Ширајте бокове помоћу ових 12 вјежби

Садржај

• Како започети
• 1. Бочни ручак са бучицама
• 2. Бочне отмице бучице
• 3. Подизање бочних ногу
• 4. Повећање кукова
• 5. Чучњеви
• 6. Ударци за чучњеве
• 7. чучњеви са бучицом
• 8. Подијељени чучњеви на ногама
• 9. Шетња сумом
• 10. Напредовање хип-лифтом
• 11. Магарац
• 12. Столица и друге јога поза
• Доња граница

Како започети

Суочимо се са тим: Нисмо сви били благословљени Бејонсеовим куковима при рођењу. Али не брини!

Ако су вам бољи облик плијена и бокова, знајте да је то могуће уз напоран рад и досљедност. Нећете је добити преко ноћи, али временом можете тонизирати бокове и деловати, губећи масноћу и постижући чвршћи, округлији изглед.

Све што требате да започнете је бучица лагане или средње тежине. Ако сте почетник, користите само телесну тежину док се не осећате угодно.

Затим одаберите пет вежби у наставку и изводите их три пута недељно. Обавезно погодите најмање једну недељну ротацију. Пазите да између одмора одмарате и 30 секунди до једне минуте.

Када ови потези почну да се лако повећавају, повећавају тежину или додају сет да бисте и даље изазивали себе - ваш нови плијен ће вам захвалити.

Пре него што започнемо: Поновите колико пута поновите вежбу. Скуп је група пута када радите ту вежбу. Дакле, ако сте радили 10 понављања у 3 сета, то значи да сте вежбали укупно 30 пута. Ајмо сада!

1. Бочни ручак са бучицама

Рад у различитим авионима помоћи ће да плијен постане обликованији свуда около. Наша тела имају три различите равни кретања: сагитталну, фронталну и попречну.У зависности од тога који се зглоб креће, одредиће се којом равнином покрета ваше тело ради. На пример, ова вежба ће радити на предњој равнини.

1. Започните тако да стојите равно, стопала заједно, са бучицом лагане до средње тежине у свакој руци.
2. Водећи се десном ногом, почните да излазите широко, директно у десну страну.
3. Савијте кољено и гурните бокове назад. Баци руке тако да они пескиру десну ногу.
4. Наставите поглед напред.
5. Припремите се за повратак на почетак: Одвијте се десном ногом и пребаците тежину на леву ногу, враћајући се да стојите у центру.

Направите 12 понављања са сваке стране по 3 серије.

2. Бочне отмице бучице

Овај потез директно циља на вашу темељну и спољну страну бедара.

1. Започните са стопалима, заједно са дугим лаганим до средњим тежинама у десној руци.
2. Десну ногу усправите и почните подизати ногу директно на бок. Допустите да вам тежина бучице легне на ногу. Иди полако и контролисано, колико можеш да узмеш ногу.
3. Полако се вратите натраг у центар и поновите.

Завршите 12 до 15 понављања са сваке стране за 3 серије.

3. Подизање бочних ногу

Дизачи бочних ногу слични су отмицама бочних ногу, само умјесто тога лежите. Овај потез циља директно на кук и глутену.

1. Лезите на простирку на десној страни с леђима, вратом и главом у неутралном положају.
2. Наслоните главу на руку која треба да буде испружена изнад главе.
3. Сложите ноге једну на другу.
4. Учврстите своје језгро и почните подизати леву ногу што више. Паузирајте на врху.
5. Полако се вратите у почетни положај.

Урадите 15 понављања са сваком ногом 3 серије.

4. Повећање кукова

Ова вежба је позната и као мост. Одлична је за глутене.

1. Започните лежањем на поду. Леђа поставите равно и савијте колена под углом од 90 степени. Стопала би вам требала бити равна на земљи.
2. Руке држите раме уз бок с длановима окренутим према доле.
3. Удахните и провуците се кроз пете. Подигните кукове стиснувши глутене, потколенице и карлице.
4. Одмарајте горњи део тела на леђима и раменима, формирајући равну линију до колена.
5. Паузирајте 1 до 2 секунде на врху и вратите се у почетни положај.

Комплетна 15 понављања за 3 серије.

5. Чучњеви

Ово је један од најосновнијих потеза за тонирање доњег дела тела.

1. Крените у усправном положају са ногама мало ширим од ширине рамена. Прсти би требали благо да се истакну.
2. Савијте колена и гурните бокове и задњицу уназад као да ћете сести у столицу.
3. Држите браду подвезану, а врат неутралан. Спустите се док су вам бедра паралелна са земљом.
4. Обавезно држите тежину у петама и коленима мало нагнутим према ван.
5. Издужите ноге и вратите се у усправан положај.

Комплетна 15 понављања за 3 серије.

6. Ударци за чучњеве

Ови ударци такође могу бити кардио потез, тако да добијате више удараца за свој долар.

1. Крените са ногама ширим од ширине рамена, а руке испружене испред вас.
2. Чучите доле, гурајући бокове и задњицу уназад, све док бедра нису паралелна са земљом.
3. У успону, испружите десну ногу у страну колико је високо - размислите о кицкбокингу.
4. Када се десна нога врати на земљу, одмах је чучни.
5. Поновите са левом ногом.

Појединачно понављање је 1 десни и 1 леви ударац. Урадите 10 понављања за почетак 3 серије. Затим пређите до 15 понављања за 3 серије.

7. чучњеви са бучицом

Пратите исте кораке као и за чучањ са чучњевима, али држите бучицу у свакој руци. Гумб би требао да лежи на вашим раменима, одмах испод браде. Ово је напреднији потез, па покрените светло ако сте почетник.

1. Крените у усправном положају, са ногама мало ширим од ширине рамена, а ножни прсти мало уперени. Држите бучицу у свакој руци.
2. Савијте колена и гурните бокове и задњицу уназад као да ћете седети у столици.
3. Држећи браду исправљену, а врат неутралан, спустите се док су вам бедра паралелна са земљом. Требало би да задржите тежину у петама и коленима мало нагнутим према ван.
4. Издужите ноге и вратите се у усправан положај.

Комплетна 10 понављања за 3 серије.

8. Подијељени чучњеви на ногама

Познати су и као бугарски сплитски чучњеви. Делују на ноге и глутене и повећавају вашу стабилност.

1. Поделите свој став и поставите дужину испред клупе.
2. Оставите врх леве ноге на клупи.
3. Лезите на десно стопало, подижући груди док ваше лево кољено не додирне земљу, а десно бедро паралелно са земљом.
4. Вратите се на стајање.

Извршите 10 до 12 понављања, а затим пребаците ноге. Урадите 3 сета.

9. Шетња сумом

Овај потез је одличан начин да ојачате квадрицепсе.

1. Заузмите положај чучњева с рукама угодно савијеним испред вас.
2. Одржавајте положај чучњева и почните корачати удесно.
3. За интензивно сагоревање, останите ниско онолико дуго колико можете.

Прођите 10 корака удесно, а затим 10 корака лево. Урадите 3 сета.

10. Напредовање хип-лифтом

Кад стандардно подизање кукова постане једноставно, покушајте са ногом са једним ногом.

1. Започните лежећи лицем према горе на подлози са савијеним коленима. Држите ноге на поду. Окрените дланове према доле.
2. Подигните десну ногу од земље и изравнајте је испред себе.
3. Лева нога је савијена.
4. Притисните леву пету у под и подигните здјелицу према плафону.
5. Кад достигнете чврст положај моста, стисните га.
6. Полако се спустите на земљу.

Понављајте 30 секунди. Пребаците се и завршите 30 секунди супротном ногом до заокруживања ове вежбе.

11. Магарац

За оптималне резултате, припазите да вам леђа не сагну, тако да глутени раде свој посао.

1. Заузмите почетни положај на четворцима, са кољенима у ширини кукова, рукама испод рамена, а вратом и кичмом неутралним.
2. Учврстите своје језгро и почните да подижете леву ногу. Кољено држите савијеним, док стопало остаје равно и сагните се у боку.
3. Употријебите глутесе да притиснете стопало директно ка стропу. Стисните кад стигнете на врх.
4. Пазите да вам карлица и радни кук буду усмјерени према земљи.
5. Вратите се у почетни положај.

Извршите 20 понављања на свакој нози за 3 сета.

12. Столица и друге јога поза

Бројни различити положаји јоге могу да циљају глутене и бокове, попут поза на столици. За вежбање поза позиције:

1. Започните стојећи равно са ногама, а рукама спуштеним уз бокове.
2. Држећи стопала непомично, савијте колена и испружите руке према горе. Ваша бедра би требала бити што ближа паралели.
3. Само усмјерите поглед.
4. Држите 30 секунди.

Остале јога позиције које треба уградити су:

• Покус локуре, који је одличан за јачање доњег дела леђа и глутена
• Ратник И, који је у основи стационарни ходник
• Бочна даска која директно циља на бокове

Доња граница

Поред правих вежби, дијета и генетика играју пресудну улогу, зато разговарајте са лекаром и тренером о томе шта је могуће за вас. Будите реални у својим очекивањима, али знајте да можете постићи своје тело Беионце ако се укључите у посао!

Ницоле Бовлинг је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије, срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју.