Тачно како смањити калорије да бисте безбедно смршали

Садржај

• Reč o praćenju hrane
• Pre nego što isečete
• Прављење реза
• Када затражити помоћ о томе како смањити калорије
• Како смањити калорије и изгубити 10 килограма годишње
• Паметне стратегије за смањење калорија
• Pregled za

Da biste izgubili težinu, morate da shvatite kako da smanjite kalorije. Звучи лако, али ова вековна мудрост у мршављењу има више него што се чини на први поглед. Na kraju krajeva, ako niste pametni u pogledu svojih metoda za smanjenje kalorija, završićete od gladi (čitajte: gladni) i nećete moći da održavate svoju ishranu dovoljno dugo da pomerite vagu. A ako ste dodali vežbu svom planu za mršavljenje, morate znati kako da jedete dovoljno da podstaknete svoje vežbe bez preterivanja u tom procesu. (Невероватно након тренинга? Ево како се носити.)

Naravno, uvek možete koristiti vežbu kao svoju glavnu strategiju za gubitak težine, ali obično je lakše jednostavno potrošiti manje energije nego pokušati da je sagorete. „Ideja da je dijeta važniji element za mršavljenje nije nužno zato što su kalorije iz vaše ishrane značajnije, već je jednostavno lakše ciljati“, kaže dr Rachele Pojednic, docentka nutricionizma u Симмонс Цоллеге и бивши истраживач на Институту за медицину стила живота на Медицинској школи Харвард.

Recimo to ovako: možete trčati solidan sat da biste stvorili deficit od 600 kalorija, ili možete jednostavno isključiti taj džambo mafin iz svoje ishrane. Оба приступа могу довести до губитка тежине; само је питање којим је лакше управљати и физички и психички. "На крају дана, [губитак тежине] је математичка једначина", каже Поједнић.

Да бисмо решили забуну, послушали смо стручњаке који су вам показали како тачно смањити калорије за успех у мршављењу.

Reč o praćenju hrane

Када смањите калорије, бићете далеко успешнији ако их бројите у ходу. Ali dok se brojanje kalorija često loše ocenjuje, ono je ključno za gubitak težine iz nekoliko razloga. (Пре него што наставимо, проверите да ли рачунате калере погрешно.)

Za početak, računanje kalorija vas drži odgovornim. „Ako treba da zapišete i priznate kolačić od 400 kalorija koji imate uz popodnevni chai latte, veća je verovatnoća da ćete napraviti zdraviji izbor“, kaže Pojednić.

Осим тога, велике су шансе да потцењујете колико калорија има у вашем буритоту за доручак, смоотхију после тренинга или поподневном кексу (не брините, сви то радимо). Evidentiranje hrane će vam omogućiti da bolje razumete koliko kalorija tačno unosite, što je kritično ako je vaš cilj gubitak težine, kaže Kristen F. Gradney, RDN, direktorka ishrane i metaboličkih usluga u regionu Gospe od jezera Medicinski centar i portparol Akademije za ishranu i dijetetiku. (Везано: Овај трик са исхраном одржава вас младим)

Kada koristite aplikacije za praćenje hrane (ovde smo zaokružili neke od najboljih!), ručno unesite svoje namirnice kada je to moguće da biste osigurali tačnost, kaže Gradney. Многе апликације вам чак омогућавају скенирање бар кодова, па је лакше него икад смислити како смањити калорије. Поједниц препоручује МиФитнессПал.

Pre nego što isečete

Али пре него што почнете да смањујете калорије лево и десно, морате да схватите колико вам је калорија потребно дневно само да бисте одржали своју тежину. То можете учинити тако што ћете одредити базални метаболизам (БМР) или број калорија које ваше тело сагорева у мировању. Ваш БМР одређује низ различитих варијабли, укључујући пол, старост, висину, мишићну масу, генетику, па чак и тежину ваших органа. А према прегледу у Медицина и наука у спорту и вежбању, ваш БМР одговоран је за огромних 60 до 75 посто вашег укупног дневног уноса калорија, док физичка активност и пробава чине остатак. (Бонус: Да ли је теже смршати када сте кратки?)

Најбољи начин да добијете тачан БМР број је да посетите лекара, нутриционисту или фитнес за индиректни калориметријски тест за мерење ваше потрошње кисеоника. Ali za vašu informaciju, ovi testovi mogu koštati više od 100 dolara, kaže Mari Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportski nutricionista za NBA Atlanta Hawks. Za ženu sa ograničenim budžetom, vaša najbrža i najlakša opcija je da uključite svoju visinu, težinu i trenutni nivo aktivnosti u interaktivni kalkulator na mreži.

Када направите дневну процену калорија и покушате да смислите како да смањите калорије - и колико да их смањите - Спано препоручује да одузмете не више од 500 калорија да бисте добили свој нови укупни дневни унос. Samo imajte na umu, ovaj ukupni iznos je početna tačka. Slobodno se prilagodite ako smatrate da vam treba manje ili više kalorija nego što vam je trenutno dodeljeno. Ако смањите калорије премало, у почетку ћете можда изгубити тежину, али ћете ризиковати неке непријатне нуспојаве: главобоље, ћудљивост и ниску енергију, каже Поједнић. Да не спомињемо, калорије су оно што покреће ваше тренинге (ти угљени хидрати су пресудни!) И опоравак. Dakle, ako otkrijete da se borite sa trenutnom količinom kalorija, nemojte se plašiti da se petljate sa tim dok ne pronađete održiv ukupan iznos. У супротном ћете касније саботирати губитак тежине. "Обично завршите са исправљањем након што сте смршали и све то поново набацили. Или више", каже Поједнић.

Само имајте на уму да ће, када почнете да губите килограме, пасти и дневне потребе за калоријама, каже Спано. To je zato što jednostavno rečeno, manje stvari zahtevaju manje energije za njihovo napajanje. Razmislite o tome na ovaj način: Vaš pametni telefon verovatno koristi manje soka od laptopa ili tableta. Дакле, ако користите УСДА калкулатор или неки други мрежни алат, поново израчунајте дневне потребе за калоријама када изгубите 10 килограма. На овај начин не једете више калорија него што вам је потребно. Ако сте изкашљали готовину за тест у канцеларији, сачекајте док не изгубите 20 фунти или више да бисте се поново тестирали, а до тада се послужите мрежним калкулатором. (Везано: 6 трикова за спречавање добијања на тежини и останак на „срећној“ тежини)

Прављење реза

Када будете спремни да смањите калорије, почните са мршављењем, каже Граднеи. Да се ​​не бисте осећали закинуто, одаберите своје омиљене верзије без калорија и шећера. Одатле исеците висококалоричне зачине попут мајонеза, а своје салате прелијте преливима на бази сирћета уместо кремастим. Такође можете смањити калорије убацивањем воћа и поврћа богатог влакнима за ужину у поподневним сатима, што нуди додатну корист од дужег ситости. Ваше најбоље опције укључују јабуке, банане, малине, тамно зеленило попут спанаћа, шаргарепе и репе.

Spano takođe preporučuje smanjenje masti pre ugljenih hidrata, posebno ako ste trkač ili ljubitelj HIIT-a. "За вежбање високог интензитета потребна вам је одређена количина угљених хидрата", каже она, али додаје да можете смањити унос угљених хидрата ако планирате лагани тренинг или слободан дан. Želećete da se držite opštih preporuka o ishrani, koje predlažu oko 130 grama ugljenih hidrata dnevno. Ograničite zasićene masti na manje od 10 procenata dnevnih kalorija.

I (ovde nije iznenađenje), konzumiranje malih količina nezdrave hrane nije najpametnije rešenje za smanjenje kalorija. Замените храну са високим процентом масти, као што су муффини, чипс и прерађено месо, за нутритивно густе опције попут лиснатог зеља, хлеба од целог зрна и немасних протеина. Ово ће вам дати највећи нутритивни ударац за ваш новац, помажући вам да се напуните док мршавите. (Везано: Овај 30-дневни изазов чисте исхране ће ресетовати вашу исхрану)

Када затражити помоћ о томе како смањити калорије

U redu, izračunali ste svoje dnevne kalorijske potrebe i pažljivo pratili unos hrane kako biste ostali unutar deficita od 500 kalorija. Шта ако се после недеља-или чак месеци-напора, скала није померила? (Уф!) Према Поједнићу, ако се држите дефицита од 500 калорија дневно, требали бисте бити на путу да изгубите око 2 килограма седмично. Дакле, ако нисте примијетили напредак након 30 дана, можда је вријеме да затражите помоћ љекара или регистрованог дијететичара, каже Поједнић. (P.S.: Ovih 6 podmuklih faktora mogu biti razlog zašto ne gubite na težini)

Prema Spanu, nije neuobičajeno da ljudi pogrešno izračunavaju svoje potrebe za kalorijama, precenjuju koliko kalorija sagorevaju vežbanjem ili potcenjuju koliko kalorija jedu. Lekar ili registrovani dijetetičar može da vam pomogne da utvrdite vaš problem i da vam savetuje nove strategije koje će vas dovesti na pravi put (razmislite o povećanju učestalosti vežbanja ili obroka ili da ponovo procenite svoj metod brojanja kalorija).

Како смањити калорије и изгубити 10 килограма годишње

Научници са Харварда и Државног универзитета Лоуисиана у Батон Роугеу открили су да су људи који су смањили унос калорија изгубили у просеку 13 килограма у шест месеци без обзира на то на каквој су дијети били. "Ово је најбоља вест о губитку тежине у последње време", каже др Франк Сацкс, професор исхране на Харвардској школи за јавно здравље и водећи аутор студије. „Ako vam se ne sviđa ono što jedete, nećete se držati toga. Ovi nalazi vam daju fleksibilnost da malo skrate tu i tamo i da i dalje uživate u svojim omiljenim. (Povezano: Koliko varalica treba da imate nedeljno?)

У ствари, ако унесете само 100 калорија дневно, изгубићете више од 10 килограма годишње. Повећајте своје резове на 250 и смршавите 26 килограма. Želite da izgubite brže? Odbacite 500 kalorija dnevno i izgubićete te kilograme za upola kraće vreme. Замолили смо следеће професионалце да поделе своје врхунске савете о томе како смањити калорије како бисте могли мало да смањите, али да уштедите много.

• Sari Greaves, R.D., portparol Američkog udruženja dijetetičara
• Јаине Хурлеи, Р.Д., виши нутрициониста Центра за науку у јавном интересу
• Др Барбара Роллс, ауторка Volumetrics Plan ishrane
• Др Бриан Вансинк, аутор Bezumno jedenje
• Хопе Варсхав, РД, ауторка Једите напољу, једите у праву и Šta da jedete kada jedete vani

Паметне стратегије за смањење калорија

Како смањити калорије: 100-250 за доручак

• Уместо ароматизоване кафе-мате у јутарњој шољи користите незаслађено бадемово млеко.
• Једите чинију житарица богатих влакнима и цео дан ћете уносити мање калорија. (I obavezno izmerite svoje žitarice za doručak; precenjivanje za samo 1/3 šolje može dodati 100 kalorija.)
• Наручите сланину, а не кобасицу, са својим јајима.
• Izaberite krofnu sa kvascem umesto gušćeg kolača.
• Zamenite muffin od borovnice sa smanjenim sadržajem masti za instant ovsenu kašu prelivenu 1/4 šolje svežih borovnica. Бонус: Остаћете задовољни цело јутро.

Kako smanjiti kalorije: 100-250 za ručak

• За прављење салате од туњевине користите 1 кашику мајонезе и 1 кашику немасног скуте.
• Zamenite sos za roštilj za senf od meda.
• Прелијте свој хамбургер луком, зеленом салатом и парадајзом и прескочите сир.
• Затражите соду од 12 унци за децу уместо медијума од 21 унци.
• Смањите свој сендвич тако што ћете уместо интегралног хлеба користити сендвиче од целог зрна пшенице.
• Prelijte salatu 1 supenom kašikom dresinga dok svaki list zelene salate ne bude obložen. Извући ћете се користећи половину уобичајене величине сервирања. Испробајте овај трик и за вечером.
• U salata baru posegnite za iseckanim parmezanom umesto čedara i preskočite hleb.

Како смањити калорије: 100-250 за вечеру

• Користите 1 жлицу мање маслаца или уља за хлеб.
• Прављење ћуфти? Пола количине говеђег млевеног меса по рецепту помешајте са упола мање куваног смеђег пиринча.
• Уместо пице са тигањем, изаберите танку кору.
• Када жваћете пилећа крилца, немојте бацати кости на пола пута. Гледајући доказе о вашој гозби, можда ћете лакше јести, показују студије.
• Направите сопствени прелив за салату користећи 3 кашике хумуса уместо 3 кашике уља.
• Имате фајитас? Напуните једну тортиљу уместо три, а затим виљушком поједите остатак поправки.
• Суб црни пасуљ за пржење и држите страну мексичког пиринча.
• Naručite file minjon umesto njujorškog striptipa.
• Одлучите се за пилетину од броколија уместо слатко-киселог, и за смеђи пиринач на пари, а не пржен.

Како смањити калорије: 100-250 по ужини

• Наручујете корнет сладоледа? Нека то буде шећер, а не вафл. (Упарите тај корнет са једном од ових укусних веганских опција за сладолед!)
• Мунцх он Пирате'с Бооти. U jednoj studiji, prelazak na užinu sa sirom dva puta dnevno uštedeo je oko 70 kalorija po komadu.
• Узмите обичан јогурт са мало масти, а не мешавину воћа са мало масти.
• Замените половину маслаца у рецептима за колаче, колаче и колаче са једнаком количином јабуковог умака или пасираних банана. Уштедећете око 100 калорија за сваку кашику коју замените.
• Уживајте у кришки анђеоског колача са храном преливеном чоколадним сирупом, а не у три колачића
• Угрижите у јагоду прекривену чоколадом, а не у чоколадни колачић.
• Preskočite male kokice u bioskopu i ponesite sopstvenu vrećicu Lay'sa od 1 unce.
• U tržnom centru obuzdajte želju za mekom perecom porcijom običnih mini pereca.

Како смањити калорије: 500 по замени

• Jedite voće pre svakog obroka. Истраживање је повезало жвакање јабуке 15 минута пре ручка са уношењем око 187 калорија мање по оброку.
• Када правите мак и сир, одолите искушењу и припремите само пола кутије. Ostatak sačuvajte u vrećici sa patent zatvaračem za sledeći put.
• Koristi svoju baku Радост кувања i uštedećete u proseku 506 kalorija tokom tri obroka. Тајна: Тада су се тражиле мање величине порција и састојци са нижим калоријама.
• Уместо напитка од кафе богатог шећером (попут Моцха беле чоколаде од нане) за поподневно преузимање, наручите кафу са мало млека и чоколадом у праху.
• У срећне сате попијте две газиране водене пице и одмакните се од чиније устајале мешавине грицкалица.

Pregled za