Најбољи грицкалице са ниским садржајем ФОДМАП-а, према мишљењу дијететичара

Садржај

• Разумевање дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а
• Како грицкати на дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а
• DIY Low-FODMAP grickalice
• Наранџе и ораси
• Puter od kikirikija i banana
• Tvrdi, stari sir
• Тврдо кувана јаја
• Попцорн
• Pakovane grickalice sa niskim sadržajem FODMAP-a
• БеллиВелли барови
• Lil Bucks Clusterbucks
• ГоМацро МацроБар Минис
• Пеарлс Оливес То Го Каламата Оливес
• Вилде хималајске ружичасте соли и пилећег чипса
• Pregled za

Синдром иритабилног црева погађа између 25 и 45 милиона људи у САД-у, а више од две трећине тих пацијената су жене, према Међународној фондацији за функционалне гастроинтестиналне поремећаје. Дакле, вероватно сте чули за дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а, начином исхране који је прописан за ублажавање симптома ИБС-а (надутост, затвор, дијареја, бол у стомаку итд.). Према научном прегледу из 2016, до 86 процената пацијената са ИБС -ом налази побољшање у укупном ГИ дистресу и симптомима након плана исхране.

Разумевање дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а

"ФОДМАП-ови се односе на групу ферментабилних угљених хидрата-скроба, шећера и влакана-који су за неке [људе који су осетљиви на њих] непробављиви или се слабо апсорбују и изазивају симптоме сличне ИБС-у, укључујући гасове, надутост, дијареју, затвор, и бол у стомаку ", објашњава Катие Тхомсон, МС, РД, суоснивачица и извршна директорка Скуаре Баби. Ове физмењив олигосахариди, dисхариди, моносахариди, анд полиоли (познатији као ФОДМАП) увлаче вишак воде у танко црево, а када се преселе у дебело црево, ферментирају их бактерије које могу изазвати симптоме, каже Тхомсон, који има ИБС.

Иако се ови угљени хидрати налазе у широком спектру намирница, кривци високог ФОДМАП-а су житарице које садрже глутен (пшеница, јечам, раж), неки млечни производи (посебно млеко и јогурт), воће попут јабука, поврће попут шпарога, kao i niskokalorične zaslađivače ili šećerne alkove (tj. ksilitol ili sorbitol).

Иако дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а има своје предности, она може бити „изазовна за многе људе у почетку, посебно ако сте навикли на исхрану са већим садржајем угљених хидрата/више шећера“, каже Тхомсон. „Zato samo budite spremni – ostanite zaliveni hranom i grickalicama koje sadrže malo FODMAP-a.

Ако сте разговарали са својим гастроентерологом и/или нутриционистом и спремни сте да испробате овај план исхране који олакшава ИБС, наставите да се крећете по најбољим грицкалицама са ниским садржајем ФОДМАП-а које имате при руци. Имати ИБС је довољно тешко, грицкање (и задовољавање жеље) не мора бити.

Како грицкати на дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а

Kada je reč o pronalaženju grickalica sa niskim sadržajem FODMAP-a, uopšteno gledano, trebalo bi da tražite jednostavnu, celovitu, prirodnu hranu koja ima malo šećera i više proteina i zdravih masti, kaže Thomson (dobro pravilo za sve koji grickaju, takođe) . „Život sa niskim sadržajem FODMAP-a je u tome da se zna koja hrana je neograničena, koju treba kontrolisati u porcijama i koju treba izbegavati u potpunosti“, objašnjava ona.

Цхелсеа МцЦаллум, РД, која је специјализована за исхрану према ИБС-у, такође саветује да се бира цела храна уместо прерађене кад год је то могуће, као и да се придржавају једне порције воћа одједном и да се одлуче за млечне производе без лактозе како би се избегло слагање ФОДМАП-а (у суштини испуњавајући gut up sa fermentisanim ugljenim hidratima za fermentisanim ugljenim hidratima).

DIY Low-FODMAP grickalice

Наранџе и ораси

Preskočite bademe, indijske oraščiće i pistacije i idite na orahe. Додајте наранџу и, виола, добићете здраву ужину прилагођену ФОДМАП-у која је посебно добра када сте у покрету. „Uvek nosim mandarine i malu kesicu [običnih] oraha“, kaže Tomson.“Ovo obezbeđuje ugljene hidrate, vlakna, proteine ​​i zdrave masti, sa malo soli i prirodnog šećera za zadovoljenje žudnje. Ona preporučuje kupovinu velike vreće sirovih, neslanih polovina oraha od Costco-a, ali slične opcije možete pronaći i na Amazonu (Buy It, $32, amazon.com).

Puter od kikirikija i banana

Zrele banane sadrže FODMAP, pa obavezno izaberite onu koja je malo zelena (i bez smeđih mrlja) i uparite je sa puterom od kikirikija — kao što je onaj od Wild Friends (Buy It, $5, walmart.com) — za zadovoljavajuću mešavinu слатког, соли и здравих масти, каже Тхомсон. Međutim, konzumiranje previše hrane bogate mastima kao što je puter od orašastih plodova može izazvati simptome IBS-a kod nekih ljudi, pa počnite sa 1 supenom kašikom; ako možete to da tolerišete, u redu je da povećate na punu porciju (2 supene kašike). Više od bademovog putera? Држите се 1 кашике по оброку, јер бадеми (а самим тим и путер од бадема) имају ФОДМАП-ове који зависе од порција, што значи да што више једете седећи, више ћете се заситити овим угљеним хидратима који изазивају стомак. (Везано: Све што требате (и желите) да знате о маслацу од ораха)

Tvrdi, stari sir

Још једна од Тхомсонових грицкалица са ниским садржајем ФОДМАП-а је одлежани сир као што је Гауда или чедар са саламом, крекери од пиринча-попут Лаикијевих крекера од црног пиринча (Купи га, 27 УСД, амазон.цом)-зачињени ораси и маслине. „Кад идем на вечеру, ово увек узимам као предјело уз разноврсно поврће, јер ће већина„ забаве “бити проблематична", додаје она. Слично маслацу од орашастих плодова, не желите претјеривати ни у величини порција сирева, јер превише масти у једном оброку може узроковати пробавне сметње. „Уопштено говорећи, тврђи, старији сиреви (најмање месец дана) лакше се подносе [за оне са ИБС -ом], али чак се и Брие може толерисати јер је одлежао најмање 30 дана“, објашњава она. Чедар, пармезан, Гауда и Манчего све су добре (и укусне!) Опције - нарочито, Тхомсон препоручује дублински чедар (Купи га, 5 долара, валмарт.цом), који се добро слаже са свиме, каже она. Избегавајте свеже сиреве, попут свеже моцареле, скуте, крем сира и рикоте, јер садрже многе ФОДМАП -ове.

Тврдо кувана јаја

Јаја пружају широк спектар хранљивих материја, укључујући протеине за изградњу мишића и холин, што је невероватно важно за ваш нервни систем, каже Мелисса Рифкин, М.С., Р.Д., Ц.Д.Н. (ICYDK, holin funkcioniše slično vitaminima B — oba su neophodna za održavanje adekvatne energije.) „Uživajte u jajima samim; uparite ih sa voćem sa niskim sadržajem FODMAP-a kao što su grožđe ili jagode; ili ih zgnječite i kombinujte sa senfom da posluži kao salata od jaja na pirinčanim krekerima“, predlaže ona.

Попцорн

Кукуруз се природно сматра храном са ниским садржајем ФОДМАП-а, каже Рифкин, а кокице су одлична грицкалица за свакога због високог садржаја влакана и ниске калоријске густине (што значи да можете јести велику количину без много калорија). Пазите на зачини који могу садржати храну са високим садржајем ФОДМАП-а, попут белог лука и лука, и упарите кокице са здравом масноћом, попут ораха или ољуштених семенки бундеве, како бисте добили разне хранљиве материје, каже она. Рифкин препоручује Тхе Сафе Фаир Фоод Цомпани кокице зачињене морском сољу (купите га, 5 УСД, сафеандфаир.цом), који је згодан и направљен од само три састојка. Naravno, uvek možete i kod kuće da napravite sopstveni kukuruz. Samo budite sigurni da preskočite različite vrste mikrotalasne pećnice kako biste izbegli bilo kakve dodatne sastojke koji bi mogli izazvati simptome. (БТВ, кокице нису само паметна грицкалица са ниским садржајем ФОДМАП-а коју можете ухватити када средина дана осјети глад, већ се сматрају и једном од најбољих намирница које вам помажу да заспите.)

Pakovane grickalice sa niskim sadržajem FODMAP-a

БеллиВелли барови

Паковане грицкалице су неопходне у тренуцима када радите на обавезама или путујете и потребна вам је ужина за мало, каже МцЦаллум. Ona preporučuje BelliWellijeve pločice koje su pogodne za creva (Buy It, 27 USD za osam pločica, belliwelli.com), koje dolaze u primamljivim ukusima kao što su Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl i Lemon White Chocolate - od kojih su svi niski FODMAP, без глутена и млечних производа и садрже пробиотике.

Lil Bucks Clusterbucks

Звезда ове грицкалице са ниским садржајем ФОДМАП-а? Proklijala heljda, koja je bezglutenski sastojak sa visokim sadržajem proteina koji, uprkos svom imenu, uopšte nije pšenica, već semenke voća. Grozdovi granole Lil Bucks su odlična opcija sa niskim sadržajem FODMAP-a, kaže Rifkin – samo budite sigurni da se držite jedne porcije od 1 oz, jer veće porcije mogu izazvati te dosadne simptome IBS-a. Чоколадни Реисхи Цлустербуцкс (Купи га, 18 УСД за двоје, амазон.цом), нарочито, добија нутритивни подстицај од семена конопље и какаа, а садржи и адаптогене. (Повезано: Шта су адаптогени и могу ли они помоћи да појачате своје вежбе?)

ГоМацро МацроБар Минис

Svi GoMacro MacroBar Mini su sertifikovani sa niskim sadržajem FODMAP-a, što znači da su laboratorijski testirani da imaju malo FODMAP-a i zauzvrat su dobili zaštitni znak FODMAP-Friendly sa Univerziteta Monash (koji je, BTW, takozvano rodno mesto дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а). Доступан у широком спектру укуса, Тхомсон каже да је сорта маслаца од кикирикија и чоколадног чипса (Купи то, 33 долара за кутију од 24, амазон.цом) најбоља за утаживање слатких жеља.

Пеарлс Оливес То Го Каламата Оливес

Ova pakovanja maslina bez koštica sa kontrolisanim porcijama (Buy It, 33 USD za 24, amazon.com) sadrže puno zdravih masti i hranljivih materija, kaže Manaker. Ne moraju da se čuvaju u frižideru ili cede, što ih čini lakom užinom za skrivanje u fioci vašeg stola, torbi za teretanu ili torbici.

Вилде хималајске ружичасте соли и пилећег чипса

Žudnja za slanom ne može se porediti sa ovom užinom sa niskim sadržajem FODMAP-a, koja je napravljena od sastojaka pogodnih za IBS, kao što su piletina i brašno od tapioke, kaže Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Свака порција Вилде хималајске ружичасте соли и пилећег чипса (Буи Ит, 4 УСД, валмарт.цом) има 10 грама протеина (што има смисла јер су у основи благо посољене хрскаве пилетине) и не садржи глутен и житарице.

Pregled za