10 вјежби које ће се ријешити кукова

Садржај

• Шта су хип пипци?
• Шта узрокује хипс?
• Вежбе које минимизирају намоке кука
• 1. Бочни отварачи за кукове (противпожарни хидранти)
• 2. Стални повратни скокови
• 3. Дизачи стојећих бочних ногу
• 4. Чучњеви
• 5. Стојећи чучњеви са стране
• 6. Бочни плући
• 7. Бочне удубљења
• 8. Мостови од глутена
• 9. Окретање ногу
• 10. Лежећи бочни подизачи ногу
• Промјене у начину живота које се могу ријешити кукова
• Доња граница

Шта су хип пипци?

Умоци кукова су унутрашња депресија уз бок тела, тик испод кости кука. Неки их називају боковима виолине. Уместо да спољашње ивице кукова прате кривуље које изгледају као да су цртане помоћу носача, имају удубине. Те удубљења могу бити мала и једва приметна или могу бити прилично истакнута. Они су нормалан део ваше телесне структуре.

Шта узрокује хипс?

Зглобови кукова појављују се тамо где је кожа везана или причвршћена на дубљи део ваше бутне кости, назван трохантер. Ове удубине су код неких људи уочљивије. То је због количине и дистрибуције масти и мишића у вашој телесној структури.Кртице за кукове могу бити мање или више истакнуте у зависности од ширине кукова и облика карлице, као и од распореда телесне масноће. Такође могу бити очитије када носите одређене врсте одеће.

Вежбе које минимизирају намоке кука

Ако желите да минимизирате појаву подочњака са куковима, можете урадити одређене вежбе. Могу вам помоћи да изградите мишиће и губите масноћу.

Погледајте се у огледало како бисте били сигурни да правилно радите позе. За вежбе које раде једну по једну, почните са слабијом или мање флексибилном ногом. На тај начин започињете са страном која је мало тежа, а друга страна ће вам се чинити лакшом.

Почните са 1 до 2 сета дневно и постепено се повећавајте. Можда ћете желети да радите различите вежбе у различите дане. Покушајте да проводите најмање 20 минута дневно радећи ове вежбе, и усмеравајте их да их радите 4 до 6 пута недељно.

Ове вежбе делују на тонус и јачање мишића у вашем:

• кукови
• бутине
• трбушњаци
• задњица

1. Бочни отварачи за кукове (противпожарни хидранти)

Ови покрети циљају ваше спољне бутине, бокове и задњицу. Обавезно пазите да вам тежина буде равномерно распоређена између руку и колена. За вежбу можете да користите бучицу иза колена за веће вежбе.

1. Дођите на све четири као што бисте позирали Цат-Цов. Обавезно држите руке испод рамена, а колена директно испод кукова.
2. Удахните док подижете једну ногу тако да чини кут од 90 степени од друге ноге. Држите кољено савијено.
3. Лагано спустите ногу на доле. Нека ваше колено не додирује под, пре него што га поново подигнете.
4. Урадите овај покрет 15 пута. При последњем понављању, 10 пута пулсирајте ногу у горњи положај пре спуштања.
5. Поновите на супротној страни.

2. Стални повратни скокови

Ова вежба је одлична за обезбеђивање равнотеже и стабилности у телу. Делује на бедрима и задњици. Обавезно чувајте предњу ногу и стопало. Ангажирајте своје језгро и током поза.

1. Дођите у стојећи положај с рукама испред груди у позиву за молитву.
2. Удахните и подигните десно колено до груди.
3. Издахните и подигните руке уз уши с длановима окренутим један према другом док закорачите десну ногу уназад.
4. Потопите десно кољено у лежиште. Останите на лопти задњег стопала и држите прсте окренуте према напред.
5. Удахните подићи десно кољено назад до груди. У исто време, вратите руке у положај за молитву.
6. Урадите 12 плућа. При последњем понављању држите ногу уназад и пулсирајте горе и доле 12 пута.
7. Поновите на супротној страни.

3. Дизачи стојећих бочних ногу

Стојећи подизачи ногу помажу у стварању мишића дуж бокова и задњице. Такође можете да осјетите истегнутост у унутрашњем делу бедара. Проверите да ли је кретање стабилно и контролисано. Не трзајте и не журите са покретом и покушавајте да одржите тело исправно. Не нагињте се ни на једну страну.

Ову вежбу можете извести користећи утеге за глежањ због додатних потешкоћа.

1. Станите окренуто према напријед са лијевом страном у близини стола, столице или зида.
2. Користећи леву руку за равнотежу и подршку, укорените се у лево стопало и мало подигните десну ногу од пода.
3. Удахните и полако подигните десну ногу у страну.
4. Полако се спустите на издисају и пређите на супротну ногу.
5. Урадите 12 подизања ногу са обе стране.

4. Чучњеви

Чучњеви су сјајан начин да тонирате бедра, бокове и задњицу. Обавезно исправите леђа, а ножне прсте окренуте према напријед. Ангажирајте трбушне мишиће за додатну подршку. Док држите ове чучњеве можете држати бучицу.

1. Стојте са ногама мало ширим од кукова.
2. Издахните док се полако спуштате као да седнете у столицу.
3. Удахните и устаните.
4. Поновите ово 12 пута.
5. На последњем понављању држите доњу позу и пулсирајте горе и доле 12 пута.

5. Стојећи чучњеви са стране

Ови чучњеви делују на ногама, задњици и куковима. Држите задњицу ниском током ових чучњева. Сваки пут када вам се стопала споје, чучите мало ниже. Можете се кретати мало док се крећете, али не стизајте до краја. Те чучњеве такође можете радити користећи утеге за глежањ.

1. Започните у стојећем положају, стопала су близу.
2. Спустите се ниско у положај за чучањ.
3. Померите десну ногу удесно.
4. Затим привијте лево стопало у сусрет десном стопалу.
5. Затим испружите леву ногу улево.
6. Прими десну ногу да уђе у сусрет левом стопалу.
7. Урадите 10 ових чучњева са сваке стране.

6. Бочни плући

Бочни плући дјелују на цијелу ногу. Помажу вам да дефинирате бокове и задњицу. Обавезно држите прсте обе ноге окренуте према напријед. Такође можете држати бучицу док радите ове плуће.

1. Стојте са ногама директно испод кукова.
2. Закачите у десно стопало прелазећи леву ногу прелево.
3. Ставите стопало на земљу, а затим спустите задњицу доле. Лева нога ће бити савијена, а десна нога.
4. Наставите притискати на обе ноге.
5. Устаните и обје ноге вратите заједно.
6. Направите 12 испуста са сваке стране.

7. Бочне удубљења

Овај поза дјелује на бутине и задњицу. Покушајте да се цијело вријеме држите ниско у земљи. Прсте стопала држите окренутим према напред. Провјерите јесте ли стварно изашли на страну. Такође можете радити ове плуће док држите бучицу.

1. Започните тако да стојите заједно са ногама.
2. Подигните десну ногу и ставите је иза леве ноге.
3. Баци десно стопало у крту.
4. Десно стопало доведите испред левог стопала.
5. Поновите на супротној страни.
6. Направите 15 удараца са сваке стране.

8. Мостови од глутена

Ова вежба ће вам погодити стражњицу и бедра. Ангажите трбушњаке. Ово ће вам помоћи да подржите своје тело и вежбате стомачне мишиће.

1. Лезите на леђа с рукама уз тело са савијеним коленима.
2. Стопала направите мало шире од кукова.
3. Удахните и полако подигните бокове и задњицу.
4. Издахните док се спуштате доле.
5. Поновите 15 пута. На последњем понављању задржите горњу позу најмање 10 секунди.
6. Затим пажљиво саставите колена и раздвојите их 10 пута.

9. Окретање ногу

Ова вежба помаже подићи задњицу. Задржите језгро да бисте заштитили доњи део леђа. Покретајте се полако. За ове вежбе можете користити утеге глежња.

1. Дођите на све четири као у Цат-Цов пози.
2. Руке држите испод рамена, а колена испод кукова.
3. Извуците десну ногу равно. Затим полако подигните ногу до висине колико ће ићи.
4. Спустите ногу доље на под, али не дозволите да вам стопало додирне.
5. Урадите 15 понављања. При последњем понављању подигните ногу тако да буде паралелна са подом. Пулсирајте ногу горе и доле 15 пута.
6. Поновите на супротној страни.

10. Лежећи бочни подизачи ногу

Ове подизање ногу циљају ваше спољне бутине и задњицу. Обавезно користите мишиће на боковима и задњици за извођење покрета. За ове вежбе можете користити утеге глежња.

1. Лезите на десну страну пазећи да ваше тело буде у једној правој линији.
2. Савијте десни лакат и руком подуприте главу или руку држите на поду.
3. Леву руку држите на поду испред вас ради подршке.
4. Лагано подигните леву ногу према горе.
5. Спустите ногу доле, а да не додирнете десну ногу.
6. Урадите 20 понављања. При последњем понављању држите ногу на врху и радите 20 пулса.
7. Поновите на супротној страни.

Промјене у начину живота које се могу ријешити кукова

Дајте све од себе да предузмете потребне кораке за стварање здравог начина живота. Вежбање, добро јело и генерално брига о себи ће вам помоћи да се осећате добро.

Повећајте унос воде и осигурајте да уносите довољно калорија. Угљикохидрати вам могу дати додатну енергију за максимализацију тренинга. Једење мршавих протеина може вам помоћи у изградњи мишићне масе. Укључите доста здравих масти, калцијума и влакана. Избегавајте прерађену нежељену храну, шећер и алкохол. Одлучите се за паметну храну, али имајте на уму да је у реду бити попустљив с времена на време.

Своју фитнесс рутину можете уравнотежити тако што ћете израдити и друге делове тела. Да бисте трансформисали тело, важно је да радите различите вежбе. Укључите друге врсте кардио тренинга у своју рутину. Будите посвећени рутини вјежбања и додајте физичку активност у своју дневну рутину. Посаветујте се са лекаром, нутриционистом или фитнес професионалцем ради навођења.

Доња граница

Имајте на уму да ће ваши резултати бити постепени. Можда ће проћи неколико недеља или месеци пре него што приметите уочљиве промене. Будите што је могуће позитивнији према свом телу. Користите позитивно саморазговарање и фокусирајте се на оно што волите у свом телу.

Придржавајте се рутинског или веллнесс плана због којег ћете се осећати добро. Поставите себи краткорочне и дугорочне циљеве. Постизање циљева помоћи ће вам да се осјећате и изгледате боље. Први кораци почињу сада.