Напуните своје гвожђе овим намирницама погодним за труднице, богате гвожђем

Садржај

• Зашто је гвожђе важно?
• Врсте гвожђа
• Намирнице погодне за труднице богате хеме гвожђем
• Леан говедина
• Да ли је ваша говедина у потпуности кувана?
• Пилетина
• Лосос
• Намирнице погодне за труднице богате нехемским гвожђем
• Пасуљ и лећа
• Спанаћ и кељ
• Броколи
• Како повећати апсорпцију гвожђа
• Избегавајте опекотине
• Да ли треба да узмете суплементе гвожђа?
• Како узимати суплементе гвожђа
• Колико гвожђа вам је потребно у трудноћи?
• Доња граница

Кад је у питању дијета и трудноћа, чини се да листа онога што не треба јести заувек. Али подједнако је важна и листа ствари које би требало да једете.

Не само да бебама обезбеђујете храњиве материје током продуженог боравка у материци, већ и ваше тело ради на прекорачењу како би подржало све промене трудноће.

Иако јести за двоје не значи да ће вам требати двоструко више него што вам је било потребно пре трудноће, морат ћете повећати унос калорија и одређених минерала и витамина.

Један важан минерал који ћете морати да повећате током трудноће је гвожђе.

Ваше тело природно не ствара гвожђе. Гвожђе се може добити само кроз вашу исхрану или кроз суплементе. Зато повећавање уноса хране богате гвожђем може бити важно, посебно током трудноће.

Наставите да читате да бисте сазнали више о гвожђу и трудноћи и пронашли храну која ће бити богата гвожђем да бисте је додали на своју листу.

Зашто је гвожђе важно?

Трудноћа повећава доток крви до 50 процената. Ту долази гвожђе. Тело користи тело гвожђе да би направило црвена крвна зрнца. Повећање довода крви значи да ће вам требати више црвених крвних зрнаца и више гвожђа да бисте направили та крвна зрнца.

Када немате довољно гвожђа у организму, можете развити анемију. Анемија је најчешће стање крви у трудница које се развијају.

Анемија током трудноће може вас и вашу бебу изложити већем ризику за неколико компликација, укључујући превремено рођење и малу порођајну тежину.

Врсте гвожђа

Гвожђе се обично повезује са животињским протеинима, али ако вам мисао о месу окреће стомак (хвала, јутарња мучнина) или ако сте вегетаријанац или веган, не брините. Гвожђе се може наћи у разним намирницама.

Постоје две врсте гвожђа: хеме и не-хеме.

• Хеме ирон. Ову врсту можете добити ако конзумирате месо, рибу и друге изворе животињских протеина. Ваше тело се брзо пробавља.
• Гвожђе које није хем. Ово се налази у житарицама, пасуљу, поврћу, воћу, орасима и семенкама и треба вам мало више времена да се ваше тело претвори у супстанцу коју може да користи.

Намирнице погодне за труднице богате хеме гвожђем

Иако сви животињски протеини садрже хеме гвожђе, неки извори могу бити боље опције током трудноће од других.

Такође ћете желети да избегавате јести сирово месо и рибу, јер то може повећати ризик од бактеријске инфекције, која може бити посебно опасна током трудноће.

Леан говедина

Црвено месо је најбољи извор хеме гвожђа. Једна порција слане говедине од три унце садржи око 1,5 милиграма (мг) гвожђа.

Али пре него што бацате тај одрезак на роштиљ, прибавите при руци свој термометар за месо. Конзумирање недокуханог или „ретког“ меса се не препоручује током трудноће због ризика од бактеријске контаминације.

Да ли је ваша говедина у потпуности кувана?

Говедина се сматра потпуно куваном када постигне унутрашњу температуру од 71 ° Ц. Ако једете док сте трудни, затражите да вам хамбургер или одрезак послуже добро. То ће повећати шансе да је месо које једете потпуно кувано.

Пилетина

Пилетина садржи 1,5 мг гвожђа по оброку од 8 унце. Безбједно је јести пилетину током трудноће, али, баш као и са говедином, хтећете да будете сигурни да је јела скувана на 73,8 ° Ц на 165 ° Ф, како не бисте појели опасне бактерије, Листериа.

Лосос

Лосос је релативно богат гвожђем - 1,6 мг за дивље уловљену, пола килограма атлантског лососа. Лосос је сигурно конзумирати током трудноће све док се у потпуности не скува на унутрашњој температури од 62,8 ° Ц од 145 ° Ф.

Осим што је извор хеме гвожђа, лосос је такође препун омега-3 масних киселина и других хранљивих материја које могу допринети здравој трудноћи.

Лосос је такође нижи у живој него неке друге врсте рибе, попут туне и рибе, због чега ће га бити сигурније конзумирати у трудноћи.

Покушајте да унесете две или три порције рибе недељно као начин да појачате гвожђе и протеине. Остале рибе које се сматрају безбедним током трудноће су:

• козице
• поллоцк
• сом
• Скољке
• сардине
• харинга
• пастрмка
• бакалар
• лагана туњевина

Намирнице погодне за труднице богате нехемским гвожђем

Ако не једете месо или ако вам помисао на месо окрене стомак, можете пробати неколико извора биљака заснованих на биљкама. Имајте на уму да је не-хеме гвожђе које тело теже апсорбује и треба дуже да се метаболизује.

Ако је не-хеме гвожђе ваш главни извор гвожђа, разговарајте са лекаром о томе да ли они препоручују додавање додатака гвожђу.

Пасуљ и лећа

Пасуљ и лећа су препуни влакана и протеина, а њихов садржај гвожђа је тешко победити.

Шалица припремљене леће дат ће вам 6,6 мг дневног гвожђа. А бели грах има исто толико по шољи, исцеђен и куван.

Лећу и пасуљ направите скупно ако желите да их укључите у своју исхрану, а неке поспите у салатама или загрејте неколико шака као прилог вечери.

Спанаћ и кељ

Спанаћ и кељ богат су антиоксидансима, витаминима и гвожђем. Једна шоља куваног кељ садржи 1 мг гвожђа, а шпинат је још бољи, пакирајући 6,4 мг по оброку од 1 шоље.

Ове зелене су врло свестране. Неке можете додати у салату, исећи их на омлет или их само изрезати у лонцу. Такође их можете бацати у смоотхие за слатку, хранљиву посластицу.

Броколи

Брокула може бити најважнији дјечји фаворит, али овај једноставан за припрему поврће уноси и пуно хранљивих састојака који су корисни у трудноћи.

Ова крстаста поврћа има нешто више од 1 мг гвожђа по шољи. Као бонус, броколи садржи огромну количину витамина Ц, који помаже при апсорпцији гвожђа.

Брокула је такође густа влакнима и пуна хранљивих састојака. Будући да трудноћа може успорити ваш пробавни систем (здраво, натеченост и затвор), додавање добрих извора влакана у вашу исхрану може помоћи у ублажавању ових непријатних симптома.

Покушајте да га печете уз главу с много маслиновог уља и морске соли или парите броколи и држите га при руци за ужину.

Као додатни бонус, броколи је добро поврће које треба имати у свом родитељском арсеналу, јер га је лако припремити и у њему уживају мала деца.

Брокула може да има јак мирис кад се кува, зато будите опрезни ако имате јутарњу мучнину или пуно аверзије према јаким мирисима.

Како повећати апсорпцију гвожђа

Поред тога што једете храну богату гвожђеном храном, можете такође да помогнете свом телу додавањем хране која вам може помоћи да апсорбује више гвожђа, попут хране са високим садржајем витамина Ц. Витамин Ц може да помогне вашем телу да се разбије и апсорбује гвожђе из исхране .

Једење цитрусног воћа, рајчице, црвене или жуте паприке или порција броколија или карфиола са вашим изворима гвожђа могу помоћи вашем телу да буде ефикасније у апсорпцији гвожђа које конзумирате.

Избегавајте опекотине

Ако имате много жгаравице повезаних са трудноћом, можда бисте се требали усредсредити на биљне изворе витамина Ц уместо на цитрусне, што може повећати жгаравицу.

Постоје и намирнице које могу негативно утицати на апсорпцију гвожђа.

Млекара је посебно позната по томе што нарушава способност вашег тела да апсорбује гвожђе. То је зато што је откривено да калцијум у млечним и додацима калцијума ограничава апсорпцију гвожђа.

То не значи да би требало да избегавате млеко. Али ако вам је лекар препоручио додатак гвожђу, планирајте да сачекате најмање два сата након конзумирања сира или млечних производа пре него што га узмете.

А ако пажљиво једете да бисте покушали повећати унос гвожђа, можда бисте желели да смањите производњу млека све док ниво вашег гвожђа не буде тамо где треба да буде.

Да ли треба да узмете суплементе гвожђа?

Ако већ узимате дневни пренатални витамин, велике су шансе да садржи гвожђе. Проверите на паковању.

За многе жене, ако ваш пренатални витамин садржи гвожђе и такође конзумирате храну богату гвожђем, вероватно ћете добити довољно гвожђа да подстакнете здраву трудноћу.

Али за неке људе могу бити потребни додатни додаци гвожђу. На пример, ваш лекар може да препоручи суплементе ако трудно помно следите другу трудноћу.

Ако вам лекар или бабица нису прописали додатак гвожђу, али мислите да вам је потребан, разговарајте са њима о додацима.

Додаци гвожђу сигурни су током трудноће, али постоји толико превише гвожђа док сте трудни.

Ниво гвожђа који је превисок током трудноће може повећати ризик од превременог порођаја, као и гестацијског дијабетеса и високог крвног притиска. Уз то, превисоко дуготрајно ниво гвожђа може оштетити ваше органе, посебно ваше бубреге.

Знакови упозорења предозирања гвожђем укључују:

• пролив и оштра бол у стомаку
• повраћа крв
• плитко, брзо дисање
• бледе, прикривене руке
• слабост и умор

Ако имате ове симптоме и трудни сте, одмах се обратите свом лекару. Можда ћете требати потражити хитно лечење.

Како узимати суплементе гвожђа

Суплементе гвожђа најбоље је узимати на празан стомак једноставном чашом воде. Међутим, додаци гвожђа могу погоршати симптоме трудноће, као што су мучнина и повраћање. Узимање додатака гвожђа на празан стомак може учинити ове нежељене ефекте још горим.

Узимање гвожђа уз ужину може бити добар начин да смањите ризик од мучнине. Као додатни бонус, узмите у обзир снацк са високим садржајем витамина Ц да бисте повећали способност тела да апсорбује суплемент. Узимање гвожђа пре спавања такође може помоћи да нежељени ефекти буду мање уочљиви.

Оно што је најважније је пронаћи рутину која ће вам одговарати. Ако вам је тешко да чувате додатак, разговарајте са својим лекаром. Можда ће моћи да препоруче додатак гвожђу што је лакше на стомаку.

Колико гвожђа вам је потребно у трудноћи?

У најмању руку, требаће вам готово двоструко више гвожђа током трудноће него што сте очекивали.

Препоручена дневна количина гвожђа за жене у родној доби које нису трудне је око 18 мг. Ако сте трудни, препоручена дневна количина повећава се на минимално 27 мг.

Препоруке Светске здравствене организације (СЗО) су веће. ВХО препоручује трудницама да узимају између 30 и 60 мг гвожђа дневно.

Питајте свог лекара или бабицу за њихове препоруке. Они могу да варирају у зависности од различитих фактора, као што су број беба које носите, историја анемије или величина бебе.

Доња граница

Напорни рад на стварању нове особе захтева и додатне храњиве састојке. Гвожђе је важно за све, али је посебно важно да труднице добију довољно сваког дана.

Ваше тело не ствара гвожђе. Уместо тога, морат ћете конзумирати храну богату гвожђем. Гвожђе се налази у месу, поврћу, пасуљу и другим изворима. То значи да ћете имати доста намирница за избор и сигурно ћете пронаћи нешто што ће задовољити ваше свакодневне жудње и аверзије.