Како изгубити масноћу гузице: 10 ефикасних вјежби

Садржај

• Интро
• 1. Приђите степеницама
• 2. Походите се
• 3. Попните се на стијену
• 4. ПОЗОВИТЕ теретану
• 5. Уђите у јогу
• 6. Чучњеви
• 7. Позира столице
• 8. Лундинг
• 9. Бочно закорачење
• 10. Избацивање
• Следећи кораци

Интро

Имате ли нешто додатног смећа у вашем пртљажнику које желите да видите последње?

Убрзајте губитак масти рутинским вјежбањем које сагоријева калорије. Изведите вежбе у једном потезу да побољшате дефиницију мишића у леђима.

Комбинујте свој план вежбања са здравим прехрамбеним навикама да добијете гузу какву желите. Извршите вежбе од 1 до 5 на овој листи за кардио тренинге који подижу калорије. Комбинујте их са вежбама 6 до 10 за покрете тренинга снаге.

1. Приђите степеницама

Одмакните се од лифтова и покретних степеница! Попните се степеницама кад год можете да сагорите калорије и побољшате кондицију.

Студија у британском часопису за спортску медицину показала је да чак и мале количине пењања степеницама дају групи младих жена примјетне здравствене користи.

Жене су се пењале степеницама брзином од 90 корака у минути отприлике две минуте. Пењали су се степеницама једном дневно, пет дана недељно у првој недељи студије. До седам и осам недеља пењали су се степеницама пет пута дневно, пет дана у недељи.

То је још увек само 10 минута вежбања дневно, али било је довољно да направите разлику.

2. Походите се

Пјешачење пружа предности сличне пењању степеницама. Пењање степеницама и планинарење сагоријевају приближно исту количину калорија ако идете истог времена истим релативним интензитетом, према Савјету за контролу калорије који се креће! Калкулатор.

Укључите пењање на брдо у своју авантуру како бисте појачали утицај тренинга. Замислите сваки корак узбрдо као још један корак према виткијем стражњем дијелу.

3. Попните се на стијену

Тражите вежбање целог тела које сагорева тону калорија?

Пењање на стене сагоријева готово двоструко више калорија од планинарења и пењања степеницама у исто толико времена. Затворене теретане у затвореном простору нуде релативно сигуран начин да научите како се пењати.

Као бонус, ваш ум такође добија вежбање. Користићете вештине решавања проблема да бисте схватили како се пењати по свакој рути.

4. ПОЗОВИТЕ теретану

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује повезивање низа наизменичних типова вежби заједно за вежбу која се брзо одржава.

Само четири минута ХИИТ-а могу променити здравље и кондицију. Померите то време на 20 или 30 минута да сагорете више калорија.

Укључите једну или две вежбе за главну мишићну групу у своју ХИИТ рутину. Ваша рутина треба да има 12 до 15 вежби. Сваку вежбу изводите са пуно напора током 30 секунди. Узмите 10 секунди одмора пре него што започнете следећу вежбу.

Урадите циљане вежбе за једнокреветне потезе наведене у наставку за вежбу фокусирану на задњицу. Урадите још једну или две вежбе између сваке вежбе глутена. Као део ХИИТ рутине пробајте:

• врста вежбе за загревање
• гурање
• дробити
• јоггинг на месту
• дизала за ноге
• дипс
• даске

5. Уђите у јогу

Течајеви јоге са брзим темпом и снагом обично укључују ХИИТ-ове вежбе-секвенције за део сваке вежбе.

Потражите час јоге који укључује најмање 15 или 20 минута захтјевних, повезаних потеза због којих се знојите.

Већина часова јоге укључује дубље истезање да би се побољшала флексибилност и подстакло опуштање.

6. Чучњеви

Почните са чучњевима телесне тежине.

• Крените са ногама око ширине рамена.
• Обе руке држите равно испред себе ради равнотеже.
• Полако спустите задњицу према поду.
• Не дозволите да вам колена путују испред ножних прстију.
• Замислите да седнете на столицу што је могуће спорије. Спустите се на до 90 степени у коленима. Не дозволите да вам колена уђу у средину; држите их усмерене према ножним прстима.
• Полако устаните за 1 понављање.

Док постајете јачи, држите бучице уз бок док чучите како бисте повећали изазов.

7. Позира столице

Седење није добро за јачање мишића задњице, осим ако немате шта да седнете. Испробајте ову вјежбу јоге, сличну горњем чучњу, за снагу:

• Притисните леђа у зид.
• Померите ноге на ширини кукова.
• Прекрижите руке, подижући их од тела.
• Лагано клизните леђима низ зид све док колена не буду под углом од 90 степени. Не дозволите да вам колена прођу поред ножних прстију и држите колена у складу с ножним прстима.
• Држите 30 секунди.

Учини ово теже изводећи ову позу без зида. То се у јоги назива "поза поза", или "Укатакатана". Станите са ногама у ширини кукова, или мало ближе један другом. Руке помичите равно до ушију. Сједните полако у столицу у ваздуху. Обавезно још увек видите ножне прсте испред колена.

8. Лундинг

Извлачење се може чинити једноставним, али то је ефикасан потез за тонизирање ваших леђа.

• Стојте заједно са ногама.
• Направите велики корак уназад.
• Савијте предње кољено на 90 степени.
• Спусти кољено назад на под.
• Подигните задњу пету тако да сте на лопти задњег стопала.
• Напредите задњу ногу напред.
• Вратите се у почетни положај за 1 понављање.
• Поновите на другој страни.

Интензитет можете повећати додавањем бучице у сваку руку.

9. Бочно закорачење

• Станите између две стабилне клупе или платформе једнаке висине.
• Изађите на сваку клупу или платформу без окретања према клупи, тако да радите бочни корак.
• Вратите се у средњи почетни положај сваки пут пре него што закорачите на другу страну.

Држите бучицу у свакој руци према доле да бисте повећали опекотину.

10. Избацивање

• Стартајте на све четири.
• Поставите колена испод кукова, размакнута у ширини кукова.
• Руке поставите на ширину рамена.
• Распоредите наборе зглоба испод рамена.
• Извуците десну ногу уназад, ножни прсти окренути према доле. Подигните ногу све док не буде у равнини с леђима.
• Спустите ногу за 1 понављање.
• Направите 5 понављања на овој страни, а затим пребаците стране.

Следећи кораци

Већина одраслих би требала радити најмање 150 минута седмично аеробне вјежбе умјереног интензитета, или барем 75 минута седмично теже аеробне вјежбе. Такође се препоручује да додају вежбе јачања за све главне мишиће два до три дана недељно.

Пењање по стијенама, ХИИТ и јога за брзи ритам рачунају за обе врсте вежби. Повећавају вам откуцаје срца и јачају мишиће.

Сагоревање више калорија помаже вам да изгубите масноћу без обзира где га ваше тело држи. Изградњом мишића повећавате сагоријевање калорија, а истовремено додајете више дефиниције задњици.

Комбинујте редовне вежбе са здравим прехрамбеним навикама да бисте добили ону гузу вредну купаћег костима коју желите.