5 савета како коначно изгубити последњих 5 фунти

Садржај

• Савет бр. 1 за губитак килограма: Подигните тегове
• Савет #2 за губитак килограма: Водите дневник хране (и дневник пића)
• Савет #3 за губитак килограма: Учините мање ХИИТ -а
• Savet broj 4 kako da izgubite 5 funti: Ne preskačite obrok posle treninga
• Савет бр. 5 за губитак килограма: Спавајте као приоритет
• Али да ли је Zaista Vredi da shvatite kako da izgubite 5 funti?
• Pregled za

Свако ко има дугорочни циљ мршављења зна како је невероватан осећај видети ваш напоран рад на скали-и колико је фрустрирајуће када се тај број заглави само неколико килограма од ваше циљне тежине. Понекад је смислити како изгубити 5 килограма још већи изазов од 50.

Kada ste prvi put krenuli da izgubite 15, 20 ili čak 30 i više kilograma, promene u načinu života kao što je zamena uobičajenog zašećerenog kofeina sa niskokaloričnom verzijom ili povećanje ukupnog dnevnog koraka sa 1.500 na preporučenih 10.000) mogu pomoći vam da ostvarite svoje ciljeve.

Нажалост, што се више приближавате својој циљној тежини, више морате обратити пажњу на мале, детаљне промене, и теже је задржати те резултате мршављења, каже Алберт Матхени, МС, РД, ЦСЦС, цо- оснивач СоХо Стренгтх Лаб и саветник ПроМик Нутритион. То значи да савети које видите на интернету о томе како брзо изгубити 5 килограма можда неће успети у ИРЛ -у, а у зависности од тактике и онога што за вас значи "брзо", такође могу бити нездрави. "Ваше тело има подешен опсег [тежине] у којем жели да функционише, а како постајете мршави, ваше тело постаје све мање склоно губитку додатне тежине", додаје он. (BTW, evo kako da kažete kada je vaše telo dostiglo svoju ciljnu težinu.)

Da ne spominjemo, kada izgubite težinu, vaš bazalni metabolizam ili broj kalorija koje vaše telo sagoreva u mirovanju će se smanjiti. Другим речима, лакшем "вама" ће бити потребно мање калорија дневно за обављање основних функција (попут дисања) него што сте то радили када сте били тежи, каже др Мицхаел Реболд, ЦСЦС, председавајући одељења интегративног програма вежби и доцент за интегративну науку о вежбама на Хирам колеџу у Охају.

Како постајете фит, старе активности које су некада сагоревале луде количине калорија одједном не нуде исти ударац за ваш новац. На пример, ако пешачење километар и по више није толико изазовно као што је било, морате да радите више или дуже само да бисте пожњели исто сагоревање калорија, каже Матхени. (Ево најбоље вежбе за превазилажење висоравни за смањење телесне тежине, према науци.)

Све ово може звучати обесхрабрујуће док одлучујете како да смршате 5 килограма, али имајте на уму: већ сте обавили већину посла чинећи свој циљ мршављења реалношћу. Да бисте затворили тај јаз, све што вам заиста треба је једна од ових малих стратегија одобрених од стране стручњака како изгубити 5 килограма на здрав начин. (И имајте на уму да скала није све. Погледајте ове победе без скале које можете користити за мерење успеха.)

Савет бр. 1 за губитак килограма: Подигните тегове

Кардио је одличан; можда вам је чак и помогло да овако далеко стигнете на путу губитка тежине. (Čestitam!) Ali ako nastavite da zaobilazite stalak za tegove u korist trake za trčanje ili elipse, propustićete jedinstvene prednosti gubitka težine koje možete dobiti samo od podizanja gvožđa.

„Trening snage izgrađuje čiste mišiće, što će ubrzati vaš metabolizam“, kaže Mateni.

За разлику од масти, мишићи су метаболички активно ткиво. То значи да, килограм по килограм, мишићи сагоревају више калорија у мировању него масти (отприлике седам до 10 калорија по килограму мишићног ткива дневно, у поређењу са две до три калорије по килограму масти дневно, каже Реболд). Ставите више мишића на оквир и у мировању ћете уносити више калорија.

Само имајте на уму: Додавање мишића неће вас претворити у машину за сагоревање калорија, нити је то стратегија како „брзо“ изгубити 5 килограма, па немојте мислити да ће вам растући бицепс помоћи да постигнете свој здравствени циљ тако што ћете следећи викенд ће бити довољан да се одбрани од повећања телесне тежине због лоше исхране. Međutim, kada pokušavate da polako i održivo gurnete vagu samo još malo, malo viška mišića može učiniti svu razliku. A ako broj na skali i dalje ne pada, ne očajavajte. Смањивање масних ћелија и повећање мишићних ћелија може узроковати да ваша тежина остане иста - што је у овом случају добра ствар! (Повезано: 30 начина да сагорете 100+ калорија без икаквог покушаја)

Урадите: Matenijeva prva preporuka kako da izgubite 5 kilograma je trening snage najmanje tri puta nedeljno u trajanju od 20 do 60 minuta. Fokusirajte se na složene vežbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, sklekovi, zgibovi i iskori, jer ovi pokreti regrutuju više mišićnih grupa za maksimalno sagorevanje kalorija. Фокусирајте се на раст мишића (такође познат и као мишићна хипертрофија) придржавајући се сетова од шест до 12 понављања са умереном тежином, према препоруци Америчког колеџа спортске медицине. (Испробајте овај тренинг снаге за почетнике ако вам треба план акције.)

Савет #2 за губитак килограма: Водите дневник хране (и дневник пића)

Ако нисте сигурни како да изгубите 5 килограма који се једноставно неће померити, покушајте да записујете храну неколико дана; ono što otkrijete moglo bi vas iznenaditi.

"Многи људи не схватају да се повремено грицкају, грицкање се тамо заиста може збрајати", каже Кери Ганс, Р.Д.Н., власница Кери Ганс Нутритион и Облик član savetodavnog odbora. (Повезано: Шта је дефицит калорија и да ли је сигуран?)

Na primer, možda mislite da jedete samo nekoliko badema tu i tamo tokom dana. Али када почнете да записујете унос хране, можда ћете схватити да заправо хватате прегршт шаке сваки пут када прођете поред јела. Dakle, umesto da pojedete razumnu porciju od jedne unce (otprilike 160 kalorija), vi jedete dodatnih dve ili tri stotine skrivenih kalorija dnevno. (Овај мали трик ће вам показати зашто не губите тежину.)

Пратите и своје коктеле: „Једно или два пића дневно или четири плус током викенда-чак и ако је то светло пиво или вино-додаје вашој исхрани стотине, чак и хиљаде калорија“, каже Молли Морган, РД, дијететичарка из Вестал, Њујорк. Ne samo da se ta pića zbrajaju, već mogu i povećati vaš kulinarski broj kalorija. „Alkohol smanjuje vaše inhibicije, tako da porudžbina pomfrita ili hamburgera ne izgleda tako nezdravo kao što bi inače bilo.

Постоји много апликација за праћење хране (укључујући све ове бесплатне апликације за мршављење), али Ганс заправо препоручује клијентима да оду у стару школу и запишу храну оловком и папиром. Ona nudi nekoliko razloga da idete na nisku tehnologiju:

1. Апликације за праћење хране такође броје калорије. Ovaj nivo detalja može biti od pomoći nekim ljudima, ali Gans preferira da njeni klijenti postanu svesni zdravih veličina porcija, za razliku od tačnih količina kalorija, dok uče kako da izgube 5 funti. (Погледајте ову инфографику да бисте визуализовали одговарајућу величину порција неке популарне хране.)
2. Ručno beleženje obroka daje vam priliku da zabeležite druge faktore, uključujući raspoloženje, okruženje i osećanja. На пример, ако приметите да се увек одлучујете за брзи ручак за понети у данима када имате радне састанке са високим стресом, можете да искористите ове податке да постанете проактивни у вези са паковањем здравије опције у те дане. „Dnevnik o hrani može biti kao igranje detektiva“, kaže Gans.

Урадите: Узмите оловку и бележницу (или преузмите апликацију ако желите) и почните да бележите све што поједете у једном дану. Наставите док се вага не помери или док не приметите да постајете свеснији својих прехрамбених навика, каже Ганс. Можда ћете открити да морате само снимити оброке неколико дана да бисте приметили ефекте. Или може проћи неколико недеља да се коначно уочи утицај. У сваком случају, то је савет одобрен од стране дијететичара како да изгубите 5 килограма вредан тестирања. (Povezano: Prva stvar koju treba imati na umu pre postavljanja ciljeva za gubitak težine)

Савет #3 за губитак килограма: Учините мање ХИИТ -а

Možda zvuči kontraintuitivno, ali ako se trudite da tačno odredite kako da izgubite 5 funti (i da ih zadržite), odgovor bi mogao biti da radite manje, a ne više - posebno kada je u pitanju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Da, HIIT nudi prednosti gubitka težine: Jedan Међународни часопис за гојазност студија је показала да су жене које су изводиле 20-минутне ХИИТ сесије до краја 15 недеља изгубиле чак 7,3 килограма, док су жене које су изводиле 40 минута аеробне вежбе у устаљеном стању заправо добиле чак 2,7 килограма у истом временском периоду.

Али према Матхенију, није неуобичајено да вежбачи јуре ка циљу губитка тежине да би постали превише ХИИТ срећни. А када се уради прекомерно, ХИИТ може изазвати неке непријатне нуспојаве, укључујући прекомерну бол и умор, проблеме са спавањем и недостатак мотивације - ниједан од њих не помаже да изгубите последњих 5 килограма. Pored toga, HIIT podiže nivoe kortizola u vašem telu (poznatog i kao "hormon stresa"), kaže Mateni. Vremenom, povišeni nivoi kortizola mogu podići nivo šećera u krvi i podstaći vaše telo da zadrži zalihe masti kojih pokušavate da se oslobodite. (Povezano: 10 čudnih načina na koje vaše telo reaguje na stres)

Урадите: Ako primetite da ste stalno bolni, umorni, da se borite da zaspite i/ili se plašite svojih treninga, zamenite bar jednu od svojih HIIT sesija dužim hodanjem ili džogom (najmanje 45 minuta). На скали од 1 до 10, где 1 не представља никакав напор, а 10 се односи на свеобухватни спринт, циљајте на ниво напора 6. "Требали бисте бити у могућности да разговарате са неким без даха", каже Матхени. (П.С. Да ли би требало да замените ХИИТ обуку за ЛИСС вежбе?)

Savet broj 4 kako da izgubite 5 funti: Ne preskačite obrok posle treninga

Ako ne sipate gorivo, možda ćete dugoročno sabotirati svoje napore za gubitak težine, pomažući da se taj poslednji deo težine zadrži na neko vreme.

Додуше, можда нећете осећати глад одмах након тренинга. Интензивне сесије вежбања (изведене на или изнад 75 процената вашег максималног откуцаја срца) или дуги тренинзи (изведени 90 минута или више) могу потиснути апетит до 90 минута након завршетка тренинга, према малој пилот студији у Часопис за ендокринологију.

Uz to, jedenje posle treninga je zaista važno i to bi mogao biti razlog zašto ne možete da shvatite kako da izgubite 5 kilograma.

"Кад једете, ваше тело се поправља", каже Матхени. Tačnije, jedenje užine pune proteina koja uključuje skromnu količinu ugljenih hidrata obezbediće vam hranljive materije potrebne za popravku mišića i dopunu zaliha glikogena, oblika skladištenja ugljenih hidrata. Ako uštedite na užini za oporavak, vaše telo se neće popraviti ili dodati vitke mišiće, a vaš sledeći trening neće biti tako efikasan, kaže Mateni. (Испробајте једног од 14 здравих тренера за залогаје након знојења који се заклињу.)

Урадите: Za užinu posle treninga, unesite 20 do 25 grama proteina i manje od 250 kalorija. А ако ваш тренинг траје мање од 30 минута, ограничите угљене хидрате на мање од 10 грама. За вежбе које трају сат времена или дуже, држите угљене хидрате испод 25 грама. Nekoliko odličnih opcija uključuje jednu šoljicu grčkog jogurta ili parče tosta sa jajima. Опет, ово није савет о томе како брзо изгубити 5 килограма, већ како то учинити с временом на здрав начин, па не очекујте да ћете преко ноћи постићи циљ. (Ево још пре и после тренинга идеје за ужину.)

Савет бр. 5 за губитак килограма: Спавајте као приоритет

Редовно шкртарјење на затвореним очима не чини вас више од мрзовоље разреда А; ozbiljno kvari vaše hormone izazivajući porast nivoa grelina (tvog "hormona gladi") i pad nivoa leptina (tvog "hormona sitosti"), što može učiniti gubitak ovih poslednjih 5 kilograma gotovo nemogućim.

„Ljudi koji ne spavaju dovoljno češće žude za mastima i slatkišima, imaju sporiji metabolizam i povećanu otpornost na insulin i jedu više kalorija jer provode više vremena budni“, kaže Džonatan Valdez, vlasnik Genki Nutrition-a. , директор хране магазина Гуилд, и представник за медије на Државној академији за исхрану и дијететику у Њујорку.

На пример, људи који су спавали само четири сата ноћу пет ноћи јели су 300 калорија више дневно од учесника који су спавали девет сати ноћу у истом временском периоду, према малој студији у Амерички часопис за клиничку исхрану. Što je još gore, većina tih dodatnih kalorija dolazi iz izvora zasićenih masti, vrste koja podiže LDL („loš“) holesterol i može povećati rizik od srčanih oboljenja, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD. (Откријте како јести за боље ззз.)

Урадите: Покушајте да спавате седам до девет сати дневно по препоруци Националне фондације за спавање. Da biste olakšali odlazak, napravite opuštajući ritual pre spavanja koji isključuje e-poštu i elektroniku. Праћење ноћне рутине помоћи ће вам да пошаљете поруку вашем мозгу да је време да се ваше тело искључи.

Али да ли је Zaista Vredi da shvatite kako da izgubite 5 funti?

Ако сте испробали све на овој листи савета како да смршате 5 килограма и још увек не можете да одбаците ових неколико последњих ЛБ -а, размислите да ли јурите за нереалним бројем. Na kraju dana, zaista važni brojevi na koje treba obratiti pažnju su krvni pritisak, holesterol i nivo šećera u krvi. Све док су они на здравом нивоу, нема разлога за стрес од додатних 5 килограма, посебно ако се храните здраво, каже Ганс.Да не спомињемо, ако сте рутини вјежбања додали и тренинг снаге, сви ти нови мишићи могу узроковати да ваша тежина остане иста - или чак да се повећа. (Povezano: Zašto vas gubitak težine neće magično usrećiti)

А ако ваше решење како изгубити 5 килограма значи исецање читавих група намирница и опсесивно праћење сваке калорије, можда је време да подвучете црту. "На крају крајева, живот је прекратак да не бисте уживали у помфриту", додаје Ганс.

Pregled za