Шта је синдром ИТ бенда и како га лечити?

Садржај

• Шта је синдром ИТ појаса?
• Узроци синдрома појаса ИТ
• Како спречити и лечити синдром ИТ појаса
• Pregled za

За тркаче, бициклисте или било које спортисте издржљивости, чути речи „синдром ИТ бенда“ је као чути рекордну огреботину и застати. Нажалост, ово стање често значи бол, одмор од тренинга и велики опоравак.

Ево добрих вести: Сваки спортиста може заузети проактиван став против синдрома ИТ бенда (понекад познат и као ИТБС). У наставку сазнајте шта узрокује синдром ИТ бенда, како га лечити и, што је најважније, како можете спречити да се то догоди у будућности. (Pogledajte: 5 saveta koji će pomoći svakom trkaču da spreči bol u kolenima)

Шта је синдром ИТ појаса?

ИТ трака (или илиотибијална трака) је најдебљи део везивног ткива који се спушта споља по дужини мишића бутина, од кука до колена, каже Цамерон Иуен, ДПТ, ЦСЦС, виши физиотерапеут у Беспоке Треатментс ин Нев York City. (Zamislite nekoga ko je super vitak i mišićav: znate onaj pad između njegovog četvorougla i tetive na strani noge? To je to.)

Pitate se da li je taj bol koji osećate rezultat sindroma IT benda? Glavni znak je da se bol pogoršava kada je koleno savijeno pod uglom od 20 do 30 stepeni - otprilike pod uglom koji se savija kada hodate ili trčite u stabilnom stanju, kaže Juen. Бол се такође погоршава када радите активности као што су трчање, чучање и спуштање уз степенице. Ако осећате бол негде изван колена, то значи да вероватно није у питању ИТБС. (На пример, ако осећате бол око колена, то је вероватно колено тркача.)

Иако нема непосредне потребе да посетите здравственог радника, добра је идеја да бар једном посетите физиотерапеута како би могао да потврди да заиста доживљавате синдром ИТ бенда, а не нешто друго, каже др Алек Харрисон, ЦСЦС, тренер спортских перформанси за период ренесансе. "Они такође могу надзирати вежбе како би били сигурни да ћете их извући из рехабилитације", напомиње он.

Узроци синдрома појаса ИТ

Jednostavnije rečeno, sindrom IT benda je rezultat preopterećenja kolena od previše vežbanja, kaže Juen. Док се о тачним узроцима још увек расправља, вероватно је да је кривац скок километраже или интензитета тренинга у комбинацији са додатном компресијом постављеном на ИТ траку при савијању колена, напомиње он. (Neravnoteža mišića takođe može izazvati razne probleme.)

Одређени фактори такође могу довести људе у већи ризик од синдрома ИТ бенда, каже Харрисон. Уверите се да следите одговарајући протокол загревања и хлађења пре дугих вежби, и обавезно одвојите време за опоравак између тренинга. (Da budemo fer, ako ne radite te stvari, izlažete se riziku i od mnogih drugih povreda.) Neke površine za trčanje, kao što su nizbrdo ili nagnuti putevi, mogu da dodaju pritisak na koleno i stvaraju neravnoteže u telu, primećuje Harison. (Дакле, ако размишљате о испробавању траил трчања, полако се опустите.) Ношење истрошених ципела такође може допринети ризику од синдрома ИТ бенда. (Vidiš? Rekao sam ti da je opasno trčati u starim patikama.)

To nije sve: slabi mišići kuka (koji mogu izazvati i druge bolove pri trčanju), nekontrolisana pronacija pri sletanju i sletanje nogom preko središnje srednje linije koraka mogu dodatno opteretiti bočnu stranu kolena, kaže Juen. Sami, ovi faktori su retko dovoljni da izazovu bol u IT pojasu. Ali kada se kombinuju sa velikim povećanjem učestalosti, zapremine ili intenziteta treninga, oni bi mogli da naprave savršen koktel protiv bolova koji će vas odvesti preko ivice.

Како спречити и лечити синдром ИТ појаса

"Одмор" може бити две најстрашније речи за љубитеље фитнеса-али то је опоравак који ћете морати да следите ако желите да се побољшате, каже Харрисон.

1. Одмор и лед. Прво, морате на неколико дана да смањите отежавајуће активности, попут трчања и вежби попут чучњева и искорака, каже Иуен. И за то време можете користити лед за бол. (Ne, ne biste trebali penušati svoju IT traku.)

2. Stretch. Требало би да укључите и лагана истезања, напомиње Харрисон, као што је уобичајено растезање ИТ траке: Стојећи усправно, пређите десном ногом испред леве ноге. Благо притисните кукове према напријед и испружите руке изнад и удесно, помјерајући кукове улијево. Обрнуте ноге и правци. (Испробајте и ове друге појасеве ИТ опсега.)

3. Lako se vratite. Затим, како бол нестаје, смањите волумен тренинга за 50 посто како бисте могли полако допустити да се подручје поново прилагоди тренингу, каже Иуен.

4. Preduzmite preventivne mere. Међутим, када поново почнете да тренирате, пожелећете да додате вежбе које јачају мишиће глутеуса и побољшавају координацију у положају са једном ногом. „Jačanje mišića kuka i jezgra pomaže u kontroli pokreta kolena i stopala sa jedne na drugu stranu tokom trčanja“, kaže Juen, što može pomoći u sprečavanju pogoršanja IT-opsega u budućnosti. Покушати:

• Podizanje nogu sa strane: Lezite na desnu stranu tela na klupu za utege (ili krevet kod kuće) sa kukovima blizu ivice i ispruženim nogama, tako da vise sa ivice, a stopala su oslonjena na tlo. Leđa držite ravno, a karlicu uvučenu. Podignite levu nogu dok ne bude 30 do 45 stepeni iznad horizontale, a zatim polako spustite leđa da biste počeli. Урадите 15 понављања. Ponovite na suprotnoj strani.
• Вежбе за испадање кукова: Стојећи на једној нози, "попејте се" на супротни кук и полако га спустите користећи спољне мишиће кука стојеће ноге. "Стајање бочно на степеницама чини одличну локацију за вежбе спуштања кука", каже Харрисон. Урадите 15 понављања. Ponovite na suprotnoj strani.

Да бисте спречили да вас ИТБС поново прогања у будућности, фокусирајте се на форму за трчање док се враћате на тренинг. "Пазите на тенденције да спустите кукове на једну страну, пустите стопала да пређу средњу линију или да се превише проналазите приликом слетања", каже Иуен.

А када повећавате километражу, чините то не више од 10 одсто недељно. (Na primer: Ako ove nedelje trčite 10 milja, sledeće nedelje bi trebalo da planirate da trčite oko 11.) „Ovo povećanje je dovoljno da podstakne adaptaciju, ali se generalno smatra količinom koja neće izazvati pretreniranost“, objašnjava on. -или, што је још важније, поново разбјесните свој ИТ бенд.

Pregled za