Како лечити хроничну несаницу

Садржај

• 1. Усвојите добре навике спавања
• 2. Избегавајте стрес
• 3. Узимање лекова за несаницу
• 4. Урадите терапију
• 5. Усвојите правилну исхрану

Хронична несаница се јавља када су симптоми као што су потешкоће са заспањем или успављивање чести и дуготрајни.

Фактори који потичу из ње могу бити веома различити, па се лечење мора спроводити према узроцима, а то се може постићи добрим навикама пре спавања, терапијом и, у неким случајевима, узимањем лекова назначених са лекару, али они увек треба да буду последња опција, како би се избегла зависност.

Ако се овај поремећај спавања не лечи, може имати озбиљне последице, као што су повећане кардиоваскуларне болести, психијатријски поремећаји, незгоде и проблеми на послу.

Иако не постоји један третман који је ефикасан у сузбијању хроничне несанице, поштовање неких од доле наведених опција може бити довољно да се брже заспи и одржи дубок сан.

1. Усвојите добре навике спавања

Да бисте створили добре навике спавања, саветује се:

• Увек лезите и устајте у исто време сваког дана, укључујући и викенде;
• Изводите активности за смањење стреса неколико сати пре спавања, попут трчања;
• Једите лагане оброке после 18 сати, избегавајући подстицајну храну попут кафе или зеленог чаја;
• Искључите све електронске уређаје, попут телевизора, рачунара, мобилног телефона, сатова или будилника пре спавања;

Поред тога, важно је припремити спаваћу собу за спавање, одабиром доброг душека који не узрокује болове у врату или леђима и носити удобну пиџаму. Ево како да припремите добар сан.

2. Избегавајте стрес

Један од најчешћих узрока несанице је стрес, па је препоручљиво предузети мере за борбу против њега, као што су:

• Избегавајте места и ситуације које изазивају анксиозност;
• Свакодневно изводите активности у разоноди и ужитку;
• Изводите физичке вежбе сваког дана за ублажавање напетости;
• Радите вежбе опуштања попут пажљивост или јога.

Поред тога, неопходно је да се пре спавања одвојите од посла и брига, трудећи се да не мислите ни о чему.

3. Узимање лекова за несаницу

Када су природне препоруке недовољне за лечење несанице или када је потребно хитно решење, треба се обратити лекару како би се открио узрок несанице и болест могла правилно лечити.

У почетку лекар може да препоручи природне лекове за несаницу направљене од лековитих биљака, попут камилице, матичњака, липе, валеријане или каранфилића, на пример, због њихових седативних и опуштајућих својстава. Научите како да припремите чај за несаницу.

Када се одлучите за лечење лековима попут краткотрајног деловања бензодиазепина и седативних хипнотика, као што су золпидем, лоразепам или флуразепам, на пример, неопходно је бити свестан њихових штетних ефеката. Антихистаминици се такође често користе за лечење несанице, будући да су релативно ефикасни у раној несаници, али могу смањити квалитет спавања и изазвати поспаност следећег дана.

Одлука о томе који лек треба користити треба да се заснива на специфичној компоненти несанице која је за особу најпроблематичнија, односно ако особа на пример тешко заспи, пробуди се усред ноћи или лоше спава. Поред тога, лечење лековима треба започети са најнижом ефикасном дозом, у најкраћем могућем року, а на крају лечења, лекове треба постепено укидати.

4. Урадите терапију

Када је хронична несаница узрокована психолошким поремећајима, на пример, генерализованом анксиозношћу или поремећајима расположења, терапија може помоћи. Постоји неколико терапијских приступа који се могу користити за лечење несанице, као што су:

• Когнитивно-бихејвиорална терапија, који идентификује неприкладна уверења и ставове који доприносе несаници, оспоравајући њихову валидност и замењујући их одговарајућим и прилагодљивијим;
• Хигијена спавања и образовање, који омогућава особи да стекне исправне навике спавања које побољшавају квалитет спавања, избегавајући спољне факторе који му штете, попут једења хране са кофеином или веома тешких оброка. Научите како правилно водити хигијену спавања;
• Контролна терапија стимулуса, који помаже особи да повеже кревет само са спавањем и сексуалним активностима, а не и са другим активностима које могу нарушити квалитет спавања;
• Терапија ограничења спавања, који се састоји од ограничавања времена особе у кревету, како би се повећала ефикасност спавања;
• Терапија опуштања, која се састоји од извођења лаганих вежби, истезања или медитације, на пример.

Ево неколико савета који вам могу помоћи да се опустите пре спавања.

5. Усвојите правилну исхрану

Да би се избегла несаница, мора се водити рачуна и о храни. Храна која погоршава несаницу су стимуланси попут кафе, кока-коле, чоколаде и бибера, на пример, а храна која се бори против несанице богата је триптофаном попут млека, ораха, овса и парадајза.

Погледајте следећи видео и сазнајте више о томе шта јести да бисте смањили несаницу: