Да ли прекидно пост јача ваш метаболизам?

Садржај

• Повремено постење је високо ефикасно за мршављење
• Повремено постајање повећава неколико хормона сагоревања масти
• Инсулин
• Хормон људског раста
• Норепинефрин
• Краткорочни посни појачавају метаболизам и до 14%
• Повремено постење смањује метаболизам мање од непрекидног ограничења калорија
• Испрекидани пост вам помаже да задржите мишићну мису
• Закључак

Испрекидано пост је начин прехране који укључује раздобља ограничавања хране (пост) праћена нормалним једењем.

Овај образац прехране могао би вам помоћи да изгубите килограме, смањи ризик од болести и продужи животни век (1, 2).

Неки стручњаци чак тврде да његово благотворно дејство на метаболизам чини здравијим начином губитка килограма у односу на стандардно ограничење калорија (3).

Повремено постење је високо ефикасно за мршављење

Повремено пост је једноставан, ефикасан приступ губитку масти који се релативно лако држи (4).

Студије су показале да, када је у питању губитак килограма, повремени пост може бити једнако ефикасан као и традиционално ограничење калорија, ако не и више (5, 6, 7, 8).

У ствари, прегледом из 2014. утврђено је да повремени пост може помоћи људима да изгубе импресивних 3–8% своје телесне тежине за 3–24 недеље (9).

Штавише, недавно преглед закључио је да код људи са прекомерном тежином и гојазних особа повремени пост може бити бољи приступ мршављењу од дијета са врло ниском калоријом (10).

Занимљиво је да овај приступ исхрани такође може имати користи од вашег метаболизма и метаболичког здравља (1, 11, 12, 13).

Постоји неколико различитих начина да се проба с повременим постом. Неки следе 5: 2 дијету, која укључује пост два дана у недељи. Други вежбају наизменични дан или методу 16/8.

Ако вас занима искушавање повременог поста, више о томе можете прочитати у овом детаљном водичу за почетнике.

Суштина: Повремено поста је моћан алат за мршављење. Такође може да побољша ваш метаболизам и здравље метаболизма.

Повремено постајање повећава неколико хормона сагоревања масти

Хормони су хемикалије које делују као гласници. Они путују кроз ваше тело ради координације сложених функција као што су раст и метаболизам.

Они такође играју важну улогу у регулисању ваше тежине. То је зато што имају снажан утицај на ваш апетит, број калорија које поједете и колико масти сакупљате или сагоревате (14).

Повремено пост је повезано са побољшањем равнотеже неких хормона сагоревања масти. Ово би могло бити корисно средство за управљање тежином.

Инсулин

Инсулин је један од главних хормона који учествују у метаболизму масти. То говори вашем телу да складишти масноћу и спречава ваше тело да разграђује масноће.

Хронично висок ниво инсулина може знатно отежати губитак килограма. Високи нивои инсулина су такође повезани са болестима попут гојазности, дијабетеса типа 2, срчаних болести и рака (9, 15, 16).

Показало се да је повремено гладовање једнако ефикасно као и калорија ограничена на дијету за снижавање нивоа инсулина (17, 18, 19).

У ствари, овај стил исхране могао би смањити ниво инсулина на пост за 20–31% (9).

Хормон људског раста

Пост може изазвати пораст нивоа људског хормона раста, важног хормона за подстицање губитка масти (20, 21).

Неке студије су показале да се код мушкараца ниво људског хормона раста може повећати за чак пет пута током поста (22, 23).

Повећање нивоа људског хормона раста не само да потиче сагоревање масти, већ такође чува мишићну масу и има друге користи (24).

Међутим, жене не доживе увек исте користи од поста као мушкарци и тренутно није јасно да ли ће жене видети исти пораст људског хормона раста.

Норепинефрин

Норепинефрин, хормон стреса који побољшава будност и пажњу, укључен је у одговор „борбе или лета“ (25).

Има разне друге ефекте на ваше тело, од којих један говори масним ћелијама вашег тела да ослобађају масне киселине.

Повећање норепинефрина углавном доводи до веће количине масти како би ваше тело сагорело.

Пост доводи до повећања количине норепинефрина у вашем крвотоку (26, 27).

Суштина: Пост може помоћи смањењу нивоа инсулина и повећати ниво хуманог хормона раста и норепинефрина у крви. Ове промене могу вам помоћи да се сагоревате масноће лакше и помогну вам да смршате.

Краткорочни посни појачавају метаболизам и до 14%

Многи људи верују да ће прескакање оброка узроковати да се ваше тело прилагоди смањивањем брзине метаболизма и тако уштеди енергију.

Добро је утврђено да врло дуги периоди без хране могу изазвати пад метаболизма (28, 29).

Међутим, студије су показале да пост за краће периоде може заправо повећати ваш метаболизам, а не успорити га (30, 31).

Једно истраживање код 11 здравих мушкараца открило је да тродневни пост у ствари повећава њихов метаболизам за импресивних 14% (26).

Сматра се да је ово повећање последица повећања хормона норепинефрина, који поспешује сагоревање масти.

Суштина: Пост за кратко време може мало појачати ваш метаболизам. Међутим, пост током дужих периода може имати супротан ефекат.

Повремено постење смањује метаболизам мање од непрекидног ограничења калорија

Када изгубите килограме, метаболичка стопа пада. Део тога је зато што губитак тежине узрокује губитак мишића, а мишићно ткиво сагоријева калорије сваки дан.

Међутим, смањење брзине метаболизма код губитка килограма не може се увек објаснити губитком мишићне масе (32).

Јако ограничење калорија током дужег периода може довести до пада ваше метаболичке брзине, јер ваше тело улази у такозвани начин гладовања (или „адаптивна термогенеза“). Ваше тело то чини да би сачувало енергију као природну одбрану од глади (33, 34).

То је драматично показано у студији о људима који су изгубили велике килограме током учешћа у емисији „Највећи губитник“ на ТВ-у.

Учесници су пратили дијету ограничену калоријом и режим интензивних вежби да би изгубили велике количине килограма (35).

Студија је открила да је шест година касније већина њих повратила готово сву тежину коју су изгубили. Међутим, њихова метаболичка стопа се није вратила и остала је око 500 калорија нижа него што бисте очекивали за њихову телесну величину.

Друга истраживања која су истраживала утицај ограничавања калорија на губитак килограма открила су сличне резултате. Пад метаболизма услед губитка тежине може износити стотине калорија дневно (36, 37).

Ово потврђује да је "начин гладовања" стваран и може делимично објаснити зашто многи људи који губе на крају заврше да га поврате.

С обзиром на краткорочне ефекте поста на хормоне, могуће је да повремени пост може смањити пад метаболизма изазван дугорочним ограничењем калорија.

Једна мала студија показала је да губитак тежине на алтернативном дневном посту не смањује метаболизам током 22 дана (17).

Међутим, тренутно нема доступних квалитетних истраживања која би сагледала дугорочне ефекте повремених дијета с постом на брзину метаболизма.

Суштина: Једна мала студија указује да повремено постизање поста може смањити пад метаболизма који је повезан са губитком килограма. Потребно је још истраживања.

Испрекидани пост вам помаже да задржите мишићну мису

Мишић је метаболичко активно ткиво које вам помаже да одржавате високу брзину метаболизма. То вам помаже да сагорите више калорија, чак и у мировању (38, 39, 40).

Нажалост, већина људи губи и масти и мишиће кад изгубе килограме (41).

Тврди се да повремени пост може сачувати мишићну масу бољим од ограничења калорија због свог утицаја на хормоне сагоревања масти (42, 43).

Конкретно, повећање људског хормона раста примећено током поста могло би помоћи очувању мишићне масе, чак и ако губите килограме (44).

Прегледом из 2011. утврђено је да је повремени пост ефикаснији у задржавању мишића током губитка килограма у односу на традиционалну, нискокалоричну дијету (45).

Међутим, резултати су мешани. У скоријем прегледу утврђено је да повремено пост и непрекидно ограничење калорија имају сличне ефекте на мршаву телесну масу (5, 46).

Једно недавно истраживање није открило разлику између мршаве телесне масе људи који су постили и оних који су непрестано ограничени калоријама након осам недеља. Међутим, у року од 24 недеље они из групе који су постили изгубили су мању мршаву телесну масу (6).

Потребне су веће и дуже студије да би се утврдило да ли је повремено пост ефикасније у очувању мршаве телесне масе.

Суштина: Повремено пост може вам помоћи да смањите количину мишића коју изгубите када изгубите килограме. Међутим, истраживање је мешовито.

Закључак

Иако су истраживања показала неке обећавајуће налазе, ефекти повременог поста на метаболизам још се истражују (3).

Рана истраживања показују да краткотрајни постети појачавају метаболизам чак 14%, а неколико студија сугерира да се ваша мишића маса не смањује много са повременим постењем (6, 26, 45).

Ако је то тачно, тада повремени пост има неколико важних предности мршављења у односу на дијету која се заснива на континуираном ограничењу калорија.

На крају дана, повремени пост може бити врло ефикасан алат за мршављење многих људи.