Истезање ногу за флексибилност

Садржај

• Преглед
• Куад стретцх
• Истезање кољена / тетива
• Унутарњи део бедара
• Истезање ногу у леђима
• Одузети
• 3 ХИИТ креће на јачање потколенице

Преглед

Добро је загрејати мишиће као део вежбе вежбања. Већи ризик од повреда су мишићи који нису правилно загревани. То се лако може постићи лаганим активним загревањем попут динамичког истезања или трчања.

Иако се професионалци не слажу око тога да ли је боље истезати се пре или после вежбања, већина лекара препоручује истезање као део рутинске вежбе, посебно ако радите активности као што су трчање или бициклизам.

Међутим, флексибилност се не догађа преко ноћи. Неки људи су природно мање флексибилни од других, тако да ће бити потребно неколико недеља редовног истезања да би се побољшала покретљивост зглобова. Царол Мицхаелс, оснивачица Рецовери Фитнесс-а, цертифицирана је од стране Института за вјежбање рака, Америчког вијећа за вјежбање, Америчког колеџа спортске медицине и чланица је АЦСМ-а и ИДЕА-е.

Ево четири истезања ногу које она препоручује за побољшање флексибилности и смањење ризика од повреда. Покушајте да задржите свако растезање око 30 секунди.

Куад стретцх

Квадрицепс, или кратки квадратић, је група мишића на предњем делу бедара. Ове мишиће користите када ходате, трчите или радите плуће.

Да бисте истегнули квадрате:

1. Станите с боком према зиду, стављајући руку на зид за равнотежу.
2. Вањско стопало држите вањском руком и подигните стопало према задњем крају, држећи бедра и колена.
3. Требало би да осетите нежно до умерено истезање на предњем делу бедара.
4. Задржите за циклус опуштајућег дисања, а затим учините исто за друго стопало.

Истезање кољена / тетива

Прстенице су мишићи на задњем делу ваше ноге, који се крећу од бедара до колена. Помажу вам да савијете кољено и помакнете бок. Ови мишићи се користе када играте спорт или трчите.

Ваши теле мишићи налазе се уздуж потколенице. Помажу вам помицање пете током активности као што су ходање, трчање или скакање.

За истезање обе мишићне групе заједно:

1. Десно стопало ставите испред себе.
2. Зглоб у струку како бисте нагнили свој труп према напријед испруженој десној нози и савијте потпорно кољено.
3. Полако савијте десни глежањ тако да се ножни прсти повуку према телу.
4. Задржите циклус опуштајућег дисања, а затим поновите левом ногом.

Унутарњи део бедара

Унутрашњи мишићи бедара помажу у стабилизацији зглобова кука и колена. Вежбе које су усмерене на рад унутрашњих бедара често се препоручују за тон и јачање ногу.

Да бисте истегли унутрашња бедра:

1. Стојите са врло широким положајем.
2. Савијте десно колено док померате цело тело удесно док не осетите потезање у левом унутрашњем делу бедара.
3. Издржите циклус дисања за опуштање, а затим пребаците тежину на другу страну и поновите са левом ногом.

Истезање ногу у леђима

Ово протезање делује на доњем делу леђа, на костима, у пределу мишића и у глежњу. Све ове површине користе се у вашим свакодневним активностима, а док трчите или возите бицикл.

Да бисте извели овај део:

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду.
2. Савијте једно колено и загрлите га својим телом.
3. Лагано подигните ту ногу према стропу, исправљајући је и повлачећи према трупу све док се не осети напетост иза ноге.
4. Усмјерите и савијте стопало 3 пута и изведите 3 круга глежња у сваком смјеру.
5. Спустите ногу и поновите са супротном ногом.

Одузети

Сва четири од тих стрија могу вам помоћи да избегнете повреде ако сте тркач или ако играте било који спорт који делује на ногама. Урадите их било пре или после вежбања, или било када када вам се мишићи ногу затегну.

3 ХИИТ креће на јачање потколенице