Како спречити гојазност код деце и одраслих

Садржај

• Преглед
• Превенција гојазности за децу
• Дојите новорођенчад, када је то могуће
• Храните растућу децу одговарајуће величине порција
• Изградите ране везе са здравом храном
• Једите здраву храну као породица
• Подстакните јести полако и само када сте гладни
• Ограничите нездраву храну у домаћинству
• Укључите забаву и узбудљиве физичке активности
• Ограничите време детета на екрану
• Уверите се да сви довољно спавају
• Знајте шта ваше дете једе ван куће
• Превенција гојазности за одрасле
• Уносите мање „лоше“ масти, а више „добре“ масти
• Конзумирајте мање обрађену и слатку храну
• Једите више порција поврћа и воћа
• Једите пуно дијеталних влакана
• Фокусирајте се на јести храну са ниским гликемијским индексом
• Укључите породицу у своје путовање
• Бавите се редовним аеробним активностима
• Укључите режим тренинга са теговима
• Усредсредите се на смањење свакодневног стреса
• Научите како да припремите храну и припремите храну
• Зашто је превенција битна?
• Да ли смо напредовали?
• Последње мисли

Преглед

Гојазност је уобичајено здравствено питање које се дефинише високим процентом телесне масти. Индекс телесне масе (БМИ) од 30 или више је показатељ гојазности.

Током последњих неколико деценија гојазност је постала значајан здравствени проблем. У ствари, сада се у Сједињеним Државама сматра епидемијом.

Према статистикама Центра за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), приближно (39,8 процената) и (18,5 процената) у Сједињеним Државама су гојазни.

Упркос растућем проценту, постоји пуно начина за спречавање гојазности и код деце и код одраслих. Овде ћемо истражити обоје, као и докле смо стигли у спречавању гојазности.

Превенција гојазности за децу

Превенција гојазности започиње у младим годинама. Важно је помоћи младим људима да одржавају здраву тежину без фокусирања на вагу.

Дојите новорођенчад, када је то могуће

Једна од 25 студија открила је да је дојење повезано са смањеним ризиком од гојазности код деце. Међутим, студије су помешане када је реч о улози дојења у превенцији гојазности и потребно је више истраживања.

Храните растућу децу одговарајуће величине порција

Америчка академија за педијатрију објашњава да малишанима није потребна велика количина хране. Од 1. до 3. године, сваки центиметар висине треба да се изједначи са приближно 40 калорија уноса хране.

Подстакните старију децу да науче како изгледају различите величине порција.

Изградите ране везе са здравом храном

Охрабрите дете да испроба разноврсно воће, поврће и протеине од раног детињства. Како одрастају, већа је вероватноћа да ће укључити ову здраву храну у сопствену исхрану.

Једите здраву храну као породица

Промена прехрамбених навика у породици омогућава деци да рано доживе здраву исхрану. То ће им олакшати да наставе да следе добре прехрамбене навике како одрастају у одрасле особе.

Подстакните јести полако и само када сте гладни

Преједање се може догодити ако једете када нисте гладни. Овај вишак горива на крају се складишти као телесна масноћа и може довести до гојазности. Подстакните дете да једе само када осети глад и да спорије жваће ради боље пробаве.

Ограничите нездраву храну у домаћинству

Ако у домаћинство унесете нездраву храну, вероватно је да ће је јести ваше дете. Покушајте да хладњак и смочницу напуните здравом храном, а уместо тога дозволите мање здраве грицкалице као ретку посластицу.

Укључите забаву и узбудљиве физичке активности

Светска здравствена организација (СЗО) препоручује деци и тинејџерима свакодневну барем физичку активност. Забавне физичке активности укључују игре, спорт, час теретане или чак и послове на отвореном.

Ограничите време детета на екрану

Више времена проведеног седећи испред екрана значи мање времена за физичку активност и добар сан. Будући да вежбање и спавање играју улогу у здравој тежини, важно је подстицати те активности током рачунара или телевизије.

Уверите се да сви довољно спавају

Истраживања сугеришу да ће и они и они који се не наспавају можда на крају тежити више. Здраве навике спавања из Националне фондације за спавање укључују распоред спавања, ритуал спавања и удобан јастук и душек.

Знајте шта ваше дете једе ван куће

Без обзира да ли су у школи, са пријатељима или док чувају децу, деца имају пуно прилика да једу нездраву храну изван куће. Не можете увек бити тамо да надгледате шта једу, али постављање питања вам може помоћи.

Превенција гојазности за одрасле

Многи од ових савета за превенцију гојазности исти су за губитак или одржавање здраве тежине. Суштина је у томе што здрава исхрана и више физичке активности могу помоћи у спречавању гојазности.

Уносите мање „лоше“ масти, а више „добре“ масти

Супротно веровању које стоји иза лудости о исхрани са ниским садржајем масти из 90-их, нису све масти лоше. објављено у Нутритион Јоурнал показало је да унос здравих дијеталних масти, попут полинезасићених масти, може побољшати ниво холестерола и смањити ризик од гојазности.

Конзумирајте мање обрађену и слатку храну

Према објављеном у Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, конзумација прерађене и ултра прерађене хране повезана је са већим ризиком од гојазности. Многа прерађена храна садржи пуно масти, соли и шећера, што може подстаћи преједање.

Једите више порција поврћа и воћа

Дневна препорука за унос воћа и поврћа је пет до девет порција дневно за одрасле. Пуњење тањира поврћем и воћем може помоћи да калорије буду разумне и смањити ризик од преједања.

Једите пуно дијеталних влакана

Студије и даље показују да дијететска влакна играју улогу у одржавању телесне тежине. Један је открио да су људи који су узимали додатак комплекса влакана 12 пута три пута дневно током 12 недеља изгубили и до 5 процената своје телесне тежине.

Фокусирајте се на јести храну са ниским гликемијским индексом

Гликемијски индекс (ГИ) је скала којом се мери колико брзо ће нека намирница подићи шећер у крви. Фокусирање на храну са ниским ГИ може помоћи у одржавању нивоа шећера у крви стабилнијим. Одржавање нивоа глукозе у крви на стабилном нивоу може помоћи у управљању телесном тежином.

Укључите породицу у своје путовање

Социјална подршка није само за децу и тинејџере - важно је да се и одрасли осећају подржани. Било да кувате са породицом или идете у шетњу са пријатељима, укључивање људи може помоћи у подстицању здравог начина живота.

Бавите се редовним аеробним активностима

Укључивање редовне физичке активности у свој распоред је између осталог важно за одржавање или губљење килограма. Препоручује се 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута снажне аеробне активности недељно.

Укључите режим тренинга са теговима

Тренинг са теговима је једнако важан за одржавање тежине као и аеробна активност. Поред седмичних аеробних активности, СЗО препоручује тренинг са утезима који укључује све ваше главне мишиће најмање два пута недељно.

Усредсредите се на смањење свакодневног стреса

Стрес може имати много ефеката на тело и ум. Сугерише да стрес може покренути реакцију мозга која мења обрасце исхране и доводи до жеље за висококалоричном храном. Једење превише висококалоричне хране може допринети развоју гојазности.

Научите како да припремите храну и припремите храну

Прехрамбена продавница здраве хране је много лакше када имате план. Стварање буџета за храну и листе за куповину може вам помоћи да избегнете искушења за нездраву храну. Поред тога, припремање оброка може вам омогућити да имате готове здраве оброке.

Зашто је превенција битна?

Спречавање гојазности игра важну улогу у добром здрављу. Гојазност је повезана са дугачком листом хроничних здравствених стања, од којих је с временом много теже лечити. Ови услови укључују:

• метаболички синдром
• дијабетес типа 2
• висок крвни притисак
• високи триглицериди и низак „добар“ холестерол
• болест срца
• удар
• апнеја за време спавања
• болест жучне кесе
• питања сексуалног здравља
• безалкохолна масна болест јетре
• остеоартритис
• стања менталног здравља

Усредсређивањем на превенцију гојазности и промене начина живота, можда ће бити могуће успорити или спречити развој ових болести.

Да ли смо напредовали?

Иако је истраживање стратегија превенције гојазности у Сједињеним Државама ограничено, међународне студије су успеле да предложе неке одговоре.

Аустралијанац је проучио улогу медицинских сестара у тој земљи у управљању телесном тежином деце до 2 године. Сестре су посетиле бебе укупно осам пута након рођења и подстакле мајке да укључе здраву праксу. Истраживачи су открили да је просечни БМИ деце у овој групи био знатно нижи од контролне групе (бебе које нису дошле у осам посета медицинској сестри).

Међутим, један шведски испитао је ефикасност апликације за паметне телефоне за образовање мале деце о здравој прехрани и физичкој активности. Истраживачи нису открили значајне разлике у БМИ и другим здравственим маркерима између ове две групе након годину дана.

А у часопису Интернатионал Јоурнал оф Гоесити проучио је 19 различитих школских студија како би утврдио које би могле бити ефикасне методе за управљање гојазношћу. Истраживачи су открили да су и промене у исхрани и смањено време ТВ резултирале значајним губитком тежине. Такође су открили да подршка породице помаже подстицању губитка килограма код деце.

Спречавање гојазности код одраслих укључује редовну физичку активност, смањење уноса засићених масти, смањење потрошње шећера и повећање потрошње воћа и поврћа. Поред тога, укључивање породице и здравственог особља може помоћи у одржавању здраве тежине.

Један од јавноздравствених приступа открио је да постоје различити начини утицаја на јавну политику за подстицање метода превенције гојазности: мењање животног окружења, стварање промена заснованих на политикама у школама и подржавање лекова и других медицинских стратегија сви су потенцијални начини за спречавање гојазности.

Међутим, само неке од ових метода показале су се ефикасним и постоје препреке за употребу ових метода.

Последње мисли

Здрава тежина је важна за одржавање доброг здравља. Предузимање корака за спречавање гојазности у вашем свакодневном животу је добар први корак. Чак и мале промене, попут једења више поврћа и посете теретани неколико пута недељно, могу помоћи у спречавању гојазности.

Ако сте заинтересовани за прилагођенији приступ вашој исхрани, дијететичар или нутрициониста могу вам пружити алате за почетак.

Поред тога, састанак са личним тренером или инструктором фитнеса може вам помоћи да пронађете физичке активности које најбоље делују на ваше тело.