Како разбити навику (и учинити је лепљивом)

Садржај

• Стварање навике
• Идентифицирајте своје окидаче
• Усредсредите се на то зашто желите да се промените
• Придружите се пријатељиној подршци
• Вежбајте пажљивост
• Замените навику другом
• Оставите себи подсетнике
• Припремите се за клизање
• Пустите ментални склоп на све или ништа
• Почни мали
• Промените окружење
• Визуализујте себе како прекидате навику
• Вежбајте само-негу
• Мотивирајте се наградама за успех
• Дај му времена
• Знајте да то не морате сами

Сви имају навике и са њима ништа није суштински погрешно. Неке су прилично корисне - можда одложите одећу за посао ноћ пре или аутоматски искључите светло када напустите собу.

Али друге навике, попут грицкања ноктију, испијања кофеина прекасно током дана или ударања презадуженог превише пута, можда неће бити од користи.

Кршење нежељених навика може бити тешко, посебно ако се већ дуго бавите њима. Али разумевање начина на који се навике формирају у првом реду може олакшати процес.

Стварање навике

Постоји неколико теорија око развоја навика. Идеја 3 Р-а је једна од главних:

• Подсетник. Ово је окидач или знак, који би могао бити свесно понашање, попут испирања тоалета или осећаја, као што је нервоза.
• Рутинска. Ово је понашање повезано са окидачем. Испирање тоалета наговештава вам прање руку, док осећате нервне окидаче који гризе нокте. Ако нешто радите изнова и изнова, то може учинити рутину понашања.
• Награда. Награда повезана са понашањем такође помаже да се навика држи. Ако урадите нешто што изазива уживање или ублажава невоље, пријатно ослобађање допамина у вашем мозгу може учинити да то желите поново.

Имајући у виду идеју о 3 Р-а, ево 15 савета који ће вам помоћи да разбијете ту стару тврдоглаву навику.

Идентифицирајте своје окидаче

Запамтите, окидачи су први корак у развоју навике. Препознавање покретача иза вашег уобичајеног понашања први је корак у њиховом проласку.

Проведите неколико дана пратећи своју навику да видите да ли следи било који образац.

Напомена:

• Где се догађа уобичајено понашање?
• У које доба дана?
• Како се осећате када се догоди?
• Да ли су уплетени други људи?
• Да ли се то дешава одмах после нечег другог?

Рецимо да желите да престанете да остајете пред поноћ. Након неколико дана праћења свог понашања, схватите да имате тенденцију да останете касније ако након вечере почнете да гледате телевизију или разговарате са пријатељима. Али кренете раније у кревет ако читате или шетате.

Одлучите да престанете гледати телевизију и искључите телефон до 21 сат. радним данима. Уклањање окидача - гледање телевизије или разговор са пријатељима - отежава извршавање рутине задржавања прекасно.

Усредсредите се на то зашто желите да се промените

Зашто желите прекинути или променити одређену навику? Истраживања из 2012. године сугеришу да ће можда бити лакше да промените своје понашање када вам промена коју желите извршити буде драгоцена или корисна.

Одвојите неколико минута да размислите зашто желите да разбијете навику и било какве предности које видите као резултат промене. Навођење ових разлога може вам помоћи да се сјетите неколико оних који вам се још нису догодили.

Да бисте додали мотивацију, запишите своје разлоге на комад папира и држите на фрижидеру, огледалу у купатилу или неком другом месту где ћете га редовно видети.

Ако видите листу, можете задржати промену коју покушавате да учините свежом у свом уму. Ако вам се догоди да вам падне у навику, листа вас подсећа на то зашто желите да наставите са покушајем.

Придружите се пријатељиној подршци

Ако и ви и пријатељ или партнер желите разбити нежељену навику, покушајте то учинити заједно.

Реците да обоје желите престати пушити. Суочавање са жудњом за собом може бити тешко. Ако прекинете са пријатељем, жеља неће нестати. Али можда ће им бити лакше да се суоче са њима ако се суоче са неким другим.

Нека буде поента да развеселите успехе једни друге и подстакнете једни друге неуспехом.

Пријатељ и даље може да пружи подршку чак и ако немају навике које желе да промене. Размислите да кажете поузданом пријатељу о навици коју покушавате да разбијете. Они вас могу подстаћи у тренуцима сумње и нежно вас подсетити на ваш циљ ако примете како се спуштате у старе навике.

Вежбајте пажљивост

Савесност вам може помоћи да развијете свест о својим мислима, осећањима и поступцима. Ова пракса укључује једноставно посматрање импулса који се односе на вашу навику без да их судите или не реагујете.

Како постајете све свјеснији ових рутинских понашања и окидача који до њих воде, можда ће вам бити лакше да размотрите друге могућности, као што су избјегавање подсјетника или нечињење наговарања.

Вежбање са пажњом такође вам може помоћи да приметите како ваша навика утиче на ваш свакодневни живот. Кад почнете да препознајете ове ефекте, можда ћете се осећати више подстакнути да радите на промени навике.

Замените навику другом

Можда ће вам бити лакше да разбијете навику ако нежељено понашање замените новим понашањем, уместо да једноставно покушавате да спречите нежељено понашање.

Реците да желите престати посегнути за слаткишима када сте гладни на послу. Ако једноставно покушате да избегнете јело са слаткишима, можда ћете поново пасти у навику када не можете да се одупрете глади. Али доношење Тупперваре-а од сушеног воћа и орашастих плодова који ћете задржати за својим столом пружа вам још једну могућност за ужину.

Док понављате ново понашање, развија се импулс за праћење нове рутине. На крају, након што видите награде од нове навике - више енергије и мање пада шећера - нагон за наставком оваквог понашања може надмашити жељу за следењем старе навике.

Замјена штетних навика, попут злоупотребе супстанци, позитивнијим може имати пуно користи. Али важно је запамтити да „добре“ навике, попут вежбања, још увек могу постати претеране. Чак и „здрава“ прехрана може имати негативне ефекте ако се доведе до крајности.

Оставите себи подсетнике

Коришћење налепница, лепљивих белешки или других визуелних подсетника где год да се навика понаша може вам помоћи у преиспитивању акције када вас нешто покрене.

Ево неколико идеја:

• Желите ли прекинути навику пијења соде са сваким оброком? Покушајте да оставите мале налепнице на фрижидеру које ћете видети када кренете по конзерву.
• Покушавате да се сетите да угасите светло када напустите собу? Оставите белешку за себе на прекидачу за светло или вратима.
• Желите да почнете да чувате своје кључеве на одређеном месту како бисте их престали често губити? Оставите јело за кључеве на првом месту које ћете га видети када се вратите кући.

Такође можете да користите паметни телефон за подсетнике. Подесите аларм и додајте себи мотивирајућу белешку, попут „Време је за искључивање телевизора! :) “или„ Шетња након вечере - сетите се како се лепо осећа! “

Припремите се за клизање

Кршење навике може бити изазовно, мада ћете неке навике лакше схватити него друге.

"Веома је лако пребацити се на старе обрасце, посебно када се нови још нису учврстили", рекла је Ерика Миерс, компанија ЛПЦ. „Промјена је тешка. Запамтите, требало је неко време да изградите те навике, тако да их нећете изгубити за један дан. "

Покушајте се ментално припремити за падове како се нећете осећати кривима или обесхрабренима ако то учините. Можда се обавезате да ћете забележити три тачке метка о томе како сте се осећали док сте радили навику или радите вежбу брзог дисања.

Покушајте да учите из ваших падова. Будите искрени према себи што је довело до проблема са сметњама и размислите да ли би вам промена приступа могла да остане више на путу.

Пустите ментални склоп на све или ништа

Прихватање вероватно ћете се изненадити неколико пута када покушате да разбијете навику и смислите план је једна ствар. Спрјечавање осјећаја фрустрације и неуспјеха када изгубите поглед је друга прича.

Ако поново паднете у стару навику, можда ћете се запитати: "Могу ли то стварно учинити?" Можда ћете почети да сумњате у себе и осећате склоност да одустанете.

Миерс препоручује да погледате своје успехе. Можда покушавате престати пушити и успијевате 3 дана заредом. Четвртог дана, запалите цигарету и остатак ноћи проводите осећајући се као неуспех.

"То што сте узели цигарету након што одете неколико дана без пушења не одузима те претходне дане", рекао је Миерс. Запамтите, сутра можете донети другачији избор.

„Тражите кретање у одређеном правцу, а не савршенство“, додао је Миерс. "Уместо да се фокусирате на крајњи циљ, размислите о овоме: добро је све што радите, више од онога што желите."

Почни мали

Покушавате истиснути више навика у истом покрету? Слика новог, побољшаног јаства може бити моћан мотиватор, посебно када се први пут одлучите на промену нежељених навика.

То понекад може успети. Ако навике иду заједно, можда ће вам бити лакше да се истовремено обраћате са њима. На пример, ако желите да престанете да пушите и пијете, и увек радите те две ствари заједно, одустајање одједном може имати највише смисла.

Али стручњаци углавном препоручују почетак малог. Циљ је променити једну навику у исто време. Бављење навикама у корацима такође може помоћи, чак и ако се ти кораци на почетку чине премали или лако управљани.

Присјећајући се примјера соде са сваким оброком, могли бисте почети тако што не пијете соду уз вечеру током једне седмице. Затим, претпоставите да то нећете имати уз вечеру или ручак следеће недеље.

Промените окружење

Околина понекад може имати велики утицај на ваше навике.

Можда покушавате да разбијете навику да увек наручујете изношење јер то кошта превише новца. Али сваки пут када уђете у кухињу видите робове менија како виси на вашем фрижидеру. Можете покушати заменити мени исписима једноставних рецепата за које знате да ћете уживати.

Остали примери укључују:

• остављајући часописе, књиге или предмете из хобија (скетцхбоокс, занате или игре) на кафићу да би вас потакнуо да их покупите уместо да се крећете по друштвеним медијима
• проводећи 10 или 15 минута поспремајући кућу сваке вечери како би вас охрабрио да ствари остајете без нереда
• мењајући јутарњу шетњу на посао да не прођете кафић са примамљивом, преценом латте

Имајте на уму да су и људи којима се окружите такође део вашег окружења. Размислите о паузи од трошења времена са онима који доприносе вашој навици или не подржавају ваш процес разбијања.

Визуализујте себе како прекидате навику

Кршење навика не мора бити потпуно физички процес. И нове навике замјене можете ментално вјежбати.

Замислите себе у покретачком окружењу или ситуацији, као што је јутро пре прегледа вашег учинка. Како бисте обично реаговали? Можда ћете се забринуто гристи за нокте или ударати оловком за свој стол.

Како бисте могли да реагујете уместо тога? Визуализујте себе како вежбате дубоко дисање, ходате како бисте попили воде, сортирали старе белешке или досијее или уређивали фиоке за столове - било шта што ваше руке држи заузетим и помаже вам да вас смири.

Практицирање другачијег одговора у вашем уму може вам помоћи да се боље упозна када се суочите са ситуацијом у стварности.

Вежбајте само-негу

Многим људима је лакше створити позитивне промене у животу када почињу са места веллнесса.

Ако се већ суочавате са другим изазовима, као што су стрес на послу, проблеме у вези или здравствени проблеми, покушај да се разбије навика може довести до већих невоља него стварна навика.

Приликом кршења навике, посебно је важно давати предност властитом веллнессу. То не само да повећава ваше шансе за успех, већ вам помаже да задржите функционисање суочени са изазовима.

Испробајте ове савете за негу себе:

• Нађите времена за миран сан.
• Једите редовне, хранљиве оброке.
• Потражите свог лекара у вези било каквих дугорочних проблема.
• Циљ је да буде физички активан већину дана.
• Свако мало одвојите мало времена за хобије, опуштање или друге ствари које побољшавају ваше расположење.

Мотивирајте се наградама за успех

Запамтите, разбијање навике може бити невероватно тешко. Обавезно признајте колико сте стигли и покушајте себи да наградите на путу. Чак и мали мотиватори, попут реците себи какав сјајан посао радите, могу вам повећати самопоуздање и повећати ваш погон да наставите покушавати.

Када се фокусирате на напредак који сте постигли, мање је вјероватно да ћете се обесхрабрити или упустити у негативан саморазговор, који обоје могу да ураде број на вашој мотивацији.

„Прославите своје победе“, препоручила је Ерика. "Можда нисте спремни да трчите маратон, али ако је трчање километра ове недеље лакше него што је било прошле недеље, то је успех."

Дај му времена

Постоји заједнички мит да је потребно 21 дан да се створи или прекине навика. Али одакле та бројка?

То је вероватно из студије у којој су учествовали људи који су имали пластичне операције. Већина се прилагодила свом промењеном изгледу у року од 3 недеље. То се прилично разликује од активног рада на разбијању и урођеним навикама.

Реално, стручњаци верују да је потребно око 10 недеља (2 до 3 месеца) или више да се прекине нежељено дешавање. Наравно, неким навикама може бити потребно више или мање времена да се разбију.

Колико је времена потребно да се разбије навика, зависи од неколико ствари, према Миерсу.

Ови укључују:

• колико дуго сте имали навику
• емоционалне, физичке или друштвене потребе које навика испуњава
• да ли имате подршку или помажете у разбијању навике
• физичку или емоционалну награду коју навика пружа

Ако је прошло неколико недеља и мислите да нисте постигли много напретка, може вам помоћи да преиспитате свој приступ. Али такође бисте могли размотрити тражење помоћи од стручњака за ментално здравље, посебно за навике које су дубље усађене у ваше понашање или вам изазивају много невоља

Знајте да то не морате сами

Можда ћете имати успеха у кршењу неких навика, попут куповине ручка сваки дан или прескакања теретане, са мало труда и посвећености.

Али ако се желите позабавити дубљим навикама, попут емоционалног једења, компулзија, злоупотребе алкохола или зависности, подршка обученог стручњака за ментално здравље може донети значајну разлику.

Сам рад кроз ове проблеме може бити тежак, а терапеут или саветник може да вам пружи смернице и подршку.

Стручњак за ментално здравље може вам помоћи:

• идентификујте промене које желите да извршите
• истражите све што вас спречава за промену
• идентификујте своје мотивације за промену
• схватите свој напредак
• научите како се супротставити и носити се са негативним самоговорима

„Одговорност за редовно дружење са неким може такође пружити структуру која подржава промене које сте извршили“, закључио је Миерс.

То вам се можда неће чинити тренутно, али с временом ће се ваше нове навике успоставити у вашем свакодневном животу. Ускоро ће се можда осећати природно као и ваше старе навике.

Цристал је раније радио као писац и уредник за ГоодТхерапи. Њена подручја интереса укључују азијске језике и књижевност, јапански превод, кување, природне науке, сексуалну позитивност и ментално здравље. Посебно је посвећена помагању у смањењу стигме око питања менталног здравља.