Да ли је кикирикијево уље здраво? Изненађујућа истина

Садржај

• Шта је уље кикирикија?
• Храњиви састав
• Потенцијалне предности кикирикијевог уља
• Кикирикијево уље садржи висок удио витамина Е
• Може смањити ризик од срчаних болести
• Кикирики уље може побољшати осетљивост на инзулин
• Потенцијални здравствени ризици
• Кикирикијево уље садржи велику количину омега-6 масти
• Кикирики уље може бити подложно оксидацији
• Доња граница

Са толико уља за кухање доступних на тржишту, тешко је знати која су најбоља за ваше здравље.

Кикирики уље је популарно уље које се најчешће користи у кувању, посебно при пржењу намирница.

Иако уље кикирикија може имати неке здравствене користи, оно има и неке значајне недостатке.

Овај чланак детаљно разматра уље од кикирикија како би сазнао да ли је то здрав или нездрав избор.

Шта је уље кикирикија?

Уље кикирикија, које се такође назива уље од кикирикија или арахис, је биљно уље које се прави од јестивих семенки биљке кикирикија.

Иако биљка кикирикија цвјета изнад земље, сјеме или кикирики се заправо развијају под земљом. Због тога је кикирики познат и као орах.

Кикирики су често групирани са орасима дрвета попут ораха и бадема, али они су заправо врста махунарки која припада породици грашка и граха.

У зависности од прераде, уље кикирикија може имати широк спектар укуса који варирају од благих и слатких до јаких и орашастих плодова.

Постоји неколико различитих врста кикирикијевог уља. Свака је направљена коришћењем различитих техника:

• Рафинирано уље кикирикија: Ова врста је рафинирана, избијељена и дезодоризирана, што уклања алергене дијелове уља. Обично је безбедан за оне који имају алергије на кикирики. Ресторани га најчешће користе за пржење хране попут пилетине и помфрита.
• Хладно прешано уље кикирикија: Код ове методе кикирики се дроби да би истиснуо уље. Овај поступак на малој топлоти задржава већину природног укуса кикирикија и више храњивих материја него рафинирање.
• Уље кикирикија од кикирикија: Сматрано специјалним уљем, ова врста је нерафинирана и обично печена, што даје уљу дубљи, интензивнији укус од рафинираног уља. Користи се за јак, орашасти укус јелима попут помфритова.
• Уље од кикирикија: Уље кикирикија често се меша са сличним укусним, али јефтинијим уљем попут сојиног уља. Ова врста је повољнија за потрошаче и обично се продаје на велико за пржење хране.

Кикирикијево уље се широко користи у целом свету, али најчешће се користи у кувању у кинеској, јужној и југоисточној Азији. Она је постала популарнија у Сједињеним Државама током Другог светског рата када је других уља било мало због недостатка хране.

Има високу тачку дима од 437 ℉ (225 ℃) и обично се користи за пржење хране.

Резиме Кикирики уље је популарно биљно уље које се често користи широм свијета. Ово уље има високу тачку дима, што га чини популарним избором за пржење хране.

Храњиви састав

Овде је приказ исхране за једну кашику кикирикијевог уља (1):

• Калорије: 119
• Дебео: 14 грама
• Засићене масти: 2,3 грама
• Монозасићене масноће: 6,2 грама
• Полинезасићене масти: 4,3 грама
• Витамин Е: 11% РДИ
• Фитостероли: 27,9 мг

Распад мастичне киселине кикирикијевог уља је 20% засићених масти, 50% мононезасићених масти (МУФА) и 30% полинезасићених масти (ПУФА).

Главна врста мононезасићених масти која се налазе у уљу кикирикија назива се олеинска киселина, или омега-9. Садржи и велике количине линолне киселине, врсту омега-6 масних киселина, и мање количине палмитинске киселине, засићене масти.

Велика количина омега-6 масти које садржи кикирикијево уље можда није добра ствар. Те масти имају тенденцију да изазову упалу и повезане су са разним здравственим проблемима.

Значајна количина мононезасићене масти која се налази у овом уљу чини га корисним за пржење и друге методе кухања на високој температури. Међутим, садржи добру количину полинезасићених масти која је мање стабилна на високим температурама.

С друге стране, кикирикијево уље је добар извор витамина Е, антиоксиданса који има бројне здравствене користи као што је заштита организма од оштећења слободних радикала и смањење ризика од срчаних болести (2, 3).

Резиме Кикирикијево уље садржи високо незасићене масти, што га чини популарним избором за кување на високим температурама. Добар је извор витамина Е који има бројне здравствене користи.

Потенцијалне предности кикирикијевог уља

Кикирики уље је сјајан извор витамина Е.

Такође је повезана са неким здравственим предностима, укључујући смањење одређених фактора ризика за срчане болести и снижавање нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом.

Кикирикијево уље садржи висок удио витамина Е

Само једна кашика кикирикијевог уља садржи 11% препорученог дневног уноса витамина Е (1).

Витамин Е је заправо назив за групу растворљивих у мастима једињења која имају много важних функција у организму.

Главна улога витамина Е је да делује као антиоксиданс, штитећи тело од штетних материја које се називају слободни радикали.

Слободни радикали могу проузроковати оштећење ћелија ако њихов број у организму расте превише. Повезане су са хроничним болестима попут рака и срчаних болести (2).

Штавише, витамин Е помаже у одржавању јаког имунолошког система, који штити организам од бактерија и вируса. Такође је неопходна за стварање црвених крвних зрнаца, ћелијску сигнализацију и спречавање крвних угрушака.

Овај снажни антиоксиданс може смањити ризик од срчаних болести, одређених карцинома, катаракте и чак спречити ментални пад повезан са старењем (3, 4).

У ствари, анализа осам студија која је обухватила 15.021 особа открила је 17% смањење ризика од катаракте повезане са годинама код особа са највишим уносом витамина Е у исхрани у поређењу с онима са најмањим уносом (5).

Може смањити ризик од срчаних болести

Кикирикијево уље је високо и у мононезасићеним (МУФА) и полинезасићеним (ПУФА) мастима, обојица су интензивно истражена због своје улоге у смањењу срчаних болести.

Постоје добри докази да конзумирање незасићених масти може снизити одређене факторе ризика повезане са болестима срца.

На пример, висок ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида у крви повезан је са већим ризиком од срчаних болести. Многа истраживања су показала да замјена засићених масти с МУФА или ПУФА може смањити ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида (6, 7, 8).

Велики преглед америчког удружења за срце сугерира да би смањење уноса засићених масти и повећање уноса мононеасићених и полинезасићених масти могло смањити ризик од срчаних болести за чак 30% (6).

Други преглед 15 контролисаних студија имао је слична открића, закључујући да смањење засићених масти у исхрани нема утицаја на ризик од срчаних болести, иако замјена неких засићених масти полинезасићеним мастима може умањити ризик од срчаних догађаја (9).

Ипак, ове користи су примећене само када се замењују засићене масти мононезасићеним и полинезасићеним мастима. Нејасно је да ли ће додавање више ових масти у исхрану без промене других дијеталних компоненти имати позитиван утицај на здравље срца.

Уз то, важно је напоменути да су друге велике студије показале мали или никакав ефекат на ризик од срчаних болести приликом смањења засићених масти или замјене са тим другим мастима.

На пример, недавни преглед 76 студија у коме је учествовало преко 750 000 људи није нашао везу између уноса засићених масти и ризика од срчаних болести, чак ни за оне са највећим уносом (10).

Иако уље кикирикија има добру количину полинезасићених масти, постоје многе друге храњиве могућности које су веће у овој врсти масти попут ораха, сунцокретових сјеменки и ланених сјеменки.

Кикирики уље може побољшати осетљивост на инзулин

Студије су показале да мононезасићене и полинезасићене масти могу побољшати контролу шећера у крви код особа са дијабетесом.

Конзумирање било које масти са угљеним хидратима помаже успоравању апсорпције шећера у пробавном тракту и доводи до споријег пораста шећера у крви. Међутим, посебно незасићене и полинезасићене масти могу играти већу улогу у контроли шећера у крви (11).

У прегледу 102 клиничке студије која је обухватила 4.220 одраслих, истраживачи су открили да је замена само 5% уноса засићених масти полинезасићеним мастима довела до значајног смањења нивоа шећера у крви и ХбА1ц, маркера дугорочне контроле шећера у крви.

Поред тога, замјена засићених масти полинезасићеним мастима значајно је побољшала излучивање инзулина код ових субјеката. Инсулин помаже ћелијама да апсорбују глукозу и спречава да шећер у крви постане превисок (12).

Студије на животињама такође указују да уље кикирикија побољшава контролу шећера у крви.

У једном истраживању, дијабетичке пацове које су храњене кикирикијевим уљем доживјеле су значајна смањења и нивоа шећера у крви и ХбА1ц. У другом истраживању, дијабетични мишеви који су добијали дијету обогаћену кикирикијевим уљем имали су значајно смањење шећера у крви (13, 14).

Резиме Кикирики уље може смањити факторе ризика од срчаних болести. Такође може да помогне у побољшању осетљивости на инсулин и снижава шећер у крви код особа оболелих од дијабетеса. Такође је одличан извор витамина Е, снажног антиоксиданса који штити тело од оштећења слободних радикала.

Потенцијални здравствени ризици

Иако постоје неке користи на основу конзумирања кикирикијевог уља, постоје и неки потенцијални недостаци.

Кикирикијево уље садржи велику количину омега-6 масти

Омега-6 масне киселине су врста полинезасићених масти. Они су есенцијална масна киселина, што значи да их морате уносити кроз исхрану, јер их тело не може створити.

Упоредо са познатијим омега-3 масним киселинама, омега-6 масне киселине играју критичну улогу у правилном расту и развоју, као и у нормалној функцији мозга.

Док омега-3 помажу у борби против упале у телу што може довести до низа хроничних болести, омега-6 имају тенденцију да буду више про-упални.

Иако су ове обе есенцијалне масне киселине кључне за здравље, савремена исхрана обично има превисок садржај омега-6 масних киселина. У ствари, типична америчка исхрана може да садржи 14 до 25 пута више омега-6 масних киселина од омега-3 масних киселина (15).

Стручњаци сугеришу да би тај однос требало да буде ближи 1: 1 или 4: 1 за оптимално здравље. Унос омега-6 је нагло скочио током последњих неколико деценија, заједно са стопом упалних болести попут срчаних болести, гојазности, упалне болести црева и рака (16, 17, 18).

У ствари, више студија повезује високи унос омега-6 масти са повећаним ризиком од карцинома дојке код жена (19, 20).

Докази који потврђују везу између велике потрошње ових проупалних масти и одређених болести су снажни, мада треба приметити да је истраживање у току.

Уље кикирикија је веома богато омега-6 и недостаје му омега-3. Да бисте јели уравнотеженији однос ових есенцијалних масних киселина, ограничите унос уља са високом количином омега-6, као што је уље кикирикија.

Кикирики уље може бити подложно оксидацији

Оксидација је реакција између супстанце и кисеоника која узрокује стварање слободних радикала и других штетних једињења. Овај се процес обично догађа код незасићених масти, док су засићене масти отпорније на оксидацију.

Полинезасићене масти су најосјетљивије на оксидацију због веће количине двоструких нестабилних веза.

Једноставно загревање или излагање ових масти ваздуху, сунчевој светлости или влази може запалити овај непожељни процес.

Велика количина полинезасићених масти у уљу кикирикија, заједно са његовом употребом као високо-топлотним уљем, чини га склонијим оксидацији.

Слободни радикали који настају када уље кикирикија оксидује могу проузроковати оштећења у организму. Ово оштећење може чак довести до прераног старења, одређених карцинома и болести срца (21, 22, 23).

На тржишту су и друга, стабилнија уља и масти за кухање на високим температурама.

Они су много отпорнији на оксидацију од кикирикијевог уља.Иако се уље кикирикија рекламира због високе температуре димљења, можда није најбољи избор.

Резиме Кикирикијево уље садржи високопротивуљне омега-6 масне киселине. Западна дијета је већ превисока у тим мастима, што може повећати ризик од одређених болести. Ово уље такође може бити склоно оксидацији, што га чини несигурним избором као уље за кување.

Доња граница

Кикирики уље је популарно уље које се користи широм свијета.

Добар је извор антиоксиданса витамина Е, који може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести. Такође може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин и шећер у крви код особа са дијабетесом.

Иако ово уље може имати неке здравствене користи, има и неке недостатке.

Врло је висок у про-упалној омега-6 масној киселини и подложан је оксидацији, што може повећати ризик од одређених болести

С толико много здравих избора масти на тржишту, можда би било паметно одабрати уље са више користи и мање потенцијалних здравствених ризика.

Неке добре алтернативе укључују екстра дјевичанско маслиново уље, кокосово уље или уље авокада.