14 идеја за масажу ногу

Садржај

• Како си направити масажу ногу
• Потезни покрет
• Савети
• Сечење или удараљке
• Савет
• Стискање и гњечење покрета
• Савет
• Савети о техници масаже
• Како направити масажу ногу неком другом
• Савети
• Како направити масажу ногу за циркулацију
• Савети
• Хип бенд
• Истезање тетиве кољена
• Савијање стопала
• Тое бенд
• Остале идеје и начини само-масаже
• Тениске лоптице
• Пенасти ваљак или ваљак
• Роллер стицк
• Роллер балл
• Машине за масажу стопала и телади
• Масери за компресију ваздуха
• Шиатсу масажери за стопала и теле
• Када не масирати
• За понети

Масажа ногу може ублажити болне, уморне мишиће. Предности се разликују у зависности од притиска који вршите. Коришћење лаганог притиска може бити опуштајуће. Снажни притисак смањује напетост и бол у мишићима.

Масажа такође стимулише ваш нервни систем и може побољшати циркулацију.

Како си направити масажу ногу

Постоје различити начини масаже ногу. Три различите методе које се разликују у зависности од покрета руку које користите су описане у наставку.

Потезни покрет

1. Дланом окренутом према нози, мало раширене прсте ставите на зглоб. Можете користити једну руку или обе руке постављене једна насупрот другој.
2. Притискајте прстима док померате руку према куку. Примените довољно притиска да га осетите у мишићу без наношења бола. Такође можете наизменично мењати лагани и снажни притисак.
3. Вратите прсте на зглоб и понављајте покрет док се крећете око целе ноге.
4. Поновите до 10 пута по нози.

Савети

• За већи притисак уместо прстију користите длан или пету руке.
• Овај покрет можете користити и на врху и на дну стопала.

Сечење или удараљке

1. Почевши од чланка, нежно ударајте песницом мишиће ногу. Алтернативно, користите ручку у облику врећице сецкањем.
2. Подигните се према нози, концентришући се на подручја која су болна или се осећате затегнуто.
3. Наставите ногу до кука.
4. Поновите, заобилазећи ногу.

Савет

• Ова метода добро делује на дну стопала, али није врло ефикасна за врх стопала или прсте.

Стискање и гњечење покрета

1. Обмотајте прсте једне или обе руке око чланка.
2. Подигните се уз ногу, стишћући мишиће прстима палчевима да бисте више притискали ако желите.
3. Наставите ногу до кука.
4. Поновите, заобилазећи ногу.

Савет

• Стопала можете обухватити стискањем ножних прстију и стискањем стопала палцем испод и прстима на врху.

Савети о техници масаже

• Можете да масирате доњу ногу седећи, а затим да стојите како бисте масирали натколеницу - или целокупну масажу можете направити стојећи или лежећи.
• Нанесите уље или лосион да бисте смањили трење и олакшали прелазак рукама преко коже.
• Највећи притисак можете да примените лактовима, палцем, зглобовима руку, песницом и петом руке.
• Ваши прсти пружају најмањи притисак.

Како направити масажу ногу неком другом

Било која од горе описаних масажа може се користити за масажу ногу другој особи. Комплетнија масажа коју ћете пружити неком другом описана је у наставку.

1. Нека друга особа удобно легне на леђа.
2. Држите једно стопало са обе руке стављајући палчеве на табан.
3. Замесите и трљајте ђон палчевима и горњи део стопала прстима снажним притиском.
4. Померите ногу горе почевши од телета.
5. Трљајте мишиће потколенице са обе руке дугим потезима према горе.
6. Палцима, подлактицом или петом руке вршите већи притисак на местима на којима се мишић осећа чврсто или има чворове.
7. Наставите са овим поступком док се крећете према бутини до кука, пазећи да обухватите све мишиће натколенице.
8. Поновите на другој нози.

Савети

• Ако желите, нанесите уље или лосион по потреби током масаже.
• Други начин смањења трења је да имате тканину између руке и ноге.
• Увек тапкајте према срцу како бисте побољшали циркулацију.
• Покушајте да током масаже држите руке у контакту са ногом особе.
• Избегавајте велики притисак на подручја на којима су кости близу површине, као што је колено.

Како направити масажу ногу за циркулацију

Горе описане масаже могу побољшати циркулацију крви. Притисак од масаже може избацити устајалу крв из загушених подручја. Затим се замењује свежом кисеоничном крвљу. Али, неки лекари мисле да ефекат није баш велик.

Пасивни опсег вежби покрета добар је начин за побољшање циркулације. Више су на истезање него на масажу. Могу се радити уз масажу ради побољшања циркулације доњег екстремитета.

Савети

• Ове вежбе треба радити глатко.
• Покрет би требао бити довољан да осетите истезање, али не и бол.

Хип бенд

1. Сједните у столицу или на под.
2. Ухватите за потколеницу десне ноге обе руке.
3. Савијте и повуците колено према грудима и држите 30 секунди.
4. Опустите ногу.
5. Понављајте док не направите 10 понављања.
6. Пребаците ноге и поновите вежбу на левој нози.

Истезање тетиве кољена

1. Сједните на столицу тако да десна нога стоји равно на поду, а лијева нога наслоњена на другу столицу или другу равну површину, држећи лијеву ногу паралелно с подом.
2. Држећи торзо усправним, нагните се од кукова док не осетите истезање задњег дела ноге.
3. Без поскакивања, задржите истезање 30 секунди.
4. Вратите се у првобитни положај.
5. Поновите 10 пута.
6. Пребаците ноге и поновите вежбу на десној нози.

Савијање стопала

1. Седите и прекрижите ноге тако да бок десне потколенице лежи на врху леве бутине.
2. Десну ногу држите једном руком за пету, а другом за врх стопала.
3. Опустите стопало и зглоб.
4. Помоћу руку померите стопало десет пута у смеру казаљке на сату.
5. Наставите да држите стопало и померајте га 10 пута супротно од кретања казаљке на сату.
6. Савијте стопало и задржите 30 секунди, а затим савијте стопало и задржите 30 секунди.
7. Понављајте док не направите 10 понављања у сваком смеру.
8. Пребаците ноге и поновите на левој нози.

Тое бенд

1. Седите боком десне потколенице ослоњене на леву бутину.
2. Руком савијте ножне прсте и задржите 30 секунди.
3. Сагните ножне прсте и задржите 30 секунди.
4. Понављајте док не направите 10 понављања у сваком смеру.

Остале идеје и начини само-масаже

Неки свакодневни предмети и уређаји за вежбање су корисни за масирање ногу. Све ове технике опуштају мишиће и побољшавају проток крви у том подручју.

Тениске лоптице

• Масажа колена # 1. Седите на столицу и ставите тениску лоптицу испод бутине. Ако имате нежно место, поставите лопту директно испод ње. Користите телесну тежину за кретање лопте.
• Масажа колена # 2. Ставите лопту испод бутине одмах испод кука. Држите га тамо 30 секунди, а затим га померите за центиметар или два према колену и држите га тамо 30 секунди. Понављајте док не дођете до колена.
• Масажа телади. Лезите на под и изводите горе описане технике са лоптом испод телета.
• Масажа стопала. Ставите лопту под ногу и котрљајте је. Користите више или мање телесне тежине док седите или стојите да промените притисак.

Пенасти ваљак или ваљак

Пенасти ваљак је цилиндар израђен од тврде пене или пластике.

Поставите га на под испод предње, бочне или задње стране горње или потколенице. Користећи тежину ноге и тела, нежно преврните ногу преко ваљка. Уместо ваљка од пене може се користити ваљак.

Роллер стицк

Ово је шипка са пластичним или гуменим ваљцима у средини.

Држите штап обема рукама и пређите преко мишића ноге. Промените количину притиска тако да делује на мишиће, а да не буде болно. Ваљак се може користити на исти начин.

Роллер балл

Ово је покретна куглица у ручном кућишту. Држите уређај у једној руци и преврните га преко мишића ногу, фокусирајући се на болна места. На исти начин се може користити и лопта за лацроссе.

Машине за масажу стопала и телади

Постоје две врсте машина помоћу којих можете масирати телад и стопала.

Масери за компресију ваздуха

Пластични или платнени материјал који садржи више ваздушних јастука омотан је око ваше леве и десне потколенице и стопала и причвршћен патентним затварачем или чичак траком. Ваздух се полако пуни, а затим напушта ваздушне јастуке.

Пораст притиска око стопала и ногу праћен смањењем нежно их масира.

Шиатсу масажери за стопала и теле

Ставили сте потколенице и стопала у овај уређај. Генерално покривају само стопала и бочне и задње стране ногу, тако да потколенице нису укључене у масажу.

Масажу пружају ваздушни јастуци који вам стисну и ослобађају ноге и ваљци који гњече мишић. Често постоји опција да се користе и вибрације и топлота.

Када не масирати

У случајевима одређених стања и употребе неких лекова, можда ћете морати да избегнете или промените било коју масажу.

Масажу ногу не треба радити:

• имате или мислите да имате крвни угрушак у телећој вени
• већи сте ризик од настанка крвних угрушака на унутрашњим венама бутина јер сте трудни (масирање ноге, искључујући унутрашњост бутина, је у реду)
• ноге су вам отечене течношћу, посебно ако плачу
• имате разградњу коже или отворене ране на ногама
• ваша кожа је нежна или имате осип због појаве аутоимуне болести, попут лупуса или склеродерме
• осећај у ногама смањен је због периферне неуропатије, посебно ако имате дијабетес
• имате висок ризик од модрица или стварања хематома, јер имате низак број тромбоцита или сте на разређивачима крви
• имате болне проширене вене
• ваше кости су крте од тешке остеопорозе

За понети

Масирање ногу је добар начин за оживљавање болних, уморних ногу након вежбања или других активности. Одвојена масажа стопала може вам помоћи још више.

Остале ствари које можете учинити за ублажавање болних мишића, а које укључују бесплатну масажу, укључују:

• вежбе истезања
• јога
• медитација