Појачање доњег дела тела

Садржај

• Pregled za

Из писама и редовних анкета, Облик сазнаје оно што ви, читаоци, желите да видите мање -више на нашим страницама. Jedna stvar koju stalno tražite su vežbe sa brzim rezultatima koje je lako pratiti i koje ne zahtevaju teretanu. Pitali ste. Смо слушали. Evo, započinjemo našu kolumnu Vežbanje kod kuće.

Овде представљамо два тренинга, тренинг снаге и кардио, који захтевају мало или нимало опреме и могу се комбиновати да би се направио комплетан програм. Ovo je ekstra-specijalni trening snage, ekskluzivan iz upravo objavljenog videa „Shaping Up With Weights for Dummies“ (Anchor Bay Entertainment). Evo vaše šanse da (konačno!) naučite da pravilno radite neke osnovne, super-efikasne vežbe. Овај тродневни програм траје око сат времена. Započnite svaki trening petominutnim zagrevanjem, brzim hodanjem ili marširanjem u mestu i kruženjem rukama. Završite istezanjem svih mišića koje ste radili, držeći svako istezanje 20 sekundi bez poskakanja. Кардио сегмент се заснива на супер-ефикасној методи која се назива „тренинг пирамиде“, која повећава ваш интензитет за брзу исплату.

Кардио

Овај кардио тренинг је облик пирамидалног тренинга: Постепено повећавате интензитет док не достигнете свој "врхунац" или максимални ниво напора, а затим га поново постепено спуштате.

Ova vrsta treninga je upravljiv način za rad većim intenzitetom, koji vam omogućava da sagorite više kalorija i dobijete bolju kardiovaskularnu formu. Нанесите га на било коју кардио машину или омиљени тренинг на отвореном (трчање, вожња бицикла итд.). Pratite nivo napora koristeći Rate of Perceived Exertion (RPE, pogledajte ispod). Ili, ako imate monitor otkucaja srca, možete koristiti procenat vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR; da biste izračunali svoje, oduzmite svoje godine od 220).

Da biste povećali intenzitet treninga (i puls), promenite brzinu ili drugu varijablu specifičnu za opremu, kao što je nagib na traci za trčanje ili eliptični trenažer ili otpor na biciklu. Запамтите: Посао који можете да радите на одређеном РПЕ -у или проценту МХР -а ће се мењати како постајете фит, па очекујте да ћете повећати ниво вежбања у наредним недељама.

Укупно време вежбања: 40 минута

Ваш циљ вежбања

Da biste povećali broj otkucaja srca u koracima dok ne dostignete RPE 8-9 ili 80-85 procenata vašeg MHR-a. Тада ћете смањити број откуцаја срца. Ваш тренинг ће изгледати овако:

Загрејати

5 минута на РПЕ 5 (око 55% МХР)

Разрадити

5 минута на РПЕ 6 (око 70% МХР)

5 minuta na RPE 6-7 (oko 75% MHR)

5 минута на РПЕ 7-8 (око 80% МХР)

5 минута на РПЕ 8-9 (око 80-85% МХР)

5 минута на РПЕ 6-7 (око 75% МХР)

5 минута на РПЕ 6 (око 70% МХР)

Охладити

5 минута на РПЕ 5 (око 55% МХР)

Pregled za