Топ 13 протеинских намирница које би требало да једете

Садржај

• 1. Бело-месната риба
• 2. обични грчки јогурт
• 3. Грах, грашак и сочива
• 4. Перад без меса без коже, без коже
• 5. Кућни сир са мало масти
• 6. Лите Тофу
• 7. Леан говедина
• 8. Маслац од кикирикија у праху
• 9. Млеко са мало масноће
• 10. Свињска кашика
• 11. Смрзнуте козице
• 12. Бељци од јаја
• 13. Бисон
• Доња граница

Протеин је кључан део уравнотежене исхране, али понекад је прати више масти и калорија него што желите.

Срећом, постоји мноштво витких животињских и биљних извора протеина који ће вам помоћи да испуните своју квоту.

Референтни дневни унос протеина (РДИ) за одраслу особу која поједе 2000 калорија дневно износи 50 грама, мада неки људи могу имати користи од једења много више од тога. Ваше индивидуалне потребе за калоријама и протеинима заснивају се на вашој доби, тежини, висини, полу и нивоу активности (1).

Поред основних улога протеина у изградњи и одржавању мишића и ткива у вашем телу и помаже у регулисању многих телесних процеса, он такође промовише ситост (пуноћу) и може помоћи у управљању тежином (2, 3).

Ево 13 мршавих протеинских намирница које бисте требали узети у обзир.

1. Бело-месната риба

Већина риба са белим месом је супер мршав и одличан извор протеина, који обезбеђују испод 3 грама масти, око 20-25 грама протеина и 85-130 калорија по 3,5-литарском оброку (100 грама), кувана порција (4, 5) .

Примјери врло мршаве бијеле рибе укључују бакалар, педера, поллок, иверицу, муљажу, тилапију и наранчу (6).

Ове беле рибе углавном имају само 10-25% онолико омега-3 масти као риба више масти, виша калорија, тамнијег меса као што су цохо или соцкеие лосос. Стога је добро јести обје врсте рибе (6, 7).

Погодан начин куповине обичних филета рибе налази се у одељку са смрзнутом храном у вашем супермаркету. Ако ујутро пребаците филете из замрзивача у фрижидер, они ће се одмрзавати и спремни за кување вашег вечера.

Резиме Рибе са белим месом попут бакалара и љешњака одлични су извори протеина који гладују са мало масти и релативно мало калорија, што их чини дијетом прилагођеном исхрани.

2. обични грчки јогурт

Порција грчког јогурта од 6 грама (170 грама) пакује 15-20 грама протеина у поређењу са само 9 грама у оброку обичног јогурта (8).

То је због начина на који се прави грчки јогурт. Напорно је уклонити течну сурутку, остављајући концентрованији производ са више протеина који је такође дебљи и кремастији (8).

Ако тражите најмање калорија и масти, одлучите се за обични, немасни грчки јогурт који садржи 100 калорија по оброку од 170 грама (9).

Једноставан масни грчки јогурт који садржи 3 грама масти и 125 калорија по оброку од 6 унци такође је добар избор. Ако се одлучите за обичан, прескочите непотребне заслађиваче и можете додати своје воће (9).

Резиме Обичан грчки јогурт са немасном масти или с мало масти садржи око двоструко више протеина по порцији него обични јогурт.

3. Грах, грашак и сочива

Суви пасуљ, грашак и лећа, који се називају и махунарке, су подгрупа махунарки. Просечно дају 8 грама протеина по 1/2-шоље (100-грама) куваног оброка, а садрже и мало масти и богата влакнима (10, 11).

И високи садржај влакана и протеина у импулсима помажу им да се пуне више. Штавише, влакна могу снизити холестерол у крви ако редовно једете махунарке (11).

У прегледу 26 студија на 1.037 особа, јело просечно 2/3 шоље (130 грама) куваних махуна дневно током најмање три недеље, резултирало је са 7 мг / дЛ нижим „лошим“ ЛДЛ холестеролом, у поређењу с контролним дијетама - то било је 5% смањење ЛДЛ-а током времена (12).

Значајно је да импулси имају мало есенцијалних аминокиселина, грађевинских блокова протеина у вашем телу. Међутим, једући друге биљне изворе протеина током дана, попут целих житарица или орашастих плодова, попунићете те празнине (11, 13, 14).

Резиме Пасуљ, грашак и лећа су добри извори немасних протеина. Такође имају велику количину влакана и могу вам помоћи да снизите холестерол ако их једете редовно.

4. Перад без меса без коже, без коже

Порција од куване пилеће или пуреће дојке од 3,5 грама садржи око 30 грама протеина (15, 16).

Прескочите тамне резове меса попут батака и бедара да бисте добили најквалитетније месо. Бијело месо укључује груди, дојке (крила) и крила.

Такође, немојте јести кожу - 3,5 унци (100 грама) печених пилећих груди са кожом има 200 калорија и 8 грама масти, док иста количина пилећих прса без коже има 165 калорија и 3,5 грама масти ( 15, 17).

Кожу можете уклонити било пре или после кувања, јер ће у сваком случају уштеда масти остати готово иста. Имајте на уму да је перад кухано уз нетакнуту кожу влажно (18).

Резиме Пилетина од белог меса и ћуретина, посебно дојка, богати су протеинима и мало масти ако уклоните кожу пре или после кувања.

5. Кућни сир са мало масти

Скухани сир је високопротеинска и намирница.

Послуживање скуте са сиром (2% млечне масти) са 2 кашике (2 унце или 113 грама) има 97 калорија, 2,5 грама масти и 13 грама протеина (19).

Најновији трендови скутног сира укључују посуде за једну послугу, ароматизиране опције и додавање живих и активних пробиотичких култура.

Поред протеина, добијате и око 10–15% РДИ за калцијум у 1/2 шоље скуте. Неки научници за храну недавно су предложили да произвођачи додају витамин Д, који помаже апсорпцији калцијума, мада то тренутно није уобичајена пракса (19, 20).

Ако код скуте постоји један недостатак, то је да 1/2 шалице садржи око 15-20% дневне границе натријума (соли). Ако посматрате унос соли, једно истраживање сугерира да би испирање скуте сиром на три минута могло смањити натријум за око 60% (21).

Резиме Скута са мало масти је одличан извор протеина и постаје још погоднија са повећаном доступношћу посуда за једну послугу. Такође је добар извор калцијума.

6. Лите Тофу

Тофу је посебно одржива протеинска опција уколико избегавате животињску храну.Сервис лите тофуа од 3 унце (85 грама) садржи 45 калорија, 1,5 грама масти и 7 грама протеина, укључујући довољне количине свих есенцијалних аминокиселина (22).

Тофу долази у различитим текстурама које можете одабрати на основу начина на који га планирате користити. На пример, користите чврсти или екстра чврст чврсти тофу уместо меса које бисте пекли, пекли на жару или у умаку, али меканог или свиленог тофуа у кремастој јухи или десертима.

Много здравих рецепата и савета за тофу доступно је на мрежи, као што је Америчко удружење сојине хране.

Имајте на уму да је око 95% соје произведене у САД генетски модификовано (ГМ). Ако радије избегавате ГМ храну, можете купити органски тофу, јер органска храна не може бити генетски модификована (23, 24, 25).

Резиме Лите тофу је добар извор биљних протеина који обезбеђује адекватне количине свих есенцијалних аминокиселина и врло је свестран у рецептима.

7. Леан говедина

Мршави резови говедине су они са мање од 10 грама масти и 4,5 грама засићених масти по оброку од 3,5 грама куване порције (26).

Ако купујете свежу говедину која нема ознаку исхране, одређене речи говоре да је месо мршаво. Ту се убрајају "ледја" и "округла". На пример, одресци од сира и брасна, као и округлице од печења и округли одрезак сви су мршави (27).

Плодови бифтек и шерпица на половини (мршавија половина целог печења) такође су мршави (28, 29).

Када је у питању мљевена говедина, одлучите се за 95% мршав. Кухани паштета од хамбургера од 3,5 унце (100 грама) направљена од ове мршаве мљевене говедине садржи 171 калорију, 6,5 грама укупне масти (укључујући 3 грама засићених масти) и 26 грама протеина (30).

Штавише, порција говеђег меса је одличан извор неколико Б витамина, цинка и селена (27).

Резиме Мршава говедина углавном се означава речима "гулаш" или "округло". Одличан је извор протеина, а такође упакује и витамине групе Б, цинк и селен.

8. Маслац од кикирикија у праху

Природно уље у кикирикијевом путеру је здраво за срце, али садржи пуно калорија. Само 2 кашике (32 грама) обичног кикирики путера садрже око 190 калорија и 16 грама масти, заједно са 8 грама протеина (31).

Смањива опција је незаслађени путер од кикирикија у праху. Већина масти се истискује током прераде. Порција са 2 кашике садржи само 50 калорија и 1,5 грама масти, али 5 грама протеина (9).

Да бисте користили прашак попут маслаца од кикирикија, помешајте га с мало воде истовремено док не постигне сличну конзистенцију као и обични кикирики путер. Имајте на уму да то неће бити баш тако кремасто.

Реконституисани путер од кикирикија у праху делује посебно добро за урањање јабука, банана или чак тамне чоколаде за посластицу. Алтернативно, додајте суви прах у смоотхие, схакес, зобене пахуљице или тесто за палачинке и муффине.

Резиме Маслац од кикирикија у праху је погодан извор протеина који има само делић калорија и масти обичног кикирики путера.

9. Млеко са мало масноће

Било да га пијете, кухате или додајете житарицама, немасном млеку је једноставан начин добијања протеина.

Порција од 240 г млека са мање масноће са 1% млечне масти садржи 8 грама протеина, 2,5 грама масти и 100 калорија. За поређење, порција пуног млека са 3,25% млечне масти има исту количину протеина, али 150 калорија и 8 грама масти (32, 33).

Јасно је да ћете се одлучити за млијеко са мало масти и уштедјет ћете калорије и масти. Међутим, неке недавне студије сугеришу да конзумирање целог млека не повећава ризик од срчаних болести, као што се некада мислило (34).

Ипак, нису сва истраживања пуномасног млека ружаста. На пример, проматрачке студије су повезивале учестали унос целог млека - али не и обраног или немасног млека - са већим ризиком од рака простате (35, 36).

Док научници настављају истраживања у овој области, већина стручњака и даље саветује да се пије млеко са мало масти и обрано млеко, а не пуним (37).

Резиме Млеко са мало масти је добар извор протеина и може вам уштедјети значајну количину масти и калорија у поређењу са пуним млеком, посебно ако га конзумирате често.

10. Свињска кашика

Постоји прегршт свињских резова који задовољавају УСДА-ину дефиницију виткости, што значи мање од 10 грама масти и 4,5 грама или мање засићених масти по 3,5-литарској (100-грама) куваној порцији (38).

Кључне речи које означавају витку свињетину су „лоин“ и „насјецкајте“. Стога мршави рез укључује свињску кашицу, свињске одреске и свињско пециво или печено печење (39).

Свињски кашаљ, најзрелије резано, има 143 калорије, 26 грама протеина и 3,5 грама масти по оброку од 100 грама куханог оброка (40).

Пре кувања свињетине, одрежите сву масноћу око ивица и користите методе кухања са мало масти, као што су печење на жару или печење, како бисте уштедјели на масти и калоријама (39).

Слично као и слана говедина, слана свињетина је такође одличан извор неколико витамина Б групе и селена и добар извор цинка (39).

Резиме Мршаву свињетину можете пронаћи тако што ћете потражити речи „лоин“ или „насјецкан“. Упркос томе, обавезно исеците сувишну масноћу на месу да избегнете непотребне масти и калорије. Уз то, свињетина је богата витаминима групе Б, селеном и цинком.

11. Смрзнуте козице

Ако тражите пуно протеина за мало калорија, смрзнути, неизолирани шкампи су погодна опција. Оброк од 3,5 унце (100 грама) садржи 99 калорија, 21 грама протеина и 1 грам масти (41).

Иако иста порција садржи и 195 мг холестерола, научници су открили да конзумирање холестерола као дела здраве исхране углавном има мали утицај на здравље срца (42).

Међутим, велика количина натријума која се често додаје козицама током прераде може забринути неке људе. Према подацима УСДА, натријум у неким маркама обичних, куваних козица понекад прелази 900 мг по оброку (9).

Већина овог натријума потиче од адитива, укључујући натријум триполифосфат, који помаже задржавању влаге, и конзерванс натријум бисулфит.

Неке смрзнуте шкампе садрже само натријум који се састоји од натријума у ​​распону од око 120-220 мг по оброку од 3,5 унце (100 г) (9, 41).

Резиме Непрочишћени, смрзнути шкампи су погодна намирница са мало масти и високо протеина. Прочитајте налепнице о исхрани када купујете да бисте избегли брендове са високим бројем натријума.

12. Бељци од јаја

Можете јести цела јаја (холестерол и сва) као део здраве исхране, али ако тражите нешто мало лакше, употребите беланца (43, 44, 45).

Бијело из једног великог јајета има 16 калорија, што је мање од четвртине калорија у цијелом јајету. Уз то, један бјелањка садржи мање од 0,5 грама масти, али 3 грама протеина, што је отприлике половина протеина у цијелом јајету (46, 47, 48, 49).

Пробајте муффине од јајета или јајета од белог шпината и власаца или паприке и лука. Алтернативно, бјелањке истуците са поврћем да бисте направили пуњење или прелив за облоге, тостаде или тост.

Такође можете да купите бјелањке у праху и бјеланчевине од бјеланчевина са минималним или без додатака. Ови производи су пастеризирани, па их не морате кухати да бисте осигурали сигурност хране (50).

Помијешајте бјелањке са прахом и користите их као свјежи бјелањке. Такође можете додати бјелањке у праху у смоотхие-ове, мућкалице или домаће протеинске шипке.

Резиме Половина протеина у јајима потиче од беланца, али они садрже само масти у траговима и мање од четвртине калорија целих јаја.

13. Бисон

Било да га зовете бизон или бизон, то је здрав, мршав извор протеина који може имати предност над конвенционално узгојеном говедином.

Прво, бизон је мршавији од говедине. Када су научници упоређивали бифтек од зрелог сира и печеницу са грла стоке (говедине) и бизона, исти резови говедине имали су више него двоструко масније од меса бизона (51).

Уз то, бизони се вероватније хранити травом, него узгајају у хранидби попут говеда, која се превасходно хране житарицама.

То бизону даје здравији профил масти, укључујући 3–4 пута више противупалних омега-3 масти, нарочито алфа-линоленске киселине (АЛА). Прелиминарна истраживања указују да конзумирање бизона може донети здравствене користи (51).

Када су здрави мушкарци јели 12 грама говедине или бизона (пирјани бифтек и печеница) шест пута недељно током седам недеља, Ц-реактивни протеин (ЦРП), маркер упале, повећао се за 72% на дијети богатој говедином. Међутим, ЦРП је благо порастао на дијети богатој бизонима (51).

То не значи да треба да једете толико црвеног меса било које врсте, али то сугерише да је бизон корисно месо које треба да укључите као део здраве исхране.

Резиме Бисон је мршавији од говедине и има здравији, мање упални профил масти.

Доња граница

Витких животињских и биљних извора протеина има у изобиљу. Због тога не морате да прекорачите дневне границе масти или калорија да бисте задовољили потребе за протеинима.

Риба са белим месом и перад без меса без коже су међу најцјењенијим животињским протеинима. Међутим, мршаво црвено месо можете пронаћи и ако тражите речи „лоо“ и „роунд“.

Много млечних производа је мало масти и добри су извори протеина, као што су скути сир, јогурт (посебно грчки јогурт) и млеко.

Биљни протеини попут пасуља, лите тофуа и маслаца од кикирикија у праху такође нуде обилне количине протеина.

Погледајте у својој кухињи - највероватније да већ имате неколико витких протеина при руци!