Да ли је воће добро или лоше за ваше здравље? Слатка истина

Садржај

• Прекомерни шећер је лош, али његови ефекти зависе од контекста
• Воће такође садржи влакна, воду и значајну отпорност на жвакање
• Воће садржи пуно влакана, витамина, минерала и антиоксиданса
• Већина студија показује здравствене бенефиције
• Ако једете воће може вам помоћи да смршате
• Када избегавати воће
• Воћне сокове и сушено воће треба ограничити
• Доња граница

„Једите више воћа и поврћа.“

Ово је вероватно најчешћа здравствена препорука на свету.

Сви знају да је воће здраво - то је права, цела храна.

Већина њих је такође врло згодна. Неки их називају „брзом храном природе“, јер их је тако лако носити и припремити.

Међутим, воће има релативно пуно шећера у поређењу са другом целокупном храном.

Из тог разлога можете се запитати да ли су они заиста здрави. Овај чланак баца мало светла на ту тему.

Прекомерни шећер је лош, али његови ефекти зависе од контекста

Много доказа је показало да је прекомерни унос додатог шећера штетан (,,).

То укључује стони шећер (сахарозу) и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, који су отприлике пола глукозе, пола фруктозе.

Један од разлога што је прекомерни унос шећера штетан је негативни метаболички ефекат фруктозе када се конзумира у великим количинама.

Многи људи сада верују да, с обзиром да су додани шећери лоши, исто мора да важи и за воће које такође садржи фруктозу.

Међутим, ово је погрешно мишљење. Фруктоза је штетна само у великим количинама и тешко је добити превелике количине фруктозе из воћа.

Докази сугеришу да фруктоза може нанети штету ако се прекомерно конзумира. Међутим, у воћу нема довољно фруктозе да изазове забринутост.

Воће такође садржи влакна, воду и значајну отпорност на жвакање

Једући цело воће, готово је немогуће уносити довољно фруктозе да нанесе штету.

Воће је препуно влакана, воде и има значајну отпорност на жвакање.

Из тог разлога већини воћа (попут јабука) треба времена да једе и пробави, што значи да фруктоза полако погађа јетру.

Осим тога, воће је невероватно заситно. Већина људи ће се осећати задовољно након што поједу једну велику јабуку која садржи 23 грама шећера, од којих је 13 фруктоза (4).

Упоредите то са боцом кока-коле од 16 унци која садржи 52 грама шећера, од којих је 30 фруктоза и нема хранљиву вредност (5).

Једна јабука учинила би да се осећате прилично сито и мање склони да једете више хране. Супротно томе, бочица соде има изузетно лошу ситост и људи не надокнађују шећер једући мање хране ().

Када фруктоза погоди вашу јетру брзо и у великим количинама, као што је случај када пијете соду, то временом може имати штетне последице по здравље.

Међутим, када погоди вашу јетру полако и у малим количинама, као што је случај када једете јабуку, ваше тело је добро прилагођено да лако метаболизира фруктозу.

Иако је једење великих количина додатог шећера штетно за већину људи, исто се не односи на воће.

Целом воћу треба времена за жвакање и варење. Због тога се осећате ситије и ваше тело лако подноси мале количине фруктозе.

Воће садржи пуно влакана, витамина, минерала и антиоксиданса

Воће је, наравно, више него само воденасте врећице фруктозе.

У њима има пуно хранљивих састојака који су важни за здравље. То укључује влакна, витамине и минерале, као и мноштво антиоксиданата и других биљних једињења.

Влакна, посебно растворљива влакна, имају бројне предности, укључујући смањени ниво холестерола, успорену апсорпцију угљених хидрата и повећану ситост. Поред тога, студије су показале да растворљива влакна могу да вам помогну да смршате (,,, 9,).

Шта више, воће има пуно витамина и минерала, којих многи људи немају довољно, укључујући витамин Ц, калијум и фолате.

Наравно, „воће“ је читава група намирница. У природи се могу наћи хиљаде различитих јестивих плодова, а њихови састојци хранљивих састојака могу се веома разликовати.

Дакле, ако желите да максимизирате здравствене ефекте воћа, фокусирајте се на оне богате хранљивим састојцима. Пробајте воће са више коже.

Кожица плодова обично је врло богата антиоксидантима и влакнима. То је разлог што се бобице које имају веће количине коже, грам за грам, често сматрају здравијима од већег воћа.

Такође је добра идеја да промените ствари и једете разно воће јер различито воће садржи различите хранљиве састојке.

Воће садржи велике количине важних хранљивих састојака, укључујући влакна, витамине, минерале и разне антиоксиданте и биљна једињења.

Већина студија показује здравствене бенефиције

Вишеструка посматрања показала су да људи који једу више воћа и поврћа имају мањи ризик од разних болести.

Многе студије обједињују воће и поврће, док неке гледају само воће.

Један преглед од девет студија открио је да је сваки дневни унос воћа који се конзумира смањио ризик од срчаних болести за 7% ().

Такође, студија која је обухватила 9.665 одраслих Американаца открила је да је висок унос воћа и поврћа повезан са 46% нижим ризиком од дијабетеса код жена, али није било разлике код мушкараца (12).

Даље, једно истраживање које је одвојено проучавало воће и поврће открило је да је поврће повезано са смањеним ризиком од рака дојке, али то се није односило на воће (13).

Многа друга истраживања су показала да је једење воћа и поврћа повезано са мањим ризиком од срчаног и можданог удара - два водећа узрока смрти у западним земљама (,).

Једно истраживање је проучавало како различите врсте воћа утичу на ризик од дијабетеса типа 2. Они који су конзумирали највише грожђа, јабука и боровница имали су најмањи ризик, а боровнице су имале најјачи ефекат ().

Међутим, један од проблема са опсервационим студијама је тај што они не могу доказати да су асоцијације које откривају директне узрочно-последичне везе.

Људи који једу највише воћа имају тенденцију да буду свеснији здравља, ређе пуше и вероватније вежбају.

Неколико рандомизираних контролисаних испитивања (стварни експерименти на људима) показало је да повећан унос воћа може смањити крвни притисак, смањити оксидативни стрес и побољшати контролу гликемије код дијабетичара (17,).

Све у свему, чини се јасно из података да воће има значајне здравствене користи.

Мноштво доказа показује да је висок унос воћа повезан са мањим ризиком од озбиљних болести попут болести срца, можданог удара и дијабетеса типа 2.

Ако једете воће може вам помоћи да смршате

Често се заборавља да је воће невероватно заситно.

Због садржаја влакана и воде и опсежног жвакања које је укључено у њихово једење, воће је врло заситно.

Индекс ситости је мера колико различита храна доприноси осећају ситости.

Воће попут јабука и поморанџи спада у најбоље тестирану храну, чак више заситно од говедине и јаја ().

То значи да ћете се, ако повећате унос јабука или поморанџи, осећати тако сито да ћете аутоматски јести мање друге хране.

Постоји и једна занимљива студија која показује како воће може допринети губитку килограма ().

У овом шестомесечном истраживању, девет мушкараца јело је дијету која се састојала само од воћа (82% калорија) и орашастих плодова (18% калорија).

Није изненађујуће што су ови мушкарци изгубили значајне количине килограма. Они који су имали вишак килограма изгубили су чак и више од оних који су имали здраву тежину.

Све у свему, с обзиром на снажне ефекте које воће може имати на ситост, чини се корисним заменити другу храну, посебно нездраву храну, воћем како би вам помогло да изгубите килограме на дужи рок.

Воће попут јабука и поморанџи спада у најнасићенију храну коју можете јести. Ако једете више њих, требало би да дође до аутоматског смањења уноса калорија и на крају до губитка килограма.

Када избегавати воће

Иако је воће здраво за већину људи, постоје неки разлози због којих би други можда морали да га избегавају.

Једна је нетолеранција. На пример, једење воћа може изазвати пробавне симптоме код људи са ФОДМАП-има и нетолеранције за њих.

Други разлог је на дијети са врло мало угљених хидрата или кетогеном храном. Главни циљ ових дијета је смањити унос угљених хидрата довољно да мозак почне да користи углавном кетонска тела за гориво уместо глукозе.

Да би се то догодило, неопходно је ограничити количину угљених хидрата на мање од 50 грама дневно, понекад све до 20-30 грама.

С обзиром да само један комад воћа може садржати више од 20 грама угљених хидрата, очигледно је да је воће неприкладно за такву исхрану. Чак и само један комад воћа дневно могао би лако да вас избаци из кетозе.

Главни разлози за избегавање воћа укључују релевантну нетолеранцију или боравак на дијети са врло мало угљених хидрата или кетогеном.

Воћне сокове и сушено воће треба ограничити

Иако је цело воће врло здраво за већину људи, избегавајте да се конзумирате на воћном соку или сушеном воћу.

Многи воћни сокови на тржишту нису чак ни „прави“ воћни сокови. Састоје се од воде помешане са неком врстом концентрата и целе гомиле додатог шећера.

Али чак и ако добијете 100% прави воћни сок, унос нека буде умерен.

У воћном соку има пуно шећера, отприлике колико и напитак заслађен шећером.

Међутим, нема влакана и отпорности на жвакање да успоравају потрошњу, што олакшава уношење велике количине шећера у кратком временском периоду.

Слично томе, сушено воће има пуно шећера и лако га је јести.

Смоотхиеји су негде у средини. Ако у блендер ставите цело воће, то је много боље од пијења воћног сока. Ипак, најбоље је јести цело воће.

Иако је јести цело воће врло здраво, исто не мора да важи и за воћни сок и сушено воће. Обоје садрже пуно шећера и лако их је прејести.

Доња граница

Воће је здраво за већину људи.

Иако прекомерни унос шећера може бити штетан, ово се не односи на цело воће. Уместо тога, они су „права“ храна, богата храњивим састојцима и задовољавајуће заситна.

Ако можете толерисати воће, а нисте на дијети са мало угљених хидрата или кетогеном, једите воће.

Покушајте да једете више целог воћа као део здраве дијете, засноване на стварној храни, како бисте уживали у њиховим здравственим предностима.