Да ли је сок сигуран и здрав ако имате дијабетес?

Садржај

• Шта је сок?
• Потенцијалне користи
• Може да повећа шећер у крви
• Са мало протеина и влакана
• Стратегије за сок прилагођен дијабетесу
• Одаберите сокове са нижим угљеним хидратима
• Усредсредите се на контролу порција
• Одржавајте нутритивну равнотежу
• Да ли треба да почнете са соковима ако имате дијабетес?
• Доња граница

Сокови су популаран здравствени и веллнесс тренд који се у последњој деценији уврстио у индустрију вредну више милијарди долара.

Љубитељи сокова истичу бројне атрибуте испијања свеже чаше сока, наводећи користи попут губитка тежине, повећаног уноса хранљивих материја и лакшег варења и апсорпције наведених хранљивих састојака.

Иако пијење свјежег сока може имати неке здравствене користи, можда неће бити добро за све - посебно за оне који имају дијабетес.

Овај чланак говори о томе да ли је сок сигуран и здрав за особе са дијабетесом.

Шта је сок?

Сочење је поступак којим се течност из хране - обично воћа или поврћа - екстракује и одваја од чврстих састојака.

Течност - или сок - добијен овим поступком садржи много витамина, минерала и биљних једињења из воћа или поврћа, али мало влакана.

Постоји много различитих метода за прављење сока, у распону од једноставних до сложених.

Сок се може купити у трговини или направити код куће.

Заговорници тренда сокова сугерирају да благодати домаћег сока надмашују користи купљених сорти, јер је свежији и не садржи додане шећере, вештачке хранљиве материје или конзервансе.

Ево неких од најчешћих начина да направите сок код куће:

• Ручни (ручни). Најједноставнији начин производње сока је цијеђење воћа рукама или једноставним соковником. Ова метода се често користи за прављење мале количине сока за основне рецепте попут коктела или прелива за салату.
• Центрифугално. Центрифугалним соковима користи се машина опремљена металним сечивима која се брзо врте, притискајући месо воћа или поврћа на филтер који соком одваја солидне чврсте састојке хране користећи центрифугалну силу.
• Хладна преша (мастирање). Начини сокова за хладно прешање користе машину која дроби воће или поврће да би извукла сок.

Сматра се да је хладно прешање супериорно центрифугалном соку, јер - као што му име каже - не ствара се топлота у процесу, што може заштитити више хранљивих материја које су осетљиве на топлоту (1).

Без обзира на то како се одлучите за прављење сока, сок може бити ефикасан начин да повећате унос хранљивих састојака из воћа и поврћа (2).

Резиме Сочење је процес вађења течности богате хранљивим материјама из воћа и поврћа, а уклања се већина влакана.

Потенцијалне користи

Воће и поврће је пуно витамина, минерала и биљних једињења која су добро позната по смањењу упале, спречавању болести и промицању опћег здравља (2).

Истраживања показују да би конзумирање сока од воћа и поврћа могао бити ефикасан начин приступа овим драгоценим благодатима (2, 3)

Уз то, многи сокови од воћа и поврћа садрже одређене храњиве састојке који делују као пребиотици. Израз "пребиотици" односи се на специфичне врсте угљених хидрата који хране здраве бактерије које живе у вашим цревима и промовишу здравље пробаве (4).

Краткотрајна студија код 20 здравих одраслих открила је да пијење 96 унци (2,8 литара) свежег сока дневно током 3 дана - истовремено искључујући сву другу храну - позитивно измењен састав црева у цревима и подстакне губитак телесне тежине до две недеље након интервенције (5).

Интересантно је да су многе перципиране предности сокова - попут побољшаног уноса хранљивих материја и здравља пробаве - сличне онима које бисте добили једноставним једењем више целог воћа и поврћа (6, 7).

Поред тога, истраживање сугерише да људи који редовно пију незаслађени воће и поврће сок такође једу више целог воћа и поврћа (8).

Неким људима је можда лакше пити ове намирнице богате храњивим састојцима него припремати пуне оброке усредсређене на њих.

Ако вам је тешко да испуните дневне препоруке за воће и поврће, сок може бити одржива опција - под условом да пијење сока не троши више калорија него што вам је потребно дневно.

Ипак, важно је имати на уму да недостају докази који би сугерисали да је конзумирање производа корисније од конзумације истих (9).

Резиме Пијење сока од воћа и поврћа може бити једноставан начин конзумирања корисних хранљивих материја и биљних једињења - што потенцијално смањује ризик од болести и упале. Ипак, мало је вероватније да ће бити корисније од конзумирања производа.

Може да повећа шећер у крви

Један од главних проблема са конзумирањем сока није сам сок, већ је потенцијал да брзо повисите шећер у крви. Ово посебно брине оне који имају дијабетес.

Пијење 100% сока није повезано са повећаним ризиком од дијабетеса, мада можда није најбољи избор за оне који већ имају то стање (10, 11).

Иако су сокови концентровани извор корисних хранљивих материја, они су такође концентровани извор угљених хидрата у облику шећера.

Ако имате дијабетес, пажљиво праћење и контрола уноса угљених хидрата од суштинског је значаја за одржавање уравнотежене разине шећера у крви. Једење дијета са високим влакнима може успорити брзину апсорпције шећера из вашег пробавног тракта, смањујући укупни одзив шећера у крви (12).

Пошто се велики део влакана одстрањује из воћа и поврћа током процеса сочења, шећери се у тој храни брже троше и апсорбују, што доводи до брзих шиљака шећера у крви (11, 13).

На пример, потребно је 2–3 целе поморанџе да бисте направили једну шољу (8 унци или 237 мл) свежег сока од поморанџе. Већина људи би се сложила да је пуштање ове количине сока од поморанџе много лакше и брже од љуштења, резања, жвакања и гутања неколико наранџи.

Дакле, једење целог воћа - не само сока - омогућава се споријем и управљивијем порасту шећера у крви, делимично јер процес његове конзумације траје дуже.

Штавише, пуно је лакше случајно прекомерно конзумирати калорије и шећер из сока него из целих намирница. Прекомјерни унос калорија може поспјешити дебљање и посљедично погоршање контроле шећера у крви током времена (14).

Резиме Сокови садрже високу разину угљикохидрата у облику шећера, што може допринијети брзом повишењу шећера у крви - посебно за особе које имају дијабетес.

Са мало протеина и влакана

Већина сокова садржи високо шећера и мало влакана и протеина. Ово је можда део зашто конзумирање сока доводи до негативног одговора шећера у крви код људи који имају дијабетес.

Истраживања указују да једење оброка или залогаја који садрже више влакана и протеина може помоћи у сузбијању реакције на шећер у крви и повећавању осећаја пуноће (15).

Због тога је заједничка прехрамбена стратегија која се користи за побољшање контроле дијабетеса упарити храну с високим удјелом угљених хидрата - попут сока - с другом храном која садржи влакна и протеине.

Иако садржај угљених хидрата варира овисно о врсти воћа или поврћа који се користе у одређеном соку, количина послуживања 100% воћног сока обично је 0,5 шалица (4 унце или 119 мл) - величина послуживања која се лако премашује.

Супротно томе, када једете угљене хидрате из целе хране, величине порција су обично веће. То вам омогућава да једете више и осећате се задовољније јер цела храна садржи више хранљивих састојака попут влакана и протеина.

Протеин је најхитнији храњиви састојак, а додавање извора протеина оброцима и грицкалицама може вам помоћи да ограничите свој укупни унос калорија - што касније смањује одговор на шећер у крви (16).

Ако планирате да пијете сок, једење уз њега бјеланчевина и влакана - попут мале шаке бадема - може помоћи ублажавању пораста шећера у крви.

Резиме Већини сокова недостаје влакна и протеина, две храњиве материје које иначе могу помоћи у сузбијању реакције на шећер у крви.

Стратегије за сок прилагођен дијабетесу

Лако је пити превише сока, што може допринети лошој контроли шећера у крви код особа са дијабетесом. Међутим, морате предузети неколико корака како бисте смањили потенцијалне негативне утицаје конзумирања сока.

Одаберите сокове са нижим угљеним хидратима

Ако се одлучите за употребу воћа и поврћа са нижим садржајем угљених хидрата у вашим соковима, може вам помоћи да смањите одговор на шећер у крви.

Покушајте да помешате опције са мало угљених хидрата попут краставца, лимуна или лимете са воћним соковима да бисте смањили укупни садржај угљених хидрата. Алтернативно, размислите о претходном воћу и пијте сокове од поврћа који су направљени од поврћа без шкроба, попут целера, шпината, кеља и парадајза.

Ако купујете сокове умјесто да их правите код куће, будите сигурни да избегавате сокове с додатком шећера, јер ти могу погоршати контролу шећера у крви (17).

Усредсредите се на контролу порција

Надгледање порција свих намирница богатих угљеним хидратима је суштинска компонента било које исхране усмерене на управљање дијабетесом - а сок није изузетак.

Обим порције 100% воћног сока обично је 0,5 шалица (4 унце или 119 мл).

Пажљива пажња колико угљикохидрата пијете од сока у односу на укупну количину угљених хидрата коју конзумирате из друге хране током дана, може вам помоћи да провјерите ниво шећера у крви.

Одржавајте нутритивну равнотежу

Сокови обично не обезбеђују балансиран извор исхране сами, јер им често недостају влакна, протеини и масти.

Конзумирање намирница које садрже друге храњиве састојке уз ваш сок створиће уравнотеженију хранљиву састав ваше укупне исхране и можда ће вам помоћи да смањите одговор на шећер у крви.

На пример, размислите о томе да имате сок уместо сока да не бисте пропустили влакна.

Када помешате воће и поврће да направите смоотхие, влакно се разграђује, али и даље је присутно у коначном производу. То га чини више нутритивно уравнотеженим избором у односу на пијење сока.

Уз то, протеини у праху и извори здравих масноћа попут авокада лако се могу додати у смоотхие.

Такође можете размислити о томе да уз кухано јаје или шаку орашастих сокова додате здраве масти и протеине у мешавину за уравнотеженију ужину или оброк.

Резиме Одабир сокова с мање угљикохидрата, обраћање пажње на величине порција, укључујући обиље здравих масти, протеина и влакана, може помоћи умањивању негативних ефеката које пијење сока може имати на шећер у крви.

Да ли треба да почнете са соковима ако имате дијабетес?

Да ли се сок уклапа у здрав начин исхране дијабетичара, зависи од појединца.

Ако имате дијабетес, како ваш шећер у крви реагује на храну и пића је индивидуалан због ваше јединствене генетске и биохемијске шминке (18).

Ако је дијабетес лоше контролиран, сокови тренутно вјероватно нису добра опција. Уместо тога, можете имати користи од других начина укључивања целог поврћа и воћа у своју исхрану.

Ако је дијабетес добро контролисан, додавање малих количина сока са мало шећера у вашу исхрану може бити прикладно. Међутим, важно је да пажљиво пратите ниво шећера у крви током увођења ове промене исхране.

Све у свему, најбољи је приступ консултација са дијететичаром или другим квалификованим здравником који ће вам помоћи да направите план исхране прилагођен вашим јединственим нутритивним потребама.

Резиме Ако шећер у крви није добро контролиран, сокови могу погоршати вашу здравствену ситуацију. Ако тренутно имате добру контролу дијабетичара, мале количине свежег сока могу бити здрав избор, али морате пажљиво пратити реакцију свог тела на ову промену у исхрани.

Доња граница

Сок је све популарнији и ефикаснији начин конзумирања корисних хранљивих састојака у воћу и поврћу.

Иако свјежи сокови за неке људе могу бити здрави, они можда неће бити одличан избор за обољеле од дијабетеса због високог садржаја шећера и како могу повећати шећер у крви.

Одабир више сокова на поврћу и обраћање пажње на величине порција су начини који могу помоћи у смањењу реакције шећера у крви након пијења сока.

Ако имате дијабетес и желите да додате сок својој исхрани, посаветујте се са дијететичарем како бисте развили план прилагођен вашим јединственим прехрамбеним потребама.