Како смршати око менопаузе (и држати је искљученом)

Садржај

• Зашто менопауза отежава губитак килограма?
• Калорије су важне, али дијете са ниским калоријама не функционишу дугорочно
• Здрава дијета која добро делује током менопаузе
• Дијета са мало угљених хидрата
• Медитеранска дијета
• Вегетаријанска дијета
• Најбоље врсте вежбања за мршављење
• Савети за мршављење током менопаузе
• Осигурајте миран, квалитетан сан
• Психотерапија и акупунктура
• Пронађите начин за ублажавање стреса
• Остали савети за мршављење који раде
• Доња граница

Губитак килограма током и после менопаузе може изгледати немогуће.

Хормонске промене, стрес и процес старења могу деловати против вас.

Међутим, постоји неколико корака које можете предузети како бисте током овог времена олакшали губитак килограма.

Зашто менопауза отежава губитак килограма?

Менопауза званично започиње када жена већ 12 месеци нема менструални циклус.

Отприлике у то време можда ће јој бити веома тешко да смрша.

У ствари, многе жене примећују да заправо почињу да се дебљају током перименопаузе, која може почети деценију пре менопаузе.

Неколико фактора игра улогу у дебљању око менопаузе, укључујући:

• Флуктуације хормона: И повишени и врло ниски нивои естрогена могу довести до повећаног складиштења масти (,).
• Губитак мишићне масе: То се догађа због старости, хормоналних промена и смањене физичке активности (,,
  ).
• Неадекватан сан: Многе жене имају проблема са спавањем током менопаузе, а лош сан повезан је са дебљањем (,,).
• Повећана резистенција на инсулин: Жене старењем често постају резистентне на инсулин, што може отежати губитак килограма (,).

Штавише, складиштење масти се помера са кукова и бутина на стомак током менопаузе. Ово повећава ризик од метаболичког синдрома, дијабетеса типа 2 и болести срца ().

Стога су стратегије које промовишу губитак масти на стомаку посебно важне у овој фази женског живота.

Калорије су важне, али дијете са ниским калоријама не функционишу дугорочно

Да би смршао, потребан је калоријски дефицит.

Током и након менопаузе, потрошња енергије жене у мировању или број калорија које сагоре током одмора опада (,).

Иако је можда примамљиво испробати врло нискокалоричну дијету за брзо мршављење, ово је заправо најгора ствар коју можете учинити.

Истраживања показују да ограничавање калорија на низак ниво узрокује губитак мишићне масе и даљи пад брзине метаболизма (,,,).

Дакле, иако дијете са врло мало калорија може резултирати краткотрајним губитком килограма, њихови ефекти на мишићну масу и брзину метаболизма отежаће задржавање тежине.

Штавише, недовољан унос калорија и смањена мишићна маса могу довести до губитка кости. Ово може повећати ризик од остеопорозе ().

Истраживање такође сугерише да „ограничење у исхрани“, попут гледања величине порција уместо драстичног смањења калорија, може бити корисно за губитак тежине ().

Усвајање здравог начина живота који се може одржавати дугорочно може вам помоћи да сачувате метаболизам и смањите количину мишићне масе коју губите са годинама.

За губитак килограма потребан је калоријски дефицит. Међутим, превише резање калорија повећава губитак витких мишића, што убрзава пад брзине метаболизма који се јавља са годинама.

Здрава дијета која добро делује током менопаузе

Ево три здраве дијете за које је доказано да помажу у губитку килограма током и након менопаузалне транзиције.

Дијета са мало угљених хидрата

Многа истраживања су показала да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата одличне за мршављење, а такође су у стању да смање масноће на стомаку (,,,,,,).

Иако су жене у пери- и постменопаузи биле укључене у неколико студија са ниским садржајем угљених хидрата, било је само неколико студија које су искључиво проучавале ову популацију.

У једној таквој студији, жене у постменопаузи на дијети са ниским садржајем угљених хидрата изгубиле су 9,5 кг, 7% телесне масти и 9,4 цм од појаса у року од 6 месеци ().

Штавише, унос угљених хидрата не мора бити изузетно низак да би се постигао губитак тежине.

У другој студији, палео дијета која обезбеђује приближно 30% калорија из угљених хидрата довела је до већег смањења масти и тежине на стомаку од дијете са смањеном масноћом након 2 године ().

Ево детаљног водича о исхрани са мало угљених хидрата. Садржи план оброка и мени.

Медитеранска дијета

Иако је медитеранска дијета најпознатија по побољшању здравља и смањењу ризика од срчаних болести, студије показују да вам може помоћи и у мршављењу (21,,, 28).

Као и дијететска истраживања са ниским садржајем угљених хидрата, већина медитеранских прехрамбених студија обрађивала је и мушкарце и жене, а не искључиво жене у пери или постменопаузи.

У једној студији на мушкарцима и женама старијим од 55 година и више, они који су се придржавали медитеранске дијете имали су значајно смањење масти у стомаку ().

Прочитајте ово за водич за медитеранску исхрану, укључујући план оброка и мени.

Вегетаријанска дијета

Вегетаријанска и веганска дијета такође показују обећања за мршављење ().

Једно истраживање на женама у постменопаузи пријавило је значајан губитак килограма и побољшање здравља међу групом која је додељена веганској исхрани (,).

Међутим, показало се да флексибилнији вегетаријански приступ који укључује млеко и јаја добро делује код старијих жена ().

Најбоље врсте вежбања за мршављење

Већина људи постаје мање активна како стари.

Међутим, вежбање може бити важније него икад током и после менопаузе.

Може да побољша расположење, промовише здраву тежину и заштити мишиће и кости ().

Тренинг отпора са теговима или тракама може бити изузетно ефикасан у очувању или чак повећању чисте мишићне масе, која обично опада са хормоналним променама и годинама (,,,).

Иако су све врсте тренинга отпора корисне, недавна истраживања сугеришу да је боље изводити више понављања, посебно за смањење масноће на стомаку ().

Аеробна вежба (кардио) такође је одлична за жене у менопаузи. Студије су показале да може смањити масноћу на стомаку, истовремено задржавајући мишиће током губитка тежине (,,).

Комбинација тренинга снаге и аеробних вежби може бити најбоља стратегија ().

Отпор и аеробно вежбање могу помоћи у промоцији губитка масти, истовремено спречавајући губитак мишића који се обично дешава око менопаузе.

Савети за мршављење током менопаузе

Ево неколико начина да побољшате квалитет живота и олакшате губитак килограма током менопаузе.

Осигурајте миран, квалитетан сан

Достизање довољно квалитетног сна важно је за постизање и одржавање здраве тежине.

Људи који премало спавају имају виши ниво грелина „хормона глади“, нижи ниво лептина „хормон пуноће“ и већа је вероватноћа да имају прекомерну тежину ().

Нажалост, многе жене у менопаузи имају проблема са спавањем због навала врућине, ноћног знојења, стреса и других физичких ефеката недостатка естрогена (,).

Психотерапија и акупунктура

Когнитивна бихејвиорална терапија, облик психотерапије за који се показало да помаже код несанице, може имати користи женама које имају симптоме ниског естрогена. Међутим, нису спроведене студије посебно на женама у менопаузи ().

Акупунктура такође може бити корисна. У једној студији смањио је вруће бљескове у просеку за 33%. Преглед неколико студија показао је да акупунктура може повећати ниво естрогена, што може смањити симптоме и промовисати бољи сан (,).

Пронађите начин за ублажавање стреса

Ублажавање стреса је такође важно током менопаузалне транзиције.

Поред повећања ризика од срчаних обољења, стрес доводи до повишеног нивоа кортизола, који је повезан са повећаном масноћом на стомаку ().

Срећом, неколико студија је открило да јога може смањити стрес и ублажити симптоме код жена које пролазе кроз менопаузу (,,).

Доказано је да суплементација са 100 мг пикногенола, такође познатог као екстракт коре борове коже, такође смањује стрес и ублажава симптоме менопаузе (,).

Остали савети за мршављење који раде

Ево неколико других савета који могу помоћи у губитку килограма током менопаузе или у било којој доби.

1. Једите пуно протеина. Протеини вас чине ситима и задовољнима, повећавају брзину метаболизма и смањују губитак мишића током мршављења (,,).
2. Укључите млечне производе у своју исхрану. Истраживања сугеришу да млечни производи могу да вам помогну да изгубите масно ткиво задржавајући мишићну масу (,).
3. Једите храну богату растворљивим влакнима. Конзумација хране богате влакнима попут ланеног семена, прокулице, авокада и броколије може повећати осетљивост на инсулин, смањити апетит и поспешити губитак тежине (,).
4. Пијте зелени чај. Кофеин и ЕГЦГ у зеленом чају могу помоћи у сагоревању масти, посебно у комбинацији са
   тренинг отпора (,,).
5. Вежбајте пажљиво јести. Савесно једење може вам помоћи да смањите стрес и побољшате свој однос са храном, па на крају ћете јести мање (,).

Ако једете пажљиво и једете храну и пиће погодне за мршављење, можете да изгубите килограме током менопаузе.

Доња граница

Иако вам је губитак килограма можда примарни циљ, важно је да направите промене које можете дугорочно одржавати.

Такође је најбоље да се усредсредите на здравље, а не на број на скали.

Одржавање здравог начина живота вежбањем, довољно спавања, фокусирањем на уравнотежену исхрану и пажљивим исхраном може вам помоћи да изгледате и осећате се најбоље током менопаузе и након ње.