Зашто су чучњеви пехара потцењена вежба за доњи део тела коју морате да радите

Садржај

• Предности и варијације чучњачког чучња
• Како направити чучањ са пехаром
• Pregled za

Када будете спремни да додате тежину својим чучњевима, али нисте сасвим спремни за шипку, бучице и кетлебелови могу вас оставити да се запитате "Али шта да радим са рукама ?!" Раствор? Чучави пехар.

Ove jednostavne čučnjeve možete izvoditi sa bučicom ili girom (ili bilo čim drugim što je teško i kompaktno, u tom slučaju). Зову се чучњеви пехара јер „држите кеттлебелл или бучицу испред груди са рукама обухваћеним око ње као да држите пехар“, каже Хеиди Јонес, оснивачица Скуад ВОД -а и тренерица Форте -а, бутика фитнес сервис за стриминг.

Иако држање пехара можда не изгледа посебно важно за ваш свакодневни живот, овај потез је заправо кључна функционална вештина коју треба имати: „Чучањ у пехару је врло природан примарни образац кретања и положај тела“, каже Лиса Нирен, главна инструкторка Студија, aplikacija koja vam omogućava da strimujete časove trčanja. „Slično je kako biste podigli dete (ili bilo šta drugo) sa zemlje.

Предности и варијације чучњачког чучња

Da, čučnjevi sa peharom su jednostavan način da dodate težinu svom osnovnom čučnju sa telesnom težinom, ali postavljanje težine ispred grudi takođe vam može pomoći da naučite pravilnu ravnotežu i obrazac pokreta za izvođenje redovnog čučnjeva, kaže Niren. Ојачаће све у доњем делу тела (кукове, четвороношке, савијаче кукова, листове, тетиве мишића и мишиће задњице), као и језгро и латиссимус дорси (велики мишић који се протеже преко леђа).

„Čučanj sa peharom je savršen napredak za početnike koji često imaju poteškoća da izvedu prednji i/ili zadnji čučanj van kapije“, kaže ona. „Korisno je za izgradnju snage četvorina, ravnoteže i svesti o telu – posebno za održavanje torza uspravnim i stabilnim dok koristite noge za izvođenje pravilnog čučnja.“ Постављање тежине вам омогућава да потонете ниже у свом чучњу, што ће вам помоћи да задржите или повећате своју покретљивост, додаје Јонес.

Ako ste spremni da ga podignete, učinite čučanj sa peharom pokretom celog tela: probajte čučanj sa peharom i savijte se (spustite se u čučanj, zatim proširite težinu prema podu i savijte se nazad do grudi, pokušajte tri до пет коврча на дну сваког чучња) или пехарног чучња и притисните (спустите у чучањ, а затим продужите тежину право напред испред грудног коша-и вратите га у груди пре него што устанете). Spremni da dodate još težine? Pređite na zadnji čučanj sa utegom.

Како направити чучањ са пехаром

А. Станите са стопалима ширим од ширине рамена, прсти благо окренути према ван. Držite bučicu (vertikalna) ili girja (držana za rogove) u visini grudi sa laktovima okrenutim nadole, ali ne uvučenima da dodiruju rebra.

Б. Zategnite trbušne mišiće i šarke u kukovima i kolenima da biste se spustili u čučanj, pauzirajte kada su butine paralelne sa tlom ili kada forma počne da se ruši (kolena se udube ili pete odlete od poda). Držite grudi visokim.

Ц. Возите кроз пету и средњи део стопала да бисте стајали, држећи језгро укључено.

Савети за форму за чучањ у пехарима

• Нека груди буду високе на дну чучња.
• Ako koristite girje, možete ga držati drškom okrenutom nagore ili sa loptom okrenutom nagore, što je izazovnije.
• Držite jezgro angažovano i izbegavajte zaokruživanje kičme napred ili nazad tokom čučnja.
• Izbegavajte naginjanje unazad kada ustanete na vrhu svakog ponavljanja.

Pregled za