Можете ли тренирати своје тијело да мање спава? Плус 18 савета за бољи сан

Садржај

• Колико сна нам треба?
• Савети за мање спавања
• 1. Дајте себи времена да се дувате
• 2. Искључите електронске уређаје
• 3. Ограничите конзумирање алкохола ноћу
• 4. Избегавајте кофеин касно током дана
• 5. Охладите своју спаваћу собу
• 6. Смањите буку
• 7. Придржавајте се рутине
• 8. Купите нови јастук
• 9. Размислите о новом мадрацу
• 10. Не јести тешки оброк касно у ноћ
• 11. Унесите топлу купку
• 12. Покушајте са ароматерапијом
• 13. Прочитајте књигу у кревету
• 14. Устаните из кревета када се пробудите
• 15. Промените ноћ у дан
• 16. Креирајте јутарњу рутину
• 17. Вежбајте свакодневно
• 18. Пробудите се хладном водом
• Ако преспавате
• Ако се не осећате одмарано ујутро
• Када треба потражити доктора
• Доња граница

У данашњи дан и доба претјераног стајања и вишедеценизације, многи људи желе да могу обријати неколико сати своје ноћне потребе за сном. Ако то звучи као да сте, нажалост, ваше тело и мозак се можда неће сложити са вашом жељом.

Већина одраслих људи се осећа најбоље кад спавају негде између 7 и 9 сати ноћи. Мање од тога, и могли бисте да доживите негативне ефекте услед недостатка сна, као што су раздражљивост, ослабљени имуни систем и губитак памћења.

Колико сна нам треба?

Количина сна која вам треба варира и заснива се на бројним факторима, укључујући старост и генетику. Неки људи су генетски предиспонирани да буду кратки спавачи и захтијевају само 4 или 5 сати сна ноћно. Други су дугачки спавачи, који се најбоље осећају када имају 9 или више сати сна.

Количина сна која вам треба и како се осећате након буђења могу такође бити трагови вашег укупног здравља. Ако сте забринути да ли превише спавате, не може вам се чинити да бисте заспали или остали заспали или осећали умор чак и након цјелоноћног сна, разговарајте са лекаром.

Не можете променити своје гене и постати кратки спавач, али можете да оптимизујете своје навике и рутину спавања. Ово није баш исто што и тренирати своје тело да треба мање сна, али је ефикасан начин да извучете максимум из сна који добијате. Такође ће вам помоћи да се увјерите у тачну количину сна која вам је потребна како бисте се осјећали најбоље.

Савети за мање спавања

Вријеме проведено на бацање и окретање је изгубљено вријеме. Можете се обријати сатима које проводите покушавајући заспати кроз боље навике спавања и будности. Ево неколико савета које треба испробати:

1. Дајте себи времена да се дувате

Циљ је овде тренирати ваше тело да заспи кад сте уморни. Један од начина за то је давање себи довољно времена за опуштање ноћу пре него што се угаси светло. Покушајте свој дом или барем своју спаваћу собу претворити из ведро осветљеног дневног окружења у угодно и угодно ноћно.

Отприлике сат времена пре него што заспите желите угасити светла и започети прелазак на своју рутину спавања. Ово може да укључује прање лица, прање зуба и излазак из радне одеће у пиџаму.

2. Искључите електронске уређаје

Све са екраном требало би да се искључи током времена гашења. Ово укључује:

• телевизија
• рачунар
• таблете
• телефон

Емисија вештачке плаве светлости која ствара ове кратке таласе инхибира ослобађање мелатонина, хормона који индукује сан. Изузетак од овог правила су е-инк е-читачи, попут Киндле Папервхите-а.

3. Ограничите конзумирање алкохола ноћу

Алкохол је седатив који вас може изненадити или барем помоћи да брзо заспите. Међутим, она се метаболизује у вашем систему током неколико сати, што резултира поремећајем спавања и лошим квалитетом сна. Пијење алкохола такође вас може дехидрирати и проузроковати немир или мамурлук, који утичу на вашу способност да се пробудите освежени.

4. Избегавајте кофеин касно током дана

Неки људи могу спустити еспрессо након вечере без штетних ефеката. Остали не могу пити кафу после 15:00 поподне. Кофеин остаје у вашем систему од 4 до 6 сати.Ако сумњате да вас касна дневна кола стално прати током ноћи, избаците све облике кофеина из исхране најмање 6 сати пре него што желите да заспите.

5. Охладите своју спаваћу собу

Температура вашег кревета и спаваће собе може утицати на квалитет вашег сна. Превелико топло ноћу негативно утиче на РЕМ сан, период током кога је ваш мозак најактивнији. Покушајте да смањите термостат на око 15 до 20 ° Ц или отворите прозор да бисте боље спавали.

6. Смањите буку

Спољна бука, попут саобраћаја или грозних сусједа, може вас држати будним или јурити будним. Ако живите у подручју где је бука проблем, смањите је помоћу ушних чепова, беле буке или обоје.

7. Придржавајте се рутине

Плес до зоре викендом може бити забавна прилика, али одржавање истог сна и будности 7 дана у недељи помоћи ће вам да брже заспите и пробудите се осећајући се освеженије.

8. Купите нови јастук

Већина људи се држи својих јастука много дуже него што би требало. Животни век просечног јастука је 1 до 2 године. Дужи од тога и губе облик, постају грудасти и неподржавајући врат и главу. Ово може негативно утицати на сан.

Поред тога, они имају тенденцију да се временом пуне грињама. Још један добар разлог да се лечите новим, посебно ако имате алергије.

9. Размислите о новом мадрацу

Ако вам је мадрац неугодан, стар или квргав, ваша способност да се добро наспавате биће угрожена. Животни век мадраца варира у зависности од квалитета и других фактора. Уопштено, већина мадраца треба заменити новим на сваких 7 до 10 година.

10. Не јести тешки оброк касно у ноћ

Јело касно у ноћ може да вам поремети способност спавања, посебно ако једете тешку или масну храну, попут пице или колача. Ако сте гладни или нешто жудите, посегните за тим намирницама које изазивају сан.

11. Унесите топлу купку

Топли намочење увече помаже вашим мишићима да се опусте, омогућавајући вам да се ефикасније и брже одмарате. Размислите о намакању око 90 минута пре него што погодите плахте.

12. Покушајте са ароматерапијом

Благо мирисна соба може вам помоћи да се брже одмарате и заспите. Пробајте са овим есенцијалним уљима која су повезана са бољим спавањем.

13. Прочитајте књигу у кревету

Изгубити се у доброј причи може вам помоћи прелазак из свакодневне стварности у стање мировања, успављивања. Читање вам помаже да смањите стрес и омогућава вам да брже заспите.

14. Устаните из кревета када се пробудите

Ако сте зависни од дугмета за одлагање, одустаните од тих додатних 10 минута да уђете у бољу рутину. Ово може бити посебно тачно ако се природно пробудите пре него што се аларм угаси. Можда вам је тело рекло да вам више не треба спавати. Можете то појачати тако што устајете из кревета и започињете дан.

15. Промените ноћ у дан

Ако се пробудите у мрачној соби, отворите жалузине и пустите унутра. Природно светло ће вам помоћи да се пробудите и може смањити вашу потребу за више сна.

16. Креирајте јутарњу рутину

Успостављање поузданог јутарњег обрасца понашања може вам помоћи да се осећате и будете продуктивнији, због чега ћете бити жељни ујутро да устанете из кревета.

17. Вежбајте свакодневно

Показано је да вежбање смањује несаницу и побољшава квалитет спавања. Вежбање у раним данима може бити корисније од вежбања ноћу за многе људе. Покушајте експериментирати са доба дана и врстом вјежбања.

18. Пробудите се хладном водом

Хладан туш оснажује и може вам помоћи да се енергично пробудите. Анегдотно, неки људи осећају и да им пијење хладне воде прво што помаже ујутру да се потпуније пробуде. Покушајте попити хладну чашу воде прије него што посегнете за првом шољицом кафе и погледајте како се осјећате.

Ако преспавате

Ако стално требате да спавате више од 8 или 9 сати током ноћи, можда ћете преспати. Ово може бити узроковано бројним стањима, укључујући депресију, стања штитне жлезде и болести срца. Неки лекови могу такође да изазову прекомерно спавање.

Прекомерно спавање је понекад привремено и може бити реакција вашег тела на надолазећу болест.

Ако ноћно спавате дуже време, можда је време да посетите лекара.

Ако се не осећате одмарано ујутро

Сви с времена на време спавају лоше ноћи, где се пробудите осећајући се уморно или исцрпљено. Ако се ретко или никад ујутро не осећате одморним, можда ћете имати краткотрајне будности којих нисте свесни, због употребе алкохола, пробавне сметње или других проблема.

Такође можете да имате стање попут синдрома немирних ногу или апнеје у сну. Покушајте побољшати ноћну рутину и погледајте да ли вам помаже да се пробудите освежени уместо уморног.

Када треба потражити доктора

Ако не можете да промените своје навике спавања и будете у стању да устанете из кревета са мање од 10 или 12 сати спавања током ноћи, разговарајте са лекаром.

Такође бисте требали видети свог лекара ако ујутру увек осећате умор, без обзира колико спавања имали.

Хронична несаница је здравствено стање које се може лечити. Ако животне навике нису довољне за побољшање квалитета вашег сна, лекар можда може да вам помогне.

Доња граница

Можда неће бити могуће тренирати ваше тело да би му требало више сна. Међутим, добра хигијена сна и проактивна јутарња рутина могу вам помоћи да извучете максимум из сна и смањите количину времена које проводите покушавајући да заспите.