Суши: здрав или нездрав?

Садржај

• Шта је суши?
• Састојци богати храњивим састојцима
• Рибе
• Васаби
• Морске алге
• Кисели ђумбир
• Рафинисани угљени хидрати и низак садржај влакана
• Низак ниво протеина и висок садржај масти
• Висок садржај соли
• Контаминација бактеријама и паразитима
• Жива и други токсини
• Како максимизирати здравствене предности сушија
• Доња граница

Људи генерално сматрају суши хранљивим и здравим.

Међутим, ово популарно јапанско јело често садржи сирову рибу. Штавише, редовно се једе са сојиним сосом са високим садржајем соли.

Стога вас могу бринути неки од његових састојака.

Овај чланак детаљно разматра суши и његове здравствене ефекте.

Шта је суши?

Суши је колут морских алги испуњен куваним пиринчем, сировом или куваном рибом и поврћем.

Обично се служи са соја сосом, васабијем и киселим ђумбиром.

Суши је први пут постао популаран у Јапану из 7. века као начин очувања рибе.

Очишћена риба је утиснута између пиринча и соли и остављена да ферментира неколико недеља док није била спремна за јело (1).

Отприлике средином 17. века, пиринчу се додаје сирће како би се смањило време ферментације и побољшао његов укус.

Процес ферментације напуштен је у 19. веку, када је уместо њега почела да се користи свежа риба. Ово је створило рану верзију готовог суши на који сте данас навикли (1).

Суши потиче из Јапана, а састоји се од пиринча са укусом сирћета, сирове или куване рибе и поврћа - све умотаног у морске алге.

Састојци богати храњивим састојцима

Суши се често сматра здравом храном јер се може похвалити са неколико састојака богатих хранљивим састојцима.

Рибе

Риба је добар извор протеина, јода и више витамина и минерала.

Поред тога, то је једна од ретких намирница која природно садржи витамин Д ().

Штавише, риба садржи омега-3 масти, које ваш мозак и тело требају за оптимално функционисање. Те масти помажу у борби против медицинских стања попут болести срца и можданог удара (,,).

Риба је такође повезана са мањим ризиком од одређених аутоимуних болести, депресије и губитка памћења и вида у старости (,,,,).

Васаби

Васаби паста се често служи уз суши. Како је његов укус врло јак, једе се само у малим количинама.

Направљен је од нарибаног стабла Еутрема јапоницум, која припада истој породици као купус, хрен и сенф.

Васаби је богат бета каротеном, глукозинолатима и изотиоцијанатима. Истраживања показују да ова једињења могу имати антибактеријска, антиинфламаторна и антиканцерогена својства (,, 13,).

Међутим, због оскудице биљке васаби, многи ресторани користе имитацијску пасту направљену од комбинације хрена, сенфа у праху и зелене боје. Мало је вероватно да ће овај производ имати исте хранљиве особине.

Морске алге

Нори је врста морских алги која се користи за ролање сушија.

Садржи многе хранљиве састојке, укључујући калцијум, магнезијум, фосфор, гвожђе, натријум, јод, тиамин и витамине А, Ц и Е (15).

Штавише, 44% његове суве тежине чине протеини, што је упоредиво са високопротеинском биљном храном попут соје (16, 17).

Међутим, један колут суши даје врло мало морских алги, што чини мало вероватно да ће много допринети вашим дневним потребама за хранљивим састојцима.

Нори такође може понудити једињења која се боре против вируса, упале, па чак и рака. Међутим, нивои ових једињења су вероватно прениски да би имали било какве релевантне здравствене ефекте (18).

Кисели ђумбир

Слатки, кисели ђумбир, познат и као гари, често се користи за чишћење непца између различитих комада сушија.

Ђумбир је добар извор калијума, магнезијума, бакра и мангана ().

Поред тога, може имати одређена својства која помажу у заштити од бактерија и вируса (,).

Студије даље показују да ђумбир може побољшати меморију и помоћи у смањењу мучнине, болова у мишићима, артритичних болова, менструалних болова, па чак и нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола (,,,,,).

Суши садржи разне здраве и храњивим састојцима богате састојке, као што су риба, васаби, алге и кисели ђумбир.

Рафинисани угљени хидрати и низак садржај влакана

Главна компонента сушија је бели пиринач, који је пречишћен и лишен готово свих влакана, витамина и минерала.

Неке студије сугеришу да висок унос рафинисаних угљених хидрата и с тим повезан пораст нивоа шећера у крви могу да подстакну упале и повећају ризик од дијабетеса и срчаних болести (,,).

Штавише, суши пиринач се често припрема са шећером. Додати шећер и низак садржај влакана значе да се суши-ови угљени хидрати брзо разграђују у вашем дигестивном систему.

То може довести до скока нивоа шећера у крви и инсулина, што може допринети преједању (,).

Међутим, студије такође сугеришу да пиринчани сирћет додат сушију може да помогне у смањењу шећера у крви, крвном притиску и масти у крви ().

Тражење да ваш суши буде припремљен са смеђим пиринчем уместо са белим пиринчем може повећати његов садржај влакана и хранљиву вредност.

Такође можете захтевати да ваше ролнице буду припремљене са мање пиринча и више поврћа како бисте даље повећали садржај хранљивих састојака.

Суши садржи велики број рафинисаних угљених хидрата. То може повећати вероватноћу да се преједете и повећати ризик од упале, дијабетеса типа 2 и болести срца.

Низак ниво протеина и висок садржај масти

Суши се често сматра оброком за мршављење.

Ипак, многе врсте сушија праве се са сосовима са високим садржајем масти и прженим тијестом од темпуре, што значајно повећава њихов садржај калорија.

Поред тога, један комад суши обично садржи врло мале количине рибе или поврћа. Због тога је оброк са мало протеина и мало влакана, а самим тим и неефикасан у смањењу глади и апетита (,).

Да бисте наредни суши оброк учинили заситилијим, покушајте да га попратите са мисо супом, едамамеом, сасхими или вакаме салатом.

У сушију се често могу наћи сосови и преливи са високим садржајем масти, али релативно мале количине поврћа или рибе. Недостатак протеина и влакана лако их може претворити у висококалорични оброк од којег се вероватно нећете осећати сито.

Висок садржај соли

Оброк за суши обично садржи велику количину соли.

Прво, пиринач од кога се прави често се кува сољу. Поред тога, димљена риба и кисело поврће такође садрже сол.

Коначно, обично се служи са сојиним сосом који је врло богат сољу.

Превише соли у вашој исхрани може повећати ризик од рака стомака. Такође може промовисати висок крвни притисак код људи који су осетљиви на овај састојак (,,).

Ако желите да смањите унос соли, требало би да умањите или избегавате соја сос, као и суши припремљен са димљеном рибом, попут скуше или лососа.

Иако мисо супа може да вам помогне да спречите да се преједите, она садржи пуно соли. Ако пазите на унос соли, можда ћете желети и да је избегнете.

Суши може да спакује велику количину соли, што може повећати ризик од рака стомака и подстаћи висок крвни притисак код неких људи.

Контаминација бактеријама и паразитима

Ако једете суши направљен од сирове рибе, ризикујете инфекцију разним бактеријама и паразитима (,,, 43).

Неке од врста које се најчешће налазе у сушију укључују Салмонела, разни Вибрио бактерија и Анисакис и Дипхиллоботхриум паразити (,,,).

Важно је напоменути да Управа за храну и лекове (ФДА) тренутно не регулише употребу ознаке „суши-риба“. Као таква, ова ознака не гарантује да је суши који једете сигуран.

Једини тренутни пропис је да одређену рибу треба замрзнути да би убила паразите пре него што се сервира.

Једно недавно истраживање испитивало је сирову рибу која се користи у 23 португалска ресторана и открило је да је 64% узорака загађено штетним микроорганизмима (48).

Међутим, правилна процедура прераде и руковања храном може смањити ризик од контаминације (49,).

Да бисте смањили ризик од тровања храном, тежите јести суши у угледним ресторанима за које је већа вероватноћа да ће следити одговарајуће праксе безбедности хране. Такође се можете одлучити за вегетаријанске ролнице или оне направљене од куване рибе.

Неки људи - укључујући труднице, малу децу, старије одрасле особе и оне са ослабљеним имунолошким системом - можда ће морати потпуно да избегавају суши направљен од сирове рибе.

Суши направљен од сирове рибе може садржати штетне бактерије и паразите. Неправилна обрада и руковање храном повећавају ризик од контаминације.

Жива и други токсини

Риба такође може садржати тешке метале попут живе због загађења океана.

Предаторске рибе, као што су туна, сабљарка, скуша, марлин и ајкула, имају највећи ниво.

Врсте морских плодова са мало живе садрже лосос, јегуљу, морског јежа, пастрмку, ракове и хоботнице ().

Друге врсте токсина које се налазе у риби могу довести до тровања цигуатером или скомброидом ().

Бранцин, шкарпина и црвенорка највероватније ће довести до тровања цигуатером, док је тровање скомброидима највероватније последица једења туњевине, скуше или махи-махија (52).

Ризик можете смањити избегавањем врста риба које су највероватније загађене.

Одређене врсте риба су загађеније токсинима, укључујући живу.

Како максимизирати здравствене предности сушија

Да бисте суши искористили највише користи за здравље, следите ове једноставне смернице:

• Повећајте унос хранљивих састојака. Изаберите суши ролнице направљене од смеђег пиринча од оних од белог пиринча.
• Наклоните ручне кифлице у облику конуса (темаки), које садрже мање пиринча од традиционалних кифлица.
• Повећајте садржај протеина и влакана у оброку. Уз свој суши додајте едамаме, салату од вакаме, мисо супу или сасхими.
• Избегавајте кифлице направљене са крем сиром, сосовима или темпуром. Да бисте створили хрскавост без ових нездравих састојака, затражите додатно поврће.
• Смањите соја сос. Ако сте осетљиви на сол, избегавајте соја сос или у њега само лагано умочите суши.
• Наручите суши из угледних ресторана, за које је већа вероватноћа да ће следити одговарајуће праксе безбедности хране.

Постоје различити начини да повећате здравствене бенефиције вашег сушија истовремено смањујући његове потенцијалне недостатке.

Доња граница

Суши је јапански колут направљен од пиринча, алги, поврћа и сирових или куваних морских плодова.

Богат је неколико витамина, минерала и једињења која промовишу здравље.

Међутим, неке врсте садрже много рафинисаних угљених хидрата, соли и нездравих масти.

Ипак, ако сте пажљиви према начину на који га једете, суши може бити одличан додатак уравнотеженој исхрани.