Колико вежбања ми треба?

Садржај

• Резиме
• За одрасле:
• За децу предшколског узраста (3-5 година):
• За децу и тинејџере:
• За старије одрасле особе, труднице и људе са хроничним здравственим проблемима:
• Савети за вежбање:

Резиме

Редовно вежбање је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје здравље. Има много предности. Може вам побољшати целокупно здравље и кондицију и смањити ризик од многих хроничних болести. Да бисте искористили највећу корист, ево колико физичке активности треба да имате:

За одрасле:

Омогућите најмање 150 минута аеробне физичке активности јаког интензитета или 75 минута снажног интензитета сваке недеље. Или можете да направите комбинацију ове две.

• Покушајте да распоредите физичку активност на неколико дана у недељи. То је боље од покушаја да се све то уради за један или два дана.
• Понекад можда немате дуго времена за бављење физичком активношћу. Можете покушати да га поделите на сегменте од десет минута или више.
• Аеробне активности укључују брзо ходање, трчање, пливање и бициклизам
• Умерени интензитет значи да док радите ту активност, требали бисте моћи да изговорите неколико речи заредом, али не и да певате
• Снажни интензитет значи да док радите ту активност, нећете моћи да изговорите више од неколико речи, а да не зауставите дах

Такође, радите активности на јачању два пута недељно.

• Јачање активности укључује дизање тегова, рад са тракама за вежбање и трбушњаке и склекове
• Изаберите активности које раде на свим различитим деловима тела - ногама, боковима, леђима, грудима, стомаком, раменима и рукама. Требали бисте понављати вежбе за сваку мишићну групу 8 до 12 пута по сесији.

За децу предшколског узраста (3-5 година):

Деца предшколског узраста треба да буду физички активна током целог дана како би помогла у њиховом расту и развоју.

Требали би добити структурирану и неструктурирану активну игру. Структурисана представа има циљ, а режира је одрасла особа. Примери укључују бављење спортом или игром. Неструктурирана игра је креативна слободна игра, попут играња на игралишту.

За децу и тинејџере:

Свакодневно се бавите 60 минута или више физичке активности. Већина би требало да буде аеробна активност умереног интензитета.

• Активности би требало да се разликују и да добро одговарају узрасту и физичком развоју детета
• Аеробне активности умереног интензитета укључују ходање, трчање, прескакање, играње на игралишту, играње кошарке и бициклизам

Такође, покушајте да постигнете сваки од ових најмање 3 дана у недељи: аеробну активност интензивног интензитета, активност јачања мишића и активност јачања костију.

• Аеробне активности интензивног интензитета укључују трчање, скакање са џаковима и брзо пливање
• Активности јачања мишића укључују играње на опреми игралишта, играње конопа и извођење склекова и склекова.
• Активности јачања костију укључују скакање, прескакање, скакање са џаковима, играње одбојке и рад са тракама отпора

За старије одрасле особе, труднице и људе са хроничним здравственим проблемима:

Старије одрасле особе, труднице и људи који имају посебне здравствене потребе требало би да код свог здравственог радника провере колико физичке активности треба да имају и које врсте активности треба да раде.

Савети за вежбање:

Људи који покушавају да смршају можда ће требати више физичке активности. Такође морају прилагодити своју исхрану, тако да сагоревају више калорија него што једу и пију.

Ако сте били неактивни, можда ћете морати почети полако. Можете да додајете постепеније. Што више можете учинити, то боље. Али потрудите се да се не осећате преплављено и учините шта можете. Увек је боље постићи неку физичку активност него не узимати је.

НИХ: Национални институт за срце, плућа и крв

• Преместите се: Кључна за понети из нових смерница за физичку активност