Борба против дијабетесне умора да се реши може се учинити немогућом - ево како то учинити

Садржај

• Шта је умор од дијабетеса?
• Како се носити са дијабетесом?
• 4 савета за држање уз програм вежбања
• 4 вежбе идеје за почетак код куће или вани

Вежба никада није била начин живота за Денисе Барон. Али након што јој је пре две године дијагностикована дијабетес типа 2, Барон сада проналази начин да фитнес постане део њеног дана.

"За мене вежбање никад није моја прва три ствари у животу, али данас је то захтев", каже 49-годишњакиња за Хеалтхлине.

Као и милиони других људи који живе са дијабетесом типа 2, Барон сада разуме улогу коју вежба има у управљању њеним симптомима. Поред тога, упозната је и са „дијабетесом, умором“, честим ефектом стања које може учинити изазовним да се држи доследног програма вежбања.

Шта је умор од дијабетеса?

Суочавање са дијабетесом типа 2 може осјетити порез. И кад сте стално уморни, једноставно можете проћи кроз дан, што вам је све могуће. Нажалост, спавање више није нужно прави одговор.

Студије показују да људи са дијабетесом типа 2 имају екстремни умор и умор који им може пореметити живот и отежати функционисање. Утицај је толико значајан да стручњаци сада ово називају „умором дијабетеса“.

"Превелики осећај умора или умора обично је повезан са дијабетесом, али узроци могу бити мултифакторски", објашњава др Схери Цолберг, ФАЦСМ и професор Емерита из научне вежбе.

"Најчешћи узрок је пораст нивоа глукозе у крви, због чега се можете осећати споро и летаргично", објашњава она. И требала би знати. Поред помагања другима, Цолберг живи и са дијабетесом.

Цолберг такође истиче да људи могу доживети умор као резултат неких компликација повезаних са дијабетесом, попут болести бубрега, или као нуспојава неких лекова.

Како се носити са дијабетесом?

Није тајна да је редовно вежбање кључно за управљање и спречавање неколико здравствених стања, укључујући дијабетес типа 2. У ствари, Америчка Асоцијација за дијабетес (АДА) препоручује физичку активност свим људима који живе са дијабетесом како би управљали гликемијском контролом и укупним здрављем.

АДА посебно наговара људе који пате од дијабетеса да прекидају дуготрајно седење уз лагане активности радећи 3 минута лагане вежбе (попут истезања или ходања) на сваких 30 минута.

Док ова препорука прекрива списак начина за лечење дијабетеса и лечење дијабетеса, вежбање када имате дијабетес умор је често лакше него учинити.

„Умор је чест код особа са дијабетесом, што може отежати развијање мотивације и енергије да остану физички активни“, објашњава др Емили Сцхроедер, ендокринолог са Каисер Перманенте из Денвера.

Међутим, вежбање је пресудни део управљања дијабетесом. Сцхроедер каже да је од виталне важности да пацијенти пронађу начине како да вежбу интегришу у своју свакодневну рутину.

Једном када успоставите рутину, ту активност можете постепено повећавати и до 30 минута дневно или више - док се ваше тело навикне на њу.

4 савета за држање уз програм вежбања

Прво што треба имати на уму, каже Цолберг, јесте да ће вам бављење било којом физичком активношћу вероватно помоћи да се осећате боље и мање уморни, чак и ако је то предузимање више дневних корака. "Физичко кретање не мора бити структуирано вежбањем како бисте смањили ниво глукозе у крви или да бисте се убрзо осећали боље", објашњава она.

Цолберг препоручује да почнете тако што ћете више устајати, често раздвајајући своје седеће време (тако што стојите, ходате, истежете се или обављате неку активност неколико минута сваких 30 минута или тако нешто) и само се крећете више током целог дана.

Једном када се умор од дијабетеса почне смањивати од обављања ових активности, можда ћете више осећати као да се бавите вежбама попут ходања, тренинга отпора или плеса.

Као ендокринолог, Сцхроедер има велико искуство у раду са дијабетесом типа 2 и умором дијабетеса. Када разговара са пацијентима о вежбању, она им даје следеће савете:

1. Поставите мање циљеве и направите се одатле. „Ако почнете да мислите да морате да свакодневно сатима ударате у теретану да бисте остали у форми, већа је вероватноћа да ћете одустати пре него што чак и почнете“, каже она. Уместо тога, изазовите себе да радите у малим корацима. На пример, можете ходати 10 минута, три пута на дан, како бисте добили препоручених 30 минута умереног свакодневног вежбања.
2. Не иди сам. Придружите се часу или планирајте вежбање са пријатељем. „Много је теже пустити умор да вас избаци из тренинга када вас чека пријатељ из фитнеса или сте се већ обавезали да ћете учествовати у предавању“, каже Сцхроедер.
3. Покушајте са активностима које имају двоструку обавезу. Активности попут баштованства могу бити одлична вежба - да не спомињемо добар начин за освежавање ваздуха. Сцхроедер такође каже да треба размотрити ситнице попут вакумирања куће током 15 минута (што може сагорјети и до 90 калорија). "Вежбање које такође укључује ставке са ваше листе обавеза може вам пружити двоструку мотивацију да се активирате", каже она.
4. Пратите шећер у крви. Неким особама ће можда требати да надгледају шећер у крви пре, током и након вежбања. Шредер каже да ће вежбање бити лакше ако вам је шећер у крви у нормалним границама. Поред тога, вежбање може изазвати низак шећер у крви. Зато морате разговарати са својим лекаром о начинима одржавања шећера у крви током нормалног и током вежбања.

• Почните полако, али имајте за циљ да надоградите до препоручених 30 минута умереног дневног вежбања.

4 вежбе идеје за почетак код куће или вани

Др Памела Мерино, интерниста из ТопЛине медицине која је сертификована у медицини за гојазност и стил живота, каже да су неки облици вежбања можда бољи од других ако се бавите умором дијабетеса. Препоручује да почнете мало и полако са физичким активностима.

Чак и посвећивање пет минута може да направи значај. Она препоручује таи цхи (пошто укључује здраво дисање, равнотежу и јачање), вежбе на води, јогу, ходање и вежбе седећих.

А ако нисте спремни за фитнес активности изван свог дома, Сцхроедер каже да још увек постоје вежбе које можете радити код куће, како бисте повећали своју физичку активност. Ево неких покрета које препоручује својим пацијентима:

1. Држите неке утеге за руке испод кауча како бисте се уклопили у неколико бицепских коврчава док грицкате најновији „Хоусе Хунтерс“ маратон. То је тако једноставно и корисно.
2. Устаните и марширајте на месту током комерцијалних пауза. У просечном сату телевизије, то је 15 минута кретања.
3. Подигните ноге у кревету. Пре него што устанете ујутру, проведите неколико минута лежећи на леђима, успоравајући подизање и спуштање једне по једне ноге. Покушајте са два сета од 10 понављања по нози да би крв протјерала и дан започела с више енергије.
4. Пробајте трбушњаке. Такође их је лако урадити у кревету, а можете пробати и многе варијације које вам могу учинити занимљивим и изазивати различите мишићне групе.

У зависности од вашег почетног нивоа кондиције и здравствених услова, важно је радити са лекаром или тренером у развоју плана који је погодан за вас.

Када је у питању рад са професионалцем, Барон се слаже да је корисно тражити информације од стручњака из области фитнеса.

Сада живи ајурведски начин живота, за који каже да јој је променио живот на боље. Њена физичка активност састоји се од свакодневних шетњи и вожње бициклима сваког јутра у трајању од 20 до 40 минута, свакодневним истезањем, а повремено и нежном јогом.

„Мој предлог онима који имају дијабетес типа 2 је да пронађу нешто што волите да раде и раде то често“, каже Барон.

Обавезно разговарајте са лекаром пре него што започнете програм вежбања. Они вам могу помоћи да одредите најефикаснији начин за управљање умором дијабетеса како бисте могли да уградите физичку активност у свој дан.

Сара Линдберг, дипл.инг., Мр Ед, слободна је списатељица о здрављу и фитнессу. Дипломирала је науку о вежбању и магистрирала из области саветовања. Провела је живот подучавајући људе о важности здравља, добробити, размишљања и менталног здравља. Она је специјализована за везу ум-тело, са фокусом на то како наше ментално и емоционално благостање утиче на нашу физичку кондицију и здравље.