Како правилно извести подизање ногу за ефикаснији тренинг трбушних мишића

Садржај

• Како извести савршено подизање ногу
• Pregled za

Možete da trzate, daskate i dižete noge koliko god želite - ali ako ove pokrete ne radite ispravno (i uparite ih sa zdravim načinom života), verovatno nećete primetiti napredak abdomena u skorije vreme. (И за записник, снага језгра је важна из много више разлога него набавка шест пакета.)

Подизање ногу је прилично основна, али ефикасна вежба. Ali ih je lako zabrljati. (Исто тако и са бицепс локнама.) Зато је Јен Видерстром (ОбликKonsultativni direktor fitnesa i kreator 40-dnevnog izazova Crush-Your-Goals Challenge) deli najčešće greške u podizanju nogu i kako da uradite savršeno podizanje nogu, tako da možete da optimizujete svoju rutinu trbušnjaka umesto da gubite vreme u Теретана. Погледајте њену демонстрацију тачне и нетачне верзије у видеу изнад, а затим покушајте и сами у овој 10-минутној вежби за трбушњаке код куће.

Кључна грешка је савијање доњег дела леђа, што омогућава опуштање мишића трбуха и већи притисак на флексоре кука и мишиће екстензора леђа за контролу и извођење покрета. Пре него што разбаците ноге, пронађите чврст положај лежећи лицем према горе са рукама изнад главе и испруженим ногама, и заиста притисните доњи део леђа у под. (Ovo se zove držanje šupljeg tela; pogledajte Bob Harper demo ovde.) Kada to možete da držite 15 sekundi sa leđima čvrsto pritisnutim u pod, pokušajte da podignete nogu sa Dženinim savetima.

Како извести савршено подизање ногу

Дос:

• Притисните доњи део леђа у под. Док спуштате ноге, зауставите се када осетите како се леђа подижу са пода.
• Ноге држите заједно, а унутрашња страна бутина ангажована.
• Удахните на путу према доље, издахните на путу према горе.

Не треба:

• Dozvolite donjem delu leđa da se savije od poda.
• Neka se noge razdvoje.
• Задржите дах.

Pregled za