Нагиб насупрот равне клупе: шта је најбоље за ваше груди?

Садржај

• Нагњене клупе
• Нагните грудну штампу, корак по корак
• Равне клупе за пресе
• Равна пресица за груди, корак по корак
• Безбедоносна мера

Нагиб насупрот равни

Било да пливате, гурате колица са намирницама или бацате лопту, јаки мишићи грудног коша су неопходни за свакодневне активности.

Изузетно је важно тренирати мишиће грудног коша баш као и било која друга група мишића. Једна од најчешћих и најефикаснијих вежби за рад на грудним мишићима је грудна преса. Али која је грудна преса најефикаснија: нагиб или равна клупа?

Заправо нема тачног или погрешног одговора. Више је ствар преференција, шта су ваши лични циљеви и шта покушавате да постигнете. Да бисте максимизовали своје резултате, радите обе врсте преса за груди, јер обе раде готово све исте мишиће, али ударају у мишиће на мало другачије начине.

Погледајмо сваку од ових опција.

Доња табела показује да и нагнуте клупе за прес и равне клупе делују на низ мишића грудног коша.

Нагњене клупе

Велики пекторални мишић састоји се од клавикуларне и стернокосталне главе (горња и доња пец).

Сврха нагибне преше је да већи део посла усмери на горњи део печата. Главна корист у извођењу преса под нагибом је развој горњег дела прсних мишића.

Када је клупа постављена под нагибом (15 до 30 степени), више активирате рамена, јер је то упоредиво са прешом за рамена. Такође, због угла клупе, ова вежба мање оптерећује вашу ротаторну манжетну, што је уобичајено подручје за повреде када користите равну клупу.

Међутим, постоје неке недостатке у извођењу нагнутог грудног притиска. Будући да нагнута грудна преса чини већи стрес на вашој горњој пецној кости, она више развија ову мишићну групу, док равна клупа тежи да гради масу на читавој пецној кости.

Такође активно користите делтоиде (рамена) под овим углом, па не желите да радите на делтоидима следећег дана. Никада не желите прекомерно тренирати мишиће, што се може догодити ако исту групу мишића тренирате два дана заредом. Прекомерно коришћење било ког мишића може довести до повреда.

Нагните грудну штампу, корак по корак

1. Лезите на нагнуту клупу. Обавезно подесите клупу на нагиб између 15 и 30 степени. Све више од 30 степени углавном раде на предњим делтоидима (раменима). Ваш стисак треба да буде тамо где вам лакти чине угао од 90 степени.
2. Руком у ширини рамена обмотајте прсте око шипке длановима окренутим од себе. Подигните шипку са носача и држите је равно над собом, закључаних руку.
3. Док удишете, спуштајте се полако све док шипка не буде на центиметар од ваших груди. Желите да трака све време буде у равни са вашим горњим делом грудног коша. Руке вам требају бити под углом од 45 степени и увучене у бокове.
4. Задржите се у овом положају један одброј на дну овог покрета и једним великим издахом гурните шипку назад у почетни положај. Закључајте руке, држите се и сиђите полако.
5. Направите 12 понављања, а затим вратите шипку назад на решетку.
6. Завршите укупно пет сетова, додајући тежину након сваког сета.

Равне клупе за пресе

Као што је поменуто, пецторалис мајор се састоји од горњег и доњег дела пецуса. При равном клупи обје главе су подједнако наглашене, што ову вјежбу чини најбољом за укупан развој пец.

Равна клупа је много природније кретање течности у поређењу са вашим свакодневним активностима. Међутим, баш као и нагнута грудна преса, постоје и неке слабости.

Дориан Иатес, професионални бодибилдер, рекао је: „Чак ни не укључујем равно клупу у моју рутину пец, јер мислим да превише наглашава предње делтоиде да би била ефикасна вежба за изградњу груди. Такође, угао равне клупе ставља тетиве пец у рањив положај. Већина повреда рамена и повреда прекомерне употребе могу настати услед равних клупа. Много поцепаних костију у бодибуилдингу резултат су тешких равних пресица. “

Као лични тренер, повреде рамена код мушкараца видим као најчешће повреде. Уобичајене грешке су:

• немајући никога да их правилно уочи
• немајући помоћ да извуче шипку
• неравномерно приањање
• имајући доминантнију страну која је подизала већи део тежине, што значи да су вероватно били у нагибу

Као и код било које врсте преса, заиста морате правилно загрејати прса и рамена користећи траке за отпор и истезање. Са равном клупом морате бити сигурни да имате пуну покретљивост рамена и стабилност лопатице како бисте смањили могућност повреде.

Ако током вежбања са равном клупом уопште нађете нелагоду, заиста бисте требали размислити о вежби на нагибу или уместо тога користити бучице.

На крају је ствар преференција и ваших циљева. Равна клупа за пресицу чини бољи посао у развоју ваших пецс.

Многи тренери се слажу да је преса за нагиб сигурнија на манжетнама, раменима и ротаторима. Са толико вежби за јачање грудног коша, делотворна ће бити преса за било коју клупу.

Ево неколико упута како бисте били сигурни да сваку вежбу изводите правилно.

Равна пресица за груди, корак по корак

1. Лезите на равну клупу тако да вам врат и глава буду подупрти. Колена треба да буду под углом од 90 степени, а стопала морају бити положена на под. Ако вам леђа падну са клупе, можете размислити да ноге ставите на клупу уместо на под. Поставите се испод шипке тако да шипка буде у равни са вашим грудима. Ставите руке мало шире од рамена, са лактовима савијеним под углом од 90 степени. Ухватите шипку, длановима окренутим према себи, савијеним око ње прстима.
2. Издахните, стисните језгро и гурните утег са носача и према плафону помоћу прсних мишића. Исправите руке у скупљеном положају и стисните прса.
3. Удахните и спустите утег полако на прса, опет око центиметар. Требало би вам дупло више да спустите утег него што је потребно да бисте га гурнули горе.
4. Експлодирајте назад у почетни положај помоћу прсних мишића. Направите 12 понављања, а затим додајте још тежине за следећи сет.
5. Изведите пет серија.

Безбедоносна мера

Ако користите бучице, важно је да их не спустите на своју страну када завршите са њима. Ово је опасно за вашу ротаторну манжетну и за људе око вас.

Ако немате споттера да однесе тегове, одмарајте бучице на грудима и направите крцкање да бисте се подигли у седећи положај. Затим спустите бучице на бутине, а затим на под.

Ако сте нови у овој вежби, користите споттер. Ако није доступан ниједан споттер, будите опрезни са тежином коју користите.

Овај тренинг је креирала Кат Миллер, ЦПТ. Истакнута је у Даили Пост-у, слободна је списатељица фитнеса и поседује Фитнесс витх Кат. Тренутно тренира у Манхаттан-овом елитном фитнес студију Уппер Еаст Сиде Бровнингс Фитнесс, лични је тренер у Нев Иорк Хеалтх анд Рацкует Цлуб-у у средишту Манхаттана-а и предаје камп за обуку.