Да ли је Хуммус здрав? 8 великих разлога да једете више хумуса

Садржај

• 1. Супер хранљив и препун протеина биљног порекла
• 2. Богато састојцима доказано помажу у борби против упале
• 3. Богат влакнима која промовишу здравље пробаве и хране ваше добре цревне бактерије
• 4. Има низак гликемијски индекс, па може да помогне у контроли нивоа шећера у крви
• 5. Садржи састојке здраве за срце који могу смањити ризик од срчаних болести
• 6. Промовише губитак тежине и помаже вам да одржите здраву телесну тежину
• 7. Одлично за оне са нетолеранцијом, јер природно не садржи глутен, орашасте плодове и млечне производе
• 8. Невероватно лако додати у исхрану
• Како направити хумус
• Доња граница

Хумус је невероватно популаран блискоисточни пад и ширење.

Обично се прави мешањем сланутка (гарбанзо пасуља), тахинија (млевено семе сезама), маслиновог уља, лимуновог сока и белог лука у процесору хране.

Хумус није само укусан, већ је и свестран, препун хранљивих састојака и повезан је са многим импресивним здравственим и нутритивним благодатима ().

Ево 8 научно доказаних благодати хумуса.

1. Супер хранљив и препун протеина биљног порекла

Можете се осећати добро кад једете хумус, јер садржи широк спектар витамина и минерала.

Порција хумуса од 100 грама пружа (2):

• Калорије: 166
• Дебео: 9,6 грама
• Протеин: 7,9 грама
• Угљени хидрати: 14,3 грама
• Влакно: 6,0 грама
• Манган: 39% ИРД-а
• Бакар: 26% ИРД-а
• Фолат: 21% ИРД-а
• Магнезијум: 18% ИРД-а
• Фосфор: 18% ИРД-а
• Гвожђе: 14% ИРД-а
• Цинк: 12% ИРД-а
• Тиамин: 12% ИРД-а
• Витамин Б6: 10% ИРД-а
• Калијум: 7% ИРД-а

Хумус је одличан извор биљних протеина, пружа 7,9 грама по порцији.

То га чини изврсном опцијом за људе на вегетаријанској или веганској исхрани. Конзумирање довољно протеина је неопходно за оптималан раст, опоравак и имунолошку функцију.

Поред тога, хумус укључује гвожђе, фолате, фосфор и витамине Б, што је све важно за вегетаријанце и вегане, јер можда неће добити довољно из своје дијете.

Хумус пружа широк спектар витамина и минерала. Такође је одличан биљни извор протеина, што га чини храњивом опцијом за вегане и вегетаријанце.

2. Богато састојцима доказано помажу у борби против упале

Упала је начин тела да се заштити од инфекције, болести или повреде.

Међутим, понекад запаљење може потрајати дуже него што је потребно. То се назива хроничним упалом и повезано је са многим озбиљним здравственим проблемима ().

Хумус је препун здравих састојака који могу помоћи у сузбијању хроничних упала.

Маслиново уље је једно од њих. Богат је моћним антиоксидантима који имају антиинфламаторне предности.

Девичанско маслиново уље нарочито садржи антиоксидант олеокантал, за који се верује да има слична антиинфламаторна својства као и уобичајени антиинфламаторни лекови (,,).

Слично томе, семе сезама, које чине тахини, може помоћи у смањењу маркера упале у телу попут ИЛ-6 и ЦРП, који су повишени код запаљенских болести попут артритиса (,).

Штавише, многа истраживања су показала да конзумирање дијете богате махунаркама попут леблебија смањује маркере упале у крви (,,,).

Хумус садржи леблебије, маслиново уље и семе сезама (тахини), за које је доказано да имају противупална својства.

3. Богат влакнима која промовишу здравље пробаве и хране ваше добре цревне бактерије

Хумус је одличан извор дијеталних влакана која могу побољшати здравље органа за варење.

Пружа 6 грама дијететских влакана по 100 грама, што је једнако 24% дневне препоруке за влакна за жене и 16% за мушкарце ().

Захваљујући високом садржају влакана, хумус вам може помоћи да будете редовни. То је зато што прехрамбена влакна помажу да омекшају и додају масу столици, тако да се лакше пролазе ().

Штавише, дијететска влакна помажу и у храњењу здравих бактерија које живе у вашем цреву.

Једно истраживање је показало да је додавање 200 грама леблебија (или влакана рафинозе из леблебија) у исхрану током три недеље помогло промовисању раста корисних бактерија, попут бифидобактерија, истовремено сузбијајући раст штетних бактерија ().

Део влакана у хумусу цревне бактерије могу претворити у бутират масних киселина кратког ланца. Ова масна киселина помаже у исхрани ћелија дебелог црева и има многе импресивне предности ().

Лабораторијске студије су показале да је производња бутирата повезана са мањим ризиком од рака дебелог црева и других здравствених проблема (,).

Хумус је одличан извор влакана, који вам могу помоћи да будете редовни. Поред тога, влакна леблебија могу поспешити раст здравих цревних бактерија које производе бутират - врсту масне киселине која помаже у исхрани ћелија у цревима.

4. Има низак гликемијски индекс, па може да помогне у контроли нивоа шећера у крви

Хумус има неколико својстава која могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви.

Прво, хумус се прави углавном од леблебија који има низак гликемијски индекс (ГИ).

Гликемијски индекс је скала која мери способност намирница да подижу шећер у крви.

Храна са високом вредности ГИ брзо се свари, а затим апсорбује, узрокујући оштар скок и пад нивоа шећера у крви. Супротно томе, храна са ниском ГИ вредношћу полако се пробавља и затим апсорбује, што узрокује спорији и уравнотеженији раст и пад нивоа шећера у крви.

Хумус је такође одличан извор растворљивих влакана и здравих масти.

Сланутак је богат протеинима, отпорним скробом и антинутријентима, који успоравају варење угљених хидрата ().

Масти такође помажу успоравању апсорпције угљених хидрата из црева, што заузврат обезбеђује спорије и равномерније ослобађање шећера у крвоток.

На пример, истраживање је показало да бели хлеб после оброка ослобађа четири пута више шећера у крв од хумуса, упркос томе што пружа исту количину угљених хидрата ().

Хумус има низак гликемијски индекс, што значи да полако ослобађа шећер у крвоток. Томе такође помажу отпорни скроб, масти и протеини које садржи.

5. Садржи састојке здраве за срце који могу смањити ризик од срчаних болести

Болести срца одговорне су за 1 на свака 4 смртна случаја широм света ().

Хумус садржи неколико састојака који могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести.

У пет седмица дугој студији, 47 здравих одраслих особа конзумирало је или дијету са додатком леблебија или дијету са додатком пшенице. После студије, они који су јели додатни сланутак имали су 4,6% нижи ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола од људи који једу додатну пшеницу ().

Поред тога, преглед 10 студија са преко 268 људи закључио је да дијета богата махунаркама попут леблебије смањује „лоши“ ЛДЛ холестерол у просеку за 5% ().

Поред леблебија, хумус је такође одличан извор масти здравих за срце из маслиновог уља.

Анализа 32 студије са преко 840 000 људи открила је да они са највећим уносом здравих уља, посебно маслиновог уља, имају 12% мањи ризик од смрти због срчаних болести и 11% мањи ризик од смрти у целини ().

Друга студија открила је да се на сваких 10 грама (око 2 кашичице) екстра девичанског маслиновог уља конзумираног дневно, ризик од срчаних болести смањио за додатних 10% ().

Иако ови резултати обећавају, потребне су још дугорочне студије о хумусу.

Хумус садржи леблебије и маслиново уље - два састојка која могу смањити факторе ризика, а тиме и укупан ризик од срчаних болести.

6. Промовише губитак тежине и помаже вам да одржите здраву телесну тежину

Неколико студија је испитивало како хумус утиче на губитак тежине и одржавање.

Занимљиво је да је, према националном истраживању, код људи који су редовно јели сланутак или хумус 53% мање шансе да буду гојазни.

Такође су имали нижи БМИ, а величина струка била је у просеку 5,5 цм мања од људи који нису редовно јели леблебије или хумус (25).

С тим у вези, није потпуно јасно да ли су ови резултати резултат специфичних својстава леблебија или хумуса или једноставно да људи који једу ову храну живе углавном здрав начин живота.

Друге студије такође повезују већи унос махунарки попут леблебија са нижом телесном тежином и побољшањем ситости (26,).

Хумус има неколико својстава која могу помоћи у промоцији губитка тежине.

То је одличан извор дијеталних влакана за која је показано да повећавају ниво хормона пуноће холецистокинин (ЦЦК), пептид ИИ и ГЛП-1. Штавише, доказано је и да дијететска влакна смањују ниво хормона глади грелин (,,).

Сузбијајући апетит, влакна могу смањити унос калорија, што промовише губитак тежине.

Поред тога, хуммус је одличан извор биљних протеина. Истраживање је показало да већи унос протеина може помоћи у смањењу апетита и појачавању метаболизма ().

Хумус је одличан извор влакана и протеина, који могу поспешити губитак тежине. Анкете су показале да је код људи који редовно конзумирају сланутак или хумус мања вероватноћа да ће бити гојазни, поред тога што имају нижи БМИ и мањи обим струка.

7. Одлично за оне са нетолеранцијом, јер природно не садржи глутен, орашасте плодове и млечне производе

Алергије на храну и нетолеранције погађају милионе људи широм света.

Људи који пате од алергија на храну и нетолеранције боре се да пронађу храну коју могу да једу и која неће узроковати непријатне симптоме.

Срећом, хумус може уживати готово свако.

Природно је без глутена, орашастих плодова и млечних производа, што значи да одговара људима који су погођени уобичајеним болестима као што су целијакија, алергије на орашасте плодове и интолеранција на лактозу.

Иако хуммус природно не садржи ове састојке, ипак је паметно прочитати целу листу састојака, јер неки брендови могу додати конзервансе или друге састојке.

Поред тога, имајте на уму да леблебије садржи пуно рафинозе, врсте ФОДМАП-а. Људи који су осетљиви на ФОДМАП, попут оних са синдромом иритабилног црева, треба да пазе да не претјерају са хумусом ().

Такође имајте на уму да хумус садржи пасту од сезама, познату и као тахини. Семе сезама чест је алерген на Блиском Истоку ().

Хумус природно не садржи глутен, млечне производе и орашасте плодове, што га чини изврсним избором за људе са одређеним алергијама и нетолеранцијом. Међутим, људи који су осетљиви на ФОДМАП или су алергични на семе сезама треба да га ограниче или избегну.

8. Невероватно лако додати у исхрану

Хумус није само хранљив и укусан, већ га је лако додати својој исхрани - наизглед је бескрајно много начина на који можете користити хумус.

Премажите га својим омиљеним фолијом, пита џепом или сендвичем уместо других висококалоричних намаза попут мајонезе или кремастих прелива.

Хуммус такође укусно умаче и најбоље се комбинира са хрскавом храном попут целера, шаргарепе, краставаца и слатке паприке. Многи људи сматрају да ово задовољава жељу за чипсом.

Иако је хумус широко доступан у супермаркетима, невероватно га је лако направити код куће.

Читав поступак траје мање од 10 минута и потребан је само процесор хране.

Како направити хумус

Састојци

• 2 шоље леблебија из конзерве (пасуљ гарбанзо), оцеђен
• 1/3 шоље тахинија
• 1/4 шоље лимуновог сока
• 1 кашика маслиновог уља
• 2 каранфилића белог лука, згњечени
• Прстохват соли

Упутства

• Ставите састојке у процесор за храну и мешајте док не постане глатко.
• Уживајте у облогама, сендвичима или у укусном купању.

Хумус је хранљив, свестран и врло једноставан за прављење. Једноставно додајте горе наведене састојке у процесор хране и мешајте док не постане глатко.

Доња граница

Хумус је популарни блискоисточни дип и намаз препун витамина и минерала.

Истраживање је повезало хумус и његове састојке са низом импресивних здравствених благодати, укључујући помоћ у борби против упала, побољшање контроле шећера у крви, боље здравље варења, нижи ризик од срчаних болести и губитак тежине.

Штавише, хуммус је природно без уобичајених алергена у храни и иританса, попут глутена, орашастих плодова и млечних производа, што значи да у њему може уживати већина људи.

Додајте хумус у своју исхрану пратећи горњи рецепт - невероватно је једноставан за прављење и траје мање од десет минута.

Све у свему, хумус је супер једноставан, здрав и укусан додатак вашој исхрани.