Уравнотежена рутина вежбања са ужетом за скок може вам помоћи да смршате

Садржај

• Преглед
• Како постићи губитак тежине
• Резултати губитка тежине скакача
• Остала разматрања
• Тренинг за прескакање конопца за мршављење
• Како се скаче конопац
• Остале здравствене предности скакања по конопцу
• Конопац за скакање побољшава ваше здравље срца
• Коноп за скакање може смањити масноћу на стомаку
• Уже за скакање може вам побољшати равнотежу

Преглед

Уже за скакање је облик кардио вежбања у који се заклињу спортисти светске класе - од боксера до фудбалских професионалаца. Уже за скакање помаже:

• тонирајте телад
• затегни своје језгро
• побољшати капацитет плућа
• граде издржљивост.

Уже за скакање је тренинг за цело тело, тако да сагорева много калорија у кратком времену. За просечну особу особа која скаче може чак и сагорети више од 10 калорија у минути.

Али само прескакање конопца неће бити довољно да вам помогне да изгубите тежину. Уже за скакање може бити део дијете и рутине вежбања која окреће ваш метаболизам и помаже вам у брзом паду килограма.

Међутим, постоји још неколико ствари које бисте требали знати пре него што испробате. Наставите да читате да бисте сазнали више о скакању конопца за мршављење.

Како постићи губитак тежине

Кључ за скакање конопца за мршављење започиње разумевањем како смршати.

Прво правило мршављења је стварање калоријског дефицита. „Калоријски дефицит“ се једноставно дефинише као трошење више калорија него што потрошите током дана. То можете учинити ако пазите на унос хране и сагоревањем калорија вежбањем.

Да бисте изгубили килограм масти недељно, морате створити стални калоријски дефицит од 500 до 1.000 калорија дневно. То износи око 3.500 калорија недељно.

Број калорија које изгубите прескакањем конопца зависиће од тога колико имате на почетку. „Калорија“ је једноставно мерење енергије. Тежина је мерење гравитације. Када тежите више, потребно је више енергије да бисте против гравитације покренули тело. Зато људи који теже теже сагоревају више калорија током вежбања.

Резултати губитка тежине скакача

Резултати прескакања конопца разликују се у зависности од вашег:

• дијета
• циљеви мршављења
• ниво активности
• ниво посвећености тренингу

Такође ћете морати да узмете у обзир и друге факторе, попут старости и метаболизма, који могу утицати на то колико брзо видите резултате.

Као пример, користићемо жену од 150 килограма. Пажљивим једењем могла би створити дефицит калорија од 3.500 калорија - један килограм губитка килограма - недељно. Ако својој рутини дода 20-минутни тренинг за скакање конопа, 5 дана у недељи, изгубиће додатних 200 калорија дневно. То је додатних 1000 калорија сагорених недељно, што ће јој повећати губитак килограма за додатних пола килограма недељно.

Лекари не препоручују губитак више од два килограма недељно, јер то може почети да утиче на вашу мишићну масу.

Са брзином од 1,5 килограма мршављења недељно, она ће губити 6 килограма месечно. Ако се држи своје рутине, изгубиће 12 килограма за 2 месеца. Како јој се тежина смањује, мораће да скаче по конопцу дуже време или да додатно ограничи унос калорија да би наставила да види исте резултате.

Могло би проћи и до 4 месеца док не види драматичне резултате, попут губитка килограма од 20 килограма. Губитак килограма од 20 килограма био би значајан проценат њене почетне тежине, што би могло отежати постизање овог резултата. Коноп за скакање са килограмом сагореће знатно мање калорија од конопца за килограм.

Остала разматрања

Постоје и други фактори које треба узети у обзир када прескачете конопац за мршављење. На пример, понављање истог тренинга на крају ће довести до смањених резултата.

Унакрсни тренинг кроз друге аеробне вежбе, попут тренинга са теговима, трчања или кардио кикбокса, повећаће сагоревање калорија и спречиће вас да ударите на застрашујући „плато за мршављење“ на месту где ваша рутина престаје да функционише.

Пре него што започнете било који план ограничења калорија, било би добро да разговарате са лекаром о својим циљевима и здравственој историји. Дијете попут Кето или палео добијају на популарности, али фактори попут високог холестерола и срчаних болести могу значити да нису добар избор за вас.

Добро место за почетак је да процените шта прво посежете у својој остави и фрижидеру. Облици протеина богатих храњивим састојцима, богати влакнима, могу смањити глад, док ће смањење шећера и рафинисаних угљених хидрата обријати стотине калорија из ваше дневне потрошње.

Тренинг за прескакање конопца за мршављење

Једна заблуда у вези са скакањем конопца за мршављење је да скакање конопца траје само солидно. Кључ скакања ужета као аеробне вежбе лежи у његовим могућностима за интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). То значи да вежбате на високом интензитету за кратке рафале, праћене периодима одмора. Ево примера тренинга за конопац за скакање. Требаће вам штоперица или приступ апликацији са тајмером.

• 1. сет: Скочите конопцем 30 секунди равно. Ово је можда теже него што звучи. Одморите се 60 секунди, а затим направите још 30 секунди. Поновите 9 пута.
• Сет 2: Скочите конопцем 30 секунди равно док наизменично мењате стопала, увежбавајући пребацивање тежине напред-назад и стезање језгра. Одморите се 90 секунди између понављања. Урадите то још 4 пута.
• Сет 3: Завршити комбинацијом кола за прескакање ужета. Направите 30 секунди скакања по конопцу, одморите се само 12 секунди пре него што направите 30 секунди дизалица. Одморите се 12 секунди и додајте 30 секунди бурпее-а. Одморите се још једном и завршите снажно са 30 секунди склекова.

Како се скаче конопац

Када користите конопац за прескакање као опрему за вежбање, можда ћете желети да инвестирате у специјални конопац за скок из продавнице спортске опреме. Продавац у једној од ових продавница може вас провести кроз најбоље начине употребе конопца за прескакање и ако ће вам требати посебне ципеле.

Ако никада нисте користили конопац за скакање или ако је прошло неко време, ево освежавајућег текста о основама:

Почните да стојите равно и високо с ногама у ширини рамена и ужетом иза стопала.

Рукама померите уже напред у једном покрету. Док замахујете ужетом напред, зглобове помичете и мало нагоре тако да се уже спусти између зглобова и колена. Можда ћете желети да вежбате неколико пута и видите где пада конопац пре него што покушате да га прескочите.

Усмерите вријеме њихања ужета тако да можете заједно подићи колена и прескочити уже када вам падне преко главе. Када ово успешно обавите, наставите! Погледајте колико пута можете проћи уже испод ногу без заустављања. Овај потез може потрајати, али на крају ће доћи природно.

Остале здравствене предности скакања по конопцу

Губитак килограма није једина потенцијална здравствена корист прескакања конопца.

Конопац за скакање побољшава ваше здравље срца

Када користите конопац за скакање као рутину вежбања, подићи ћете пулс на већи интензитет него што је то био случај раније. Вежбања високог интензитета показују да ваше срце јача и смањује ризик од можданог удара и срчаних болести.

Коноп за скакање може смањити масноћу на стомаку

Ниједан тренинг није ефикасан сам по себи - без дијете - како би се ријешио стомачне масти. Али ХИИТ вежбање попут скочног ужета доводи до бржег губитка масног ткива, посебно око трбушних мишића и мишића трупа. Чврсто повлачећи језгро током рутине вежбања скакаонице, можете циљати то подручје и започети вајање трбушњака.

Уже за скакање може вам побољшати равнотежу

Потребна је извесна координација и равнотежа да бисте извели тренинг са ужетом за потпун скок. Али доследно вежбање побољшаће вашу способност да то радите и пружиће вам бољу равнотежу и координацију у вашем свакодневном животу. младих фудбалера показали су да је скакање конопца као вежба за побољшање координације и равнотеже на терену.