Колико витамина Ц треба да узмете?

Садржај

• Који је препоручени унос?
• Може имати користи од неких услова
• Најбољи извори хране
• Најбољи додаци витамину Ц.
• Можете ли узети превише?
• Доња граница

Витамин Ц је водотопива хранљива материја са многим виталним функцијама у вашем телу.

Помаже у јачању вашег имунолошког система, помаже у стварању колагена и зарастању рана, и делује као антиоксиданс да заштити ваше ћелије од оштећења слободних радикала (1,,,,,,).

Витамин Ц је познат и као Л-аскорбинска киселина или једноставно аскорбинска киселина.

За разлику од других животиња, људи не могу сами да синтетишу витамин Ц. Због тога га морате уносити довољно из хране или додатака да бисте одржали добро здравље (8,).

Овај чланак објашњава препоручену дозу витамина Ц за оптимално здравље.

Који је препоручени унос?

Медицински институт (ИОМ) развио је низ референтних вредности за специфичне нивое уноса хранљивих састојака, укључујући витамин Ц.

Један сет смерница познат је под називом Препоручени додатак исхрани (РДА) и узима у обзир просечни дневни унос хранљивих састојака из хране и суплемената.

Препоруке РРА за одређене полне и старосне групе треба да задовоље потребе за храњивим састојцима 97–98% здравих особа ().

Ево РДА за витамин Ц (11):

Поред препорука РДА за витамин Ц, Управа за храну и лекове (ФДА) издала је препоручену дневну вредност (ДВ).

ДВ је развијен за етикете хране и додатака. Помаже вам да одредите проценат хранљивих састојака у једној порцији хране, у поређењу са дневним потребама. На етикетама намирница ово се приказује као% ДВ (12).

Тренутно је препоручена ДВ за витамин Ц за одрасле и децу узраста 4 и више година 60 мг без обзира на пол. Међутим, у јануару 2020. ово ће порасти на 90 мг (8).

РДА за витамин Ц креће се од 15–75 мг за децу, 75 мг за одрасле жене, 90 мг за одрасле мушкарце и 85–120 мг за жене које су трудне или доје.

Може имати користи од неких услова

Витамин Ц је од суштинског значаја за целокупно здравље и добробит, а хранљиви састојак може посебно користити у одређеним условима.

Витамин је посебно користан за имунолошко здравље, јер подржава ћелијску функцију вашег имунолошког система ().

У ствари, додаци витамина Ц могу помоћи у спречавању инфекције, док се чини да га недостатак витамина чини подложнијим инфекцији (,,.)

На пример, нека истраживања сугеришу да, иако вас редован унос витамина Ц вероватно неће спречити да се прехладите, може смањити трајање или тежину симптома прехладе ().

Преглед 31 студије показао је да је свакодневна конзумација 1-2 грама витамина Ц смањила трајање прехладе за 18% код деце и 8% код одраслих ().

Поред тога, познато је да витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа. Дакле, појединци са недостатком гвожђа могу имати користи од повећања уноса витамина Ц (,)

Редовно узимање 1-2 грама витамина Ц дневно може смањити трајање симптома прехладе и подстаћи имуни систем. Такође може помоћи у спречавању анемије са недостатком гвожђа.

Најбољи извори хране

Обично су најбољи извори витамина Ц воће и поврће.

Важно је напоменути да се витамин Ц у храни топлотом лако уништава, али пошто су многи добри извори хранљивих састојака воће и поврће, једноставно једење неке од те хране у сировом облику је једноставан начин за постизање препорученог уноса.

На пример, порција сирове црвене паприке од 1/2 шоље (75 грама) обезбеђује 158% РДА коју је одредио ИОМ (8).

Табела у наставку приказује садржај витамина Ц и допринос препорученој дневној вредности (ДВ) за неке од најбољих извора хране хранљивих састојака (8).

Ова табела се заснива на тренутној препоруци од 60 мг, али с обзиром да се било која храна која садржи 20% или више ДВ за витамин Ц сматра великим извором, многе од ових намирница и даље ће бити одлични извори након што се ДВ препорука промени на 90 мг у јануару 2020. (8).

Велики извори витамина Ц у храни укључују:

Најбољи извори витамина Ц у храни су воће и поврће. Храњиве материје лако се уништавају топлотом, тако да конзумирање ове хране у сировом облику може повећати унос хранљивих састојака.

Најбољи додаци витамину Ц.

Када тражите додатак витамину Ц, храњиву супстанцу можете видети у неколико различитих облика (8):

• аскорбинска киселина
• минерални аскорбати, као што су натријум аскорбат и калцијум аскорбат
• аскорбинска киселина са биофлавоноидима

Избор додатка са аскорбинском киселином обично је добар избор, јер има висок ниво биорасположивости, што значи да га ваше тело лако апсорбује (8,,,).

Уз то, с обзиром да већина мултивитамина садржи аскорбинску киселину, одабир мултивитамина не само да ће повећати унос витамина Ц, већ и унос других хранљивих састојака.

Да бисте били сигурни да добијате одговарајуће количине витамина Ц из додатка који сте одабрали, потражите додатак који обезбеђује између 45–120 мг овог витамина у зависности од ваше старости и пола.

Додаци витамину Ц долазе у разним облицима. Изаберите суплемент са аскорбинском киселином како бисте свом телу олакшали апсорпцију хранљивих састојака.

Можете ли узети превише?

Иако витамин Ц има свеукупно низак ризик од токсичности код здравих особа, превелика конзумација може да изазове неке нежељене гастроинтестиналне нежељене ефекте, укључујући грчеве, мучнину и дијареју (11,).

Поред тога, пошто висок унос витамина Ц повећава телесну апсорпцију не-хем гвожђа, конзумирање превише витамина Ц могло би да створи проблеме људима са хемохроматозом, стањем у којем тело задржава превише гвожђа (,,,).

Због потенцијалних нежељених ефеката прекомерног витамина Ц, ИОМ је успоставио следеће толерантне горње нивое уноса (УЛ) за витамин (11):

Да бисте избегли гастроинтестиналне нежељене ефекте, задржите унос витамина Ц у оквиру УЛ-а утврђених од стране ИОМ-а. Особе са хемохроматозом треба да буду посебно опрезне када узимају додатке витамина Ц.

Доња граница

Витамин Ц је витамин растворљив у води и есенцијални антиоксиданс који игра многе улоге у вашем телу. Подржава зарастање рана, стварање колагена и имунитет.

РДА за витамин Ц је 45–120 мг, у зависности од ваше старости и пола.

Додаци витамина Ц треба да испуњавају РДА и да остану знатно испод утврђеног УЛ - 400 за малу децу, 1.200 мг за децу узраста 9–13, 1.800 мг за тинејџере и 2.000 мг за одрасле.

Конзумација разноликог воћа и поврћа богатог витамином Ц такође може у великој мери подржати оптимално здравље и добробит.