Kako da ubrzate napore za mršavljenje da biste poboljšali svoje šanse za uspeh

Садржај

• 1. дан: Дијета
• 1. дан: Вежбање
• Kardio 1
• Kolo A
• Kardio 2
• Kolo B
• Кардио 3
• Језгро
• Dan 2: Dijeta
• 2. дан: Вежбање
• Kardio 1
• Kolo A
• Кардио 2
• Kolo B
• Кардио 3
• Језгро
• Нека ваш напредак иде
• 2-dnevna lista za kupovinu
• Pregled za

Ако вам се икада догодио неки догађај, можда сте се питали "Да ли је уопште могуће смршати за 48 сати?" Кратак одговор је не, мало је вероватно да ћете изгубити праву тежину за 2 дана. „Stručnjaci preporučuju siguran nivo gubitka dva kilograma nedeljno“, kaže Обликзаменик уредника, Мари Андерсон. „Једна фунта је једнака 3.500 калорија, па да бисте изгубили килограм у два дана, морали бисте да поједете 2.500 калорија мање“ - брза дијета коју нико никада не би требало да покуша.

Međutim, moguće je početi razvijati zdravu vežbu i navike u ishrani za samo dva dana, što je najbolji način za brzi početak mršavljenja. (Везано: 20 савета за лаку исхрану који здраву исхрану чине мање изазовном)

Za početak, napravite „plan napada“, predlaže Harli Pasternak, poznati trener i kreator dijete sa 5 faktora. Направите листу намирница да бисте купили довољно оброка за 5 малих оброка дневно. Такође ћете желети да закажете када ћете јести и вежбати. Означите све у свом календару као да сте заказали састанак.

Treba vam dodatni podsticaj? Uzmi novu opremu za vežbanje. "Нови пар спортских ципела може вам дати додатни подстрек да будете активни", каже Пастернак."Они могу деловати као катализатор између ума и тела како би повећали мотивацију и побољшали перформансе."

Ili idite u kupovinu (pogledajte listu za kupovinu na dnu stranice) za sastojke koji će vam biti potrebni za obroke u naredna dva dana. Kada je Dawn Jackson Blatner, RD, autor Флекситарна дијета, odjavljuje u prodavnici, njena kolica su napola puna proizvoda – strategija koja sluti dobro i dugoročno i kratkoročno.

Разлози за конзумирање поврћа су бројни:

1. Поврће има око 20 калорија по оброку. Ostala hrana ima 3 ili 4 puta veći broj kalorija.
2. Имају висок проценат воде, па се можете осећати ситима ако их једете.
3. Имају пуно калијума у ​​себи, који може помоћи у регулисању крвног притиска и течности у вашем телу.

Za one sa ograničenim vremenom, „Idite u prodavnicu i kupite povrće koje možete jesti sa poslužavnika za povrće“, predlaže Blatner. "Такође, купите поврће које можете пећи на роштиљу - тиквице и тиквице - и додајте поврће свему што једете."

Ови потези могу вам помоћи да доведете у право ментално стање. Zato nabavite ostavu i obrišite prašinu sa patika za trčanje – vaš 48-časovni početak mršavljenja počinje sada.

1. дан: Дијета

Уобичајена грешка при губитку тежине је да једете премало калорија, па пре него што започнете овај или било који други план мршављења, израчунајте своје личне потребе за калоријама. Што се тиче одржавања здравог тела, оно што пијете рачуна се колико и оно што једете. "Пијење 72 унци воде дневно је критично", каже Блатнер. „Stavite lep krčag vode u frižider. Za vodu sa ukusom, možete da plutate svežu mentu u njoj ili možete da stavite kriške kruške ili grejpfruta u nju.“ (Везано: Седмодневни план исхране за мршављење из 'Највећег губитника')

Блатнер предлаже следећи мени да бисте се напајали током целог дана.

Доручак: Орашаста овсена каша са јабукама (отприлике 300 калорија)

• 1/2 шоље сувог брзог зоби
• 1/2 шоље оригиналног сојиног млека
• 1 kašika oraha
• 1 mala seckana jabuka

Za doručak probajte toplu ovsenu kašu namočenu u sojino mleko i prelivenu jabukom isečenom na kockice. Ako ste se probudili gladni, ovo bi trebalo da vas zadrži do ručka. "[Јабуке] се пуне јер су 85 одсто воде и имају 4,5 грама влакана", каже Блатнер. A za one od vas koji su zabrinuti za svoj holesterol, imate sreće. "Овсена каша је интегрално зрно које може помоћи у регулисању нивоа холестерола са једињењем које садржи бета-глуканом", додаје она.

Ручак: пита од свежег парадајза и пасуља (отприлике 400 калорија)

• 1 средња пита од целог пшенице
• 1/2 šolje konzerviranog belog pasulja
• 1 шоља исецканог парадајза
• 2 kašike seckanog svežeg bosiljka
• 2 кашике прелива од винаигрета

Napunite pitu od celog zrna pasuljem, paradajzom i bosiljkom, a zatim je začinite vinaigretom. Пита од целе пшенице има мало засићених масти, пуно дијететских влакана и не садржи холестерол. Sve što ćete jesti u pita je takođe zdravo, posebno beli pasulj. „Pasulj je odličan izvor biljnih proteina, vlakana, gvožđa, kalijuma i cinka“, kaže Blatner.

Užina: jogurt i med (oko 100 kalorija)

• 1/2 шоље обичног немасног јогурта
• 1 кашичица меда

Не само да је јогурт пун протеина, већ садржи и добре бактерије које јачају имунолошки систем-пробиотике. Kada dodate med u jogurt, on će nahraniti dobre bakterije u jogurtu i učiniti bakterije jačima, kaže Blatner. „Osim toga, bolje je dodati sopstvenu slatkoću običnom jogurtu nego da ga kupujete prethodno zaslađenog jer možete kontrolisati količinu.“ (Повезано: 12 здравствених предности јогурта које показују његову нутритивну моћ)

Večera: Losos sa kinoom i brokolijem (oko 400 kalorija)

• 3 unce lososa na žaru
• 1 шоља сецканих цветова броколија
• 1 kašičica pinjola
• 1 сок од лимуна
• 3/4 šolje kuvane kinoe

Испунићете се овим оброком. Лосос на жару има много хранљивих материја, мало засићених масти и прожет је омега-3 масним киселинама. Ne možete pogrešiti sa brokolijem – povrće se reklamira kao hrana za borbu protiv raka, bogata vitaminima A i C i dobar izvor kalcijuma, gvožđa i magnezijuma. Што се тиче квиноје, она „садржи једну од највећих количина протеина у целим житарицама“, каже Блатнер. Зато замените белим пиринчем - то је замена вредна труда.

Питате се где се онда уклапају чипс, колачићи, слаткиши, сладолед и алкохол? "Нигде", каже Блатнер. Циљ је да иде алл-ин на дводневни ресет, каже она. "Međutim, dugoročni ljudi ne moraju da misle da je ova dvodnevna dijeta koliko savršeni moraju biti zauvek."

1. дан: Вежбање

Ако сте особа са јутарњим вежбањем, идите на чипку после доручка. Međutim, ako više volite da vežbate popodne ili posle večere, slobodno vežbajte kada vam je najudobnije. "Ради се о стварању навике и о учесталости вежбања", каже тренерка славних Рамона Браганза, која је радила са Јессицом Албом. "Zakažite to i zapišite u svoj dnevnik. Ako nemate energije pet jutara zaredom, onda je promenite."

Trik za dobijanje mišićne mase je kombinovanje treninga sa tegovima sa kardio, što je upravo ono što ćete raditi sa Braganzinim 3-2-1 programom (3 kardio segmenta, 2 segmenta kola i 1 osnovni segment).

"Покушајте да не направите паузу. Прогурајте опекотину", саветује Браганза. "Али ако морате да престанете, онда накратко застаните, па наставите." Ona predlaže da vežbate na 75 procenata vašeg ciljanog otkucaja srca. (Можете схватити који је ваш циљани број откуцаја срца тако што ћете од 226 године одузети године, а затим помножити тај број са 0,75 да бисте добили проценат.) Ако сте изабрали одговарајућу тежину, требало би да осетите опекотину у последњих 5 понављања, каже она .

Цео програм би требало да траје сат времена и сагореће око 300 калорија. Ако желите да сагорите више, повећајте кардио време са 7 минута на 10 и поновите круг А и Б три пута.

Kardio 1

А. Загрејте се трчањем 2 минута.

Б. Intervalni voz od 3 do 5 minuta. Повећајте интензитет трчањем на нагибу или повећањем брзине.

Kolo A

1. Склекови

А. Ispružite ruke u širini ramena i ispružite noge, balansirajući na prstima.

Б. Držite leđa uspravno, donji deo tela dole, a zatim gurnite nazad u početni položaj.

Uradite 20 ponavljanja.

Smanjite: Spustite kolena na tlo za podršku.

2. Подизање ногу

А. Lezite ravno na jednu stranu i ispružite noge ravno.

Б. Podignite gornju nogu, a zatim je spustite na nekoliko inča - ali ne dodirujući - donju nogu.

Uradite 20 impulsa na jednoj strani, a zatim promenite.

Уверите се да је образац тачан; нагните тело мало напред и не дозволите да се горњи део кука откотрља. Ова вежба ће радити на спољној страни бутине.

3. Столице Дипс

А. Sedite na ivicu stolice sa spojenim stopalima i ravno na podu. Ставите руке на ивицу столице са обе стране бедара.

Б. Савијте лактове за 90 степени и доњи део тела према поду.

Ц. Ispravite ruke da biste podigli telo nazad u početni položaj.

Uradite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 2

А. Прескачите конопац 7 минута.

Kolo B

1. Potisak grudi sa bučicama

А. Седите на нагнуту клупу, држите средње тежине до висине рамена, а затим се наслоните на клупу. Uverite se da su bučice u liniji sa stranama grudi i da je nadlaktica ispod bučica.

Б. Ispružite bučice gore.

Ц. Vratite ruke u prvobitni položaj.

Uradite 20 ponavljanja. Poslednjih 5 ponavljanja bi trebalo da bude izazovno.

2. Hodajući iskoraci

А. Станите са стопалима у ширини кукова.

Б. Извуците десну ногу напред, савијте лево колено на око 1 инч изнад пода, а десно колено савијено под углом од 90 степени директно изнад скочног зглоба.

Ц. Држећи тежину у петама како бисте избегли нагињање напред, одгурните леву ногу од пода, а леву ногу повуците напред.

Урадите 20 корака у ходу.

Повећајте: Уђите дубоко увртањем у предњу ногу и додиривањем земље супротном руком.

3. Екстензије трицепса

А. Лезите на клупу, држећи бућице од 5 до 10 килограма у свакој руци.

Б. Počnite sa ispruženim rukama do plafona.

Ц. Савијте се у лактовима и држите дланове окренуте унутра, спустите бучице до ушију.

Uradite 20 ponavljanja.

4. Направите паузу од 30 секунди, а затим поновите круг Б.

Кардио 3

А. Интервални воз 7 минута. Povećajte intenzitet trčanjem na nagibu ili povećanjem brzine i održavanjem ujednačenog tempa.

Језгро

1. Доубле Црунцх

А. Лезите лицем нагоре са обе ноге од земље.

Б. Држите лактове иза главе, а затим савијте тело у лопту док лактови не додирну колена.

Урадите 20 шкргутања.

2. Увијање бицикла

А. Лези лицем нагоре. Наизменично додирујте сваки лакат до супротног колена (тј. Десног лакта према левом колену и обрнуто) док подижете у крч.

Урадите 20 шкргутања.

3. Podizanje nogu

А. Лезите лицем нагоре са рукама испод задњице.

Б. Podignite noge prema plafonu, a zatim ih spustite dok skoro ne dodirnu pod.

Урадите 20 понављања са сваке стране.

4. Plank

А. Uđite u klečeći položaj i prislonite telo na tlo laktovima i podlakticama. Ispružite noge ravno unazad da biste balansirali na prstima i podlakticama.

Držite ovu poziciju daske 20 do 30 sekundi (radite do pune minute).

5. Поновите кораке 1-4.

Dan 2: Dijeta

Доручак: Бадемов тост са боровницама (отприлике 300 калорија)

• 2 kriške prepečenog hleba od celog zrna pšenice
• 1 кашика путера од бадема
• 1 šolja svežih borovnica

Na tost namažite bademov puter i jedite sa borovnicama. Ne samo da su borovnice malo kalorije, već su i dobar izvor vlakana i bogate vitaminom C. Plus, plava boja potiče od antioksidansa antocijanina, koji može zaštititi od bolesti kao što su Alchajmerova bolest, rak i srce bolest, kaže Blatner.

Ручак: Салата од сецканог спанаћа (отприлике 400 калорија)

• 2 шоље спанаћа
• 1 велико тврдо кувано јаје, исецкано
• 1 средње печен кромпир, исецкан
• 1 шоља шаргарепе, исецкана
• 2 кашике прелива за салату од винаигрета
• Dodajte seckane sastojke u spanać i prelijte prelivom.

Zaboravite ledenu salatu ili rimsku salatu. "Спанаћ је лиснато зелен, а они садрже снажан трио антиоксиданата који се називају АЦЕ - витамини А, Ц и Е - који стварају крв, попут гвожђа и витамина К, и они који стварају кости, попут калцијума и магнезијума", каже Блатнер.

Što se sastojaka za salatu tiče, jaja su dobar izvor proteina koji još uvek imaju malo masti, što ih čini odličnim za izgradnju mišića dok gubite težinu. Унос протеина у сваки оброк помоћи ће у одржавању метаболизма док ваше тело сагорева масти. И не избацујте жуманце из тврдо куваног јајета; bogat je vitaminom D, koji se bori protiv bolesti poput raka i dijabetesa.

Užina: celer sa suncokretovim puterom (oko 100 kalorija)

• 1 кашика сунцокретовог путера
• 2 средње стабљике целера

Уживајте у намазу од целера са сунцокретовим путером, који има више витамина Е од путера од кикирикија.

Вечера: Пилеће поврће уз пржење са смеђим пиринчем (отприлике 400 калорија)

• 1/2 šolje kuvanog smeđeg pirinča
• 3 unce pilećih prsa na žaru, isečenih na kockice
• 1 kašika isečenih badema
• 1 кашика свежег цилантра, исецканог
• 1 шоља мешаног поврћа
• Vrh piletine sa bademima i cilantrom. Једите са прилогом пиринча и мешаним поврћем.

Као интегрално зрно, смеђи пиринач је веома заситан и лако се вари. Takođe, u poređenju sa suvim celim zrnima kao što su krekeri, smeđi pirinač se sastoji uglavnom od vode, tako da ćete se osećati siti, kaže Blatner. (Везано: Изгубите 10 килограма у месечном плану исхране (које ћете заправо желети да следите))

2. дан: Вежбање

Kardio 1

А. Загрејте се трчањем 2 минута.

Б. Интервални воз 3 до 5 минута. Повећајте интензитет трчањем на нагибу или повећањем брзине и одржавајући је у сталном темпу.

Kolo A

1. Думббелл Ровс

А. Stavite levo koleno i levu ruku na klupu.

Б. Држећи у тежини од 12 килограма у свакој руци (употријебите лакше утеге ако је ово претешко), испружите десну руку равно према доље тако да бућица виси испод рамена.

Ц. Повуците руке равно уназад, држећи лакат близу бока.

Uradite 20 ponavljanja.

2. Чучњеви

А. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.

Б. Чучните као да седите на столици.

Uradite 20 ponavljanja.

Побрините се да то осетите у петама па радите на задњим ногама. Držite utege od 8 funti u rukama ako čučnjevi postanu previše laki.

3. Biceps Curls

А. Станите са стопалима у ширини кукова.

Б. Držeći bučice od 5 funti u svakoj ruci, savijte tegove prema ramenima.

Uradite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Кардио 2

А. Preskačite konopac 7 minuta.

Kolo B

1. Реверсе Флие

А. Корачите напред једном ногом и благо се нагните напред, држећи главу у правој линији са куковима и држећи очи на земљи.

Б. Почните са тежином од 5 килограма у свакој руци, са длановима окренутим према телу.

Ц. Podignite ruke do visine ramena.

Д. Спустите руке све док руке не буду испод груди.

Uradite 20 ponavljanja.

Savet: Držite ruke blago zaobljene pretvarajući se da grlite drvo.

2. Кораци

А. Počnite sa desnom nogom na klupi i levom nogom na tlu.

Б. Закорачите на клупу, исправите десну ногу.

Ц. Kucnite po klupi levom nogom, a zatim odmah vratite levom nogom ponovo na tlo.

Držeći desnu nogu na klupi, nastavite sa 20 ponavljanja. Пребаците стране; Понављање.

3. Bočno podizanje ramena

А. Стојте високо са бучицама од 5 килограма у свакој руци са стране.

Б. Подигните руке бочно до висине рамена.

Ц. Donje ruke nazad dole.

Uradite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Кардио 3

А. Intervalni voz 7 minuta. Povećajte intenzitet trčanjem na nagibu ili povećanjem brzine i održavanjem ujednačenog tempa.

Језгро

1. Доубле Црунцх

А. Lezite licem nagore, počevši sa obe noge od zemlje.

Б. Држите лактове иза главе, а затим савијте тело у лопту док лактови не додирну колена.

Uradite 20 trbušnjaka.

2. Увијање бицикла

А. Лези лицем нагоре. Наизменично додирујте сваки лакат до супротног колена (тј. Десног лакта према левом колену и обрнуто) док подижете у крч.

Uradite 20 trbušnjaka.

3. Подизање ногу

А. Лезите равно на једну страну и испружите ноге равно.

Б. Подигните горњу ногу, а затим је спустите на неколико центиметара од - али не додирујући - доњу ногу.

Урадите 20 импулса на једној страни, а затим се пребаците.

4. Планк

А. Uđite u klečeći položaj i prislonite telo na tlo laktovima i podlakticama. Испружите ноге равно унатраг ради равнотеже на прстима и подлактицама.

Држите овај положај даске 20 до 30 секунди (радите до читавог минута).

5. Ponovite korake 1-4.

Нека ваш напредак иде

Ako ste stigli dovde, velike su šanse da ćete nastaviti da vežbate. Braganza predlaže da vežba tri dana u nedelji, naizmenično sa 30 do 40 minuta kardio treninga svaki drugi dan (imaćete jedan dan odmora svake nedelje).

Али ова рутина ће бити добра само 4 до 6 недеља. Након тога ћете морати да прилагодите рутину да бисте видели приметне промене. Kao stvorenja navike, volimo da radimo istu vežbu – ali ako pokušavate da smršate, vaši napori više neće uspeti. "Ово се зове принцип прилагођавања", каже Браганза. "Potrebno je da postoji raznolikost u vežbama koje radite. Možete da radite iste delove tela, ali da naučite nove vežbe za njih."

(Повезано: 6 подлих разлога што не губите тежину)

Понекад вам узимање пријатеља за вежбање може помоћи да дуго останете у програму. Други начин да зачините свакодневну физичку активност је да потпуно избегнете теретану и само изађете напоље. „Prošetajte i pratite koliko daleko idete pomoću pedometra. Ili se igrajte sa svojom decom ili psima“, predlaže Braganza. Такође, учествовање у другим спортовима - на пример, вожња бицикла, планинарење или пењање - одличан је начин да останете активни. Pronađite nešto što volite da radite i nastavite to da radite.

Шта год да радите, запишите своје дијететске навике и вежбе. Блатнер каже да ако пратите шта једете, изгубићете двоструко више килограма.

„Smatram da postoji izuzetna vrednost pokretanja skoka za sebe. Razlog broj jedan zašto se ljudi ne drže plana je taj što ne vide rezultate dovoljno brzo“, kaže Blatner. Ako radite nešto ovako tokom jednog dela nedelje, veća je verovatnoća da ćete razviti zdravije navike tokom svog života.

2-dnevna lista za kupovinu

• Осушите брзи зоб
• Originalno sojino mleko
• Ораси
• 1 mala jabuka
• 1 pita od celog zrna pšenice srednje veličine
• 1 konzerva belog pasulja
• Парадајз
• Свеж босиљак
• Обичан немасни јогурт
• Душо
• 3 унце лососа на жару
• Цветови броколија, исецкани
• пињоли
• 1 limun
• Kinoa
• Hleb od celog pšeničnog hleba
• Путер од бадема
• Картон свежих боровница
• 1 кесица спанаћа
• 1 јаје
• 1 srednje pečeni krompir
• Шаргарепа
• Boca preliva za salatu od vinaigreta
• Suncokretov puter
• 2 средње стабљике целера
• 1 mala vrećica smeđeg pirinča
• 3 унце пилећих прса на жару
• Narezani bademi
• Svež cilantro
• 1 kesica zamrznutog mešavine povrća

Pregled za