9 природних начина за побољшање нивоа енергије

Садржај

• 1. Спавајте више
• 2. Смањите стрес
• 3. Мове Море
• 4. Избегавајте пушење
• 5. Ограничите алкохол
• 6. Једите хранљиву дијету
• 7. Избегавајте додавани шећер
• 8. Останите хидрирани
• 9. Будите друштвени
• Доња граница
• Поправка хране: Храна за победу умора

Са све прометнијим животима, многи се редовно осећају уморни и исцрпљени.

Међутим, ако је умор који имате у вези са животним стилом, постоји много ствари које можете да учините како бисте повећали ниво енергије.

Овај чланак говори о 9 начина на који можете променити свој начин живота и природно повећати ниво енергије.

1. Спавајте више

Спавање је нешто што се лако стави на задњи пламеник када сте заузети.

Од повратка на спавање да се испуни рок до изостајања неколико сати сна због смена на послу, многи људи скраћују сате који би требали провести у кревету.

Поред тога, процењено је да 20–30% опште популације може да спава лоше, чиме пропушта витално време одмора (1, 2).

Овај недостатак сна може довести до тога да се осећате летаргично, мрзовољно и уморно. Ако се често тако осећате, можда бисте желели да размислите да ли спавате довољно (3, 4).

Препоручује се да циљате око 7 сати сна по ноћи, мада неким људима треба мало више, а другима нешто мање.

Ако не спавате колико вам је потребно, можете покушати да се одвојите од дана са опуштајућим понашањем пре спавања. Ово би могло бити потребно време за купање, читање књиге или улазак у кревет пола сата раније него иначе.

Такође бисте требали покушати избећи употребу телефона и других екрана пред спавање. Употреба екрана пре спавања повезана је са лошом квалитетом сна, недостатком сна и повећаном поспаношћу током дана (5).

Ако покушавате више спавати, али се трудите због брига и стреса који вас буди ноћу, можете испробати праксе медитације или пажљивости како бисте смирили заузет ум (6, 7, 8).

Прочитајте овај чланак да бисте сазнали о 17 савета заснованих на доказима који вам могу помоћи да боље спавате.

Резиме Ако током дана често осећате умор, можда ће вам требати квалитетнији сан. Покушајте да одлазите у кревет раније и смањите време екрана пре спавања.

2. Смањите стрес

Нису ретки људи са заузетим животом да се осећају стресно, анксиозно или пренапучено.

Осећања стреса могу значити да се борите да се концентришете, искусите тркачке мисли и имате потешкоће да се искључите.

Ово може да утиче на ваше физичко и психичко здравље. Осјећај стреса уско је повезан са умором (9, 10).

У многим случајевима можда неће бити могуће потпуно уклонити изворе стреса из свог живота. Међутим, ако смањите стрес везан за животни стил, то вам може повећати ниво енергије.

Стратегије за побољшање нивоа енергије укључују одвајање времена за опуштање, читање или шетњу (11).

Такође бисте могли испробати технике пажње или медитације, што може умањити анксиозност (12, 13).

Међутим, важно је имати на уму да ако се осећате веома стресно и ако је ваша анксиозност јака, можда ћете требати потражити медицинску и психолошку подршку (14).

Резиме Високи ниво стреса може учинити да се осећате уморно и исцрпљено. Проналажење начина да смањите стрес везан за животни стил може вам помоћи да одржите ниво енергије.

3. Мове Море

Редовно вежбање важно је за смањење ризика од развоја хроничних болести попут срчаних болести, дијабетеса и гојазности.

Ако живите сједилачки начин живота, то би такође могло повећати ваш ниво енергије (15, 16).

Ово може изгледати контратуктивно, јер када се осећате уморно, устајање и кретање тела може се осећати као последња ствар коју желите да урадите.

Срећом, не морате учествовати у убојитим вежбама да бисте доживели ове предности.

У ствари, једно истраживање је открило да седећи људи са постојаним, необјашњивим умором смањују умор за око 65% само редовним учешћем у бициклизму слабог интензитета (17).

Друга истраживања сугеришу да је одлазак у 10-минутну шетњу када осетите умор врхунског „покупите ме“ у поређењу са ужином (18).

Да бисте вежбу укључили у свој дан, покушајте да се склоните са стола и одете у шетњу на паузу за ручак или у шетњу до и до радног места.

Резиме Ако живите сједећи начин живота и осјећате мало енергије, судјеловање у редовним вјежбама као што је брза шетња или вожња бициклом може повећати ваш ниво енергије.

4. Избегавајте пушење

Пушење је једна од најгорих ствари које можете учинити за своје здравље.

Дим цигарета је изузетно штетан и повећава ризик од бројних здравствених стања попут рака плућа, срчаних болести и можданог удара.

Токсини и катран у диму такође смањују ефикасност ваших плућа. Временом, то може смањити количину кисеоника која се транспортује око тела, због чега ћете се осећати уморно (19, 20).

Ако сте пушач, најбоље што можете да учините за свој енергетски ниво и здравље јесте одустајање од пушења (21).

Неки сматрају корисним заменити цигарете ради замене никотина попут гуме или е-цигарете (22).

Међутим, након што донесете одлуку да прекинете везу, обратите се свом лекару који ће вас упутити у правцу служби подршке која ће вам највише одговарати.

Резиме Пушење може смањити ефикасност ваших плућа и учинити да се осећате уморно. Престанак пушења одличан је како за ваш ниво енергије, тако и за ваше здравље.

5. Ограничите алкохол

Конзумирање алкохола је још једна животна навика због које се можете уморити. То је зато што алкохол може деловати седатив и учинити да се осећате поспано (23).

Због тога многи верују да ће их алкохолно пиће (или "ноћна капа") послати да заспају и помоћи им да јаче спавају.

Међутим, редовно конзумирање алкохола пре спавања може ометати квалитет вашег сна. Ово би могло учинити да се осећате уморније него што бисте иначе (24, 25).

Алкохол може деловати и као диуретик, што значи да ако га пијете пре спавања може вас натерати да ноћу пишате и ремете, узнемирујући сан.

Ако желите да уживате у пићу, обавезно пијте у складу са препорученим смерницама и покушајте да избегавате конзумирање алкохола у близини за време спавања.

У САД-у су смернице за алкохол највише једно пиће дневно за жене и два за мушкарце дневно. Стандардно пиће је једно пиво (12 унци) или чаша вина (5 унци).

Међутим, имајте на уму да је ово максимална препорука и да се, када је реч о вашем здрављу, саветује колико је могуће алкохол.

Резиме Алкохол може учинити да се осећате поспано, али може утицати и на квалитет вашег сна. Ако редовно пијете, ограничење количине конзумираног алкохола могло би вам помоћи да побољшате ниво енергије.

6. Једите хранљиву дијету

Ако се увек осећате уморно, тромо и мало енергије, можда би било вредно погледати ваше прехрамбене навике.

Добре прехрамбене навике смањују ризик од развоја хроничних болести и могу утицати и на ниво енергије и на то како се осећате из дана у дан (26, 27, 28).

Вашем телу је потребно гориво да би вас наставило. Одабиром цјеловите храњиве хране већину времена пружит ћете вашем тијелу храњиве састојке који су му потребни да би функционирао у најбољем реду (29).

Ако једете пуно прерађене хране с високим садржајем шећера и масти, можда ћете открити да она утичу на ваш ниво енергије као и на ваше здравље (30, 31).

Уз то, ако имате погрешан образац оброка и редовно прескачете оброке, можда ћете пропустити потребне храњиве састојке, због чега ћете се осећати уморно.

Једно истраживање је открило да студенти који су прескочили доручак или имали неправилни начин исхране који су укључивали редовне прескакање оброка много су вероватније да ће осјетити умор (32).

Такође је важно да поједете довољно хране да бисте себи полили гориво током дана.

Екстремна ограничења у исхрани могу резултирати недостатком калорија и основних хранљивих материја, попут гвожђа, што може негативно утицати на ваше нивое енергије (33).

Прочитајте овај чланак да бисте сазнали како данас можете почети здраво јести.

Резиме Дијета базирана на целокупној, здравој храни погодује вашем здрављу и вашем енергетском нивоу. Супротно томе, исхрана богата прерађеном храном може негативно утицати на ваше нивое енергије.

7. Избегавајте додавани шећер

Када осетите умор, лако ћете посегнути за слатком ужином испуњеном шећером.

Међутим, иако вам шећер може дати краткотрајно повећање енергије, брзо ће се потрошити (18).

То је због тога што намирнице са високим шећером узрокују брзи пораст шећера у крви, што се понекад назива и пораст шећера у крви. То резултира тиме да ваше тело ослобађа велике количине инсулина како би смањило ниво шећера у крви.

Верује се да је пораст и пад шећера у крви оно што изазива налет енергије праћен падом (34, 35, 36).

На пример, једно истраживање показало је да су одрасли који једу житарице за доручак пуне шећера оценили као уморније од оних који једу житарице за доручак са сложенијим угљеним хидратима. Сложени угљени хидрати се спорије отпуштају у крвоток (37).

Једење великих количина додатног шећера такође може повећати ваш ризик од гојазности, дијабетеса и срчаних болести, тако да ограничавање додатка шећера у вашој исхрани није добро само за ваш ниво енергије, већ и за здравље (38, 39).

Да бисте одржали ниво енергије стабилнијим и смањили умор, покушајте да избегавате храну с додатком шећера.

Квалитет исхране можете побољшати једући намирнице интегралне и житарице, као што су интегралне житарице, поврће и махунарке (40, 41).

Резиме Једење хране са високим удјелом шећера може вам дати краткотрајно јачање енергије након чега слиједи пад. Да бисте то избегли, минимизирајте унос и усредсредите се на једење целих намирница.

8. Останите хидрирани

У зависности од старости, тело чини 55–75% воде (42).

Током дана губите воду путем урина и зноја. Да бисте остали хидрирани, требате пити довољно воде да надокнадите овај губитак.

Дехидрација може утицати на вашу функцију мозга, расположење и ниво енергије (43).

У једном истраживању младићи који су изгубили 1,59% течности имали су лошију функцију радне меморије и имали осећај анксиозности и умора (43).

Међутим, имајте на уму да губитак више од 1% телесне течности обично настаје само код људи који се много зноје, обично због велике активности на високим температурама.

Да бисте остали хидрирани, обавезно пијте када сте жедни. Такође запамтите да ако се много знојите због врућег времена или сте веома активни, можда ће вам требати мало више воде.

Уз то, имајте на уму да старији људи не могу увек осећати жеђ, чак и када требају да пију, и можда ће морати да се свесно труде да попију више (42).

Генерално, ако осећате умор и не мислите да пијете довољно воде, покушајте да је пијете редовно током дана, како бисте осигурали да останете хидрирани.

Резиме Дехидрација може учинити да се осећате уморно. Обавезно пијте довољно воде током дана и одговорите на жеђ, посебно током вежбања.

9. Будите друштвени

Социјалне везе су невероватно важне за одржавање доброг здравља.

У областима света са неуобичајено ниским постоцима болести и великим бројем стогодишњака (људи који живе преко 100 година), један од најчешћих фактора је снажна мрежа социјалне подршке.

Социјална изолација може узроковати слабо расположење и умор, поготово како остариш (44).

Заправо, сматра се да људи са јачим друштвеним мрежама имају боље физичко и ментално здравље са старењем (45).

Ако осећате умор и расположење, може вам бити од користи дружење с пријатељима, придруживање друштвеном клубу или започињање новог хобија који вас занима.

Резиме Излазак из куће и дружење са другим људима корисно је и за ваше нивое енергије и за ваше здравље. Покушајте организовати друштвене активности са својим пријатељима или започети нову активност придруживањем друштвеном клубу.

Доња граница

Многи се осећају уморно и недостаје им енергије да би функционисали у најбољем реду током дана.

Међутим, пити довољно воде, здраво јести, заспати и вежбати и бити друштвен, може имати користи за ваше нивое енергије и ваше здравље.

Ако се осећате уморно, вредно је погледати свој стил живота да бисте видели које здраве промене можете да подесите да бисте побољшали ниво енергије и учинили да се осећате сјајно.

Поправка хране: Храна за победу умора