Л-карнитин: Предности, нежељени ефекти, извори и дозирање

Садржај

• Шта је Л-карнитин?
• Различити типови
• Улога у телу
• Да ли то помаже мршављењу?
• Утицај на функцију мозга
• Друге здравствене користи
• Срце здравља
• Извођење вежбе
• Дијабетес типа 2
• Безбедност и нежељени ефекти
• Извори хране
• Да ли би требало да га узмете?
• Препоруке дозирања
• Доња граница

Л-карнитин је природни дериват аминокиселина који се често узима као додатак.

Користи се за мршављење и може имати утицаја на функцију мозга.

Међутим, популарне тврдње о додацима не подударају се увек са науком.

Овај чланак испитује потенцијалне ризике и користи додатака Л-карнитину и објашњава како ове хранљиве материје делују у вашем телу.

Шта је Л-карнитин?

Л-карнитин је хранљиви додатак прехрани.

Он игра пресудну улогу у производњи енергије преношењем масних киселина у митохондрије ваших ћелија (1, 2, 3).

Митохондрије делују као мотори у вашим ћелијама, сагоревајући ове масти да би створили корисну енергију.

Ваше тело може произвести Л-карнитин из аминокиселина лизин и метионин.

Да бисте га тело произвели у довољним количинама, такође вам треба много витамина Ц (4).

Поред Л-карнитина који се производи у вашем телу, мале количине можете добити и једењем животињских производа попут меса или рибе (5).

Вегани или људи са одређеним генетским проблемима можда нису у стању да их произведу или добију довољно. Због тога је Л-карнитин условно неопходан храњиви састојак (6).

Различити типови

Л-карнитин је стандардни биолошки активни облик карнитина који се налази у вашем телу, храни и већини суплемената.

Ево још неколико врста карнитина:

• Д-карнитин: Овај неактивни облик може узроковати недостатак карнитина у вашем телу инхибицијом апсорпције других, кориснијих облика (7, 8).
• Ацетил-Л-карнитин: Често се назива АЛЦАР, ово је вероватно најефикаснији облик за ваш мозак. Студије сугеришу да може имати користи од људи са неуродегенеративним болестима (9).
• Пропионил-Л-карнитин: Овај облик је погодан за крвожилне проблеме, као што су периферне васкуларне болести и висок крвни притисак. Може повећати производњу азотног оксида, што побољшава проток крви (10, 11).
• Л-карнитин Л-тартарат: Ово се обично додаје спортским додацима због његове брзе апсорпције. Може помоћи у боли у мишићима и опоравку током вежбања (12, 13, 14).

За већину људи делује да су ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин најефикаснији за општу употребу. Међутим, увек бирајте образац који је најбољи за ваше личне потребе и циљеве.

Улога у телу

Главна улога Л-карнитина у вашем телу укључује митохондријску функцију и производњу енергије (3, 15, 16).

У ћелијама помаже транспорт масних киселина у митохондрије, где се оне могу сагоревати за енергију.

Отприлике 98% ваших залиха Л-карнитина садржи ваше мишиће, заједно са количинама у траговима у јетри и крви (17, 18).

Л-карнитин може помоћи повећању митохондријске функције, која има кључну улогу у болести и здравом старењу (19, 20, 21).

Новија истраживања илуструју потенцијалне предности различитих облика карнитина који се могу користити за различита стања, укључујући болести срца и мозга (22, 23).

Резиме Л-карнитин је дериват аминокиселина који транспортује масне киселине у ваше ћелије како би се прерађивале у енергију. Направио га је ваш организам, а доступан је и као додатак.

Да ли то помаже мршављењу?

Теоретски, употреба Л-карнитина као додатка мршављењу има смисла.

Пошто Л-карнитин помаже пребацивању више масних киселина у ваше ћелије да би се сагорели за енергију, можда бисте помислили да би то повећало вашу способност сагоревања масти и губитка килограма.

Међутим, људско тело је изузетно сложено, а резултати испитивања на људима и на животињама помешани су (24, 25, 26, 27).

У осмонедељном истраживању код 38 жена које су вежбале четири пута недељно, није било разлике у губитку тежине између оних које су узимале Л-карнитин и оних које нису (24).

Штавише, пет учесника који су узимали Л-карнитин доживело је мучнину или пролив (24).

Друга људска студија пратила је ефекат Л-карнитина на сагоревање масти током 90-минутног стационарног вежбања бицикла. Четири недеље узимања додатака није повећало сагоревање масти (28).

Међутим, једна анализа девет студија - углавном код гојазних појединаца или старијих одраслих особа - открила је да су људи изгубили у просеку 2,9 килограма (1,3 кг) већу тежину док су узимали Л-карнитин (29).

Потребно је више истраживања да би се потврдиле предности Л-карнитина у млађој и активнијој популацији.

Иако може помоћи у мршављењу гојазних појединаца или старијих одраслих особа, прво треба успоставити темељит режим исхране и вежбања.

Резиме Иако ћелијски механизам Л-карнитина сугерише да би он могао профитирати губитку тежине, његови ефекти - ако уопште постоје - су мали.

Утицај на функцију мозга

Л-карнитин може користити функцији мозга.

Неке студије на животињама сугеришу да ацетил облик, ацетил-Л-карнитин (АЛЦАР), може помоћи у спречавању менталног пада повезаног са годинама и побољшати маркере учења (30, 31).

Истраживања на људима показују да узимање ацетил-Л-карнитина дневно помаже у преокрењу пада функције мозга повезаног са Алзхеимеровом болешћу и другим болестима мозга (32, 33, 34).

Овај облик је показао сличне предности за општу функцију мозга код старијих одраслих особа који нису имали Алзхеимерово или друго мождано стање (35, 36, 37).

У одређеним случајевима, овај облик може чак заштитити ваш мозак од оштећења ћелија.

У 90-дневном истраживању, особе са зависностима од алкохола које су узимале 2 грама ацетил-Л-карнитина дневно доживеле су значајна побољшања у свим мерама мождане функције (38).

Потребно је више истраживања о дугорочним користима за здраве појединце.

Резиме Л-карнитин - посебно ацетил-Л-карнитин - може имати благотворне ефекте на функцију мозга код разних болести.

Друге здравствене користи

Још неколико здравствених користи повезано је са додацима Л-карнитина.

Срце здравља

Неке студије показују потенцијал за смањење крвног притиска и упални процес повезан са срчаним болестима (23, 39).

У једном истраживању, 2 грама ацетил-Л-карнитина дневно резултирало је падом систолног крвног притиска од готово 10 бодова - највећи број очитавања крвног притиска и важан показатељ здравља срца и ризика од болести (23).

Л-карнитин је такође повезан са побољшањима код пацијената са тешким срчаним поремећајима, као што су коронарна болест срца и хронична срчана инсуфицијенција (40, 41).

Једно 12-месечно истраживање приметило је смањење срчане инсуфицијенције и смрти међу учесницима који су узимали додатке Л-карнитина (42).

Извођење вежбе

Докази су мешани када је у питању утицај Л-карнитина на спортске перформансе.

Међутим, неколико студија запажа благе предности повезане са већим или више дугорочним дозама (43, 44, 45).

Користи од Л-карнитина могу бити индиректне и потрајати ће седмицама или месецима. Ово се разликује од додатака попут кофеина или креатина, који могу директно побољшати спортске перформансе.

Л-карнитин може имати користи:

• Опоравак: Може побољшати опоравак од вежби (46, 47).
• Снабдевање кисеоника у мишићима: Може повећати снабдевање мишића кисеоником (48).
• Стамина: Може повећати проток крви и производњу азотног оксида, помажући одложити нелагоду и смањити умор (48).
• Упала мишића: Може смањити бол у мишићима након вежбања (49).
• Производња еритроцита: Може повећати производњу црвених крвних зрнаца који транспортују кисеоник кроз ваше тело и мишиће (50, 51).

Дијабетес типа 2

Л-карнитин такође може умањити симптоме дијабетеса типа 2 и придружене факторе ризика (52, 53, 54).

Једна студија људи са дијабетесом типа 2 који су узимали лекове против дијабетеса показала је да додаци карнитина значајно смањују ниво шећера у крви, у поређењу са плацебом (55).

Такође се може борити против дијабетеса повећањем кључног ензима званог АМПК, који побољшава способност вашег тела да користи угљене хидрате (56).

Резиме Истраживања сугеришу да Л-карнитин може помоћи у извођењу вежби и лечењу здравствених стања попут болести срца и дијабетеса типа 2.

Безбедност и нежељени ефекти

За већину људи 2 грама или мање дневно је релативно сигурна и не садржи озбиљне споредне ефекте.

У једној студији, особе које су узимале 3 грама сваки дан током 21 дана нису имале негативне ефекте (57).

У једном прегледу безбедности Л-карнитина чинило се да су дозе од приближно 2 грама дневно сигурне за дугорочну употребу. Међутим, било је неких благих нуспојава, укључујући мучнину и нелагодност у стомаку (24, 58).

Међутим, додаци Л-карнитину могу с временом подићи ниво триметиламин-Н-оксида у крви (ТМАО) у крви. Високи нивои ТМАО-а повезани су са повећаним ризиком од атеросклерозе - болести која зачепљује ваше артерије (59, 60).

Потребно је још студија о сигурности додатака Л-карнитину.

Резиме Чини се да се дозе од 2 грама или мање дневно добро подносе и сигурне за већину људи. Прелиминарни докази указују да додаци Л-карнитина могу повећати ризик од атеросклерозе.

Извори хране

Можете добити мале количине Л-карнитина из исхране једући месо и рибу (4, 5).

Најбољи извори Л-карнитина су (4):

• Говедина: 81 мг по 3 унче (85 грама)
• Свињетина: 24 мг по 3 унче (85 грама)
• Риба: 5 мг по 3 унче (85 грама)
• Пилетина: 3 мг по 3 унче (85 грама)
• Млеко: 8 мг по 8 унци (227 мл)

Занимљиво је да прехрамбени извори Л-карнитина имају већу брзину апсорпције у односу на суплементе.

Према једном истраживању, 57-84% Л-карнитина се апсорбује када се конзумира из хране, у поређењу са само 14-18% када се узима као суплемент (61).

Као што је претходно напоменуто, ваше тело такође може произвести ову супстанцу природно из аминокиселина метионина и лизина ако су ваше залихе ниске.

Из тих разлога суплементи Л-карнитина потребни су само у посебним случајевима, као што је лечење болести.

Резиме Главни прехрамбени извори Л-карнитина су месо, риба и неки други животињски производи, попут млека. Здрава особа такође може произвести довољне количине у телу.

Да ли би требало да га узмете?

На ниво Л-карнитина утиче колико једете и колико ваше тело производи.

Из тог разлога, ниво Л-карнитина је често нижи код вегетаријанаца и вегана, јер они ограничавају или избегавају животињске производе (6, 62).

Због тога, вегетаријанци и вегани могу желети да размотре додатке Л-карнитина. Међутим, ниједна истраживања нису потврдила предности додатака карнитину у овим специфичним популацијама.

Старије одрасле особе такође могу имати користи од додатака Л-карнитину. Истраживања показују да вам нивои опадају са годинама (63, 64).

У једном истраживању, 2 грама Л-карнитина смањили су умор и повећали рад мишића код старијих одраслих особа. Друга истраживања откривају да ацетил-Л-карнитин такође може побољшати здравље мозга и функционирати с годинама (64, 65).

Поред тога, ризик од недостатка је већи за оне који имају болест попут цирозе и бубрежних болести. Ако имате једно од ових услова, додатак може бити користан (1, 66, 67).

Као и са било којим додатком, и пре узимања Л-карнитина треба да разговарате са лекаром.

Резиме Специфичне популације могу имати користи од додатака Л-карнитину. То укључује старије одрасле људе и људе који ретко или никада не једу месо и рибу.

Препоруке дозирања

Стандардна доза Л-карнитина је 500-2000 мг дневно.

Иако дозирање варира од студије до студије, овдје је преглед употребе и дозе за сваки облик:

• Ацетил-Л-карнитин: Овај облик је најбољи за здравље и функцију мозга. Дозе варирају од 600 до 2500 мг дневно.
• Л-карнитин Л-тартарат: Овај облик је најефикаснији за извођење вежби. Дозе варирају од 1.000 до 4.000 мг дневно.
• Пропионил-Л-карнитин: Овај облик је најбољи за побољшање протока крви код особа са повишеним крвним притиском или сродним здравственим стањима. Дозе варирају од 400-1000 мг дневно.

До 2.000 мг (2 грама) дневно изгледа сигурно и дугорочно ефикасно.

Резиме Иако препоручена доза варира, чини се да је око 500-2000 мг (0.5-2 грама) истовремено и сигурно и ефикасно.

Доња граница

Л-карнитин је најпознатији као сагоревач масти - али целокупно истраживање је мешовито. Мало је вероватно да ће то узроковати значајан губитак килограма.

Међутим, студије подржавају његову употребу за здравље, функцију мозга и превенцију болести. Додаци такође могу имати користи код оних са нижим нивоима, као што су старији одрасли, вегани и вегетаријанци.

Од различитих облика, ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин су најпопуларнији и изгледа да су најефикаснији.