Како изгубити масти без губитка мишића

Садржај

• Шта је потребно да изгубите масноћу
• Како одржавати мишиће
• Закажите време опоравка
• Не ограничавајте се
• Вежбајте
• Здраво храните
• Пробајте додатак
• Планови вежби
• Ради кардио
• Повећајте интензитет
• Наставите да тренирате снагу
• Одмори се
• Здрава исхрана
• Када разговарати са професионалцем
• Доња граница

Ако сте напорно радили да бисте добили форму, а ипак желите да изгубите масноћу, можда ћете имати забринутости да ћете изгубити и мишиће. Да бисте то спречили, можете следити неколико смерница за исхрану и фитнес које ће вам помоћи да постигнете жељене резултате.

Морате сигурно и ефикасно да губите килограме да бисте оптимизирали губитак масти и одржавање мишића. Ово је посебно важно ако желите да одржавате ниво кондиције, физичке активности и опште функције.

Правим приступом могуће је губљење масти уз одржавање мишићне масе. Овај чланак описује како можете користити план вежбања и исхране да бисте ефикасно изгубили масти без губитка мишића.

Шта је потребно да изгубите масноћу

Да бисте изгубили масти, требате да поједете мање калорија него што сагоревате сваки дан и редовно вежбате. Честа физичка активност помаже да се ријешите масти. Ако губите килограме без вежбања, већа је вероватноћа да ћете изгубити и мишиће и масти.

Иако није могуће да губите масноћу на одређеним деловима тела, можете радити на смањењу укупног процента телесне масти.

Иди полако. Брзо губљење килограма може допринети губитку мишића. Најбоље је изгубити малу количину килограма сваке недеље у дужем периоду.

Како одржавати мишиће

Да бисте задржали мишић који имате током губитка масноће, мораћете да успоставите равнотежу између ограничавања себе и гурања себе колико год можете.

Свака особа ће имати различите резултате. Слушајте своје тело и према томе прилагодите план вежбања и исхране.

Закажите време опоравка

Дајте себи довољно времена за опоравак између тренинга. Ово је посебно важно ако једете мање калорија и радите интензивне вежбе. Обавите обиље сна, што вам помаже да вратите ниво енергије.

Не ограничавајте се

Избегавајте било који план прехране који је превише драстичан или рестриктиван. Биће теже држати корак са дугорочним.

Избегавајте претренираност и држите се даље од било каквог плана вежбања који би могао да вас исцрпи или проузрокује повреде. Притисак превише или брзо може довести до пропуштања вежби због умора или повреда. Запамтите, дани одмора су важни.

Вежбајте

Вежбање је још један важан аспект одржавања мишићне масе. Истраживање из 2018. испитало је ефекат ограничавања калорија у комбинацији са отпорношћу, издржљивошћу или оба типа тренинга код старијих одраслих особа са гојазношћу.

Истраживачи су открили да су, када су појединци пратили план исхране и извели неку врсту вежбања, били у стању да спрече губитак мишића због ограничења калорија.

Већина планова исхране састојала се од 55 одсто угљених хидрата, 15 одсто протеина и 30 одсто масти.

Потребно је још истраживања да би се утврдило која врста вежбања је најефикаснија у спречавању губитка мишића.

Здраво храните

Промените свој план исхране тако да укључује здраве протеине и мање нездравих извора масти.

У ревизији за 2016. годину на 20 студија, истраживачи су открили да су старије одрасле особе задржале више мршаве масе и изгубиле више масти приликом конзумирања веће количине протеина.

Пробајте додатак

Размислите о узимању суплемената, као што је хром пиколинат, за који се каже да има позитиван утицај на губитак тежине, глад и ниво шећера у крви.

Истраживање из 2018. године указује на значај смањења тјелесне тежине без губитка мршаве тјелесне масе.

Упоредо са узимањем хром пиколината, то можете учинити и на:

• јести праве количине макронутријената, као што су протеини, масти и угљени хидрати
• управљање уносом калорија
• радећи вјежбу отпора

Пре него што узмете било који додатак, добро је да се јавите лекару. Неки додаци могу негативно деловати са одређеним лековима или стањима.

Планови вежби

Следите неколико ових савета који ће вам помоћи да вежбате паметније како бисте постигли своје циљеве.

Ради кардио

Да бисте изгубили масти и стекли или одржавали мишићну масу, радите кардио умерени до високог интензитета најмање 150 минута недељно. Пример кардио вежби укључује:

• бициклизам
• трчање
• бокс
• фудбал
• Кошарка
• Одбојка

Повећајте интензитет

Повећајте интензитет тренинга да бисте се изазовали и сагорјели калорије. Да би вежба ефикасно изградила снагу, морате потиснути мишиће до њиховог максималног капацитета. То може укључивати паузу пре него што наставите.

Наставите да тренирате снагу

Тренирајте снагу два до три пута недељно. Ово може бити комбинација:

• дизање тегова
• вежбе телесне тежине
• вежбе опсега отпора

Часови вежбања, као што су јога, пилатес или таи цхи, такође су опције.

Увек започните с малим оптерећењима и мањим бројем понављања. Постепено крените према већим утезима или више понављања. То ће вам помоћи да избегнете повреде.

Тренинг снаге помаже у спречавању губитка мишића уз повећање мишићне масе. Водите рачуна да ваша рутина буде уравнотежена и да циља све главне мишићне групе.

Дајте својим мишићним групама времена да се опораве. Можете циљати сваку мишићну групу највише два пута недељно. Да бисте смањили масти, такође можете да укључите интервални тренинг у свој план вежбања.

Одмори се

Омогућите адекватан одмор и опоравак алтернативним данима. Или узмите читав слободни дан или се одлучите за вежбу интензитета светлости, као што је ходање, пливање или плес.

Здрава исхрана

Да бисте оптимизирали губитак масти уз одржавање мишићне масе, следите здраву исхрану која задовољава ваше прехрамбене и енергетске потребе.

Једење здраве хране такође вам може помоћи да се осећате препуно, тако да ћете имати мање вероватноће да ћете прејести.

Пре вежбања добро проверите да ли сте добро хидрирани пијући пуно течности. Замените слатке напитке пићима као што су зелени чај, кокосова вода и свежи сок од поврћа. Такође можете да добијете лаган, лако пробављив оброк богат угљеним хидратима.

У року од 45 минута по завршетку вежбања, поједите оброк који садржи протеине, угљене хидрате и здраве масти.

Повећајте ниво енергије угљеним хидратима после вежбања. То помаже у процесу опоравка, па чак може помоћи да се тај процес убрза. Угљикохидрати помажу замијенити залихе гликогена које су током вјежбања кориштене за енергију.

Угљикохидрати који су идеални за јело након вежбања укључују:

• свеже воће
• слатки кромпир
• тестенина од пуне пшенице
• тамно лиснато поврће
• млеко
• овсена каша
• махунарке
• зрно

Опције протеина за добијање мишићних мишића укључују:

• немасно месо, попут пуретине и пилетине
• Плодови мора
• ораси
• јаја
• млечни производи са мало масти
• пасуљ
• квиноја
• хељда
• браон пиринач
• протеин схакес

Такође можете укључити здраве масти у оброке после тренинга, укључујући:

• авокадо
• ораси
• ораха
• цхиа семенке
• траил мик
• тамна чоколада
• цела јаја
• маслиново и кокосово уље
• масна риба
• сир

Када разговарати са професионалцем

Сертификовани нутрициониста или дијететичар може вам помоћи да план исхране и вежбања ускладите са вашим укупним циљевима.

Рад са стручњаком може бити посебно користан ако ваш план прехране утиче на било која здравствена стања или ако имате посебне прехрамбене потребе. Такође је корисно за људе који нису сигурни како тачно да промене своје прехрамбене навике.

Лични тренер може вам помоћи да направите рутину вежбања која је у складу са вашим циљевима и нивоом кондиције. Такође ће се уверити да користите исправне тегове и користите одговарајући образац.

Док напредујете, професионалац може наставити да прилагођава ваш програм на начин који вам помаже да напредујете. Такође ће вас мотивисати и пружити одговорност.

Ако рад са професионалцем није могућ, размислите о проналаску другара са којим бисте могли да направите план исхране и фитнеса. Заједно можете помоћи једни другима да успеју.

Доња граница

Иако ћете на крају изгубити малу количину мишићне масе заједно с вишком масноће, можете јој помоћи да правилно управљате планом исхране и вежбања.

Да бисте подржали губитак масноће, одржавајте дефицит калорија док једете пуно протеина, угљених хидрата и свежег воћа и поврћа.

Поставите достижне, реалне циљеве. Пратите свој напредак током неколико месеци. Изазовите себе да побољшате своје перформансе и усредсредите се на изградњу снаге.

Будите доследни у свом приступу и наставите да се фокусирате на свој напредак. Обавезно цените предности вашег напорног рада.