Kako trčati uzastopne trke a da ne ubijete svoje telo

Садржај

• Дајте приоритет својим циљевима.
• Право време.
• Планирајте унапред.
• Изградите своје тело.
• Oporavi se pravo.
• Pregled za

Када у јануару пређем линију на светском маратону Волт Дизни, проћи ће само осам недеља након трке на Филаделфијском маратону у новембру. Нисам сам. Многи тркачи покушавају да зараде на полумаратонском или маратонском фитнесу увлачећи још једну трку у своје циклусе тренинга. Mišel Silenti, fizioterapeutkinja sa sertifikovanim ortopedskim i sportskim odborom u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku, kaže da rutinski viđa trkače kako obavljaju dvostruke dužnosti, posebno tokom jesenje i zimske sezone trčanja.

Ali ako - kao ja - želite da izbegnete put na PT, kako da pripremite svoje telo za rigoroznost više zahtevnih trka u razmaku od samo nekoliko nedelja? Pažljivo isplanirajte ceo ciklus treninga, odredite prioritete svojih ciljeva za svaku trku, ojačajte svoje telo tokom vremena i – što je najvažnije – obratite posebnu pažnju na oporavak. Ево како. (Takođe pogledajte ove stvari koje svi fizioterapeuti žele da trkači počnu da rade što je pre.)

Дајте приоритет својим циљевима.

Важан је начин на који се борите са сваком трком. "Који су ваши циљеви за прву или другу трку?" pita Cilenti, koji je takođe USATF sertifikovan trener trčanja.

Dok iskusni trkači mogu da tretiraju oba događaja kao cilj, to nije idealno niti se preporučuje za nove trkače, kaže Cilenti. "Ако је у питању тркач који је истрчао само један или два маратона, вероватно је боље изабрати једног за највећи приоритет", каже она. Iako će Filadelfija biti moj 10. maraton, ipak ću poslušati njen savet i iskoristiti Volt Dizni svet kao zabavan pobednički krug. (Размислите о једном од ових полумаратона вредних списка канти.)

Полумаратони чине овај подухват мало изводљивијим-само се уверите да су у размаку од најмање шест до осам недеља, упозорава Јохн Хонеркамп, оснивач и извршни директор Рун Камп-а, сервиса за обуку и консалтинг. Чак ни тада нећете видети професионалце као што су Схалане Фланаган или Десирее Линден (супер-инспиративна победница Бостонског маратона 2018.) који унапред планирају трке леђа.

Боља опција је да други полумаратон постане ваш циљ „А“. "Можете користити трку број један за тренинг, а трку број два за врхунске перформансе", каже Хонеркамп, који је тренирао хиљаде тркача, радећи са компанијама попут Нев Баланце и Нев Иорк Роад Руннерс. "Први полумаратон неће вам одузети толико, па ако имате четири до осам недеља до друге трке, бићете добро."

Али што се тиче маратона, управо је супротно. „Obično govorim svojim trkačima da se trkaju na maratonu broj jedan i da rade maraton broj dva kao zabavnu turneju po gradu ili selu“, kaže Honerkamp, ​​koji se dva puta borio sa dvostrukim izazovima koristeći tu strategiju, trčeći prvi maraton za sebe, a zatim koračajući slavnom. спортисти као што су олимпијски брзи клизач на кратким стазама Аполо Охно и тенисерка Царолине Возниацки.

Ako mešate razdaljine, idealna kombinacija jedan-dva je polumaratonska trka za podešavanje nakon čega sledi maraton tri do šest nedelja kasnije, kaže Honerkamp. Недељу дана након полумаратона третирајте као опоравак пре него што се вратите на тренинг.

Право време.

Trkači sa osam nedelja na raspolaganju mogu zapravo da se vrate treninzima između događaja, dok kraće pauze između trka treba smatrati režimom oporavka/održavanja. (Погледајте: Колико треба да се скинем са трчања после трке?) То је најкраће време потребно за било какав напредак, каже Циленти-са најмање две недеље за опоравак и сужавање, и блоком тренинга између . „Потребне су две недеље да бисте извукли добитке из последњег дугог трчања, па зато нема смисла дуго радити недељу дана пре вашег маратона“, каже Циленти. Осим ако немате пуних осам недеља између трка, ни Хонеркамп ни Циленти не препоручују да између њих радите изазовне тренинге. Umesto toga, fokusirajte se na lake do srednje napore.

ти могао структурирајте своје недеље у лимбу овако: Проведите прве или две недеље одмарајући се, лагано се враћајући у другу или трећу недељу, предлаже Хонеркамп. До четврте недеље циљајте на редовно оптерећење са само лаким вежбама. У петој недељи позабавите се неким квалитетним и дужим трчањем-али само уз средњи напор, каже Циленти. До шесте недеље почните да се бициклом спуштате у свој конус до следеће трке крајем осме недеље.

Ако имате мање од осам недеља између догађаја, задржите све дане опоравка и сужавање, али по потреби смањите трчање. Ako želite da se krećete, ali ne želite da ugrozite svoj oporavak, pokušajte da se okrenete ili plivate: „Takođe imam da moji trkači rade više unakrsnih treninga, tako da mogu da se uključe u kardio trening bez udaranja u noge“, kaže Honerkamp.

Планирајте унапред.

У идеалном случају, обе трке планирајте као део једног већег циклуса тренинга. "Морате да размислите о свему заједно", каже Циленти.

Ако поновна трка у почетку није била део плана, размислите зашто желите репризу. Ako ste se takmičili po lošem vremenu, prehlađeni ili ste ispali rano u igri, vi могао pokušajte ponovo, slažu se Cilenti i Honerkamp. Пример за то: Гален Рупп одустао је од бостонског маратона 2018. године на североистоку, са симптомима хипотермије, а затим се прегруписао за победу на Прашком маратону (са личним најбољим временом!) Три недеље касније.

Али ако је ваша фитнес кривица, размислите о томе. "Охрабрио бих тркаче да схвате зашто су имали ужасну трку", каже Циленти. "Ако је проблем у вашем тренингу, неколико недеља се неће много променити, па можда није најбоља идеја да покренете још једну тако брзо." (Такође бисте требали размотрити ове ствари пре него што се трчите са повредом.)

Хонеркамп каже да покушава да одврати своје тркаче од импровизованих преправки након лоше трке. „Ovo retko funkcioniše ili se dobro završava“, kaže on. "Тако је тешко устати за још један маратон и психички и физички само неколико недеља касније."

И почетници, послушајте: Ако сте управо завршили прву половину или цео маратон и јесте узбуђена једва чекаш да урадиш нешто друго, настави да читаш.

Изградите своје тело.

Пре него што се ухватите у коштац са полумаратонима или маратонима, уверите се да је ваше тело спремно да пређе удаљеност вежбањем снаге. „Jačanje je stvar broj jedan koju većina trkača ne radi“, kaže Cilenti. "Желели бисмо да видимо више истинских тренинга отпора-заправо користећи тегове у теретани, циљајући кукове, језгру и четворке. Обично, када тркачи долазе на физикалну терапију, то су главне мишићне групе које су веома слабе." Dodavanje jedne ili dve jednostavne vežbe vašoj rutini zagrevanja ili teretane može napraviti ogromnu razliku, kaže ona. Ако сте у недоумици, обратите се тренеру који вам може помоћи у осмишљавању програма снаге.

Изнад свега, побрините се да рад уложите у месеце и, да, године пре дана трке "два играча". "Ако ћете радити трке на дуге стазе леђа, леђа, требало би да имате лепу базу за тренинг и мало искуства са удаљеношћу на којој се трчите", каже Циленти. Забележите неколико соло полумаратона или маратона пре него што размислите о вишеструким циклусима у једном циклусу. "Заиста би требало да имате добру тркачку позадину пре него што почнете да трчите. За трке леђа, требало би да имате још више искуства."

Oporavi se pravo.

Шта год да радите, нека вам опоравак буде главни приоритет. "Опоравак је најважнија ствар коју можете учинити", каже Циленти. „Ako uključite taj trening – 16-nedeljni, 20-nedeljni program – teoretski, vaše telo je obučeno da trči drugu trku nekoliko nedelja kasnije. (Обавезно следите ове задатке за опоравак маратона и полумаратон.)

Ne opterećujte se fitnesom; ионако нећете добити никакву корист од брзине у тих неколико недеља, каже Циленти. Уместо тога, усредсредите се на враћање свог тела у припремљено и одморно стање спремно за трку. Dajte prioritet ishrani, hidrataciji, kotrljanju pene i sportskoj masaži kako biste svoju drugu trku mogli da trčite sa onoliko energije i goriva koliko ste trčali na prvoj trci, kaže Cilenti. "Сва та обука излази кроз прозор ако то не учините."

Сваки период краћи од четири недеље између догађаја требао би се фокусирати само на опоравак, каже Хонеркамп. "Много зависи од тога како се осећате", додаје он. "Obično ne dajem svojim trkačima stvarni plan svake nedelje dok ne vidim kako se nose sa oporavkom."

Да бисте измерили свој напредак, урадите преглед тела. Ако се тргнете када се спустите низ степенице, спустите низ брда или путујете на посао, Циленти каже да нисте спремни да напредујете. "Nakon što ste istrčali maraton ili polumaraton, osećaćete se iscrpljeno. Normalno je da osećate bolove", kaže Cilenti. "Ако након једне или две недеље и даље осећате дуготрајну нелагоду, потребно вам је више времена." Размислите о посети лекару или физиотерапеуту пре следеће трке.

Pregled za