Како изгубити масти на здрав начин

Садржај

• Како да се решите масти из леђа
• Како створити дефицит калорија
• Дијета за ослобађање масних наслага
• Вежбе сагоревања масти за доњи део леђа
• Обрнути подизање кукова са лоптом за вежбање
• Сиде јацккнифе
• Суперман
• Вежбе сагоревања масти у горњем делу леђа
• Бочни подизачи са бучицама
• Веслање
• Спеедбаг
• Промјене у начину живота за губитак килограма
• Шта узрокује повратак масноће?
• Одузети

Генетика, исхрана и фактори животног стила играју улогу у томе где ваше тело складишти масноћу. А већина ваших свакодневних покрета попут ходања и ношења намирница делује предње стране руку и прса. Ово може отежати учење тона и циљања масти у леђима.

Идеја о „тачки лечењу“ подручја масти на телу одређеним вежбама је мит. Требаће вам да изгубите укупну масноћу да бисте изгубили масноћу.

Комбинација здраве исхране, дефицита калорија и рутине вежбања која се намерно фокусира на ваш доњи и горњи део леђа, могу заједно да раде на томе да вам леђа буду фит и јача.

Како да се решите масти из леђа

Да бисте се решили масних наслага на леђима, мораћете да кренете стварањем дефицита калорија. То значи да ћете током дана морати да сагорите више калорија него што конзумирате.

Осим што ћете смањити калорије, брже ћете се ослободити масноће, ако своју рутину вежбања усредсредите на мишиће горњег и доњег дела леђа.

Додавање интервалног вежбања високог интензитета (ХИИТ) у вашу рутину, заједно са вежбањем ових специфичних мишића, почеће да вам даје резултате које тражите.

Како створити дефицит калорија

Калоријски дефицит не мора бити драматичан да би имао утицаја на вашу тежину. Потребно је 3.500 калорија што је једнако килограму, према клиници Маио. Ако смањите унос калорија за 300 до 500 калорија дневно, почећете да губите килограм или два сваке недеље. Можда ће вам требати недељу или две да ваше тело реагује на смањење калорија.

Најлакши начин за стварање калоријског дефицита је смањење хране која је високо калорична, али има малу хранљиву вредност. Резање слатких пића, прерађених и избијељених житарица и хране са пуно вештачких конзерванса може бити једноставно место за почетак.

Други начин за стварање калоријског дефицита је да побољшате своју рутину вежбања. Сагоревање 300 до 500 калорија у теретани, поред смањења 300 до 500 калорија дневно из исхране, удвостручиће резултате губитка килограма.

Дијета за ослобађање масних наслага

Једење дијета која је богата влакнима и мало натријума може вам помоћи да смањите вишак масноће и „водену тежину“ које ваше тело може чувати у пределу леђа. Неке од најважнијих намирница прилагођених мршављењу укључују:

• авокадо
• тврдо кухана јаја
• зелениш
• броколи и карфиол
• слатки кромпир
• лосос и туњевина
• мршава пилећа прса

Вежбе сагоревања масти за доњи део леђа

Ове вежбе циљају мишиће ваших мишића доњег дела леђа, укључујући и облине и екстензоре. Вежбе се могу изводити код куће или у теретани, уз неопходну минималну опрему за вежбање.

Обрнути подизање кукова са лоптом за вежбање

Ова вежба са малим ударом је лагана на боковима и једноставан начин да започнете тонирање леђа.

1. Започните лежећи трбухом на вежби, а очима гледате у земљу. Дланови би требали бити равни на поду, а ноге у кољену.
2. Стисните мишиће глутена заједно и балансирајте лоптицу док притиснете ноге заједно и горе. Лопта треба да остане стабилна током овог покрета.
3. Задржите ову позу неколико секунди, а затим спустите ноге. Поновите неколико пута, повећавајући време задржавања подизања кука ако можете.

Сиде јацккнифе

Ова вежба циља на ваше облине, које се налазе на вашем трбуху, али такође утичу на ваше „љубавне ручке“ и доњи део леђа.

1. Лезите на десну страну с ногама наслоњеним једна на другу.
2. Леву руку ставите иза главе. Ваша десна рука може се одмарати где год се осјећате угодно.
3. Стисните своје облине док повлачите леву ногу према левој руци, која би требала остати стабилна на глави. Довешћете савијену леву руку према левом колену.
4. Поновите неколико пута пре преласка на супротну страну.

Суперман

Ова вежба названа за суперхероја делује на ваш доњи део леђа, као и на глутене.

1. Лезите на стомак, на подлогу за јогу ако га имате.
2. Испружите своје тело тако да су вам ноге и руке продужени.
3. Подигните руке и ноге истовремено од тла. И руке и ноге требало би да буду удаљене око 6 центиметара од тла.
4. Ако можете, подигните трбух са пода и задржите положај неколико секунди. Уз контролу, спустите ноге и руке на доле пре понављања вежбе.

Вежбе сагоревања масти у горњем делу леђа

Бочни подизачи са бучицама

Ова лагана вежба утега делује на мишиће тачно испод вашег врата. А вежбање с утезима може вам помоћи да појачате метаболизам током целог дана.

1. Станите са бучицом у свакој руци окренутим према напријед. Овај покрет такође можете да модификујете изводећи га из седећег положаја. Не требате користити ни велику тежину, јер радите пуно понављања са лакшим утезима можда би било боље за тонирање леђа.
2. Полако подижите тегове с испруженим рукама равно, све док руке нису паралелне са подом. Не стискајте рамена или „слегните раменима“ док то радите.
3. Уз контролу, вратите руке у тело. Удахните и поновите 10 до 12 пута за један сет.

Веслање

Седећи кабловски ред ће радити ваше мишиће леђа, посебно латиссимус дорси. Такође можете опонашати кретање машине са редом тако што једноставно седите на клупи и употребљавате лагане бучице или траку за отпор.

1. Започните сједећи с леђима окренутима и рукама на обје стране, хватајући појас за отпор, бучице или дршку ручице.
2. Увуците руке унутра, савијајући лактове и повлачећи се пуном тежином док се наслањате натраг.
3. Вратите се у почетни положај и поновите. Уместо понављања, покушајте да поновите ову вежбу неколико минута да убрзате рад срца.

Спеедбаг

Спеедбаг вам помаже да тонете руке и горњи део тела. Иако је најбоље да користите торбу која је монтирана на зид или плафон, уопште вам није потребна ташна да бисте извели ову вежбу.

1. Станите с раменима високо подигнутим у борбеном положају. То значи да су вам стопала у ширини кука, једна нога мало испред друге, а руке у шакама, близу вилице.
2. Подесите тајмер на било које време између 30 секунди до 2 минута.
3. Усмерите своју торбу (или је замислите!). С ручицама окренутим према ван, циљ је да погодите торбу онолико пута колико можете у изабраном временском оквиру, окрећући руке док то чините.
4. Када се тајмер искључи, то је један "сет". Урадите до три сета.

Промјене у начину живота за губитак килограма

Промјене у начину живота могу учинити ваше напоре за мршављење ефикаснијим. Ево неколико промена које треба размотрити унос у вашу рутину:

• Започните још шетњом. Једноставно ходање да бисте оставили дете у школу или да му донесе кафу, уместо да се возите у кафић сагорева калорије.
• Ако пушите, размислите о одустајању. То може бити тешко, али лекар вам може помоћи да направите план за престанак пушења који делује за вас.
• Вежбајте своје држање. То не само да ће умањити изглед масти у леђима, већ ће вам помоћи и ојачати леђа и пружити вам мало вежбања тамо где седите.

Шта узрокује повратак масноће?

Мањак кардио вежбања или седећи начин живота могу допринети враћању масноћа. Исхрана са високим удјелом натријума или шећера такође може допринијети упали у вашем тијелу, тако да се чини повратак масноће и „напухавање“.

Лоше држање и одјећа која се не уклапа добро могу допринијети томе да вам леђа постану испупчена или изгледају гнојна.

Међутим, важно је имати на уму да је углавном генетика главни фактор у игри где вишак килограма иде на ваше тело. То значи да масноћа у леђима могу да варирају у складу са животном фазом у којој се налазите, укупном телесном тежином, висином и нивоом активности.

Одузети

Мит је да можете да циљате само један део тела да бисте смршали. Али, радећи вежбе које су усмерене на леђа, заједно са здравом исхраном и смањењем калорија, можете појачати тај део свог тела.

Доследност је овде кључна. Такође је корисно имати систем подршке. Дружите се у теретани или на апликацији за мршављење како бисте себи дали боље шансе за успех.

Запамтите да тело сваке особе има ограничења и не морате их доживљавати као мане. Имајте стрпљења са телом које имате док радите на постизању својих здравствених циљева.