7 једноставних и укусних Кето салата

Садржај

• 1. Пилећа салата са роштиља
• 2. Тацо салата
• 3. Лагана песто печена салата од лососа
• 4. Салата од авокада и шкампи
• 5. Салата од јаја и мајона
• 6. Салата од сланине, јаја и шпината
• 7. Веганска салата од кеља
• Састојци које треба избегавати
• Доња граница

Кетогена дијета је начин исхране који садржи много масти и без угљених хидрата, а који је популаран за губитак килограма.

Обично укључује ограничавање уноса угљених хидрата на 20–50 грама дневно како би се стимулисала кетоза - метаболичко стање у коме ваше тело почиње да користи кетоне за енергију уместо глукозе (1).

Међутим, с обзиром да може бити рестриктиван, можете се запитати које салате можете јести на кето дијети. Значајно је да кето салате треба имати мало угљених хидрата, али здраве масти и протеине.

Ево 7 једноставних и укусних кето салата, плус рецепата.

1. Пилећа салата са роштиља

Ова пилећа салата са роштиља није само богата протеинима, већ је и сјајан извор здравих масти попут олеинске киселине из њених маслина, екстра дјевичанског маслиновог уља и авокада.

Бројна испитивања епрувета и испитивања на животињама повезују олеинску киселину са смањеном упалом, појачаним имунитетом и потенцијалним антиканцерогеним ефектима (2, 3, 4, 5).

Састојци (служи два) (6):

• 1/2 килограма (225 грама) пилећег бутина, гриловано, резано
• 4 шоље (200 грама) зелене салате, сецкане
• 1/4 шоље (60 грама) чери парадајза, сецкани
• 1/2 средњег краставца, танко исечен
• 1/2 средњег авокада, просецано
• 1 унца (28 грама) фета сира, згужвана
• 28 грама маслине, на коцкице
• 2 кашике (30 мл) сирћета од црног вина
• 3 кашике (45 мл) екстра дјевичанског маслиновог уља
• 2 режња белог лука, смрвљена
• 1 кашика свежег тимијана
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Премажите пилетину сољу, бибером, белим луком и тимијаном.
2. Загрејати маслиново уље на средње јакој ватри. Додајте пилетину и кувајте док не порумени. Након што се добро скува, уклоните пилетину са ватре.
3. У већу посуду распоредите салату, цхерри парадајз, краставац, авокадо и маслине по жељи. Након што се пилетина охлади, додајте је у салату.
4. Умутите је црвеним винским сирћетом и додатним маслиновим уљем по жељи.

По порцији (служи се две):

• Калорије: 617
• Беланчевина: 30 грама
• Дебео: 52 грама
• Царбс: 11 грама
• Влакно: 4 грама

2. Тацо салата

Ова здрава тацо салата је спремна за мање од 30 минута.

Садржи неколико састојака богатих калцијумом, попут киселе павлаке и сира, који пружају 31% ваших дневних потреба по порцији. Калцијум игра кључну улогу у здрављу срца, живчаној сигнализацији и функцији мишића (7, 8).

Састојци (служи два) (6):

• 1/2 фунте (225 грама) мљевене говедине
• 2 шоље (100 грама) румене салате, сецкане
• 1/2 средњег авокада, просецано
• 1/4 шоље (60 грама) чери парадајза, сецкани
• 1 унца (28 грама) чедарског сира, нарибаног
• 1/4 шоље (60 грама) киселе павлаке
• 1 кашика (7 грама) коцкица црвеног лука
• 1 кашика (15 мл) екстра дјевичанског маслиновог уља
• 1 кашика млевеног кумина
• 1 кашика млевене паприке
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејати маслиново уље на средње јакој ватри. Додајте млевену говедину и кувајте док не порумени.
2. Додајте кумин, паприку, со и бибер. Оставите да се говедина мало охлади.
3. Помијешајте салату, парадајз, авокадо и лук, па послужите на два тањира.
4. Премажите салату говедином, а затим украсите сиром и павлаком.

По порцији (служи се две):

• Калорије: 555
• Беланчевина: 25 грама
• Дебео: 47 грама
• Царбс: 9 грама
• Влакно: 4 грама

3. Лагана песто печена салата од лососа

Ова укусна салата од песто-лососа је једноставна и спремна за мање од 20 минута.

Лосос је један од најбољих извора омега-3 масти ЕПА и ДХА. Ове масне киселине сматрају се есенцијалним јер их ваше тело не може створити, што значи да морају доћи из исхране.

Студије повезују ЕПА и ДХА са здравственим користима, укључујући смањену упалу, ризик од срчаних болести и ризик од рака (9, 10, 11, 12).

Састојци (служи два) (6):

• 1/2 фунте (225 грама) лососа или два филета лососа од четири грама (225 грама)
• 8 унци (220 грама) белог шпината, сировог
• 4 кашике (60 грама) зеленог песто
• 2 кашике (30 мл) екстра дјевичанског маслиновог уља
• 2 кашике (10 мл) лимуновог сока
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејте пећницу на 400 200 (200 ℃) и намажите посуду за печење са 1 кашиком (15 мл) уља.
2. Ставите лосос на коцкице за печење. Распоредите песто равномерно по врху. Истуците лимунов сок преко песто и зачините сољу и бибером.
3. Пеците лосос 15-20 минута, или док лако не порумени.
4. Док се лосос пече, шпинат испеците у тави са 1 кашиком (15 мл) маслиновог уља 2 минуте или док листови не почну вести.
5. Након што је куван, извадите лосос и послужите га преко спанаћа.

По порцији (служи се две):

• Калорије: 340
• Беланчевина: 29 грама
• Дебео: 23 грама
• Царбс: 6 грама
• Влакно: 3 грама

4. Салата од авокада и шкампи

Ова једноставна салата од шкампа са авокадом је кето и спремна је за мање од 30 минута.

Шкампи су богати протеинима и храњивим састојцима попут јода. Јод помаже здрављу мозга и потребан је за стварање хормона штитњаче који регулишу метаболизам (13, 14).

Састојци (служи два) (6):

• 1/2 килограма (225 грама) сирових шкампи, огуљених и очишћених
• 1 средњи авокадо, на коцкице
• 1/2 црвеног лука, коцкице
• 2 шоље (100 грама) румене салате, сецкане
• 1/4 шоље (60 грама) парадајз чери
• 2 кашике путера (30 грама) путера
• 1 кашика (15 мл) екстра дјевичанског маслиновог уља
• 1 кашика (15 мл) сока од лимуна или лимете
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејати таву на средње јакој ватри, а затим додати путер и козице. Кухајте добро и одложите шкампе на тањир.
2. У велику посуду за мешање додајте салату, авокадо и чери парадајз. Умутите је маслиновим уљем и лимуновим или лимуновим соком, а затим нарежите.
3. Украсите козицама и послужите. По жељи зачините сољу и бибером.

По порцији (служи се две):

• Калорије: 449
• Беланчевина: 25 грама
• Дебео: 35 грама
• Царбс: 10 грама
• Влакно: 7 грама

5. Салата од јаја и мајона

Ова кремаста кето салата са јајетом, мајоном и авокадом одлична је опција за пикнике и оброке у покрету.

Штавише, то је веома хранљиво. Јаја су посебно богата протеинима и масноћама, веома се пуне и богата су микрохрањивим састојцима попут холина, зеаксантина и лутеина (15).

Састојци (служи два) (6):

• 4 тврдо кухана јаја, огуљена и нарезана на ситне комаде
• 1/3 шоље (66 грама) мајонеза
• 1 кашика (5 грама) Дијон сенфа
• 1/2 средњег авокада, пире
• 1 кашика (6 грама) сецканог лука
• 1 кашика (5 мл) лимуновог сока
• Сол и бибер по укусу
• Необавезно: зелена салата за послуживање

Упутства:

1. У посуди за мешање средње величине помешајте јаја, пире од авокада, мајонез, сењон Дијон, лимунов сок и зачинско биље. Додајте со и бибер по укусу.
2. Послужите јајасту салату каква је или нарежите смешу на кревет салате.

По порцији (служи се две):

• Калорије: 271
• Беланчевина: 13
• Дебео: 23
• Царбс: 2
• Влакно: 2 грама

6. Салата од сланине, јаја и шпината

Ова салата од шпината са сланином и јајима чини одличан оброк у било које доба дана.

Занимљиво је да је висок у храњивим састојцима неопходним за здравље ока, попут витамина А, лутеина и зеаксантина. Витамин А помаже у одржавању светлосних ћелија у очима, док лутеин и зеаксантин делују као природни заштитни крема за заштиту од плаве светлости (16, 17, 18).

Састојци (служи два) (6):

• 4 тврдо кухана јаја, огуљена, исецкана
• 3,5 грама куване сланине, исецкане или дробљене
• 4 шоље (170 грама) белог шпината, сирове
• 1/2 кашичице (2,5 мл) Дијон сенфа
• 3 кашике (45 мл) екстра дјевичанског маслиновог уља
• 1 1/2 кашике (22.5 грама) сирћета од црног вина
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Кувајте јаја у лонцу док се беланца и жуманце не очврсну. У међувремену, скухајте сланину на шпорет у 1 кашику (15 мл) маслиновог уља док не постане хрскава.
2. Након што су кувани, одложите јаја и сланину. У малој посуди умутите Дијон сенф, црно винско сирће и маслиново уље.
3. Сланину сланину, јаја и шпинат ставите у велику посуду за салату. Додајте прељев, баците и послужите.

По порцији (служи се две):

• Калорије: 397
• Беланчевина: 21 грам
• Дебео: 33 грама
• Царбс: 7 грама
• Влакно: 1 грам

7. Веганска салата од кеља

Иако је кето дијета често повезана са животињским производима, она се може прилагодити прехрани на биљној основи.

Ова кето сала погодна је за вегане или вегетаријанце и богата је хранљивим састојцима.

На пример, једно сервирање има више од 300% ваших дневних потреба за витамином К, који је важан за згрушавање крви, јаке кости и здравље срца (19, 20, 21).

Састојци (служи два) (6):

• 4 шоље (170 грама) бебе кале, сецкане
• 1 средњи авокадо, нарезан на коцкице
• 2 кашике (30 грама) екстра дјевичанског маслиновог уља
• 28 грама пињола
• 1/2 кашике (8 мл) лимуновог сока
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. У велику посуду за мешање додајте кељ и маслиново уље. Нежно масирајте уље у кељ 1-2 минуте или док листови не омекшају.
2. Додајте пињоле, лимунов сок и авокадо, а затим проциједите. По жељи зачините сољу и бибером.
3. Сервирајте одмах.

По порцији (служи се две):

• Калорије: 286
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 26 грама
• Царбс: 14 грама
• Влакно: 7 грама

Састојци које треба избегавати

Кето дијета обично ограничава унос угљених хидрата на 20–50 грама дневно да би се постигла и одржала кетоза (1).

Стога би ваша кето сала требало да ограничи храну богату угљеним хидратима, уместо тога да садржи здраве састојке са високим удјелом масти. Предмети са високим удјелом угљених хидрата које треба избегавати укључују (6):

• Воће: највише воћа, осим авокада
• Сушено воће: сво сушено воће, укључујући грожђице, датуље и суве шљиве
• Хлеб и житарице: пиринач, фарро, квиноја, булгур, крутони и још много тога
• Махунарке: пасуљ, грашак, сланутак, кикирики и друго
• Шкробно поврће: кромпир, слатки кромпир, кукуруз, иамс и још много тога
• Тестенина: све врсте тестенина на бази пшенице
• Додаци са високим шећером: кандиране орахе, џем
• Одређени преливи: прељеви са мало масти, без масти и / или слатки преливи попут сенфа од меда

Да бисте повећали садржај масти у салати, салату једноставно истопите маслиновим или авокадовим уљем. Такође можете додати здраве преливе са високим удјелом масти попут авокада или сира.

Избегавајте састојке попут крутона, тјестенине, воћа и шкробастог поврћа у вашој кето салати, јер је прекомерно у угљикохидратима.

Доња граница

Кето дијета ограничава унос угљених хидрата да би поспешила губитак килограма кроз кетозу.

Иако ограничава неколико група хране, ипак можете створити укусне салате користећи кето састојке и преливе.

Ако вас занима ова дијета, покушајте да неколико ових сала укључите у своју рутину.