Може ли лоше држање утицати на сан?

Садржај

• Како различите позиције за спавање могу утицати на квалитет сна
• Može li dnevni položaj uticati na vaš san?
• Лаки начини за побољшање држања за бољи сан
• Крећите се више.
• Држите екране у висини очију.
• Podesite podsetnik za proveru držanja.
• Pregled za

Ако сте у последње време имали проблема са спавањем, ево изненађујуће корисног савета: Одмакните рамена и седите усправно - да, баш као што су вас учили родитељи.

Držanje možda nije prvi uzrok koji vam pada na pamet kada shvatite zašto ne spavate dobro. Истина је, међутим, да вам родитељи нису стално говорили да се усправите само да бисте ишли на живце. Начин на који се носите може утицати на цело тело, укључујући начин на који пробављате храну, како функционише ваш нервни систем и, да, на квалитет сна.

Одржавање доброг држања-и дању и ноћу-све се своди на положај ваше главе у односу на остатак тела, каже Рахул Схах, ​​МД, ортопедски хирург са сертификатом. (Повезано: Зашто бисте требали бринути о покретљивости торакалне кичме)

Да бисте имали оно што се сматра "добрим" држањем, глава би вам требала бити центрирана изнад карлице док радите на дневним (или ноћним) активностима, "слично као кугла сладоледа која седи на корнету", објашњава др. Схах. Na taj način vaši mišići ne moraju da rade toliko da bi podržali vašu glavu, kaže on. Što više posla vaši mišići moraju da urade da bi zadržali položaj glave, to će verovatno biti gore vaše držanje, primećuje dr Šah.

Наравно, сви bori se sa lošim držanjem i povremeno sa problemima sa spavanjem. Али ако вас стално буди бол, осећате бол који зрачи у рукама или ногама или примећујете упорни бол који траје више од неколико недеља, најбоље је да се обратите лекару или специјалисту (као што је физиотерапеут) Što pre, predlaže dr Shah. Чак и ако се само будите уморни, или вам је тешко да паднете или заспите и не можете да откријете разлог, вреди се обратити лекару примарне здравствене заштите, који вам може помоћи да смислите решење, каже Р. Алекандра Дума, ДЦ, спортски киропрактичар тима из САД-а у ФИЦС-у, високотехнолошком студију за опоравак и велнес фитнес у Њујорку.

Али за сада, ево шта треба да знате о вези између држања и сна.

Како различите позиције за спавање могу утицати на квалитет сна

Koji je vaš omiljeni položaj za spavanje? Da li ste predani spavač na boku, na leđima, na stomaku? To je lična želja i navika koju je teško prekinuti, posebno ako ste odlagali na ovaj način koliko god možete da se sećate. Али различити положаји спавања могу имати различите последице по ваше тело - и, као резултат, квалитет сна, каже Дума.

На пример, спавање на стомаку може додатно оптеретити вашу кичму, изравнавајући њену природну закривљеност и потенцијално довести до болова у леђима и врату, јер ће вам глава бити окренута на једну страну, објашњава Дума. (Повезано: Најчешћи узроци болова у леђима - плус, како што пре ублажити болове)

Док се опћенито препоручује спавање на леђима због дријемања на трбуху, спавачи на леђима и даље могу потенцијално наићи на неке проблеме. Spavanje na leđima može povećati rizik od razvoja apneje u snu, poremećaja spavanja koji uzrokuje zaustavljanje i početak disanja, objašnjava Duma. Osim toga, ako hrčete, ležanje u ovom položaju definitivno nije idealno, dodaje ona.

"[Кад спавате на леђима], гравитација вам повлачи грло и трбух, што вам отежава дисање", рекао је раније Андрев Вествоод, доцент неурологије на Медицинском центру Универзитета Цолумбиа у Ирвингу Облик. "Ако [легнете на бок или] вас партнер у кревету гурне, то хркање нестаје."

Дума препоручује спавање на боку са јастуком између колена за оптималан квалитет сна. Положај за спавање са стране помоћи ће вам да држите кичму у равни, што значи да ћете ујутру имати мање болова, објашњава Дума.

Što se tiče "najbolje" strane za spavanje? Neka istraživanja sugerišu da spavanje dalje само једна страна (десна или лева) може бити повезана са неравнотежом мишића и болом - што значи да би наизменичне стране биле најбоље решење.

Generalno, međutim, stručnjaci predlažu da se držite leve strane ako se odlučite za spavanje na boku. "Spavanje na desnoj strani gura krvne sudove, sprečavajući maksimalnu cirkulaciju", dr Majkl Breus, klinički psiholog i autor knjige План исхране лекара за спавање: Смршавите кроз бољи сан, раније речено Облик. Значи, вероватно ћете завршити бацајући се преко ноћи како бисте прилагодили недостатак циркулације, објаснио је Бреус.

Spavanje na levoj strani, međutim, promoviše kardiovaskularni povratak, omogućavajući vašem srcu da lako pumpa krv kroz telo jer postoji manji pritisak na to područje, dodao je dr Kristofer Vinter, vlasnik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Može li dnevni položaj uticati na vaš san?

Istina je da nema dovoljno istraživanja o vezi između držanja tokom dana i kvaliteta sna da bi se definitivno moglo reći da li su to dvoje povezani ili ne, kaže dr Šah.

Ipak, pošto loše držanje (tokom dana ili noću) tera mišiće tela da rade prekovremeno, vaše telo će verovatno izbaciti značajnu količinu energije dok vam glava nije u skladu sa ostatkom tela, objašnjava dr Šah. Као резултат тога, лоше држање могло би вас оставити са већим умором, „краћим корацима, споријим ходом и повећаном потрошњом енергије при ходању“, каже он.

Držanje takođe utiče na disanje, (čitaj: način na koji dišete), što definitivno igra ključnu ulogu u kvalitetu sna. На пример, уобичајено нагињање напред у заобљеном положају током дана може утицати на ваша плућа и дисање, јер је све заједно згњечено, каже Дума.

„Kada je disanje poremećeno, tako je i kapacitet kiseonika koji se isporučuje u vaš mozak“, što utiče ne samo na vaš dnevni nivo energije već i na kvalitet vašeg sna kasnije, objašnjava Duma. "Plitko disanje može doprineti anksioznosti i može uticati na sposobnost da zaspite i ostanete zaspali", kaže ona. (Povezano: 5 načina da smanjite stres nakon dugog dana i promovišete bolji san noću)

Лаки начини за побољшање држања за бољи сан

Крећите се више.

Није тајна да грбљење над тастатуром и нагињање преко паметних телефона није идеално за ваше држање. Ако приметите да већину дана проводите седећи и чучећи у разним врстама згрчених положаја, један од најбољих начина да побољшате своје држање-а заузврат и квалитет сна-је да се једноставно више крећете током дана, kaže dr Šah. "Kičma je vaskularni organ - ona žudi za protokom krvi, a što je veća aktivnost, to više krvi teče u kičmu", objašnjava on.

Udaranje na traku za trčanje, vožnja bicikla, penjanje stepenicama umesto liftom, pa čak i samo odlazak u više šetnji mogu se računati za kretanje koje je pogodnije za držanje (i promoviše san) tokom dana. ако ти zaista ако желите да уложите напор, активности које доводе ваш број откуцаја срца унутар 60-80 посто од вашег циљаног откуцаја срца-чак и за само 20 минута дневно-могу имати велики утицај на оптимизацију дотока крви у кичму (и, у окрет, промовишући добро држање), напомиње др Схах. "Извођењем таквих активности мишићи у кичми ће бити припремљени тако да могу пронаћи своје оптимално стање и подржати кичму у њеном оптималном поравнању", објашњава он. (Evo kako pronaći – i trenirati – svoje lične zone otkucaja srca.)

Осим аеробних вежби, нежна свакодневна истезања такође могу дугорочно побољшати држање, каже др Схах. Како старите, склони сте да се погрбите, па редовно истезање (нарочито флексори кука) може подстаћи правилно поравнање, објашњава он. (Povezano: Vežba za trening snage za savršeno držanje)

Држите екране у висини очију.

Ako ste stalno pogrbljeni nad stolicom za računar, postavite ekran u nivo očiju kako ne biste bili u iskušenju da se pognete, predlaže Duma. "Уверите се да су вам лактови и зглобови подржани", додаје она.

Naravno, stare navike teško umiru, pa ako se nađete још увек pognuti u svojoj stolici, pokušajte da zamenite sto za sedenje za stojeći sto.

Podesite podsetnik za proveru držanja.

Постоји неколико начина на које то можете учинити. Једна стратегија: Једноставно поставите аларме на телефону да повремено проверавате своје држање током дана.

Ali Duma takođe predlaže da se pogledaju uređaji koji su pogodni za držanje da biste obavili posao, kao što su trener za uspravno držanje i korektor za leđa (kupite, 100 dolara, amazon.com). Уређај пријања на леђа између лопатица, пружајући повратне информације о држању у реалном времену путем апликације Упригхт Го. Користећи мултисензорску технологију, тренер вибрира када се сагнете и чува податке о вашем држању током дана како би вам помогао да видите када ћете највероватније пасти. (Више производа за спавање прилагођених држању овде: Најбољи душеци за болове у леђима, према речима киропрактичара)

Pregled za