10 најбољих начина за природно повећање нивоа допамина

Садржај

• 1. Једите пуно протеина
• 2. Једите мање засићене масти
• 3. Конзумирајте пробиотике
• 4. Једите Велвет пасуљ
• 5. Вежбајте често
• 6. Спавај довољно
• 7. Слушајте музику
• 8. Медитирајте
• 9. Обавите довољно сунчеве светлости
• 10. Размотрите суплементе
• Доња граница

Допамин је важан хемијски гласник у мозгу који има много функција.

Укључује у награду, мотивацију, памћење, пажњу и чак регулисање покрета тела (1, 2, 3).

Када се допамин ослобађа у великим количинама, он ствара осећај задовољства и награде, што вас мотивира да поновите одређено понашање (4, 5).

Супротно томе, низак ниво допамина повезан је са смањеном мотивацијом и смањеним ентузијазмом за ствари које ће узбудити већину људи (6).

Ниво допамина је обично добро регулисан у нервном систему, али постоје неке ствари које можете да учините како бисте природно повећали ниво.

Ево 10 најбољих начина да се природно повећа ниво допамина.

1. Једите пуно протеина

Протеини се састоје од мањих грађевних блокова који се називају аминокиселине.

Постоје 23 различите аминокиселине, од којих неке тело може да синтетише, а друге које морате да добијете из хране.

Једна аминокиселина звана тирозин игра критичну улогу у производњи допамина.

Ензими у вашем тијелу могу претворити тирозин у допамин, тако да је адекватан ниво тирозина важан за производњу допамина.

Тирозин се такође може произвести из друге аминокиселине назване фенилаланин (7).

И тирозин и фенилаланин природно се налазе у намирницама богатим протеинима попут пуретине, говедине, јаја, млечних производа, соје и махунарки (8).

Студије показују да повећање количине тирозина и фенилаланина у исхрани може повећати ниво допамина у мозгу, што може подстаћи дубоко размишљање и побољшати памћење (7, 9, 10).

Супротно томе, када се фенилаланин и тирозин елиминишу из исхране, ниво допамина може бити потрошен (11).

Иако ове студије показују да изузетно високи или екстремно ниски уноси ових аминокиселина могу утицати на ниво допамина, није познато да ли ће нормалне варијације уноса протеина имати много утицаја.

Резиме Допамин се производи из аминокиселина тирозина и фенилаланина, а обе се могу добити из хране богате протеинима. Веома висок унос ових аминокиселина може повећати ниво допамина.

2. Једите мање засићене масти

Нека истраживања на животињама открила су да засићене масноће, попут оних које налазимо у животињским масноћама, маслацу, млечним масноћама, палмином и кокосовом уљу, могу пореметити допаминску сигнализацију у мозгу када се конзумирају у веома великим количинама (12, 13, 14) .

До сада су та истраживања спроведена само на пацовима, али резултати су интригантни.

Једно истраживање је открило да су пацови који су конзумирали 50% калорија засићених масти смањили сигнализацију допамина у подручјима награђивања свог мозга, у поређењу са животињама које су примале исту количину калорија од незасићених масти (15).

Занимљиво је да су се ове промене десиле чак и без разлике у тежини, телесној масти, хормонима или нивоу шећера у крви.

Неки истраживачи хипотетизирају да дијета богата засићеним мастима може повећати упалу у организму, што доводи до промена у допаминском систему, али потребно је још истраживања (16).

Неколико опсервацијских студија открило је везу између високог уноса засићених масти и лошег памћења и когнитивног функционисања код људи, али није познато да ли су ти ефекти повезани са нивоом допамина (17, 18).

Резиме Студије на животињама откриле су да исхрана богата засићеним масноћама може смањити сигнализацију допамина у мозгу, што доводи до наглог одговора. Међутим, није јасно да ли је то исто код људи. Потребно је још истраживања.

3. Конзумирајте пробиотике

Научници су последњих година открили да су црева и мозак уско повезани (19).

У ствари, црева се понекад назива и "други мозак", јер садржи велики број нервних ћелија које производе многе неуротрансмитерне сигналне молекуле, укључујући допамин (20, 21).

Сада је јасно да одређене врсте бактерија које живе у вашим цревима такође су способне да производе допамин, што може утицати на расположење и понашање (22, 23).

Истраживања у овој области су ограничена. Међутим, неколико студија показује да, када се конзумирају у довољно великим количинама, одређени сојеви бактерија могу умањити симптоме анксиозности и депресије и код животиња и код људи (24, 25, 26).

Упркос јасној вези између расположења, пробиотика и здравља црева, још увек није добро схваћен.

Вероватно је да производња допамина игра улогу у томе како пробиотици побољшавају расположење, али потребно је више истраживања да би се утврдио колико је значајан ефекат.

Резиме Пробиотски додаци повезани су са побољшаним расположењем код људи и животиња, али потребно је више истраживања како би се утврдила тачна улога допамина.

4. Једите Велвет пасуљ

Велвет грах, такође познат као Муцуна пруриенсПриродно садрже високе нивое Л-допе, молекула прекурсора допамина.

Студије показују да конзумирање овог пасуља може помоћи природном подизању нивоа допамина, посебно код особа које болују од Паркинсонове болести, поремећаја кретања изазваног ниским нивоом допамина.

Једна мала студија у особа са Паркинсоновом болешћу открила је да конзумирање 250 грама куваног баршунастог граха значајно повећава ниво допамина и смањује Паркинсонове симптоме један до два сата након оброка (27).

Слично томе, неколико студија о Муцуна пруриенс додаци су открили да могу бити још ефикаснији и дуготрајнији од традиционалних Паркинсонових лекова, као и да имају мање нуспојава (28, 29).

Имајте на уму да је баршун грах токсичан у великим количинама. Обавезно пратите препоруке за дозирање на етикети производа.

Иако су ове намирнице природни извори Л-допе, важно је консултовати се са лекаром пре него што промените начин исхране или додате рутину допуњавања.

Резиме Велвет грах је природни извор Л-допе, молекула претходника допамина. Студије показују да могу бити једнако ефикасни као и Паркинсонови лекови за повећање нивоа допамина.

5. Вежбајте често

Вежба се препоручује за повећање нивоа ендорфина и побољшање расположења.

Побољшање расположења се може приметити након само 10 минута аеробне активности, али има тенденцију да буде највећа након најмање 20 минута (30).

Иако ови ефекти вероватно нису у потпуности последица промена нивоа допамина, истраживање животиња сугерира да вежбање може да повећа ниво допамина у мозгу.

Код штакора, трчање на тркачкој стази повећава ослобађање допамина и увећава број допаминских рецептора у подручјима награђивања мозга (31).

Међутим, ови резултати се у људима нису доследно понављали.

У једној студији, 30-минутна сесија трчања тркача умереног интензитета није довела до повећања нивоа допамина код одраслих (32).

Међутим, једно тромесечно истраживање показало је да извођење једног сата јоге шест дана недељно значајно повећава ниво допамина (33).

Честа аеробна вежба такође користи људима који болују од Паркинсонове болести, стању у којем ниски нивои допамина нарушавају способност мозга да контролише покрете тела.

Неколико студија је показало да редовно интензивно вежбање неколико пута недељно значајно побољшава моторичку контролу код људи који болују од Паркинсонове болести, сугеришући да може имати повољан утицај на допамински систем (34, 35).

Потребно је још истраживања да би се утврдио интензитет, врста и трајање вежбања која је најефикаснија у јачању допамина код људи, али тренутно истраживање је врло обећавајуће.

Резиме Вежбање може побољшати расположење и може повећати ниво допамина ако се редовно изводи. Потребно је још истраживања да би се утврдиле конкретне препоруке за повећање нивоа допамина.

6. Спавај довољно

Када се допамин ослобађа у мозгу, он ствара осећај будности и будности.

Студије на животињама показују да се допамин ослобађа у великим количинама ујутро када се треба пробудити и да нивои природно падају увече, када је време за спавање.

Међутим, чини се да недостатак сна поремети ове природне ритмове.

Када су људи приморани да остану будни преко ноћи, доступност рецептора допамина у мозгу се драматично смањује до следећег јутра (36).

С обзиром да допамин подстиче будност, смањење осетљивости рецептора требало би да олакша спавање, посебно после ноћи несанице.

Међутим, унос мање допамина обично долази до других непријатних последица као што су смањена концентрација и лоша координација (37, 38).

Редовно спавање високог квалитета може вам помоћи да одржите ниво допамина уравнотеженим и помогне вам да се током дана осећате буднијим и ефикаснијим (39).

Национална фондација за спавање препоручује 7–9 сати сна сваке вечери за оптимално здравље одраслих, уз правилну хигијену сна (40).

Хигијена спавања може се побољшати спавањем и буђењем сваки дан у исто време, смањујући буку у вашој спаваћој соби, избегавајте кофеин увече и користите кревет само за спавање (41).

Резиме Недостатак сна може смањити осетљивост на допамин у мозгу, што резултира прекомерним осећајем поспаности. Добар одмор од ноћи може вам помоћи да регулишете природне ритмове допамина у телу.

7. Слушајте музику

Слушање музике може бити забаван начин за подстицање ослобађања допамина у мозгу.

Неколико студија о снимању мозга открило је да слушање музике повећава активност у областима награђивања и задовољства мозга, који су богати рецепторима допамина (42, 43).

Мала студија која је истраживала утицај музике на допамин открила је 9% пораст нивоа допамина у мозгу када су људи слушали инструменталне песме које су им давале грозницу (44).

С обзиром да музика може повећати ниво допамина, чак је показано и слушање музике како би се помогло људима који болују од Паркинсонове болести да побољшају фину моторичку контролу (45).

До данас су све студије о музици и допамину користиле инструменталне мелодије тако да могу бити сигурни да је пораст допамина последица мелодичне музике - а не специфичних текстова.

Потребно је више истраживања да би се видјело имају ли песме са текстовима исте или потенцијално веће ефекте.

Резиме Слушање омиљене инструменталне музике може повећати ниво допамина. Потребно је још истраживања да би се утврдили ефекти музике са стиховима.

8. Медитирајте

Медитација је пракса чишћења ума, фокусирања унутра и пуштања мисли да лебде без просуђивања или везаности.

Може се радити док стојите, седећи или чак ходате, а редовна пракса је повезана са побољшаним менталним и физичким здрављем (46, 47).

Ново истраживање је открило да ове користи могу бити резултат повећаног нивоа допамина у мозгу.

Једна студија која је обухватила осам искусних наставника медитације открила је повећање производње допамина за 64% након медитације током једног сата, у поређењу са мирним одмарањем (48).

Сматра се да ове промене могу помоћи медитаторима да одрже позитивно расположење и остану мотивисани да остану у медитативном стању дужи временски период (49).

Међутим, нејасно је да ли се ови ефекти повећања допамина дешавају само код искусних медитатора или се дешавају и код људи који су нови са медитацијом.

Резиме Медитација повећава ниво допамина у мозгу искусних медитатора, али није јасно да ли ће се ови ефекти дешавати и код оних који су нови у медитацији.

9. Обавите довољно сунчеве светлости

Сезонски афективни поремећај (САД) је стање у коме се људи осећају тужно или депресивно током зимске сезоне када нису изложени довољно сунчевој светлости.

Добро је познато да периоди слабог излагања сунцу могу довести до смањеног нивоа неуротрансмитера који повећавају расположење, укључујући допамин, и да их излагање сунцу може повећати (50, 51).

Једно истраживање у 68 здравих одраслих открило је да су они који су имали највише излагања сунчевој светлости у претходних 30 дана имали највећу густину допаминских рецептора у регионима награђивања и кретања на мозгу (52).

Иако излагање сунцу може повећати ниво допамина и побољшати расположење, важно је придржавати се безбедносних смерница, јер превише сунца може бити штетно и могуће зависити.

Једно истраживање о компулзивним штављеницима који су посећивали соларије најмање два пута недељно током једне године открило је да сеансе сунчања доводе до значајног повећања нивоа допамина и жеље за понављањем понашања (53).

Поред тога, претерано излагање сунцу може проузроковати оштећење коже и повећати ризик од рака коже, па је умереност важна (54, 55).

Обично се препоручује ограничење излагања сунцу током вршних сати када је ултраљубичасто зрачење најјаче, обично између 10:00 и 14:00, и наношење креме за сунчање кад год је УВ индекс изнад 3 (56).

Резиме Излагање сунчевој светлости може повећати ниво допамина, али важно је имати на уму смернице за излагање сунцу како бисте избегли оштећења коже.

10. Размотрите суплементе

Вашем телу је потребно неколико витамина и минерала да би створио допамин. Они укључују гвожђе, ниацин, фолат и витамин Б6 (57, 58, 59).

Ако вашем телу недостаје један или више ових хранљивих материја, можда ћете имати проблема са прављењем довољно допамина да би задовољило потребе вашег тела (60).

Радом крви можете утврдити да ли вам недостаје било који од ових хранљивих састојака. Ако је то случај, по потреби можете допунити нивое да бисте вратили нивое.

Поред правилне исхране, неколико других суплемената је повезано са повећаним нивоом допамина, али досад су истраживања ограничена на студије на животињама.

Ови додаци укључују магнезијум, витамин Д, куркумин, екстракт оригана и зелени чај. Међутим, потребно је још истраживања на људима (61, 62, 63, 64, 65).

Резиме Имајући довољно гвожђа, ниацина, фолата и витамина Б6 важан је за производњу допамина. Прелиминарне студије на животињама сугеришу да неки додаци такође могу побољшати ниво допамина, али је потребно још истраживања на људима.

Доња граница

Допамин је важна хемијска хемикалија која утиче на расположење и осећај награде и мотивације. Помаже и у регулисању покрета тела.

Нивои су у принципу добро регулисани од стране тела, али постоји неколико промена исхране и начина живота које можете донети да бисте природно повећали ниво.

Избалансирана исхрана која садржи адекватне протеине, витамине и минерале, пробиотике и умерену количину засићених масти може помоћи вашем телу да произведе допамин који му је потребан.

За особе са болестима недостатка допамина, као што су Паркинсонова болест, једу природне изворе хране Л-допе, попут фава граха или Муцуна пруриенс може помоћи у обнављању нивоа допамина.

Избори за животни стил такође су важни. Доста сна, вежбање, слушање музике, медитација и провођење времена на сунцу могу све повећати ниво допамина.

Све у свему, уравнотежена исхрана и начин живота могу учинити дуг пут у повећању природне производње допамина у телу и помагању мозгу да функционише у најбољем реду.