Infografika veličina porcija za vašu omiljenu zdravu hranu

Садржај

• Pregled za

Чак и ако једете хранљиву храну, можда не једете паметно. Kada znamo da je hrana zdrava, skloni smo da mislimo da nije važno koliko jedemo, kaže Pejdž Smathers, R.D.N., nutricionista sa sedištem u blizini Solt Lejk Sitija, Juta.Pošto pogrešna veličina porcije može biti jednako štetna za vašu ishranu kao i pogrešna hrana, evo pravog načina da poslužite 10 zdravih, ali lukavih grickalica. (И можемо ли да предложимо ове нове и побољшане нискокалоричне грицкалице да укроте жудњу? Све смо их тестирали и укусно.)

Žitarice

Ако ујутру пуните стандардну чинију житарицама, вероватно ћете попити око две шоље, каже Катхерине Исацкс, Р.Д., нутриционисткиња из Боулдера у Колораду. Ova greška je uobičajena: „Ljudi zaista nemaju kontrolu nad veličinom svojih porcija za žitarice“, kaže Isacks. Проверите величине сервирања на вашим омиљеним кутијама-обично су 3/4 шоље до једне шоље. Ако једете више од једне чиније, као што многи људи једу, то је још већи проблем, чак и ако то није слатка верзија. "Најздравије житарице богате влакнима могу постати врло калорични доручак са пуно угљених хидрата ако се преједете", каже Исацкс. Ona predlaže kupovinu male činije koja odgovara samo šoljici. Напуните га, уживајте и будите готови. (Послужите један од најздравијих избора житарица који ће вам помоћи да живите дуже.)

Сок од поморанџе

Први проблем са соком је то што је инфериоран у односу на цело воће. Наранџе имају влакна и вероватно садрже више антиоксиданата од прерађеног, течног облика, каже Исацкс. (Научите целу причу у делу Шта је здравије, поморанџе или сок од поморанџе?) Међутим, ако не можете да замислите доручак без пића, ово је други тренутак да поново калибришете своје место. Većina ljudi puni i spušta čašu od 7 unci ili još gore, čašu od 12 unci, od kojih ova druga sadrži 175 kalorija i 31 gram šećera! Купите најмању чашу сока коју можете пронаћи и напуните је 3/4 пута, каже Исацкс. Идеална величина порција за одржавање уноса угљених хидрата и калорија у разумној зони је 4 унце.

Сир

Иако је сир пун калцијума и протеина и заправо је веома хранљив, калоричан је. Pola šolje seckanog čedara, na primer, sadrži 229 kalorija. Sir može biti posebno problematičan za žene koje su smanjile unos mesa i koriste sir kao zamenu, kaže Isacks. "Они ће појести 3 унце сира за свој главни протеин, а добиће можда двоструко или троструко више калорија него да су имали немасно свињско печење или пилећа прса", каже она. Њен савет: Замислите сир као средство за ароматизацију и одлучите се за подебљане сорте, попут козјег или плавог сира, како бисте посипали мале количине (око 30 грама) јаја и других јела (попут 10 најбољих рецепата са сиром да бисте задовољили жељу.) На тај начин добијате исто толико укуса за мање калорија. За ужину купите штапиће од сира да бисте извукли нагађање да одрежете једну унцу с блока.

Јогурт

Када купујете јогурт у великом контејнеру, лако га је скупати превише. Ciljajte na oko 6 unci, ili 3/4 šolje, odjednom, kaže Smathers. Izmerite to, barem prvi put. "Снимите ментално слику како то изгледа, а затим сваки пут када једете јогурт циљајте на ту величину порције", каже Сматхерс. Naravno, bitna je i vrsta jogurta. Uvek posegnite za običnim grčkim jogurtom – ne morate da brinete o šećeru i nećete morati da budete toliko oprezni u pogledu svojih porcija (jedenje 9 unci umesto 6 punomasnog jogurta koštaće samo oko 80 kalorija ). Али чак и уз добру храну, важно је држати под контролом величину порција како бисте своју исхрану испунили разним храњивим материјама, каже Сматхерс. (Испробајте један од ових 10 рецепата за слани грчки јогурт.)

Попцорн

Ово зависи од тога да ли једете испред Нетфлика или ИМАКС -а. Идеалне кокице су домаће, направљене од ваздушног папира, без маслаца или шећера. Onda možete da pojedete 3 ili 4 šoljice, ništa strašno, kaže Smathers. (То ће вас коштати само 100 калорија.) Такође можете побећи ако поједете нискокалоричну мини кесицу кокица за микроталасну. Биоскоп је, међутим, друга прича. "Морате размислити о томе шта је стављено на кокице, а то мења колико је разумна величина порција", каже она. Čak i najmanja torba u bioskopima Carmike, na primer, ima 530 kalorija. Ako to zaista želite, kupite najmanju opciju i podelite je sa nekoliko prijatelja. Ograničite svoj udeo na oko 2 šolje i nemojte da ovo bude redovna prilika, kaže Smathers. (Дајте својим кокицама надоградњу укуса уз један од ових здравих рецепата за кокице са измамљеним додацима.)

Авокадо

Свети гуацамоле! Иако просечан Американац поједе око пола авокада одједном, према подацима ЦДЦ -а, препоручена величина оброка је само 1/5 плода. Ali ne brinite previše o sečenju 20-postotnog dela. „Mislim da je dobar način da priđete avokadu bilo gde od četvrtine do polovine odjednom“, kaže Smathers. Здраве масти у авокаду помоћи ће вам да се осећате сито, а истовремено обезбедити кремасту, задовољавајућу текстуру коју ваши укуси желе. Проблем са једењем целог воћа? Има преко 300 калорија. (Промените га са 10 рецепата са укусним авокадом (који нису гвакамоле).)

Паста и пиринач

Многи људи напуне пола или више своје плоче овим скробљеним странама. То је проблем јер тестенина или пиринач треба да заузму само четвртину те некретнине, каже Сматхерс. Pošto znamo da ova hrana nije najpametniji izbor, lako je reći sebi da idete na veliko ili da idete kući. То је проблем јер када једете тањир шпагета, умањујете много више калорија и угљених хидрата него што вам је потребно. Осим тога, не добијате довољно протеина и воћа и поврћа. "Ако прво ставите тестенину, вероватно неће остати много места за било шта осим пар гранчица броколија", каже нутриционисткиња из Сијетла Марлене Малтби, Р.Д.Н. (Прескочите кривицу: 15 рецепата тестенина са ниским калоријама за здраву италијанску вечеру.)

Нутс

Здраве масти у орашастим плодовима повезане су са разним здравственим предностима. Међутим, њихова добра репутација може довести до проблема: Будући да људи размишљају о орашастим плодовима као "доброј" храни, мисле да могу јести колико год желе, каже Сматхерс. Четвртина шоље, или мала шака, паметно је послуживање. Да бисте се тога придржавали, купујте сирове неслане орахе, предлаже Сматхерс. Наша тела су програмирана да жуде за сољу, па је тешко спустити слане орахе. Лакше је држати под контролом неслане орашасте плодове јер ће вам се после неког времена заиста заситити укус. Уместо да их остављате у канистеру или посуди за расути терет, разрежите орахе у мале кесе како бисте у сваком тренутку имали спремно одговарајуће сервирање. Упарите их са свежим воћем или поврћем које ће вам помоћи да се напуните без оптерећења калоријама, предлаже Малтби.

Нут Буттерс

Пуне кашике вам нису пријатељи. Као и ораси, маслаци од орашастих плодова могу бити хранљиви, али пакују пуно калорија и лакше се спуштају од ораха. Измерите 2 кашике путера од ораха да бисте видели како заиста изгледа. Циљајте толико сваки пут када га поједете, каже Сматхерс. (Ево 40 начина на које Бетцха ово никада није пробала!) Како јести маслац од ораха.)

Траил Мик

Neverovatno je lako pojesti previše mešavine staza. U stvari, toliko da Smathers obično preporučuje miks tragova klijentima koji to žele добитак тежина. Ако то нисте ви, држите се шоље од 1/4 до 1/2, стављене у пластичне кесе са затварачем, тако да не можете претјерати. Типичне компоненте мешавине стаза имају висок садржај калорија (ораси, на пример) или велике количине угљених хидрата (попут сувог воћа и бомбона). Za mešavinu sa visokim sadržajem proteina, Smathers meša kokosove pahuljice, sirove orašaste plodove i sušene brusnice (to je The Ultimate Healthy Trail Mix).

Смоотхиес у боцама

Проверите етикету: Често ови производи пакују више величина сервирања. Ako progutate celu stvar, izgubićete mnogo ugljenih hidrata i kalorija, ali verovatno ne mnogo masti i proteina. "Problem sa tim je što vam ugljeni hidrati zapravo ne daju trajnu energiju", Smathers. "Даје вам тренутну брзу енергију, али брзо се срушите и брзо огладните и то може довести до тога да једете више." Bolje je da kod kuće napravite smoothie od 12 unci sa voćem i punomasnim običnim grčkim jogurtom, kaže Smathers. (Promenite svoj uobičajeni recept jednim od ovih 14 neočekivanih sastojaka smutija i zelenog soka.) Međutim, pogodnost flaširanog smutija daje mu posebno mesto u vašoj ishrani – u pokretu, na aerodromu, itd. Popijte pola упарите га са нечим богатим протеинима и мастима.

Pregled za