Можете ли смршавити преко ноћи?

Садржај

• Тежина воде
• Квалитет и трајање спавања
• Навике спавања могу утицати на хормоне глади
• Побољшање ваше навике спавања може подржати дугорочно мршављење
• Држите се распореда
• Користите технике опуштања
• Угасите светла
• Снизите температуру
• Доња граница

Глобална епидемија гојазности подстакла је нагли пораст напора да се пронађу ефикасне и доступне стратегије мршављења.

Као резултат тога, нови трендови прехране непрестано преплављују тржиште, од којих неки обећавају да ће вам помоћи да одбаците килограме док спавате.

Овај чланак истражује можете ли изгубити килограме преко ноћи и како можете користити начин спавања за промоцију здравог и одрживог губитка килограма.

Тежина воде

Ако сте икада пратили своју тежину, можда сте приметили да ујутро тежите нешто мање него касније током дана.

Због тога се многи радије ваде ујутро, мада тај нижи број скала није последица губитка масноће. Уместо тога, то је вероватније одраз губитка воде.

То не значи да не сакупљате калорије преко ноћи. Када спавате, ваше тело мора да подстиче сложене метаболичке процесе који вас одржавају живим и здравим. У међувремену, губите и воду кроз дах и зној (1, 2).

Једна шоља (237 мл) воде тешка је око 1/2 килограма (240 грама). Ваше тело садржи око 55–75% воде, што чини значајан део ваше тежине (2, 3).

Према неким процјенама, преко 80% губитка тежине преко ноћи може бити посљедица губитка воде. То каже, колико губите током спавања варира у зависности од телесног састава и брзине метаболизма (4).

Већина свог губитка тежине преко ноћи може се приписати води коју губите знојењем и дисањем.

Квалитет и трајање спавања

Иако се многе од најефикаснијих стратегија за мршављење фокусирају само на исхрану и вежбање, рана истраживања указују да квалитет и количина вашег сна могу такође да играју велику улогу у способности вашег тела да регулише своју тежину.

Неколико популацијских студија утврдило је повезаност између хроничног недостатка сна и већег индекса телесне масе (БМИ), што је показатељ ваше тежине у односу на вашу висину (1).

Једно истраживање код одраслих у доби од 67 до 99 година открило је да они који су спавали 5 или мање сати током ноћи у просеку имају 3 пута већу вероватноћу да ће развити гојазност, у поређењу с онима који имају 7–8 сати сна по ноћи (5).

Стога ће можда бити вредно дати предност адекватном сну као делу вашег плана за мршављење.

Навике спавања могу утицати на хормоне глади

Веза између сна и телесне тежине може се делимично објаснити начином на који недостатак сна утиче на производњу хормона глади у вашем телу.

Лептин и грелин су хормони који регулишу осећај глади и пуноће. Лептин се ослобађа из масних ћелија и делује на сузбијање апетита, док грелин ослобађа желудац и чини вас гладним (1).

У идеалном случају, ови хормони делују заједно да вас обавештавају када вам је потребно више енергије и када сте појели довољно калорија. Међутим, нека истраживања сугерирају да без адекватног сна равнотежа између њих двоје може бити поремећена.

Једно мало истраживање на 12 здравих мушкараца открило је да је ускраћивање сна смањило циркулирајући лептин за 18% и повећало производњу грелина за 28%, што је довело до повећања апетита за 23% (6).

Поред тога, неке студије сугеришу да жудите за изузетно укусном храном, укључујући и калоричне посластице попут слаткиша и сланих залогаја, кад вам је сан слаб (1).

Када се комбинују, промене у производњи хормона, апетиту и жудњи изазване неодговарајућим спавањем могу допринети повећању тежине и ризику од претилости.

Ипак, веза између ових фактора је нејасна, а потребно је још истраживања да бисмо боље схватили како се здрави обрасци спавања могу користити уз уравнотежени план исхране и вежби за промоцију сигурног и одрживог губитка килограма.

Лоши обрасци спавања повезани су с повећаним ризиком од гојазности. То може бити последица промена нивоа хормона који регулишу вашу глад и апетит. Ипак, потребно је још истраживања.

Побољшање ваше навике спавања може подржати дугорочно мршављење

Реализација здраве навике спавања може бити одличан начин да подржите своје дугорочне циљеве за мршављење.

Постављање распореда, гајење смирујућег ритуала спавања и стварање опуштајућег окружења могу вам помоћи да побољшате квалитет свог сна.

Држите се распореда

Стална поплава информација и активности заједно са захтевима за продуктивношћу може отежати спровођење плана спавања, али истраживање сугерира да би могло бити вредно вашег напора.

Једно истраживање повезано је неправилне обрасце спавања са поремећајем циркадијанског ритма и нарушеним квалитетом спавања, без обзира на укупно проведено време спавања (7).

Дакле, постављање времена за спавање и придржавање њега - чак и викендом - може бити једноставан и ефикасан начин да побољшате квалитет спавања.

Користите технике опуштања

Чак и ако се трудите да сваке вечери одлазите у кревет у исто време, спавање може представљати свој изазов.

Ево неколико једноставних активности које вам могу помоћи да брже заспите:

• медитирати (8)
• попити шољу чаја од камилице (9)
• пуштање умирујуће музике (10)
• вежбајте дубоке дисање (11)
• откријте ароматерапију (12)

Ако вам је тешко смирити ум пре спавања, размислите о спровођењу обреда за спавање помоћу једне или више ових техника да бисте се смирили и припремили мозак за сан.

Угасите светла

Мелатонин је хормон који помаже у регулисању циклуса спавања-будности тако што поручује вашем телу када је време за спавање (13).

На колико мелатонина производи ваш мозак снажно је под утицајем излагања светлости. Конкретно, плава светлост, попут сунчеве, ЛЕД и флуоресцентне светлости, спречава производњу мелатонина више од црвене светлости (14).

Можете подржати производњу мелатонина и помоћи вашем телу да се боље припреми за сан тако што ћете угасити светла у вашем дому сат или два пре него што планирате да одете у кревет.

Компјутерски монитори, телевизори и паметни телефони значајно доприносе излагању плавој светлости, тако да можете покушати да избегнете употребу ових уређаја пре спавања. Уместо тога, покушајте да прочитате књигу или слушате подцаст како бисте се зауставили.

Снизите температуру

Температура у вашој спаваћој соби такође може утицати на квалитету вашег спавања.

Ваша телесна температура се природно снижава током припрема за сан и подиже када је време да се пробудите. Ако вам је соба превише топла, вашем телу може бити теже да уђе у фазу мировања, што отежава да заспи или остане заспати (15).

Нека истраживања сугерирају да је идеална собна температура за подршку сна 66–70 ° Ф (19–21 ° Ц) (16).

Ако можете да контролишете температуру у својој спаваћој соби, покушајте да срушите термостат неколико зареза како бисте побољшали квалитет спавања.

Можете побољшати квалитет сна тако што ћете регулисати време спавања, смањити температуру у спаваћој соби, ограничити излагање светлости пре спавања и спровести ритуал опуштања како бисте лакше заспали.

Доња граница

Неке популарне дијете за мршављење сугерирају да изгубите килограме док спавате. Међутим, већина тежине коју губите током спавања може бити тежина воде.

У складу с тим, редовно адекватно спавање може промовисати дугорочни губитак килограма.

Да бисте побољшали квалитет спавања, покушајте са применом једноставних стратегија попут постављања редовног спавања, смањења излагања светлости пре спавања и стварања мирног окружења за подстицање сна код куће.

Ако вам је циљ изгубити тежину на одржив начин, обавезно комбинујте здраве навике спавања са уравнотеженом прехраном и рутином вежбања.