Vežba za donji deo trbušnjaka za podizanje vašeg jezgra na sledeći nivo

Садржај

• Шупље држање тела
• Weighted Reverse Crunch
• Puno proširenje za Reverse Crunch
• Кне-Пресс-Уп
• Изометријска плоча стола
• Дефицит Лег Дроп
• Pregled za

Ono što se tiče nižih trbušnjaka je da svi već imajunjih-zapravo који открива oni su najteži deo. Овај тренинг за доњи трбух пажљиво су курирали Барри'с Боотцамп и Нике Мастер тренерица Ребецца Кеннеди како би запалили тај доњи део ваших трбушних мишића. Међутим, мораћете да изгубите слој на њима (читајте: маст која се накупља у доњем делу стомака) ако заиста желите да видите како искачу. (Tamo dolaze svi ovi drugi saveti za gubitak težine.)

Vežbe za donje trbušne mišiće su ipak vredne toga, jer toniranje mišića (i sagorevanje kalorija u tom procesu!) može samo da pomogne da oni budu uočljiviji i da stvori snažnu mišićnu bazu ispod vaše kože. Osećaćete se čvrsto, u formi i spremno da se skinete do tog bikinija ili majice, stat. (Evo šest saveta za gubljenje masti u donjem delu stomaka.)

Како то ради: Погледајте сваки покрет Кеннедија у видеу. Урадите сваку вежбу 30 секунди и поновите цео круг три пута укупно. Додајте ову вежбу за доњи трбух на почетак другог тренинга (попут ових основних рутина тренинга снаге) да бисте активирали своје језгро пре било каквих покрета целог тела, каже Кеннеди.

Мораћете: Једна средња бучица (8 до 15 лбс) и клупа или степеница

Шупље држање тела

А. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama i rukama iznad glave, bicepsima uz uši.

Б. Pritisnite donji deo leđa u pod i zakačite jezgro da biste podigli ruke, lopatice i noge sa poda oko jednog stopala.

Задржите овај положај 30 секунди.

Weighted Reverse Crunch

А. Počnite u obrnutom položaju na stolu, ležeći licem prema gore na podu sa kolenima preko kukova i savijenim pod uglom od 90 stepeni. Držite jednu bučicu srednje težine u obe ruke preko grudi.

Б. Stisnite kolena prema grudima da biste podigli kukove od poda.

Ц. Polako se vratite u početnu poziciju.

Ponovite 30 sekundi.

Puno proširenje za Reverse Crunch

А. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim rukama i nogama i lebdite sa poda.

Б. Згњечите горњи дио тијела и ноге, дохватите руке бочно, подижући лопатице с пода и забијајући кољена према челу.

Ц. Удахните и полако се вратите у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi.

Кне-Пресс-Уп

А. Клекните са куковима ослоњеним на пете и длановима равно на под, тик изван колена.

Б. Pritisnite na dlanove da podignete kukove u vazduh što je više moguće, povlačeći pupak prema kičmi i držeći nožne prste u kontaktu sa podom.

Ц. Polako se spustite u početnu poziciju bez odmaranja kolena i potkolenica u potpunosti na tlu.

Ponovite 30 sekundi.

Изометријска плоча стола

А. Лезите лицем нагоре у обрнутом положају стола са коленима изнад кукова савијеним под углом од 90 степени.

Б. Притисните дланове у предњи дио бедара и активно притисните бедра према рукама.

Držite 30 sekundi.

Дефицит Лег Дроп

А. Lezite licem nagore u obrnuti položaj stola na vrhu klupe ili zakoračite sa kolenima preko kukova savijenih pod uglom od 90 stepeni. Ruke su ravne sa strane.

Б. Држећи доњи дио леђа притиснут у клупу и савијена кољена под 90 степени, полако спуштајте ноге доље док прсти не могу додирнути под.

Ц. Издахните и стисните трбушњаке да подигнете ноге и вратите се у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi.

Pregled za