12 начина да се истегну бокови

Садржај

• Опште истезање кука
• 1. Сједећа протеза од глутена
• Урадити то:
• 2. Позира детета
• Урадити то:
• 3. Седени кичмени седећи
• Урадити то:
• Истезање зглоба кука
• 4. Лов Лунге
• Урадити то:
• 5. Поновљена поза голубова
• Урадити то:
• 6. Колено до груди
• Урадити то:
• Отмичар кука се протеже
• 7. Цламсхелл
• Урадити то:
• 8. Поза крава за лице
• Урадити то:
• 9. Стојеће ноге се подижу
• Урадити то:
• Истезање зглоба кука
• 10. Сретна беба
• Урадити то:
• 11. Лептир се протеже
• Урадити то:
• 12. Низак чучањ
• Урадити то:
• 3 јога поза за затегнуте кукове
• Како спречити затегнутост
• Доња граница

Седење дуже време или општа неактивност могу довести до стезања у боковима. То може узроковати да вам мишићи кука постану опуштени, ослабљени и скраћени.

Прекомерна употреба кукова током активности као што су вожња бициклом и трчање такође може бити кривац. Остали узроци уских бокова укључују једну ногу која је дужа од друге, спавање на само једној страни тела, заједно са појединачним постуралним и структурним неравнотежама.

Сви ови фактори могу проузроковати ограничени домет покрета, болове у леђима и напетост мишића.

Временом, затегнути кукови могу довести до отицања и сузања мишића, тако да је важно издвојити време за истезање кукова, посебно ако већ осећате било какву напетост или нелагоду у овом подручју.

Опште истезање кука

1. Сједећа протеза од глутена

Удахните дубоко током овог истезања како бисте ублажили нелагоду и побољшали покретљивост кукова.

Урадити то:

1. Седите у столицу са савијеним коленима, а затим поставите десну ногу на лево бедро.
2. Шарке за бокове како бисте савили торзо преко ногу.
3. Држите 30 секунди до 1 минуте.
4. Изведите на супротној страни пребацивањем горњег стопала.

2. Позира детета

За додатну подршку, ставите јастук испод кукова или бедара.

Урадити то:

1. Са све четири спојите оба колена заједно или их поставите мало шире од кукова.
2. Гурните стражњицу према петама док се нагињете напријед, одмарајући чело на под.
3. Испружите руке испред себе.
4. Држите овај положај до 3 минута.

3. Седени кичмени седећи

Ова седећа јога поза не само да отвара уске бокове, већ и јача вашу покретност кичме.

Урадити то:

1. Док сједите, испружите десну ногу или поставите десну ногу с вањске стране леве задњице.
2. Леву руку поставите на спољну страну бедара.
3. Удахните док продужите кичму.
4. Издахните док окрећете торзо удесно.
5. Десну руку ставите на под иза себе.
6. Омотајте леву руку око ноге или ставите лакат на спољну страну колена. Поглед у било којем правцу.
7. Задржите овај положај највише 1 минут.
8. Наступите на супротној страни.

Истезање зглоба кука

Продуљите и ојачајте флексуре кука са овим дубоким истегнутостима, помажући да се супротставе продуженим периодима седења као и затегнутости која долази од старости и вежбања.

4. Лов Лунге

Урадити то:

1. Од пса окренутог према доле, ставите десну ногу између руку.
2. Спустите лево кољено на под.
3. Удубите се у доњи део тела док продужите кроз кичму.
4. Поставите руке на под или их испружите према горе.
5. Држите највише 1 минут.
6. Наступите на супротној страни.

5. Поновљена поза голубова

Урадити то:

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду близу бокова.
2. Поставите спољну страну десног глежња на дно леве стране бедара.
3. Подигните леву ногу да бисте повукли кољено према грудима.
4. Прекрижите прсте иза бедара или потколенице.
5. Држите највише 1 минут.
6. Наступите на супротној страни.

6. Колено до груди

Урадити то:

1. Лезите на леђа с десним кољеном увученим према грудима, стављајући руке иза бедара или на врх кичме.
2. Извуците леву ногу равно или ставите стопало на под савијеним коленима.
3. Задржите овај положај највише 1 минут.
4. Наступите на другој страни.

Отмичар кука се протеже

Ваши мишићи отмичара кука имају стабилизујући ефекат на ваше тело што вам помаже да стојите, ходате и балансирате на једној нози. Ове мишиће такође користите када ротирате ноге или их одмичете од тела.

7. Цламсхелл

Једном када савладате основну шкољку, промените своју рутину са неколико ових варијација.

Урадити то:

1. Лезите на леву страну, подржавајући главу руком.
2. Ставите бокове и ноге са савијеним коленима под углом од 45 степени.
3. Употријебите кук за отварање десног кољена према горе.
4. Задржите овај положај 3 секунде.
5. Спустите се доле у ​​почетни положај.
6. Урадите 1 до 3 сета од 10 до 20 понављања на обе стране.

8. Поза крава за лице

Урадити то:

1. Из положаја у седећем положају поставите десно колено на лево колено, оба колена поравнајте према средини кукова.
2. Увуците обе ноге у близину задњице.
3. Шарке за бокове полако ходајте рукама напред, одмарајући се у било ком удобном положају.
4. Останите у овом положају до 1 минуте.
5. Наступите на супротној страни.

9. Стојеће ноге се подижу

Урадити то:

1. Станите с десном руком наслоњеном на зид или столицу.
2. Држите кукове окренуте према напријед док леву ногу подижете у страну.
3. Држите 5 секунди.
4. Полако се спустите у почетни положај.
5. Направите 8 до 15 понављања, а затим поновите на супротној страни.

Истезање зглоба кука

Ова стрија ће вам помоћи да побољшате распон покрета и смањите хипермобилност бокова која може настати као резултат слабих стабилизатора кука.

10. Сретна беба

Ако је изазовно доћи до стопала, ставите руке на бутине или потколенице или користите каиш око врхова својих стопала.

Урадити то:

1. Лезите на леђа са коленима савијеним према грудима и стопалима окренутим према стропу.
2. Руке поставите на спољну страну стопала.
3. Створите отпор притиском на стопала у руке и гурајући ноге и ноге према поду.
4. Преврните се и притисните доњи део леђа доле у ​​простирку.
5. Задржите овај положај највише 1 минут.

11. Лептир се протеже

Урадити то:

1. Док сједите, савијте колена и притисните стопала заједно.
2. Што су вам стопала даље од кукова, то су њежнији напори.
3. Прекрижите прсте око ружичасте ножне стране стопала.
4. Задржите овај положај највише 1 минут.

12. Низак чучањ

За додатну подршку, ставите блок или јастук испод бокова.

Урадити то:

1. Од стајања полако спустите кукове да бисте ушли у слаб чучањ.
2. Ако је могуће, притисните пете у под.
3. Испружите бедра док спајате дланове.
4. Лакта потисните у унутрашњост колена док продужујете кичму.
5. Задржите овај положај највише 1 минут.

3 јога поза за затегнуте кукове

Како спречити затегнутост

Обратите пажњу на то како се осећају бокови, посебно ако приметите бол или напетост у другим деловима тела. Најбољи начин да спречите затегнуте кукове јесте да сваки дан проведете мало времена на истезању и јачању бокова.

• Радите на побољшању своје мобилности, стабилности и флексибилности, истовремено остајући активан кроз широк спектар активности.
• Дајте боковима мало љубави користећи подлогу за загревање или лед на болним местима током 15 минута. Можете такође узети топлу купку или посетити сауну.
• Резервирајте масажу што је чешће могуће и два пута дневно нанесите трљање мишића на било која подручја напетости.
• Увек се загревајте неколико минута пре него што започнете било какву физичку активност и пратите сваку сесију уз хлађење.
• Када дуго седите, устаните најмање 5 минута сваког сата и кретајте се мало. Ово помаже у ослобађању напетости, појачаној циркулацији и смањењу упале.
• Спавајте на леђима ако је могуће и избегавајте спавање само на једној страни. Спавање на меком мадрацу са јастуком између колена може бити угодније ако сте бочни спавачи.

Ако осећате екстремне болове или ако се неки од ваших симптома погоршају, одмарајте се од свих активности и закажите састанак код лекара, физикалног терапеута или фитнес стручњака.

Доња граница

За најбоље резултате одржавајте конзистентност и настојте сваки дан да направите барем неколико истезања, чак и кад се осећате притиснутим на време. Искористите ово као прилику да подесите унутра и опустите своје тело и ум.

Уравнотежите истезање неким вежбама јачања које ће подржати вашу побољшану флексибилност. Енергија у покрету има тенденцију да остане у покрету, па направите тачку да се крећете што је чешће могуће.

Што чешће одвојите вријеме да бисте побољшали своју мобилност, већа је вјероватност да ћете остати на путу како бисте испунили своје циљеве. Откријте шта вас мотивира и учините све што је потребно за постизање позитивних промјена.