Да ли је смеђи пиринач добар за вас?

Садржај

• Смеђи пиринач је изненађујуће хранљив
• Да ли је смеђи пиринач добар за мршављење?
• То може користити здрављу срца
• То је бољи избор за оне који имају дијабетес
• Смеђи пиринач је природно без глутена
• Како додати смеђу пиринч у вашу исхрану
• Доња граница

Смеђи пиринач је храна која се често повезује са здравом исхраном.

Смеђи пиринач, који се сматра целим зрном, мање је обрађен од белог, коме је уклоњена љуска, мекиње и клице.

Смеђем пиринчу се уклања само труп (тврда заштитна облога), остављајући мекиње и клице препуне хранљивих састојака.

Као резултат, смеђи пиринач задржава хранљиве састојке који недостају белом пиринчу, као што су витамини, минерали и антиоксиданти.

Међутим, многи људи избегавају смеђи пиринач због све веће популарности дијета са мало угљених хидрата.

Овај чланак ће расправљати о здравственим предностима смеђег пиринча како би вам помогао да одлучите да ли је то здрава храна која се додаје вашој исхрани.

Смеђи пиринач је изненађујуће хранљив

Иако је смеђи пиринач једноставна храна, његов нутриционистички профил је све само не.

У поређењу са белим пиринчем, смеђи пиринач нуди много више у погледу хранљивих састојака.

Иако сличан калоријама и садржају угљених хидрата, смеђи пиринач надмашује бели пиринач у скоро свакој другој категорији.

Једна шоља смеђег пиринча садржи (1):

• Калорије: 216
• Угљени хидрати: 44 грама
• Влакно: 3,5 грама
• Дебео: 1,8 грама
• Протеин: 5 грама
• Тиамин (Б1): 12% ИРД-а
• Ниацин (Б3): 15% ИРД-а
• Пиридоксин (Б6): 14% ИРД-а
• Пантотенска киселина (Б5): 6% од ИРД-а
• Гвожђе: 5% ИРД-а
• Магнезијум: 21% ИРД-а
• Фосфор: 16% ИРД-а
• Цинк: 8% ИРД-а
• Бакар: 10% ИРД-а
• Манган: 88% ИРД-а
• Селен: 27% ИРД-а

Ово цело зрно је такође добар извор фолата, рибофлавина (Б2), калијума и калцијума.

Поред тога, смеђи пиринач је изузетно богат манганом. Овај мало познати минерал важан је за многе важне процесе у телу, као што су развој костију, зарастање рана, метаболизам контракција мишића, функција нерва и регулација шећера у крви ().

Недостатак мангана повезан је са већим ризиком од развоја метаболичког синдрома, деминерализације костију, ослабљеног раста и слабе плодности (,).

Само једна шоља пиринча испуњава готово све ваше дневне потребе за овим важним хранљивим састојцима.

Смеђи пиринач осим што је одличан извор витамина и минерала, пружа и снажна биљна једињења.

На пример, смеђи пиринач садржи феноле и флавоноиде, класу антиоксиданата који помажу у заштити тела од оксидативног стреса ().

Оксидативни стрес повезан је са бројним здравственим стањима, укључујући болести срца, одређене врсте рака и превремено старење ().

Антиоксиданти који се налазе у смеђем пиринчу помажу у спречавању повреда ћелија изазваних нестабилним молекулима који се зову слободни радикали и смањују упале у телу ().

Студије сугеришу да су антиоксиданти који се налазе у пиринчу можда разлог ниске преваленције одређених хроничних болести у деловима света где је пиринач основна храна ().

Смеђи пиринач је изузетно хранљив, пружајући телу широк спектар витамина, минерала и антиоксиданса.

Да ли је смеђи пиринач добар за мршављење?

Замена рафиниранијих зрна смеђим пиринчем може вам помоћи да изгубите килограме.

Рафинисаним зрнима попут белог пиринча, беле тестенине и белог хлеба недостају влакна и хранљиве материје које садрже цела зрна попут смеђег пиринча.

На пример, једна шоља (158 грама) смеђег пиринча садржи 3,5 грама влакана, док бели пиринач садржи мање од 1 грама (9).

Влакна вам помажу да будете сити током дужег временског периода, па вам одабир хране богате влакнима може помоћи да унесете мање калорија у целини ().

Заправо, студије показују да људи који једу више интегралних житарица попут смеђег пиринча теже мање од оних који конзумирају мање интегралних житарица.

Студија на преко 74.000 жена открила је да су оне које су јеле више интегралних житарица тежиле мање него оне које су јеле мање интегралних житарица.

Поред тога, жене које су имале највећи унос влакана имале су 49% мањи ризик од већег дебљања од жена које су имале најмањи унос влакана ().

Замена белог пиринча смеђим пиринчем такође може смањити масноћу на стомаку.

У једној студији, 40 жена са прекомерном тежином које су шест недеља јеле 2/3 шоље (150 грама) смеђег пиринча дневно, имале су значајно смањење телесне тежине и обима струка у поређењу са женама које су јеле исту количину белог пиринча.

Поред тога, жене које су јеле смеђи пиринач доживеле су значајно смањење крвног притиска и ЦРП-а, маркера упале у телу ().

Смеђи пиринач садржи више влакана него рафинирана зрна попут белог пиринча. Одабир целовитих житарица богатих влакнима, попут смеђег пиринча, може смањити масноћу на стомаку и помоћи вам у губитку килограма.

То може користити здрављу срца

Нема сумње да је смеђи пиринач храна здрава за срце. Богат је влакнима и корисним једињењима која могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Велико истраживање на преко 560 000 људи показало је да људи који су јели највише дијеталних влакана имају 24–59% мањи ризик од развоја срчаних болести, рака и респираторних болести ().

Слично томе, преглед 45 студија показао је да су људи који су јели највећу количину интегралних житарица, укључујући смеђи пиринач, имали 21% мањи ризик од коронарне болести срца у поређењу са онима који су јели најмање целокупних житарица ().

Смеђи пиринач осим што је добар извор влакана, садржи и једињења звана лигнани која могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести.

Дијета богата храном богатом лигнаном, попут интегралних житарица, ланеног семена, сезама и орашастих плодова, повезана је са смањеним холестеролом, нижим крвним притиском и смањеном крутошћу артерија ().

Штавише, смеђи пиринач садржи пуно магнезијума, минерала који игра пресудну улогу у одржавању здравља срца. Један преглед од 40 студија показао је да је повећање магнезијума у ​​исхрани повезано са 7–22% мањим ризиком од можданог удара, срчане инсуфицијенције и смртности од свих узрока ().

Још један преглед девет студија показао је да је сваких 100 мг дневног повећања магнезијума у ​​исхрани смањило смртност од срчаних болести код жена за 24–25% ().

Смеђи пиринач је препун влакана, лигнана и магнезијума, који сви имају благотворне ефекте на здравље срца и ризик од срчаних болести.

То је бољи избор за оне који имају дијабетес

Смањивање уноса угљених хидрата и одабир здравијих опција од виталног је значаја за контролу шећера у крви.

Иако угљени хидрати имају највећи утицај на шећер у крви, људи са дијабетесом могу смањити скокове шећера у крви и инсулина једући мање рафинисаних житарица попут белог пиринча.

Замена белог пиринча смеђим пиринчем може на више начина користити људима са дијабетесом.

У једној студији, људи са дијабетесом типа 2 који су јели две порције смеђег пиринча дневно доживели су значајно смањење шећера у крви после оброка и хемоглобина А1ц (маркер контроле шећера у крви), у поређењу са онима који су јели бели пиринач ().

Смеђи пиринач има нижи гликемијски индекс од белог пиринча, што значи да се спорије пробавља и има мањи утицај на шећер у крви.

Одабир хране са нижим гликемијским индексом може помоћи онима који имају дијабетес да боље контролишу шећер у крви.

Више студија сугерише да храна са вишим гликемијским индексом повећава шећер у крви, инсулин и грелин, хормон који покреће глад (,).

Смањивање нивоа грелина може помоћи људима са дијабетесом да контролишу глад, што може смањити преједање и помоћи у одржавању шећера у крви.

Плус, замена белог пиринча смеђим пиринчем може у првом реду смањити шансе за развој дијабетеса типа 2.

У студији која је обухватила преко 197 000 људи, замена само 50 грама белог пиринча за смеђи пиринач недељно повезана је са 16% мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2 ().

Избор смеђег пиринча над рафинираним житарицама може помоћи људима који болују од дијабетеса да контролишу шећер у крви и уопште смањити шансе за развој дијабетеса.

Смеђи пиринач је природно без глутена

Глутен је протеин који се налази у житарицама попут пшенице, јечма и ражи. Ових дана све више људи из различитих разлога прати дијете без глутена.

Одређени људи су алергични или нетолерантни на глутен и имају благе до тешке реакције на њега попут болова у стомаку, дијареје, надимања и повраћања.

Поред тога, људи са одређеним аутоимуним болестима често имају користи од безглутенске дијете (,).

Ови фактори довели су до све веће потражње за храном без глутена.

Срећом, смеђи пиринач је природно без овог често проблематичног протеина, што га чини сигурним избором за оне који не могу или одлуче да не конзумирају глутен.

За разлику од високо прерађених производа без глутена, смеђи пиринач је интегрално зрно које је препуно корисних хранљивих састојака који су потребни вашем телу за правилно функционисање.

Смеђи пиринач се такође прави од других корисних производа без глутена попут крекера и тестенина у којима могу уживати људи који су на безглутенској дијети.

Смеђи пиринач не садржи глутен и сигуран је и здрав избор за оне који се придржавају дијете без глутена.

Како додати смеђу пиринч у вашу исхрану

Једна од најбољих особина смеђег пиринча је његова свестраност.

Можете га јести у било које доба дана и уврстити у разне рецепте.

Ево неколико начина за додавање смеђег пиринча у вашу исхрану:

• Направите посуду за зрно за ручак са смеђим пиринчем, поврћем и протеинима
• Врхунски смеђи пиринач са јајима, салсом, авокадом и црним пасуљем за слани доручак
• За доручак замените овсену кашу за кашу од смеђег пиринча
• Користите смеђи пиринач уместо белог пиринча када правите помфрит
• Уместо беле тестенине, уврстите смеђи пиринач у своје омиљене рецепте за супе
• Баците смеђи пиринач са свежим поврћем и маслиновим уљем за укусан прилог
• Направите пљескавице од црног зрна и смеђег пиринча за вечеру или ручак на биљној бази
• Користите смеђи пиринач за прављење енергетских плочица
• Замените бели пиринач са смеђим пиринчем за здравију верзију пудинга од пиринча
• Тражите смеђи пиринач у својим суши кифлицама како бисте повећали садржај влакана у оброку
• Користите смеђи пиринач у својим рецептима за кари
• Покушајте са здравим преокретом на рижоту користећи смеђи пиринач уместо арборио пиринча
• Белу тестенину замените тестенином од смеђег пиринча
• Пирјајте смеђи пиринач са маслиновим уљем и белим луком за укусну опцију угљених хидрата

Као што видите, небројени су начини конзумирања смеђег пиринча. Ово хранљиво интегрално зрно добро се комбинира са многим састојцима и може се уживати у доручку, ручку или вечери.

Смеђи пиринач је флексибилни састојак који се може уживати у разним рецептима и јелима. Можете га користити и као здраву замену за бели пиринач или тестенине.

Доња граница

Смеђи пиринач је високо хранљиво зрно без глутена које садржи импресивну количину витамина, минерала и корисних једињења.

Конзумација интегралних житарица попут смеђег пиринча може помоћи у превенцији или побољшању неколико здравствених стања, укључујући дијабетес и болести срца.

Да не спомињем, замена рафинираних житарица попут белог пиринча за смеђи пиринач може вам чак помоћи да смршате. Смеђи пиринач је свестрани угљени хидрат који се може јести у било које доба дана.

Како год да одлучите да једете ово здраво интегрално зрно, донећете мудар избор за своје целокупно здравље.