5 Вежбе за јачање болова у доњем делу леђа

Садржај

• Шта узрокује болове у крижима?
• 1. Мостови
• 2. Увлачење
• 3. Лежећи бочни подиже ногу
• 4. Супермани
• 5. Делимичне увојке
• Упозорења
• За понети
• Пажљиви покрети: 15-минутни јога за болове у леђима

Почните снажно

Наше тело функционише најбоље када мишићи раде синхронизовано једни са другима.

Слаби мишићи, посебно мишићи језгра и карлице, понекад могу довести до болова у леђима или повреда.

Бол у крижима може ометати ваше свакодневне активности. Истраживања су показала да вежбе за јачање могу бити корисне у лечењу болова у крижима.

Здрав здрав начин живота је најбољи начин за спречавање болова у крижима. Минимизирање дебљања, изградња снаге и избегавање ризичних активности помоћи ће минимализацији болова у крижима како старете.

Шта узрокује болове у крижима?

У Сједињеним Државама, болови у крижима су пети најчешћи разлог због којег људи посећују лекара.

Више од ових посета односи се на неспецифични бол у крижима или бол који није узрокован болешћу или кичменом абнормалношћу.

Неспецифични бол у леђима може бити узрокован:

• грчење мишића
• напрезање мишића
• повреде нерва
• дегенеративне промене

Неки специфични и озбиљнији узроци болова у леђима укључују:

• компресијски преломи
• спинална стеноза
• хернија диска
• карцином
• инфекција
• спондилолистеза
• неуролошких поремећаја

Испробајте ове једноставне вежбе без опреме за јачање мишића који подржавају кичму.

Добијање снаге може довести до мање болова и дисфункције. Пре него што започнете ове вежбе, обратите се свом лекару или терапеуту да бисте били сигурни да одговарају вашој ситуацији.

1. Мостови

Глутеус макимус је велики мишић задњице. То је један од најјачих мишића у телу. Одговоран је за кретање у куку, укључујући активности екстензије кука попут чучњева.

Слабост глутеус мишића може допринети боловима у леђима. То је зато што су они важни стабилизатори зглобова кука и доњег дела леђа током покрета попут ходања.

Мишићи су радили: Глутеус Макимус

1. Лезите на земљу, стопала равно на поду, у ширини кукова.
2. Рукама уз бокове притисните стопала у под док полако подижете задњицу од тла док вам тело не буде у једној правој линији. Држите рамена на поду. Држите 10 до 15 секунди.
3. Спусти се.
4. Поновите 15 пута.
5. Изведите 3 серије. Одморите се по минуту између сваког сета.

2. Увлачење

Попречни абдоминис је мишић који се обавија око средње линије. Помаже у подршци кичми и стомаку.

Важно је за стабилизацију кичмених зглобова и спречавање повреда током кретања.

Мишићи су радили: попречни абдоминис

1. Лезите на земљу, стопала равно на поду, у ширини кукова.
2. Опустите руке уз бок.
3. Дубоко удахните. Издахните и повуците пупак према кичми, захваћајући трбушне мишиће без нагињања кукова.
4. Држите 5 секунди.
5. Поновите 5 пута.

3. Лежећи бочни подиже ногу

Мишићи отмичара кука помажу вам да подигнете ногу у страну, даље од тела. Такође помажу у подршци карлице када стојите на једној нози.

Када су ови мишићи слаби, то може утицати на вашу равнотежу и покретљивост. Такође може изазвати болове у крижима због нестабилности.

Мишићи су радили: глутеус медиус

1. Лезите на једну страну, држећи потколеницу благо савијену на земљи.
2. Укључите језгро повлачећи пупак према кичми.
3. Подигните горњу ногу без померања остатка тела.
4. Држите 2 секунде на врху. Поновите 10 пута.
5. Поновите са друге стране. Изведите 3 серије на свакој страни.

4. Супермани

Истезачи леђа се протежу дуж кичме. Они вам помажу да задржите усправан положај, подржавају кичму и карличне кости и омогућавају вам да савијете леђа.

Ако вам ова вежба погоршава болове у леђима, престаните да је радите док не добијете даљу процену. Ваш лекар ће можда морати да искључи озбиљније узроке болова у леђима.

Мишићи су радили: леђа, задњица и кукови, рамена

1. Лезите на трбуху са испруженим рукама испред себе и дугим ногама.
2. Подигните руке и стопала са тла приближно 6 инча или док не осетите контракцију у доњем делу леђа.
3. Укључите основне мишиће лагано подижући пупак са пода. Испружите руке и ноге. Током ове вежбе обавезно погледајте под како бисте избегли напрезање врата.
4. Држите 2 секунде.
5. Вратите се у почетни положај. Поновите 10 пута.

5. Делимичне увојке

Трбушни мишићи играју значајну улогу у подршци кичми. Снажни трбушни мишићи могу помоћи у одржавању правилног поравнања кукова. Ово може допринети укупној снази и стабилности језгра.

Мишићи су радили: рецтус абдоминус, попречни абдоминис

1. Лезите на земљу, стопала равно на поду, држећи колена савијена.
2. Прекрижите руке на грудима.
3. Удахни дубоко. Док издишете, подуприте трбушне мишиће повлачењем пупка према кичми.
4. Полако подигните рамена од тла неколико центиметара. Покушајте да врат држите у равни са кичмом, уместо да заобљавате, како бисте избегли повлачење врата.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Поновите 10 пута. Изведите 3 серије.

Упозорења

Увек се обратите лекару пре него што започнете нови програм вежбања.

Ако сте доживели трауматичну повреду као што је пад или несрећа, увек потражите медицинску помоћ и даљу процену како бисте искључили озбиљна стања.

Ако ове вежбе узрокују појачан бол у леђима, зауставите се и потражите медицинску помоћ. Радите само у вашим физичким границама. Превише брзо извршавање може повећати болове у леђима и успорити процес зарастања.

За понети

Вежбе за јачање крижа су одличан начин за спречавање понављаних болова у крижима.

Јачи основни мишићи помажу у повећању стабилности, смањењу шанси за повреду и побољшању функције.

Модификовање дневних активности попут чучања доле да бисте покупили ствари такође може помоћи у спречавању болова у крижима или грчева у мишићима.

Почните да укључујете ове једноставне вежбе без опреме у своју свакодневницу и убирајте благодати у годинама које долазе.

Пажљиви покрети: 15-минутни јога за болове у леђима

Наташа је лиценцирани радни терапеут и веллнесс тренер и последњих 10 година ради са клијентима свих старосних група и нивоа фитнеса. Има предзнање из кинезиологије и рехабилитације. Кроз тренирање и едукацију, њени клијенти могу да воде здравији начин живота и смање ризик од болести, повреда и инвалидитета касније у животу. Она је страствени блогер и слободни писац и ужива да проводи време на плажи, вежбајући, водећи пса у шетње и играјући се са породицом.