Предности скакања јакни и како их учинити

Садржај

• Шта су дизачи за скакање?
• Које су предности?
• Шта је са сагорелим калоријама?
• Постоје ли ризици?
• Скакање кракова и трудноћа
• Како се раде џакови за скакање
• Основни дизачи за скакање
• Чучањ
• Ротацијски прикључак
• Дизалице за мале ударе
• Шта је са понављањима?
• Савети за безбедност
• Полет

Шта су дизачи за скакање?

Скакачи су ефикасна вежба целог тела коју можете радити готово било где. Ова вежба је део онога што се назива плиометрија или тренинг скокова. Плимометрија је комбинација аеробне вежбе и рада на отпору. Ова врста вежбе истовремено делује ваше срце, плућа и мишиће.

Конкретно, скакаонице раде ваше:

• глутени
• квадрицепс
• флексори кука

Скакајући дизачи такође укључују мишиће трбуха и рамена.

Прочитајте даље како бисте сазнали више о предностима скакања дизача и како их укључити у своју рутину вежбања.

Које су предности?

Плиометријске вежбе, попут скакаоница, имају за циљ да помогну људима да брже трче и скачу више. То је зато што плиометрија делује тако што брзо растеже мишиће (ексцентрична фаза), а затим их брзо скраћује (концентрична фаза).

Остали примери плиометријских вежби:

• бурпеес
• чучањи скокови
• бок јумпингс
• лунге скокови

Скакачки дизалице могу бити добра алтернатива записујући километре на тркачкој стази или стационарном бициклу. Све ове вежбе помажу вам да повећате откуцаје срца, али скакајући дизачи такође омогућавају да ваше тело измакнете из своје нормалне равни кретања.

Порезом мишића на ове начине, кретање може постати експлозивније, добијајући и снагу и окретност за спортове који захтевају вишесмерно кретање.

Тренинг скокова може бити добар и за здравље костију. У једном истраживању, пацови су стављани на режим вежби за скакање током осам недеља (200 скокова недељно са 40 скокова дневно током пет дана).

Њихова густина костију мерена је пре и после режима за скакање и показала је значајне добитке у односу на контролну групу. Пацови су били у стању да задрже тај добитак током периода од 24 недеље, уз обуку смањену на чак 11 процената (21 скока недељно) почетног испитивања.

Редовно вежбање уопште такође може донети следеће предности:

• управљање тежином
• снижен крвни притисак
• смањеног холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ), "лошег" холестерола
• повећани липопротеин холестерола високе густине (ХДЛ), „добар“ холестерол
• повећана осетљивост на инсулин

Шта је са сагорелим калоријама?

Особа од 150 килограма која ради само једну двоминутну сеансу (отприлике 100 понављања) скакаоница може сагорјети око 19 калорија. Ако направите скакаче у трајању од укупно 10 минута током цијелог дана, изгарали би 94 калорије.

Постоје ли ризици?

Скакање дизача и друге плиометријске вежбе повезане су са ризиком од повреда, посебно на зглобовима доњег дела тела, попут колена и глежња. Као и код већине вежби, ризик је већи ако не почнете са основном разином снаге и кондиционирања.

Ако имате проблема са зглобовима, повредама мишића или другим здравственим проблемима, пре него што започнете такав програм, обратите се свом лекару.

Већина људи може сигурно радити плиометријске вежбе попут скакача. Ово укључује децу, адолесценте и старије спортисте.

Скакање кракова и трудноћа

Амерички факултет опстетричара и гинеколога (АЦОГ) препоручује трудницама да добију 20 до 30 минута дневно активности умереног интензитета у свим тромесечјима трудноће. АЦОГ напомиње да вежбање помаже да се одржава физичка кондиција, одржи здрава тежина и чак може смањити ризик од развоја гестацијског дијабетеса.

Иако АЦОГ не каже посебно да не раде скакаче, они наводе аеробику са малим ударом као сигурнију алтернативу спортовима који имају већи утицај, попут гимнастике. Разговарајте са лекаром о врстама вежбања које можете да радите током различитих тромесечја трудноће.

Ако имате некомпликовану трудноћу и редовно радите скакачке пређе пре трудноће, разговарајте са лекаром за смернице да ли да наставите или не. Трудноћа утиче на ваше зглобове и равнотежу, зато наставите опрезно.

Неке жене ће моћи сигурно наставити енергичне вежбе до порођаја уз одобрење код лекара. Посебно је важно стећи ОК за снажне вежбе током другог и трећег тромесечја.

Кључ је да обратите пажњу на своје тело и прилагодите се на основу било каквих компликација у трудноћи и препорукама лекара.

Како се раде џакови за скакање

Ако сте нови у вежбању, добро је разговарати о плановима са лекаром. Почните полако и држите понављања и поставите кратка за почетак. Увек можете да повећате како се побољшава ваша кондиција.

Основни дизачи за скакање

Фотографије активног тела. Цреативе Минд. | преко Гфицат

1. Започните тако да стојите равно и испружите ноге уз бок.
2. Скочите и раширите стопала изван ширине кукова, док руке стављате изнад главе, готово додирујући.
3. Поново скочите, спуштајући руке и спајајући ноге. Вратите се у почетни положај.

Чучањ

преко Гфицат

Постоје модификације које можете да направите за повећање интензитета скакача. За чучањ са чучњом урадите следеће:

1. Започните с неколико основних скакача.
2. Затим се спустите у положај за чучањ са ногама ширим од ширине рамена и испруженим ножним прстима.
3. Ставите руке иза главе док настављате да скачете ногама унутра и ван, као да радите основни скакач у чучњу.

Ротацијски прикључак

преко Гфицат

Ротациона дизалица је још једна измена коју можете да покушате да повећате интензитет:

1. Започните тако да стојите заједно са ногама, а руке на грудима.
2. Скочите и приземљите ноге у положају за чучањ. Стопала би требала бити шире од рамена, а ножни прсти морају бити окренути.
3. Док сте слетели у овај положај за чучањ, закрените горњи део тела и дођите левом руком према поду. У исто време, пружите десну руку према небу.
4. Скочите натраг у почетни положај.
5. Поновите с друге стране да бисте довршили једно понављање.

Дизалице за мале ударе

преко Гфицат

Тренера славних особа са седиштем у Чикагу, Андреа Метцалф, препоручује испробавање скакача с малим ударом:

1. Започните десном руком која досеже до угла собе док истовремено истјерате десну ногу.
2. Док је десна страна у напољу, испружите леву руку према углу собе док истовремено извлачите леву ногу.
3. Доведите десну руку и стопало, а затим леву руку и стопало у средину. Ово је једно понављање.
4. Наставите овај марширајући покрет, наизменичним странама, све док не довршите 5 понављања која воде с десне стране. Поновите вођење са леве стране.

Шта је са понављањима?

Не постоји стандард за колико понављања или сетова џокера за направити. Можда желите да почнете тако да радите само неколико у малом до умереном интензитету. Направите два дела од 10 или више понављања.

Ако сте искусни спортиста или редовно активни, у једној сесији можете направити чак 150 до 200 понављања скакаоница и других скакачких потеза.

Савети за безбедност

Иако вам није потребна компликована опрема за извођење скакаоница, ипак морате вежбати неке основне мере безбедности током вежбања. Слиједите ове савјете:

• Загрејте и охладите. Брза шетња око блока може бити добар почетак.
• Изводите дизалице за скок на равној, равној површини. Трава, гума и друге површине које апсорбују шок преферирају се испред цемента или асфалта.
• Носите потпорне ципеле. Изаберите атлетске патике уместо сандала, ципела с потпетицама или чизме.
• Научите правилну форму. Размислите да вам тренер покаже одговарајућу форму како бисте осигурали да правилно радите потезе.
• Што брже, то боље. Размислите о повољној брзини понављања током укупне дужине вежбања (издржљивости) како бисте избегли повреде прекомерне употребе.
• Обратите пажњу на своје тело. Ако осетите бол, одморите се или потпуно зауставите сесију.

Полет

Скакајући дизалице могу вам помоћи да помешате тренутну вежбу или вас чак мотивишу да почнете свежи са новим програмом.

Коју год активност да одаберете, имајте за циљ најмање 30 минута вежбања умереног интензитета већину дана у недељи.

Можете свакодневно изводити скакачке јакне самостално или их укључити у разноврснију плиометријску рутину. Добра је идеја да вашем телу дате два до три дана одмора између сеанси и да помешате врсте вежбања како бисте избегли прекомерне повреде.