Како остати фокусиран када сте под стресом и преоптерећени

Садржај

• Започните (здраву) навику пијења
• Удахни дубоко
• Napunite svoj um vežbanjem
• Posvetite se 30 minuta neprekidne aktivnosti
• Упознајте и усавршите овај стил концентрације
• Vežbajte svesnost
• Pregled za

Ако имате проблема са концентрацијом, добродошли у нову нормалу. Скоро годину дана након што смо први пут били у карантину, многи од нас и даље се по цео дан боре са ометањем. С обзиром на нашу забринутост због пандемије, бриге о економији и неизвесност у погледу будућности уопште - да не помињемо покушај жонглирања рада од куће са кувањем три оброка дневно, вероватно школовањем ваше деце, и само покушајем да живот наставимо даље - nije ni čudo što ne možemo da se fokusiramo ni na šta. U nedavnoj anketi kompanije Harris, 78 odsto ispitanika reklo je da je pandemija značajan izvor stresa u njihovim životima, a 60 odsto je reklo da se oseća preplavljeno problemima sa kojima se svi suočavamo.

„Ne možemo da se fokusiramo kada smo uznemireni i nervozni jer hormoni stresa kortizol i adrenalin pumpaju kroz naša tela“, kaže dr Kristen Vileumjer, neuronaučnik i autor knjige Биохацк Иоур Браин. „Морамо да се искључимо из стреса. Одлагање времена од свега о чему бринемо и повезивање са нашим телима помоћи ће нам да пређемо са активирања нашег симпатичког нервног система, који се активира када смо под притиском, на активирање парасимпатичког нервног система, због чега се осећамо много мирније и концентрисаније. "

Ево како да останете фокусирани, прережете сву менталну неред и вратите мозак.

Започните (здраву) навику пијења

Prvi savet kako da ostanete fokusirani: Popijte. Вода је еликсир за мозак - морате да конзумирате велике количине да бисте остали оштри. „Mozak se sastoji od 75 odsto vode i svakog dana gubimo 60 do 84 unce samo kroz normalne telesne funkcije“, kaže Willeumier. „Чак и пад течности за 1 до 2 процента може утицати на вашу способност фокусирања и довести до магле у мозгу.

Према Националној медицинској академији, жене би требале да конзумирају најмање 2,7 литара воде дневно (чак и више ако редовно вежбате). Oko 20 odsto toga može doći od hidratantne hrane, kao što su krastavci, celer, jagode i grejpfrut, kaže Willeumier. Ostatak treba da potiče od dobre stare H2O, poželjno filtrirane (filter uklanja uobičajene zagađivače vode). „Да бисте пратили, набавите три боце без БПА од 32 унце у различитим бојама, напуните их и пијте ту воду током дана“, каже Виллеумиер. „Јутарња боца може бити ружичаста, поподневна плава, а вечерња зелена. Kada imate ovakav sistem, mnogo je veća verovatnoća da ćete dostići svoju kvotu." (Povezano: Najbolji filteri za vodu da ostanete hidrirani kod kuće)

Osim toga, svakodnevno se počastite sveže ceđenim zelenim sokom. "То је хидратантно пиће богато хранљивим материјама", каже Виллеумиер. „Једна од критичних ствари које сам научио радећи са културама неурона у лабораторији је да основни метаболички процеси производе много киселине. Zamenio bih tu kiselu supstancu sa blago alkalnim rastvorom koji je sadržao mnogo korisnih hranljivih materija i minerala, koji su pomogli u održavanju idealnog pH za podršku ćelijskom zdravlju. Следећег дана, када бих погледала неуроне под микроскопом, они би напредовали “, каже она.

"Зелени сок, који је такође алкалан, пружа исте врсте виталних ензима, минерала и хранљивих материја које могу заштитити наше неуроне и створити живо здравље ћелија." Da biste započeli dan zelenim sokom, probajte Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: u sokovniku, iscedite sok od četiri do pet stabljika celera, pola do jedne celog oguljenog krastavca, pola šolje italijanskog peršuna, pola šolje bebi spanaća i dve до три стабљике црвеног или пацифичког кеља. За мало слаткоће додајте половину у једну целу зелену јабуку.

Последњи савет о хидратацији у овом водичу како остати концентрисан? Sipajte sebi zeleni čaj bez kofeina. Zdrav napitak pruža hidrataciju, a studije pokazuju da može smanjiti anksioznost, pojačati fokus, poboljšati pamćenje i poboljšati ukupnu funkciju mozga.

Удахни дубоко

Meditacija je moćan metod za povećanje raspona pažnje."То је један од најбржих начина за пребацивање активности вашег можданог таласа са бета фреквенције, када сте супер опрезни, на алфа фреквенцију, када сте опуштени и концентрисани", каже Виллеумиер. U stvari, kada se meditacija praktikuje dosledno tokom vremena, skeniranje mozga pokazuje povećanu aktivnost u prefrontalnom korteksu - oblasti mozga odgovornom za fokus, pažnju i kontrolu impulsa. Друга истраживања су открила да 30 минута свакодневне медитације пажње током осам седмица може повећати волумен мозга у хипокампусу, подручју од суштинског значаја за учење и памћење. (Да бисте започели свакодневну праксу, испробајте ове видео записе о медитацији на ИоуТубе -у.)

Da biste pobegli od svih misli koje vam prolaze kroz um kada sednete da meditirate, koristite dah kao alat, kaže Willeumier. „Када се концентришете на образац дисања, то вас избацује из главе и у ваше тело како бисте смирили ум“, каже она. Да бисте то урадили: Удахните дубоко кроз нос и избројите шест или седам. Zadržite ga da brojite do četiri i polako izdahnite kroz usta dok brojite do osam. Понављање. Док настављате дисати на овај начин, постајете потпуно присутни у овом тренутку, и тада сте највише фокусирани, креативни и интуитивни, каже Виллеумиер. „Tada se mogu desiti male iskre genijalnosti — mogli biste iznenada dobiti sjajan uvid ili ideju ili rešiti problem — jer ste mirni i usredsređeni.“

Да бисте дали овај савет о томе како остати концентрисан на акцију и започети праксу медитације, нека буде лак и доступан. Испробајте прво ујутру: „Седите мирно у кревету пет до 10 минута са затвореним очима, фокусирајте се на дах и погледајте шта ће се појавити“, каже Виллеумиер, који то ради сваки дан. "To je lepota meditacije - otkrivanje neverovatnih uvida koji mogu doći iz ove tišine."

Napunite svoj um vežbanjem

Čas trčanja ili trening kampa učiniće vaše pamćenje oštrijim sledećeg dana. I prema psihologu dr Filipu D. Tomporovskom, profesoru kineziologije na Univerzitetu Džordžija, postoje dva pristupa za optimizaciju ovog efekta: Vežbajte pre ili posle upijanja informacija koje želite da zapamtite. „Ако вежбате пре него што научите информације, физиолошко узбуђење ће вам повећати пажњу“, каже Томпоровски.

Сензорне реакције услед повећаног кретања, откуцаја срца и дисања враћају се у ваш мозак, што резултира искром у неуротрансмитерима као што је норепинефрин; сви доприносе овој побољшаној магији памћења. Sa druge strane, ako učite, a zatim vežbate, druga teorija tvrdi da bolje zadržavate taj unos zahvaljujući tome kako funkcioniše hipokampus - bibliotekar mozga. Обе методе су моћне и показало се да су вам подигле памћење. Дакле, која је поуздана доза која ће вам на крају помоћи да останете фокусирани? „Чини се да је двадесет минута умереним темпом подручје интензитета вежбања које систематски производи ефекат“, каже Томпоровски. (Povezano: Neverovatni načini na koje vežbanje jača snagu vašeg mozga)

Posvetite se 30 minuta neprekidne aktivnosti

Još jedan ključni pokazatelj kako da ostanete fokusirani je obavljanje aktivnosti koje to zahtevaju. Prihvatite navike koje vam omogućavaju da se koncentrišete najmanje 30 minuta, kaže Willeumier. To će naučiti vaš mozak da se fokusira na nulu i održi fokus. Прочитајте задивљујућу књигу или радите на слагалици. Izaberite nešto što vas kreativno pleni. „Мозак иде где год да га усмеримо“, каже Виллеумиер. "Дакле, када учините нешто темељно занимљиво, ваш фокус ће расти."

Упознајте и усавршите овај стил концентрације

Како остати фокусиран усред великих сметњи? Пробајте оно што професионални спортисти раде. „Њихова примарна техника фокусирања је да имају рутину“, каже др Марк Аоиаги, професор психологије спорта и перформанси на Универзитету у Денверу. „Почињете са широком визијом, а затим се приближавате конкуренцији, а затим постепено сужавате и појачавате фокус.“

Da biste trenirali svoju pažnju na ovaj način, sedite i pomerajte se kroz različite stilove koncentracije. „Уђите у просторију у којој се налазите у целини [широка спољна концентрација], пребаците се на фокусирање на један објекат у просторији (уска спољна концентрација), пређите на скенирање тела [широка унутрашња концентрација], а затим пређите на једну мисао или осећај [уска унутрашња концентрација] “, каже Аоиаги.

Како развијате ову вештину, моћи ћете да останете у сваком стилу интензивније - оно што Аоиаги назива изградњом „снаге“ ваше пажње - дуже (издржљивост пажње) и лакше се мењате (повећавајући флексибилност). „Ključevi su znati koji stil pažnje je prikladan za zadatak, a zatim biti u mogućnosti da se prebacite na odgovarajući“, kaže on. На примјер, стварање прорачунске таблице може захтијевати интензивну уску вањску концентрацију док скупљате бројеве, док би вас час јоге могао замолити да додирнете уску унутрашњу концентрацију да бисте свјесно удахнули и издахнули.

Ако морам брзо да се фокусирам, а мозак ми је збркан, слушаћу неку класичну музику која ми пребацује мождане таласе у опуштеније стање. To me čini smirenim i sposobnim da se koncentrišem, a ja sam u stanju da obavim zadatke za manje od pola vremena.

Кристен Виллеумиер, Пх.Д.

Vežbajte svesnost

Poslednji savet u ovom vodiču o tome kako da ostanete fokusirani je aktivnost za koju vam je verovatno rečeno da isprobate milion puta: Svesnost. Пракса може помоћи у закључавању свих горе наведених вештина пажње јачањем везе између ума и тела уопште. (Кад не можете да медитирате, испробајте ову вежбу за изградњу свести коју препоручује: Пре него што устанете из кревета, гајите осећај захвалности, усредсредите се на једну намеру за тај дан, а затим изађите из кревета и одвојите тренутак да осетите ноге на поду.)

Као бонус, свесност такође тренира вештину мета-пажње или сазнања где је нечија пажња. „Када немамо јаке способности мета-пажње, имамо искуство да мислимо да присуствујемо састанку или шта већ, а затим да се„ пробудимо “пет минута касније и схватимо да је наша пажња потпуно другачија", каже Аоиаги.

Најбоље је да редовно вежбате своје вежбе концентрације. „Како се усавршавате, можете увести ометања тако што ћете укључити телевизор или свирати музику, и појачати интензитет: Покушајте то учинити у препуној улици или у прометној зони за куповину“, каже он.

Časopis Shape, izdanje za mart 2021

• Аутор Мари Андерсон
• БиПамела О'Бриен

Pregled za