8 Здравствене и прехрамбене предности Јицама

Садржај

• 1. Препун хранљивих састојака
• 2. Високо у антиоксидантима
• 3. Може побољшати здравље срца
• 4. Промовише варење
• 5. Добро за ваше цревне бактерије
• 6. Може смањити ризик од рака
• 7. Може помоћи мршављењу
• 8. Изузетно свестран
• Доња граница

Јицама је коренасто поврће у облику кугле са папирнатом, златно-смеђом кожом и шкробно белом унутрашњошћу.

То је корен биљке која производи пасуљ сличан граху лима. Међутим, пасуљ биљке јицама је токсичан (,).

Првобитно узгајане у Мексику, јицама су се на крају прошириле на Филипине и Азију. Захтева дугу сезону раста без мраза, па успева на местима која су топла током целе године.

Месо му је сочно и хрскаво, благо слаткастог и орашастог укуса. Неки мисле да има укус попут мешавине кромпира и крушке. Други га упоређују са воденим кестеном.

Друга имена за јицама укључују боб јам, мексички кромпир, мексички водени кестен и кинеску репу.

Ево 8 здравствених и прехрамбених благодати јицама.

1. Препун хранљивих састојака

Јицама има импресиван хранљиви профил.

Већина калорија долази из угљених хидрата. Остало је из врло малих количина протеина и масти. Јицама садржи много важних витамина и минерала, као и значајну количину влакана.

У ствари, једна шоља (130 грама) садржи следеће хранљиве састојке (3):

• Калорије: 49
• Угљени хидрати: 12 грама
• Протеин: 1 грам
• Дебео: 0,1 грам
• Влакно: 6,4 грама
• Витамин Ц: 44% ИРД-а
• Фолат: 4% од ИРД-а
• Гвожђе: 4% од ИРД-а
• Магнезијум: 4% ИРД-а
• Калијум: 6% ИРД-а
• Манган: 4% од ИРД-а

Јицама такође садржи мале количине витамина Е, тиамина, рибофлавина, витамина Б6, пантотенске киселине, калцијума, фосфора, цинка и бакра (3).

Ово кореновско поврће има мало калорија, пуно влакана и воде, што га чини храном погодном за мршављење. Само једна шоља (130 грама) садржи 17% РДИ за влакна за мушкарце и 23% РДИ за жене.

Јицама је такође одличан извор витамина Ц, есенцијалног витамина растворљивог у води који делује као антиоксиданс у вашем телу и неопходан је за многе ензимске реакције (4).

Јицама садржи многе важне витамине и минерале, укључујући витамин Ц, фолате, калијум и магнезијум. Има мало калорија, а пуно влакана и воде. Такође садржи антиоксиданте, укључујући витамине Ц и Е и бета-каротен.

2. Високо у антиоксидантима

Јицама садржи неколико антиоксиданата, корисних биљних једињења која помажу у спречавању оштећења ћелија.

Једна шоља (130 грама) јицама садржи скоро половину РДИ за антиоксидант витамин Ц. Такође садржи антиоксидансе витамин Е, селен и бета-каротен (3).

Антиоксиданти помажу у заштити од оштећења ћелија супротстављајући се слободним радикалима, штетним молекулима који узрокују оксидативни стрес.

Оксидативни стрес повезан је са хроничним болестима, укључујући рак, дијабетес, кардиоваскуларне болести и пад когнитивних способности ().

Срећом, дијета богата храном богатом антиоксидантима попут јицама може помоћи у борби против оксидативног стреса и може смањити ризик од развоја хроничних болести.

Заправо, студије су повезале антиоксиданте у воћу и поврћу са мањим ризиком од срчаних болести, дијабетеса, гојазности и Алцхајмерове болести (,,).

Јицама је добар извор антиоксиданата попут витамина Ц. Прехрана богата овим једињењима повезана је са мањим ризиком од одређених хроничних болести.

3. Може побољшати здравље срца

Јицама има бројне хранљиве састојке због којих је изврстан избор за побољшање здравља срца.

Садржи значајну количину растворљивих дијеталних влакана, која могу помоћи у снижавању нивоа холестерола спречавањем поновног упијања жучи у цревима, као и спречавању јетре да ствара више холестерола ().

Преглед 23 студије показао је да је повећани унос влакана значајно смањио укупни холестерол и „лош“ ЛДЛ холестерол ().

Јицама такође садржи калијум који помаже у снижавању крвног притиска опуштањем крвних судова.

На пример, једно истраживање је показало да калијум смањује крвни притисак и штити од болести срца и можданог удара ().

Поред тога, јицама могу побољшати циркулацију јер садрже гвожђе и бакар, а оба су неопходна за здраве црвене крвне ћелије. Једна шоља садржи 0,78 мг гвожђа и 0,62 мг бакра (3).

Јицама је такође природни извор нитрата. Студије су повезале конзумацију нитрата из поврћа са повећаном циркулацијом и бољим перформансама у вежбању ().

Даље, једно истраживање на здравим одраслима показало је да конзумирање 500 мл сока од гицама смањује ризик од настанка крвних угрушака ().

Јицама садрже дијетална влакна, калијум, гвожђе, бакар и нитрате, који могу користити здрављу срца смањењем нивоа холестерола, смањењем крвног притиска и побољшањем циркулације.

4. Промовише варење

Дијететска влакна помажу у повећању масе столице. То му помаже да се лакше креће кроз ваш пробавни тракт ().

Једна шоља (130 грама) јицама садржи 6,4 грама влакана, што вам може помоћи да испуните своје дневне циљеве (3).

Поред тога, јицама садржи и врсту влакана која се назива инулин. Студије показују да инулин може повећати учесталост пражњења црева до 31% код особа са затвором ().

Јицама је такође пуно воде, што може олакшати затвор. Храна са високим садржајем воде попут јицама може вам помоћи да подмирите дневне потребе за течношћу ().

Јицама садржи велике количине дијететских влакана и воде, што обоје промовише здраво пражњење црева.

5. Добро за ваше цревне бактерије

Јицама има пуно инулина, који је пребиотичко влакно.

Пребиотик је супстанца коју бактерије у вашем телу могу да користе, што резултира здравственим користима ().

Иако ваш пробавни систем није у стању да пробави или апсорбује пребиотике попут инулина, бактерије у цревима могу да их ферментишу.

Дијета богата пребиотицима повећава популацију „добрих“ бактерија у цревима и смањује број нездравих бактерија (,).

Студије су показале да врсте бактерија у цревима могу утицати на вашу тежину, имунолошки систем и чак расположење ().

Уношење пребиотичке хране промовише раст врста бактерија које могу смањити ризик од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес, гојазност и болести бубрега ().

Јицама садржи врсту пребиотичких влакана која хране корисне цревне бактерије. Здраве цревне бактерије смањују ризик од развоја гојазности, болести срца и дијабетеса.

6. Може смањити ризик од рака

Јицама садржи антиоксидативне витамине Ц и Е, селен и бета-каротен. Антиоксиданти неутралишу слободне радикале који могу довести до оштећења ћелија и рака (3).

Такође, јицама је добар извор дијеталних влакана. Једна шоља (130 грама) садржи више од 6 грама влакана (3).

Дијететска влакна су добро позната по својим заштитним ефектима против рака дебелог црева ().

Једно истраживање показало је да људи који су јели више од 27 грама дијететских влакана дневно имали су 50% мањи ризик од развоја рака дебелог црева, у поређењу са онима који су јели мање од 11 грама ().

Поред тога, јицама садржи пребиотичко влакно звано инулин.

Пребиотици могу смањити ризик од рака повећањем броја здравих бактерија у цревима, повећањем производње заштитних масних киселина кратког ланца и јачањем имуног одговора ().

Заправо, студије на мишевима показале су да конзумирање инулинских влакана може заштитити од рака дебелог црева (,).

Поред тога што је инулин корисна врста влакана, показало се да делује и као антиоксиданс који штити слузницу црева ().

Јицама садржи антиоксиданте, влакна и пребиотике, а све то доказано штити од одређених врста карцинома.

7. Може помоћи мршављењу

Јицама је храњива намирница. Садржи висок број хранљивих састојака, али релативно низак број калорија (3).

Јицама има пуно воде и влакана, што вам помаже да се напуните.

Поред тога, влакна у јицама могу помоћи у одржавању шећера у крви. Влакна успоравају варење, што помаже у спречавању пребрзог повећања нивоа шећера у крви након једења ().

Отпорност на инсулин је главни фактор гојазности. То се дешава када ваше ћелије постану мање осетљиве на инсулин, што отежава улазак глукозе у ћелије где се може користити за енергију.

Уместо тога, глукоза остаје у вашем крвотоку, подижући ниво шећера у крви.

Студије на мишевима сугеришу да једење јицама може повећати осетљивост на инсулин и смањити ниво шећера у крви (,).

Јицама такође садржи инулин пребиотичких влакана, који је повезан са губитком тежине и који показује утицај на хормоне који утичу на глад и ситост ().

Стога, једење јицама не само да може повећати врсту цревних бактерија које помажу у губитку килограма, већ вам може помоћи да се осећате задовољније после оброка.

Јицама је нутритивно густа храна која има мало калорија и пуно влакана и воде. Студије показују да једење јицама може смањити ниво шећера у крви, побољшати осетљивост на инсулин и помоћи вам да се дуже осећате сити.

8. Изузетно свестран

Јицама се могу јести сирове или куване и користити у разним јелима.

Након уклањања жилаве, смећкасте коре, бело месо се може исећи на кришке или коцкице.

Ево неколико начина за додавање јицама у вашу исхрану:

• Додајте га у салату од поврћа за додатно крцкање
• Комбинујте са мангом, ананасом или папајом за салату од тропског воћа
• Исеците га на дебеле кришке и послужите са умаком попут гвакамола или хумуса
• Додајте га на тањир за поврће
• Пржите га уз сусамово уље и пиринчани сирће
• Поспите га соком лимете и чилијем у праху за зачињену грицкалицу

Постоји много различитих начина за јести јицама. Може се јести обично, умакањем или уградити у јела попут салата и помфрита.

Доња граница

Јицама је здрава храна коју треба укључити у своју исхрану.

Садржи неколико хранљивих састојака, влакана и антиоксиданата, што може донети здравствене бенефиције, укључујући побољшану варење, губитак тежине и смањени ризик од болести.

Осим тога, јицама су укусне и хрскаве и могу се јести саме по себи или у комбинацији са многим другим намирницама.

С обзиром на све благодати које јицама нуди, размислите о томе да их укључите у своју исхрану.