Сочива: Прехрана, добробити и како их кухати

Садржај

• Различите врсте сочива
• Високо хранљиво
• Полифеноли у сочивима могу имати снажне здравствене користи
• Може заштитити ваше срце
• Антинутриенти могу ослабити апсорпцију хранљивих састојака
• Инхибитори трипсина
• Лектини
• Танини
• Фитатна киселина
• Најбољи начин кувања леће
• Доња граница

Сочиво је јестиво семе из породице махунарки.

Познати су по свом облику сочива и продају се са или без њихових спољних шупљина нетакнутих.

Иако су уобичајена храна у азијским и северноафричким кухињама, данас се највећа производња леће налази у Канади (1).

Овај чланак вам говори о лећи, њиховој исхрани, предностима и начину како да их скувате.

Различите врсте сочива

Сочива су често категорисана по њиховој боји, која се може кретати од жуте и црвене до зелене, браон или црне (1).

Ево неких од најчешћих врста леће:

• Браон: Ово су најчешће једене врсте. Имају земљани укус, добро држе облик током кувања и одлични су у пасми.
• Пуи: Они долазе из француске регије Ле Пуи. Сличне су боје, али отприлике једну трећину величине зелене леће и имају паприкаст укус.
• Зелен: Оне могу варирати у величини и обично су јефтинија алтернатива Пуи лећи у рецептима.
• Жуто и црвено: Ове леће се цепају и брзо се кувају. Одлични су за прављење дал и имају помало слаткаст и орашасти укус.
• Белуга: Ово су сићушне црне леће које изгледају готово попут кавијара. Они чине одличну подлогу за топле салате.

Свака врста сочива има свој јединствени састав антиоксиданата и фитокемикалија (2).

Резиме Постоји много различитих сорти леће, али смеђа, зелена, жута и црвена, као и Пуи и Белуга, најчешће се конзумирају.

Високо хранљиво

Сочива се често занемарују, иако су јефтин начин за добијање широког спектра хранљивих састојака.

На пример, у њима се налазе витамини групе Б, магнезијум, цинк и калијум.

Сочива се састоје од преко 25% протеина, што их чини одличном алтернативом месу. Такође су сјајан извор гвожђа, минерала којем понекад недостаје вегетаријанска дијета (1, 3).

Иако се различите врсте леће могу мало разликовати у садржају хранљивих састојака, једна шоља (198 грама) куване леће углавном даје (4):

• Калорије: 230
• Царбс: 39,9 грама
• Беланчевина: 17,9 грама
• Дебео: 0,8 грама
• Влакно: 15,6 грама
• Тиамин: 22% референтног дневног уноса (РДИ)
• Ниацин: 10% РДИ
• Витамин Б6: 18% РДИ
• Фолате: 90% РДИ
• Пантотенске киселине: 13% РДИ
• Гвожђе: 37% РДИ
• Магнезијум: 18% РДИ
• Фосфор: 36% РДИ
• Калијум: 21% РДИ
• Цинк: 17% РДИ
• Бакар: 25% РДИ
• Манганесе: 49% РДИ

Лећа је богата влакнима, што подржава редовне покрете црева и раст здравих бактерија у цревима. Једење леће може повећати вашу тежину столице и побољшати вашу укупну функцију црева (5).

Поред тога, лећа садржи широк спектар корисних биљних једињења која се називају фитокемикалијама, од којих многа штите од хроничних болести, као што су срчане болести и дијабетес типа 2 (1).

Резиме Сочиво је одличан извор Б витамина, гвожђа, магнезијума, калијума и цинка. Такође су сјајан извор биљних протеина и влакана.

Полифеноли у сочивима могу имати снажне здравствене користи

Сочива су богата полифенолима. Ово су категорија фитохемикалија које промовишу здравље (1).

За неке полифеноле у ​​сочивима, попут процијанидина и флаванола, познато је да имају снажне антиоксидацијске, противупалне и неуропротективне ефекте (6, 7, 8).

Једно истраживање епрувете открило је да су леће способне да инхибирају производњу молекуле која стимулише упале циклооксигеназа-2 (9).

Поред тога, када су тестирани у лабораторији, полифеноли у лећи успели су да зауставе раст ћелија рака, посебно на канцерозним ћелијама коже (6).

Полифеноли у лећи такође могу играти улогу у побољшању нивоа шећера у крви (1, 10, 11).

Једно истраживање на животињама открило је да конзумирање леће помаже смањењу нивоа шећера у крви и да користи нису само због садржаја угљених хидрата, протеина или масти. Иако се још увек не разуме како, полифеноли могу да побољшају ниво шећера у крви (1, 12).

Такође је вредно напоменути да изгледа да полифеноли у лећи након гутања не губе својства која промовишу здравље (6).

Како се наводи, ови резултати су само из лабораторијских и животињских студија. Потребне су људске студије пре него што се донесу чврсти закључци о овим здравственим предностима.

Резиме Сочиво је сјајан извор полифенола који промовишу здравље, а који имају снажна антиоксидативна и противупална својства са потенцијалним ефектима инхибиције ћелија рака.

Може заштитити ваше срце

Једење леће је повезано са укупним мањим ризиком од срчаних болести, јер има позитивне ефекте на неколико фактора ризика (1, 13).

Једно 8-недељно истраживање код 48 особа са прекомерном тежином или гојазних особа са дијабетесом типа 2, открило је да једење једне трећине шоље (60 грама) леће сваки дан повећава ниво „доброг“ ХДЛ холестерола и значајно смањује ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола и триглицериди (14).

Сочиво такође може помоћи у снижавању крвног притиска. Истраживање на пацовима открило је да су они који једу лећу имали већи пад нивоа крвног притиска у поређењу с онима који су дали или грашак, сланутак или пасуљ (15).

Поред тога, протеини у лећи могу да блокирају супстанцу ензим који претвара И-ангиотензин (АЦЕ), који нормално покреће сужавање крвних судова и на тај начин повећава крвни притисак (16, 17).

Високи ниво хомоцистеина је још један фактор ризика за срчане болести. Оне се могу повећати када унос фолија из прехране није довољан.

С обзиром да су леће одличан извор фолата, вјерује се да могу помоћи у спречавању накупљања вишка хомоцистеина у вашем телу (13).

Коначно, прекомерна тежина или гојазност повећавају ризик од срчаних болести, али једење леће може вам помоћи да смањите целокупни унос хране. Веома се пуне и чини се да вам ниво шећера у крви остаје стабилан (10, 18, 19).

Резиме Сочива могу заштитити ваше срце тако што подржавају губитак килограма, спречавају накупљање хомоцистеина у вашем телу и побољшавају ниво холестерола и крвног притиска.

Антинутриенти могу ослабити апсорпцију хранљивих састојака

Сочиво садржи антинутријенте који могу утицати на апсорпцију других хранљивих материја.

Инхибитори трипсина

Сочива садрже инхибиторе трипсина, који блокирају производњу ензима који обично помажу у разградњи протеина из ваше исхране.

Међутим, леће углавном садрже мале количине, и мало је вероватно да ће трипсин из леће имати велики утицај на варење протеина (20).

Лектини

Лектини могу да одоле варењу и да се вежу за друге хранљиве материје, спречавајући њихову апсорпцију.

Даље, лектини се могу везати за угљене хидрате на зиду црева. Ако их конзумирате у вишку, они могу пореметити цревну баријеру и повећати цревну пропустљивост, стање познато и као пропусно црево (21).

Нагађа се да превише лектина у исхрани може повећати ризик од развоја аутоимуног стања, али докази који то потврђују су ограничени (21).

Како је речено, лектини могу да имају антиканцерогена и антибактеријска својства (22, 23).

Ако покушавате да смањите број лектина у исхрани, покушајте намочити лећу преко ноћи и избаците воду пре кувања.

Танини

Сочива садрже танине који се могу везати за протеине. Ово може спречити апсорпцију одређених хранљивих материја (24).

Посебно постоје забринутости да танини могу смањити апсорпцију гвожђа. Међутим, истраживање показује да на ниво гвожђа углавном не утиче унос танина у исхрани (25).

С друге стране, танини су високи у антиоксидансима који промовишу здравље (25).

Фитатна киселина

Фитинске киселине или фитати су у стању да вежу минерале попут гвожђа, цинка и калцијума, смањујући њихову апсорпцију (26).

Међутим, извештава се да фитинска киселина има снажна антиоксидативна и антиканцерогена својства (27).

Иако лећа, као и све махунарке, садржи неке антинутријенте, важно је имати на уму да се одмрзавањем и кувањем семенки у великој мјери смањује њихово присуство (24).

Резиме Сочиво садржи антинутријенте попут инхибитора трипсина и фитинске киселине, који смањују апсорпцију неких хранљивих материја. Намакање и кување леће ће их свести на минимум, али без обзира на то, ипак ћете апсорбирати већину хранљивих састојака.

Најбољи начин кувања леће

Сочива се лако припремају. За разлику од многих других махунарки, не захтевају претходно намакање и могу се скувати за мање од 20 минута.

Најбоље је да им дате испирање пре кувања, да бисте уклонили нечистоће.

Затим се могу одложити у лонац, прекривати водом и прстохватом соли, довести до кључања и оставити да се крчка на отвореном 15-20 минута (28).

Лећа би требала бити благо хрскава или мека, у зависности од жеље. Једном када прокуха, оциједите и исперите у хладној води да спречите даље кување.

Неке леће, попут раздвојене наранчасте леће, скувају у року од 5 минута и одлично су када желите припремити ласт-минуте оброк или желите нагомилати већ куван оброк (28).

Сочива се такође могу кухати у великим серијама и користити за ручак или вечеру током целе недеље, јер трају и до 5 дана у вашем фрижидеру (28).

Садржај антинутријената у лећи значајно се смањује кувањем. Такође можете натопити лећу преко ноћи да бисте је још више поништили (24).

Резиме Сочива се лако спремају, док се за припрему дели лећа само око 5 минута, а остале сорте око 20 минута за припрему. Осим тога, за разлику од осталих махунарки, не морате их прво натопити.

Доња граница

Смеђа, зелена, жута, црвена или црна - лећа је мало калорија, богата је гвожђем и фолатима и одличан је извор протеина.

Спакују полифеноле који промовишу здравље и могу смањити неколико фактора ризика од срчаних болести.

Лако се припремају за 5-20 минута, што - попут намакања - смањује њихов садржај антинутријената.