Шта је лакто-ферментација и да ли има користи за здравље?

Садржај

• Шта је лакто-ферментација?
• Како то функционише?
• Зашто се користи?
• По чему се разликује од конзервирања?
• Здравствене предности лакто-ферментиране хране
• Доња граница

Ферментација је један од најстаријих метода прераде хране.

Лакто-ферментација је специфична врста ферментације која користи бактерије које производе млечне киселине да сачувају храну.

Иако се ферментација традиционално користи како би се повећао рок трајања, недавна истраживања су истакла неколико здравствених предности једења лакто ферментиране хране.

Овај чланак објашњава све што требате знати о лакто-ферментацији.

Шта је лакто-ферментација?

Ферментација хране процес је којим бактерије, квасци, плесен или гљивице разграђују угљене хидрате - попут шкроба и шећера - на киселине, гас или алкохол. Процесом се добија ферментирани прехрамбени производ са пожељним укусом, аромом или текстуром (1).

Постоје различите врсте ферментације: вино се производи алкохолном ферментацијом помоћу квасца, сирће је ферментирано бактеријама које производе сирћетну киселину, а соја ферментира плијесан у темпех (2).

Израз "| ацто" односи се на млечну киселину, која је врста киселине која се ствара после распада шећера у окружењу без кисеоника. Прво је идентификовано у млеку, које садржи шећер лактозу, отуда и назив млечна киселина.

Лакто-ферментација користи бактерије које производе млечне киселине (превасходно од Лацтобациллус род), као и неки квасци. Ове бактерије разграђују шећере у храни да би формирале млечну киселину, а понекад и алкохол или угљен диоксид (1, 3, 4).

Примјери млијечно ферментиране хране укључују ферментирано млијеко, јогурте, месо, хљеб од киселог тијеста, маслине, кисели купус, кимчи и краставац, међу осталим укисељеним поврћем (1, 5).

Поред тога, широм света се производи велики број мање познатих, традиционалних лакто ферментираних намирница. Ту се убраја турски схалгам, који је сок од црвене шаргарепе и репа, и етиопска ињера, јела од брашна (3, 5, 6).

Резиме Лакто-ферментација је процес којим бактерије разграђују шећере у храни и формирају млијечну киселину. Лакто ферментирана храна укључује јогурт, кисели купус, кимцхи и кисели краставци.

Како то функционише?

Популације млијечних киселина налазе се у природи, укључујући животиње и људе. Они који се налазе у млеку и воћу, житарицама, поврћу и месу могу се користити за ферментацију.

Алтернативно, посебне културе се могу узгајати и додавати намирницама како би се започео процес ферментације. Ово је корисно за храну која нема природну популацију, омогућава одређени укус или арому или осигурава квалитет и сигурност хране (3, 7).

Најједноставнија метода лакто ферментације је да се храна која природно садржи млечне киселине, попут купуса или краставца, урања у растворе воде и соли.

Ферментирано млеко, јогурт и кисело млеко могу такође ферментирати сами, али често се користи стартер култура да би се осигурала сигурност и конзистентност укуса.

Заптивена посуда, као што је стаклена теглица, керамички лончић или пластични контејнер за храну, обично се користи за ограничавање изложености кисеонику. Неке намирнице попут киселог купуса чувају се у великим бачвама и одважу како би поврће било потопљено у слани саламури.

Како бактерије разграђују шећер, стварају се млечна киселина и угљен диоксид, уклањајући кисеоник и чине храну киселијом. Ово подстиче раст још више млечних киселина и спречава раст других микроорганизама (3).

Време потребно за ферментацију креће се од дана до месеци. Након тога, ферментирана храна се обично чува на хладном месту да се успори даља ферментација и спречи кварење.

Резиме Током млечно-ферментације бактерије млечне киселине разграђују угљене хидрате у млечну киселину и угљен диоксид. Ово ствара кисело окружење са мало кисеоника које подстиче раст добрих бактерија и спречава раст других микроорганизама.

Зашто се користи?

Ферментација се користи за очување хране хиљадама година, јер је веома једноставна, јефтина и ефикасна (8).

Прерастањем хране специфичном врстом добрих бактерија штетни организми се не могу размножавати и расти, спречавајући кварење хране (2, 9).

Кисело окружење са мало кисеоника и додавање соли помажу потицању станишта које је пријатно добрим бактеријама и непријатељски настројеним за потенцијално штетне организме попут гљивица и плијесни (3).

Ферментирана храна може да се чува различите дужине, у зависности од хране, температуре, посуде и било које даље прераде. Млеко се чува неколико дана до недеље, расхлађени јогурт до месец дана, а ферментирано поврће 4–6 месеци или дуже.

Неке ферментиране намирнице се након ферментације пастеризирају, што убија све живе бактерије и омогућава дуже време складиштења. Међутим, ова храна не даје здравственим користима живих култура бактерија.

Поред конзервирања, ферментација храну чини лакшом за пробаву, смањује или елиминише потребу за кувањем, продужава рок трајања, смањује отпад од хране и додаје карактеристичне ароме, текстуре и ароме (2, 3, 5).

Резиме Лакто-ферментација се традиционално користи за очување хране спречавањем раста штетних микроорганизама. Ово продужава рок трајања хране и смањује трошење хране, а истовремено додаје укус, текстуру и арому.

По чему се разликује од конзервирања?

Ферментирани и конзервирани производи могу изгледати слично, али су прилично различити.

Конзервирање користи топлоту за стерилисање хране и елиминисање или смањење раста штетних организама. Пошто се храна затвори у лименку или теглу, штетни организми или ваздух не могу ући унутра, а храна се може чувати веома дуго (10).

С друге стране, лакто-ферментација користи живе бактерије да спречи раст штетних организама. Ферментирани производи и даље могу бити подвргнути одређеној термичкој обради, као у случају пастеризованог ферментираног млека, али се не греју у истој мери (11).

Конзервирана храна има дуже трајање од ферментиране хране, али је и теже направити, посебно код куће. За конзервирање је потребна специјализована опрема за стерилизацију, док је за основну ферментацију потребна само посуда, вода, а понекад и со.

Окуси, текстуре и ароме ферментиране и конзервиране хране такође су веома различите. Конзервирана храна је кувана, мека и може да садржи додавани шећер или сол. Лакто-ферментирана храна се обично не кува, има изражену арому, укуса је киселог и понекад сланог.

Коначно, док конзервирање задржава већину хранљивих састојака, губе се неки витамини групе Б и Ц. Супротно томе, ферментација задржава и чак повећава количину многих хранљивих састојака и здравих једињења (6, 12).

Резиме Конзервирање користи топлоту за кување хране и убијање штетних организама, док лактофентација користи добре бактерије да спречи раст штетних организама.

Здравствене предности лакто-ферментиране хране

Све већи број доказа упућује на то да ферментирана храна има здравствене користи веће од оних које нуде њихови оригинални састојци. То се углавном може приписати једињењима које производе бактерије млечне киселине (1, 6, 13).

На пример, током ферментације млека бактерије производе једињење за снижавање крвног притиска познато као инхибитор ангиотензин-претварајућег ензима (АЦЕ инхибитор). Стога ферментирано млијеко може помоћи у лијечењу високог крвног притиска (6, 14).

Други пример је кимцхи, традиционални корејски ферментирани купус. Садржи различите аминокиселине и друга биоактивна једињења за која је откривено да смањују срчане болести и помажу у борби против упале, неких врста рака, инфекција и гојазности (15, 16, 17, 18, 19).

Поред тога, ферментирана храна попут млека, киселог купуса и маслина је богат извор живих бактерија. Ове бактерије могу допринети здрављу на начин сличан пробиотицима, подржавајући рад црева и имунолошку функцију (20, 21, 22, 23).

Остале потенцијалне предности млијечно ферментиране хране укључују:

• Повећана доступност хранљивих материја. Ферментација повећава доступност хранљивих састојака у храни. На пример, гвожђе се лакше апсорбује из ферментираног поврћа од неферментираног (6, 24).
• Смањена упала. Ферментирана храна може смањити број упалних молекула, повећати антиоксидацијску активност и побољшати заштитну баријеру вашег црева (25, 26).
• Побољшано здравље срца. Јогурт пронађено је да ферментирано млеко скромно снижава крвни притисак и ниво холестерола (27, 28).
• Подршка имуне функције. Показано је да неки сојеви бактерија млечне киселине, попут киселих и сункијских киселих краставаца показују имуно-појачавајуће, антивирусне и антиалергенске ефекте (29, 30, 31).
• Својства против рака. Ферментирано млеко повезано је са мањим ризиком од неких врста карцинома, а за неке врсте је чак показано да убијају и инхибирају раст ћелија рака у епруветама и студијама на животињама (32, 33, 34).
• Боља контрола шећера у крви: За многе ферментиране намирнице, попут кимчија, ферментираног млека и јогурта, откривено је да побољшавају осетљивост на инсулин и контролу шећера у крви (35, 36, 37).
• Контрола тежине. Јести јогурт, ферментирано млијеко и кимцхи повезано је с губитком килограма и бољом контролом тјелесне тежине (38, 39, 40).
• Побољшана функција мозга. Показало се да ферментирани млечни производи побољшавају когнитивне функције код одраслих и људи који болују од Алзхеимерове болести, иако је потребно још истраживања (41).
• Смањени симптоми нетолеранције на лактозу. Како се лактоза разграђује током процеса ферментације, људи који имају нетолеранцију на лактозу понекад могу толерисати ферментиране млечне производе попут јогурта и сира (1, 42).

Резиме Лакто-ферментација може повећати доступност хранљивих састојака намирница, побољшати здравље срца и мозга и имати против-инфламаторне, борбе против рака, имунопојачавајуће, антидијабетичке и анти-гојазне користи.

Доња граница

Лакто-ферментација користи млечне киселине да једноставно и ефикасно очувају храну.

Лакто-ферментирана храна може побољшати здравље срца и мозга и понудити анти-упалне, борбе против рака, јачање имунитета, антидијабетичке и анти-гојазне користи.

Многе ферментиране намирнице имају сјајан укус и могу се лако укључити у вашу прехрану. Они укључују освежавајућа пића попут пињенице, грицкалице, попут јогурта или маслина, и прилоге попут киселог купуса и кимчија.